ھڪڙي Moveرپور حرڪت: ڪوبه سامان واپس مضبوط ڪرڻ وارو سلسلو

مواد

• ڪيڪٽس
• ترڻ
• اسٽار فش
• لاءِ جائزو

هي حرڪت توهان جي سڄي ڏينهن جي ڊيسڪ جي سلوچ لاء ترياق آهي.

سان فرانسسڪو ۾ ايم اين ٽي اسٽوڊيو جي باني ۽ مشقن جي ماهر ايلين هيز جو چوڻ آهي ته ”سينه کولڻ، اسپائن کي ڊگھو ڪرڻ ۽ مٿي جي پٺيءَ جي عضون کي مضبوط ڪرڻ سان، اسان اڳتي وڌڻ واري لچڪ جو مقابلو ڪريون ٿا، اسان مان ڪيترائي سڄو ڏينهن ڪندا آهن. اسپائن کي متوازن ڪرڻ. ”اسان جا ڪلهي وڌيڪ پوئتي رهجي ويا آهن، اسان جو مٿو اسان جي اسپائن جي چوٽي تي بيٺو آهي- جيئن اڳتي وڌڻ جي مخالفت ڪئي وڃي- ۽ اسان کي ڳچيء، ڪلهي ۽ پوئتي درد جو امڪان گهٽ آهي.

توھان و aي ويھندؤ ھڪڙي چٽ تي ھي ڪيڪٽس-سوئمنگ-اسٽار فش پoي مضبوط ڪرڻ وارن جي ٽنھي کي ، ھر ھٿ واري پوزيشن جي نالي پ youيان جيڪو توھان پنھنجي نمائندن لاءِ فرض ڪيو. ھي روزانو ڪريو انھن اھم عضون کي مضبوط ڪرڻ لاءِ - وensائيندڙ ، رومبوڊس ، ليٽس ، ۽ سيراتس - جيڪي توھان جي پوزيشن کي بھتر ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا. (ڪيلا اسٽينس کان اهي پوزيشن مشق پڻ آزمائي.)

هلڻ جي سڀني ٽن حصن دوران، ذهن ۾ اهي فارم ٽوٽڪا رکو:

• ناف جي هڏن کي چٽ تي لنگر رکو ته جيئن توهان پنهنجي هيٺين پٺي کي وڌيڪ دٻاء نه ڏيو.
• هر مشق دوران، پڪ ڪريو ته توهان آرام سان سانس وٺي رهيا آهيو- ڪڏهن به پنهنجي سانس کي نه رکو ۽ هميشه هوا کي وهڻ ڏيو.
• پنھنجن ڪلھن کي پنھنجي پٺي ھيٺ ڪريو، ۽ پنھنجي ڳچيء جي پٺي کي ڊگھي رکڻ لاء پنھنجي چن کي ڇڏي ڏيو. پنھنجي سيني مان کڻڻ جو سوچيو ۽ پنھنجي مٿو نه. (لاڳاپيل: پوسٽر خرافات جيڪي توهان جي جسم بابت سوچڻ جو طريقو تبديل ڪندا)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: هر هڪ ڏينهن هيٺ ڏنل حرڪت جو هڪ سيٽ ڪريو.

ڪيڪٽس

الف. فرش تي چِٽيءَ تي مُنهن ڪري ليٽيو، ٽنگون ويڪرو ۽ ڪُلهن جي ويڪر ڌار ڌار. پوائنٽ جون esڪون ايتري قدر جو پيرن جا مٿي فرش تي آھن ، ۽ ناف ھڏا کٽولي ۾ دائي رھيا آھن. چو elاري چوٽيون آهن ان ڪري هٿ آهن ڪئڪٽس پوزيشن ۾ outاهر طرفن ڏانهن. رoverو منزل کان پري ، شروع ڪرڻ لاءِ.

ب. سينه کي فرش کان اٽڪل 6 انچ کڻڻ لاءِ ساهه کڻو، مٿو ۽ ڳچيءَ ڊگھو.

سي. شروع ڪرڻ لاءِ واپس و toڻ لاءِ سانس و lowerو.

5 کان 10 ريپ ڪريو.

ترڻ

الف. ليٽي و faceو منهن هڪ کٽولي تي فرش تي ، ٽنگون وstيل ۽ هپ چوٽي apartار. پوائنٽ جون esڪون ايتري قدر جو پيرن جا مٿي فرش تي آھن ، ۽ ناف ھڏا کٽولي ۾ دائي رھيا آھن. هٿن کي ڊگهو ڪريو منهن جي سامهون ، هڪ Y شڪل formingاهي جنهن ۾ کجيون سامهون آهن.

ب. هٿن ، سينه ۽ ٽنگن کي مٿي کڻجو ، پوءِ handئي طرف کڻڻ وارو هٿ ۽ پيرن جي سامهون کڻڻ asڻ ته ترڻ.

ورجايو 30 سيڪنڊن کان 1 منٽ تائين.

اسٽار فش

الف. فرش تي چِٽيءَ تي مُنهن ڪري ليٽيو، ٽنگون ويڪرو ۽ ڪُلهن جي ويڪر ڌار ڌار. آڱرين کي اشارو ڪيو ته پيرن جا مٿيون فرش تي آهن، ۽ ناف جي هڏا چٽ ۾ دٻائي رهي آهي. هٿن کي ڊگهو ڪريو منهن جي سامهون ، هڪ Y شڪل formingاهي جنهن ۾ کجيون سامهون آهن.

ب. هٿن، سينه ۽ پيرن کي مٿي کڻو، پوء ٽي شڪل ۾ هٿن کي پاسن ڏانهن وڌائڻ لاء سانس وٺو، ۽ پيرن کي ويڪرو وڌايو.

سي. هٿ، پير، يا سينه فرش ڏانهن هيٺ ڪرڻ کان سواءِ شروع ڪرڻ لاءِ هٿ ۽ ٽنگون اندر آڻڻ لاءِ سانس ڇڏايو.

5 کان 10 ريپ ڪريو.

لاءِ جائزو