باڪس جمپس کي ڪيئن ڪَش ڪجي- ۽ هڪ باڪس جمپ ​​ورزش جيڪو توهان جي صلاحيتن کي تيز ڪندو

مواد

• باڪس جمپ ​​ورزش جا فائدا ۽ تبديليون
• هڪ باڪس جمپ ​​ڪيئن ڪجي
• باڪس جمپ ​​ورزش فارم جا طريقا
• 6 باڪس جمپ ​​ورزش حرڪتون
• پاور پستول اسڪواٽ
• ملٽي ليول پش اپ
• جَڪَرُ
• باڪس ڪرنچ
• رد ڪريو پاسي وارو تختو
• برپي باڪس جمپ
• لاءِ جائزو

جڏھن توھان حاصل ڪيو آھي محدود وقت جم ۾ ، مشقون جھڙيون باڪس جمپ ​​توھان جي بچت جو فضل ھوندو - ھڪڙي يقيني طريقي سان گھڻن عضون کي ھڪ hitيرو مارڻ ۽ سا seriousئي وقت سنگين ڪارڊيو فائدو حاصل ڪرڻ.

”هي مشق مڪمل جسم جي حرڪت لاءِ آهي-مثالي ، تڪڙو ، explosماڪو ڪندڙ ۽ ڪنٽرول ٿيل ،“ اسٽيفني بوليوار ، CrossFit ڪوچ ۽ ذاتي ٽرينر ICE NYC تي چوي ٿو.

توھان جي عضلات کي ڪم ڪرڻ کان علاوه سر کان پير تائين ، باڪس جمپ ​​ورزش (ھتي ظاھر ڪيو ويو NYC تي trainل ٽرينر راچل ماريٽي) پڻ توھان کي چئلينج ڪيو آھي ايٿليٽڪ صلاحيتن تي ڪم ڪرڻ لاءِ جيئن چپلائي ، توازن ۽ همٿ. (BTW ، ھتي آھن 4 ضروري حرڪتون ھڪڙو بھترين ايٿليٽ ٿيڻ لاءِ.) بھترين حصو: توھان کي اھو ڪرڻ لاءِ خاص پيلي ميٽرڪ باڪس رکڻ جي ضرورت ناھي. ڪو به بلند ، لوڻ ، ۽ مستحڪم مٿارو ائين ڪندو ، جيئن ڏاڪڻيون يا پارڪ بينچ.

باڪس جمپ ​​ورزش جا فائدا ۽ تبديليون

هن تحريڪ جي مٿي واري مرحلي دوران، توهان پنهنجو پاڻ کي باڪس تي اڳتي وڌائڻ لاءِ پنهنجو بنيادي، گلوٽس، ڪواڊ، هيمسٽرنگ، ڪلف ۽ حتي هٿيار استعمال ڪندا. جڏهن توهان باڪس جمپ ​​ورڪ جي دوران لينڊ ڪريو ٿا، توهان جا ڪواڊ تمام گهڻو ڪم ڪندا. پڪ ڪريو ته هر طريقي سان اٿي بيهڻ لاءِ جڏهن توهان باڪس جي چوٽي تي پهچي وڃو مڪمل هپ واڌ حاصل ڪرڻ لاءِ ، بوليوار چوي ٿو. moveماڪي واري طاقت استعمال ڪئي وئي ھن حرڪت ۾ توھان جي طاقتور فاسٽ ٽوچ عضلات جي تڪن ۾. (هتي وڌيڪ ڄاڻڻ جي ضرورت آهي عضلاتي سائنس.)

جيڪڏهن توهان باڪس جمپ ​​ورڪ آئوٽ لاءِ نوان آهيو- ۽ خاص طور تي جيڪڏهن توهان هلڻ جي ڪوشش ڪرڻ لاءِ ٿورڙو نروس آهيو- پهرين فرش تي پيليوميٽرڪ حرڪت ۾ مهارت حاصل ڪري طاقت پيدا ڪريو. جمپ اسڪواٽس، اسٽار جمپس، اسپلٽ جمپس، ۽ ٽڪ جمپس سڀ توهان جي مدد ڪندا ته توهان کي ڌماڪي واري طاقت کي وڌائڻ ۾ مدد ملندي جيڪا باڪس جمپ ​​۾ مهارت حاصل ڪرڻ لاءِ گهربل هجي. (ھي 10 پاور پليو حرڪتون ھڪڙي وڏي ج placeھ آھن شروع ڪرڻ لاءِ باڪس جمپ ​​ورزش لاءِ طاقت buildاھڻ لاءِ.) جڏھن توھان تيار آھيو ، گھٽ باڪس يا ڏاڪڻ وارو قدم آزمايو ان کان ا you جو توھان ڊگھيءَ ڏانھن و moveو.

جئين توھان و moreيڪ آرامده ٿي و theو باڪس جمپ ​​سان ، توھان ڊگھو بڪس استعمال ڪري سگھوٿا يا انھن کي وزني ويسٽ پائڻ جي ڪوشش ڪري سگھوٿا (يا ان کي باڪس جمپ ​​برپي به )اھيو) ، مشورو ڏيو بوليوار. سنگل ٽنگ باڪس جمپس آهن هڪ wayيو طريقو هن قدم کي مٿي کڻڻ لاءِ. ھن حرڪت کي گھٽ اثر ڪرڻ لاءِ ، توھان د boxي تي قدم رکي سگھوٿا ، متبادل ڪري سگھوٿا ته ڪھڙو پير ھر نمائندي کي ھلي ٿو ، بوليوار چوي ٿو.

هڪ باڪس جمپ ​​ڪيئن ڪجي

1. بيٺو صرف هڪ دٻي جي سامهون پيرن جي ڪلهن جي چوٽي ڌار ڌار سان.
2. ٻانهن کي جھليو ۽ ڪُلهن کي پوئتي کي ڊگھي سيني سان جھليو، پوئتي موٽڻ، ۽ مشغول ڪور.
3. ھٿيارن کي اڳتي جھليو، رفتار کي استعمال ڪندي مٿي ۽ ٿورو اڳتي وڌڻ لاءِ، ٻنهي پيرن سان مڪمل طور تي دٻي تي نرميءَ سان لينڊ ڪيو.
4. اٿي بيٺو، گوڏن کي بند ڪيو ۽ ڪلهي کي وڌايو. احتياط سان پوئتي ھٽيو ھي to زمين ڏانھن.

3 کان 5 رپين جا 2 کان 3 سيٽ ڪريو.

باڪس جمپ ​​ورزش فارم جا طريقا

• ڪوشش ڪريو جيترو نرميءَ سان زمين تي. (وerيڪ سخت ۽ زوردار لينڊنگ جو مطلب آھي توھان جي جوڑوں تي و pressureيڪ د pressureاءُ. و Learnيڪ سکو ته اھو avoidو ضروري آھي بچڻ لاءِ.)
• نزول کي دٻي تي ڪنٽرول ڪريو پنھنجي بنيادي مشغول کي رکڻ سان.
• پڪ ڪرڻ لاءِ ته توھان ا jumpتي گھڻو ا jumpتي و jumpو ، مقصد خاني جي مرڪز جي ويجھو لينڊ ڪرڻ.

6 باڪس جمپ ​​ورزش حرڪتون

باڪس جمپس صرف هڪ شيء کان پري آهن جيڪي توهان هڪ پليو باڪس سان ڪري سگهو ٿا؛ حقيقت ۾، اهي پليٽ فارم صرف ڪنهن به حرڪت بابت وڌيڪ دل پمپنگ يا سخت ڪور ٺاهي سگهن ٿا.”هر نمائندو توهان جي جسم کي وڌيڪ عضون کي ڀرتي ڪرڻ تي مجبور ڪري ٿو يا ته هوا کي پڪڙڻ يا اسڪواٽس وانگر مشقن ۾ هيٺ لهڻ لاءِ ،“ ٽرينر ايڊم ڪانٽ چوي ٿو ، هوبوڪن ، نيو جرسي ۾ انٽريپڊ جم جو باني.

ڪوشش ڪرڻ لاءِ اسڪرول ڪندا رهو Kant جي incinerating باڪس جمپ ​​ورڪ آئوٽ سرڪٽ- ان کي چار ڀيرا ڪرڻ جو مقصد- ۽ پنهنجي جسم کي ايندڙ سطح تي وٺي وڃو. (پوءِ ڪوشش ڪريو ھي otherيون پليو باڪس مشقون جيڪي باڪس جمپ ​​ناھن.)

پاور پستول اسڪواٽ

ھدف: بٽ ۽ پير

• ا facingيان وي boxل باڪس. د boxي تي د rightو سا rightي پير سان ته جيئن اھو کا leftي ڪنڊ جي ويجھو ھجي کا leftي ٽنگ سان ٿورو توھان جي ا boxيان باڪس سان گڏ.
• آھستي آھستي جھڪيو سا kneي گھٽي 90 درجا ، کا leftي کelي کي فرش ڏانھن ھي، ڪرڻ ، جيڪڏھن ممڪن ھجي ته ٽيپ ڪريو جوابي توازن کي ا armsتي و armsايو.
• بي standingي ڏانھن موٽيو ۽ تڪڙو تڪڙو پوئتي پيل ڏانھن. (لا :اپيل: leو ھڪڙي سنگل ٽنگ اسڪواٽ تي عبور حاصل ڪرڻ توھان جو ا Fيون فٽنيس مقصد ھجڻ گھرجي ھن باڪس جمپ ​​ورزش کان پوءِ.

14 دفعا ڪريو پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.

ملٽي ليول پش اپ

ھدف: ڪلھيون ، chestاتي ، بيسپس ، ۽ abs

• شروع ڪريو فرش تي مڪمل تختي واري پوزيشن ۾ ، کا leftي ھٿ فرش تي ، سا palmي ھٿ جي مٿي باڪس کا leftي ڪنڊ جي ويجھو.
• پش اپ ڪريو، سينه کي فرش ڏانھن ھيٺ ڪريو، پوء شروع ڪرڻ لاء مٿي کي دٻايو.
• ھٿن ۽ پيرن کي ساڄي طرف ھلايو، ساڄي ھٿ کي دٻي جي ساڄي ڪنارن جي ويجھو، کاٻي ھٿ کي کاٻي ڪنڊ جي ويجھو ۽ ساڄي طرف پيرن کي ھلايو.
• مٿي واري د boxي کي پش اپ ڪريو ، پوءِ ھٿن ۽ پيرن کي وري سا rightي ڏانھن ھليو ته جيئن کا leftي ھٿ باڪس جي سا edgeي ڪنڊ جي ويجھو ھجي ۽ سا rightي ھٿ فرش تي ھجي.
• 1 ريپ مڪمل ڪرڻ لاءِ پش اپ ڪريو.

مجموعي طور تي 3 ڀيرا ڪريو.

جَڪَرُ

ھدف: ڪلھن، ٽريسپس، ۽ abs

• د Sitي جي ا edgeئين ڪنڊ تي وي ،ا ، کجيون آرام سان د boxي تي hنھي جي sideئي پاسي. هٿن کي سenو ڪريو ۽ هپس کي ا forwardتي وiftايو صرف سيٽ جي ا kneيان گوڏن سان جھڪيل ، کڙيون فرش تي.
• ndڪيو موڙ 90 درجا توهان جي پ ،يان ، هيipsيون هي floor ڪري فرش ڏانهن جيئن توهان کا leftي گوڏ کي سينه جي طرف آڻيو.
• هٿن کي سenو ڪرڻ ، کا leftي ٽنگ کي فرش ڏانهن هي ڪرڻ پاسن کي مٽايو ۽ 1 ريٽ مڪمل ڪرڻ لاءِ ورجايو.
• و harيڪ سخت ڪريو: پيرن کي وڌائڻ سان شروع ڪريو، فرش تي هيلس، ۽ کاٻي ٽنگ کي فرش سان متوازي کڻڻ.

14 ورجائي ڪريو.

باڪس ڪرنچ

ھدف: abs

• د boxي تي وي Sitو ، هٿن کي پاسي سان.
• بٽ تي توازن رکڻ ۽ ھٿن کي ٿورو sidesاھر ڪ sidesڻ طرفن ڏانھن ، ھٿون مٿي ڪرڻ ، ٽيڪ ڏيئي پوئتي موٽڻ 45 درجا ۽ پيرن کي ا extendتي و extendائڻ ته جيئن جسم ل almost ھڪڙي س straightي ليڪ بڻجي وي.
• مٿي ڪرنچ ڪريو، گوڏن کي سيني ڏانهن آڻيندي جيئن توهان هٿن کي اڳتي وڌايو.
• پوئتي موٽڻ واري پوزيشن ڏانھن موٽيو ۽ ورجايو.
• آسان ڪريو: کجيءَ کي باڪس تي س flatو رکو. (لاڳاپيل: عورتن لاءِ بهترين آسان ايبس ورزش)

14 ورجائي ڪريو.

رد ڪريو پاسي وارو تختو

ھدف: ڪلھيون ، abs ، ۽ بٽ

• فرش تي پاسي واري تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو، ٽوسو ساڄي بازو تي مٿي ڪيو ويو، پير کاٻي مٿان ساڄي مٿي واري دٻي جي مٿان رکيل آهن، هپس فرش کان مٿي کنيا ويا آهن.
• و harيڪ سخت ڪريو: کا leftي ٽنگ کي بند ڪريو باڪس جيئن توھان تختو ھڻو.

30 سيڪنڊن لاء رکو؛ پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.

برپي باڪس جمپ

ھدف: ھٿ، abs، بٽ، ۽ ٽنگون

• د boxي جي پويان بي Standو ۽ ويatو ، کجيون ک shoulderي ويڪر apartار floorار فرش تي فرش جي ايان.
• ٽپو ڏيو واپس پوئتي پوري تختي واري پوزيشن ۾.
• جلدي ٻنهي پيرن کي هٿن جي ويجهو اڳتي وڌايو.
• اسڪواٽ پوزيشن کان ، ٽپو ڏيو باڪس تي (پھريائين باڪس جي ويجھو پھريائين جيڪڏھن ضروري ھجي).
• پوئتي ھي box و boxو د boxي مان ۽ repeatيھر ڪريو باڪس جمپ ​​ورزش شروع کان.

14 ورجائي ڪريو.

لاءِ جائزو