Youا توھان کي و Preڻ گھرجي ورزش کان ا Supp واريون شيون؟

مواد

• جڏهن هڪ پري ورزش سپليمينٽ توهان کي واڌارو ڏئي سگهي ٿي
• توھان کي Careو محتاط رھڻو آھي ا Preئين ورزش جي سپليمنٽس سان
• بهترين ”فطري“ پري ورزش؟ سڄا کاڌا
• تنھنڪري Youا توھان کي و Preڻ گھرجي ا Preئين ورزش جو سپليمنٽ؟
• لاءِ جائزو

توھان heardو ھوندو توھان جو CrossFit يا HIIT ڪلاس جا دوست جم کي مارڻ کان پھريائين ڪجھ ”پري“ کي ھيing ڪرڻ جو حوالو ڏين ٿا. يا شايد توهان ڏٺو آهي ڪمپنيون اشتهارن جون شيون جيڪي توهان کي سخت پسين ذريعي طاقت ڏيڻ لاءِ آهن. ھنن ا pre ۾ ورزش ڪرڻ واريون سپليمنٽس حاصل ڪيون آھن amا تازو ئي ، جيئن گھڻا ماڻھو پنھنجي طاقت جو .ا اثر ڏيندا آھن.

popularityاڪاڻ ته مقبوليت ۾ وا of جي ڪري ، و scienceيڪ سائنس ڏ lookedو آھي فائدن ۾ ۽ whetherا اھي ا preي ورزش جا ميلاپ اصل ۾ ڪارڪردگي تي مثبت ادائيگي رکن ٿا. ڪنهن به اضافي سان، جيتوڻيڪ، ڪجهه خطرات ٿي سگهي ٿو. ا ،يون ، ماهر پيش ڪن ٿا مڪمل ”اسڪوپ“ قبل از ورزش پاؤڊر ۽ گولين تي.

جڏهن هڪ پري ورزش سپليمينٽ توهان کي واڌارو ڏئي سگهي ٿي

سائنس متضاد تحقيق پيش ڪري ٿي ته preا ا pre ورزش جي سپليمنٽس ڪارڪردگي کي بھتر ڪن ٿيون ، ۽ گھڻا مطالعا (مثبت ۽ منفي پاسي) ۾ شامل آھن ڪافي نن testا ٽيسٽ گروپ.هڪ مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته جڏهن شرڪت ڪندڙن کي اعلي توانائي ۽ حراست جي خبر ڏني وئي، جسماني ادائيگي جي گهٽتائي هئي. ان کان علاوه ، هڪ studyيو مطالعو ڏيکاريو بهتر توانائي ، گڏوگڏ وcularيل عضلاتي برداشت ۽ اينروبڪ گنجائش.

بهترين تحقيق انفرادي اجزاء تي ڌيان ڏئي ٿو، ڪامبو جي ڀيٽ ۾ جيڪو هڪ عام پري ورزش جي اضافي ۾ اچي ٿو.

ڪافين: ”ا--ورزش ۾ س The کان و ingredientيڪ عام جزو آهي ڪافين ،“ پيام بيڊ ، آر ڊي چوي ٿو ، راندين جي غذائي ماهر EAS اسپورٽس نيوٽريشن سان. ”اھو انھيءَ ڪري آھي جو ھي واقف ergogenic امداد رانديگرن پاران استعمال ڪئي وئي آھي اميدن سان برداشت کي بھتر ڪرڻ ، ٿڪاوٽ ۾ دير ڪرڻ ، ۽ ا evenا تائين سمجھي ويندڙ محنت جي شرح کي گھٽ ڪرڻ (توھان ورزش کي ڪيترو مشڪل سمجھو ٿا). مثال طور ، ڪيترائي ا showياس ڏيکارين ٿا ته ڪيفين جا فائدا آھن طاقت ۽ طاقت جي نتيجن تي. بيڊ چوي ٿو ڪافين جي و dose ۾ و dose خوراک آهي .9 کان 1.4 mg في پائونڊ جسم جي وزن جي. مثال طور، هڪ 150 پائونڊ شخص کي ورزش کان 20 منٽ اڳ اٽڪل 135 کان 200 ملي گرام ڪيفين جي ضرورت هوندي. (FYI ، اھو ھڪڙو نن cupو پيالو ڪافي کان گھٽ آھي اڪثر ڪيفيز ۾.)

شاخ وارو سلسلو امينو اسيد (BCAAs): اهي مشهور اڳ-ورزش اجزاء پروٽين جا بلڊنگ بلاڪ آهن ۽ انهن جو مقصد عضلات ۾ گلائڪوجن اسٽورن جي حفاظت ڪرڻ آهي (تنهنڪري توهان گهڻي وقت تائين ڪم ڪري سگهو ٿا) ۽ اهي شايد بحالي ۾ مدد ڪري سگھن ٿا، بيڊ چوي ٿو. سائنس هن کي پٺتي ڪري ٿو: هڪ مطالعو BCAAs جي بحالي ۾ ڪردار جي حمايت ڪري ٿو ۽ عضلاتي anaerobic طاقت جي تعمير (توهان جي جسم جي قوت پيدا ڪرڻ جي صلاحيت). ٻين تحقيق مان معلوم ٿئي ٿو ته BCAA ضميمه عضلاتي ڪارڪردگي کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي. (Beta-alanine ، خاص طور تي ، شامل ڪيو ويو آھي ڪيترن ئي ورزش کان ا products جي شين ۾.)

نائٽرڪ آڪسائيڊ (NO) وstersائيندڙ: توھان شايد نائيٽرڪ آڪسائيڊ بوسٽر پڻ ڳولي سگھوٿا اڳ-ورزش ميڪس ۾. (اهي نالن هيٺ درج ٿي سگهن ٿا جهڙوڪ L-arginine، L-citrulline، يا L-norvaline.) اهي رت جي وهڪري ۽ عضون تائين غذائي ۽ آڪسيجن پهچائڻ ۾ مدد ڪن ٿا، بيڊ چوي ٿو. اهو توهان جي عضلات کي "پمپ اپ" نظر ۽ احساس ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. ھڪڙي تحقيقي جائزي موجب چقندر جي رس مان نائٽريٽ دل جي برداشت کي بھتر ڪري سگھي ٿو ۽ ٿڪجڻ جو وقت. ذهن ۾ رکو ته ھڪڙي ضمير جي بدران ، توھان سگهي بس چقندر جي رس کان اڳ واري ورزش لاءِ سڌو وڃو. جيتوڻيڪ صحيح رقم جيڪا توھان کي گھرجي ان جو دارومدار توھان جي سائيز تي آھي ، بيڊ تجويز ڪري ٿو 300 کان 500 ايم ايل جوس يا اٽڪل 400 کان 500 ملي گرام نائٽريٽ سپليمينٽ. (ھتي و moreيڪ آھي نائٽرڪ آڪسائيڊ تي ۽ و getيڪ ڪيئن حاصل ڪجي بغير اضافي.)

پروٽين ۽ Creatine: آخرڪار ، پروٽين (بشمول creatine) ھڪڙو وڏو خاڪو آھي ڪيترن ئي سپليمنٽ وersندڙن لاءِ-جيتوڻيڪ انھيءَ ضرورت کي عام طور تي خطاب نه ڪيو ويندو ا aئين ورزش واري پراڊڪٽ ۾. توھان کي و likelyيڪ امڪان آھي پروٽين recoveryولڻ جو ”ريڪوري“ سپليمنٽس (يا س straightو سنئون پروٽين پاؤڊر) ۾ ا preئين ورزش جي ميلاپ جي يٽ ۾ ، جيتوڻيڪ BCAAs ورزش کان ا supplements واري سپليمنٽس ۾ پروٽين buildingاھڻ وارا امينو اسيد مهيا ڪندا آھن. وين ويسٽ ڪوٽ ، پي ايD ڊي ، ڪينسي ڪاليج ۾ ورزش سائنس جو پروفيسر ، پروٽين (تقريبا 20 20 کان 25 گرام صرف طاقت جي سيشن کان ٿورو ا just يا پوءِ) callائي ٿو عورتن جي مدد ڪرڻ لاءِ عورتن کي ڪمزور ماس حاصل ڪرڻ ۽ جسم جي چربی و loseائڻ - جيتوڻيڪ اهو ٿي سگھي ٿو ھڪڙي اضافي يا پوري کا foodي جي ذريعن ذريعي. Creatine ، handئي طرف ، preولهي سگھجي ٿو ڪجهه ا work ورزش جي سپليمنٽس ۾ (يا ال sold ال sold وڪرو) ۽ استعمال ڪري سگهجن ٿا ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ لاءِ تيز شدت واري ورزش دوران ، جيئن ا reported ۾ reportedايو ويو آهي هن گائيڊ ۾ ا preئين ورزش لاءِ. ۽ ورزش کان پوءِ جو اضافي.

توھان کي Careو محتاط رھڻو آھي ا Preئين ورزش جي سپليمنٽس سان

هاڻي اچو ته talkالهايون حفاظت جي. جيئن مارڪيٽ تي موجود س supplementsني سپليمنٽس سان گڏ ، ورزش کان ا products واريون شيون يو ايس فوڊ اينڊ ڊرگ ايڊمنسٽريشن (FDA) پاران ڪنٽرول نه ڪيون وينديون آھن. ان جو مطلب آھي manufacturersاھيندڙن کي ضرورت ناھي مخصوص مصنوعات جي حفاظت کي جانچڻ جي. ۽ هر جزو جي مقدار مختلف ٿي سگھي ٿي پيڪيج کان پيڪيج تائين. (لا Relatedاپيل: هي غذائيت پسند Herو بدلائي رهيو آهي هن جو نظريو سپليمنٽس تي)

هڪ نامور برانڊ لاءِ چونڊيو - جنهن تي ٽين ڌر کان منظوري جو نشان لڳل هجي، جهڙوڪ گڊ مينوفيڪچرنگ پريڪٽس يا GMP اسٽام، جيڪو يقيني بڻائي ٿو ته غذائي سپليمنٽ ۾ اهو سڀ ڪجهه شامل آهي جيڪو اهو چوي ٿو - اهو ڄاڻڻ جو سٺو طريقو آهي ته ڇا توهان آهيو حاصل ڪري رهيو آهي هڪ محفوظ پري ورزش واري پراڊڪٽ ، چوي ٿو بيڊ. بهرحال ، اهي اسٽيمپ 100 سيڪڙو بيوقوف نه آهن ، ۽ توهان ا stillا تائين جانچڻ چاهيندا جزو جي فهرست نوٽ ڪرڻ لاءِ ته whetherا ورزش کان ا supplement واري ضميمه ۾ و cيڪ ڪيفين آهي جيترو توهان سن handleالي سگهو ٿا يا اجزاء جي هڪ ڊگهي فهرست جيڪا توهان ا never ڪڏهن ناهي ڏي.

جيڪڏھن توھان ڪافين لاءِ حساس آھيو ، توھان کي خاص طور تي ا preئين ورزش جي سپليمنٽس جو شڪي ٿيڻ گھرجي ، بيڊ شامل ڪري ٿو. اڪثر تي مشتمل ھوندو آھي مختلف قسم جو محرک جو ھڪڙو توانائي وا provideارو مهيا ڪرڻ لاءِ. ڪجھ ماڻھن لاءِ ، ھي ٿي سگھي ٿو ٿڪڻ ، تيز دل جي شرح ، ۽ sideيا ضمني اثرات جيڪي اصل ۾ توھان جي ورزش کي روڪي سگھن ٿا. هوءَ پنهنجي گراهڪن کي به tellsائي ٿي ته تلخ نارنگي ، سنفرنائن ، ۽ ڪنهن به شيءِ کان پري رهو ڪيميائي upاهيل ايپيڊرا ۽ ايفيڊرين سان ملندڙ جلندڙ - هڪ جزو ايف ڊي اي پاران منع ڪيل سنگين ضمني اثرات پيدا ڪرڻ لاءِ ، جهڙوڪ دل جون حالتون. (ڏسڻ لاءِ اجزاء جي ھڪڙي لسٽ لاءِ ، ڏسو FDA جو صفحو اضافي اجزاء تي.)

صارف و moreيڪ payingيان ڏئي رھيا آھن ته انھن جي کا foodي ۽ سپليمنٽس ۾ hiا آھي (ھائي ، صاف کائڻ) ۽ ڪجھ برانڊ نوٽ و andي رھيا آھن ۽ ترجيح ڏئي رھيا آھن اعليٰ معيار جي اجزاء ۽ پڙھڻ ۾ آسان ليبل. وٺو دي گو لائف، هڪ غذائي سپليمنٽ جو مطلب آهي توهان جي جسماني ڪارڪردگي ۽ سنجيدگيءَ جي توجه کي بهتر بنائڻ، مثال طور: برانڊ ڪوفائونڊر ۽ اڳوڻو پرو سائيڪلسٽ، Alex Cesaria، چوي ٿو ته هو انهن جي اجزاء تي خاص ڌيان ڏين ٿا ڇو ته صارفين پراڊڪٽ جي ليبلز سان تمام گهڻي مطابقت رکن ٿا. . سيسريا ۽ سندس ٽيم پڻ فيصلو ڪيو ته انهن جو ضميمو pillاهيو و pillي گولي جي شڪل ۾ مدد ڪرڻ لاءِ هر جزو جي مقدار کي منظم ڪرڻ ۾. "جڏهن توهان هڪ پائوڊر اسڪوپ ڪريو ٿا، اهو ڄاڻڻ ڏکيو آهي ته توهان ڪيترو حاصل ڪري رهيا آهيو،" سيزريا چوي ٿو. "صحيح ترسيل اها شي آهي جيڪا اسان کي اهم لي ٿي."

هڪ ٻيو حفاظتي احتياط جڏهن سپليمنٽس تي غور ڪيو وڃي: "سپليمنٽ اسٽورن ۾ وڪرو ڪندڙ ماڻهن جي صلاح نه وٺو؛ اهي ماڻهو غذائيت جا ماهر نه آهن،" ٽوري آرمل، آر ڊي اين، هڪ راندين جي غذائيت پسند ۽ اڪيڊمي آف نيوٽريشن اينڊ ڊائيٽيڪڪس جي ترجمان جو چوڻ آهي. ”صلاح ڏيو ھڪڙي رجسٽرڊ غذائي ماهر سان ، createاھڻ لاءِ ھڪڙو محفوظ ، اثرائتو ، ۽ fuelھيل fuelارڻ جو منصوبو yourاھڻ لاءِ توھان جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاءِ.

بهترين ”فطري“ پري ورزش؟ سڄا کاڌا

توھان findولي سگھوٿا ڪيتريون ئي شيون قبل از ورزش جي سپليمنٽس ۾-اھي جيڪي تحقيق ڪري ڏيکاريا آھن ڪارڪردگيءَ کي بھتر ڪرڻ لاءِ ، جھڙوڪ ڪافين يا نائٽرڪ آڪسائيڊ-حقيقي کا foodsن ۾ پڻ. ان سان گڏ، انهن حقيقي کاڌن سان، توهان پڻ حاصل ڪندا آهيو ٻين لاءِ سٺي غذائيت. (ھتي آھن ھڪڙو ٽين ا pre جي ورزش ناشتي جا آپشن.)

آرمل چوي ٿو ، ”مان تفريحي ۽ اشراف athletنهي رانديگرن لاءِ’ فوڊ فرسٽ ‘طريقي جي سفارش ڪريان ٿو جيڪي پنھنجي ورزش کي و fuelائڻ لاءِ ولي رھيا آھن. "حقيقي کاڌو، پاؤڊر يا سپليمنٽس جي بدران، مثالي آهن ڇو ته اهي بهترين قسم جي ميڪرو ۽ مائڪروونٽرينٽ پيش ڪن ٿا، هضم ڪرڻ ۾ آسان آهن، ۽ وڌيڪ لذيذ آهن."

آرمل سفارش ڪري ٿو ته ان کي سادو رکجو ھڪڙي ناشتي سان ھڪڙي کان hoursن ڪلاڪن جي اoutئين ورزش سان ، يقيني بڻائين ته برداشت ڪندڙ رانديگر ڪاربوهائيڊريٽ جي بھترين خدمت ڪن ۽ وزن کڻندڙن کي ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين جو مجموعو ملي. فائبر ۽ چربی ڏسو ، آرمول کي خبردار ڪري ٿو ، جئين توھان انھن کي ھضم ڪندا و slowlyيڪ آھستي آھستي ، جيڪو ھضم جي تڪليف جو سبب بڻجي سگھي ٿو. (ملندڙ: 20 کاsا جيڪي توھان کي ورزش کان ا Eat نه کائڻ گھرجن)

تنھنڪري Youا توھان کي و Preڻ گھرجي ا Preئين ورزش جو سپليمنٽ؟

جيڪڏھن توھان آھيو ھڪڙو تفريحي مشق ڪندڙ ، توھان کي شايد ضرورت ناھي ا aئين ورزش جي اضافي جي. چقندر جو رس ، س foodو کا proteinو پروٽين جا ذريعا ، ۽ قدرتي ڪيفين جا ذريعا ، جيئن ميچا يا ڪافي ، ممڪن طور تي اھي فائدا مهيا ڪري سگھن ٿا جيڪي توھان حاصل ڪرڻ چاھيو ٿا جڏھن ا preئين ورزش جو سامان و --و-پر بغير خطري جي.

جيڪڏهن توهان چونڊيو ٿا ته هڪ پڪو-مون-اپ اڳ-ورزش حاصل ڪريو، توهان جي تحقيق ڪريو. ”نه ر turnو پروڊڪٽ جي ويب سائيٽ يا ايمازون پيج ڏانھن infoاڻ لاءِ ،“ بيڊ چوي ٿو. "حقيقت ۾ هر جزو کي پڪ ڪرڻ لاء ڏسو ته اهو محفوظ، اثرائتو آهي، ۽ توهان جي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي." (۽ جڏهن شڪ ۾ هجي، ڪنهن به ورزش کان اڳ واري پائوڊر يا گولين کي پاپ ڪرڻ کان پهريان ڊاڪٽر يا غذا جي ماهر سان صلاح ڪريو.)

لاءِ جائزو