ٻلپ کي ڪيئن ماسٽر ڪجي

مواد

• ڇا پل اپ ڇا آهي؟
• پرچي ڇڪي
• آخر اهڙي مشق ڇو آهي؟
• اهو ڪوشش جي قابل ڇو آهي؟
• ڇڪڻ يا چنپپ؟
• pullup ڪيئن ڪئين
• ڇا ڪجي جيڪڏهن توهان اڃا تائين اتي نه آهيو
• منفي ڇڪڻ
• اسپاٽر مدد واري ٻرندڙ
• جزوي ڇڪڻ
• جمپڻ ڇڪڻ
• تجويزون ۽ حفاظت جون هدايتون
• پنهنجي پيرن کي خوش نه ڪر
• ڳچي کي لوڙيندڙ رکو
• پنھنجي بائپس جي سکيا وٺو
• اهي وٺندڙ

ڇا پل اپ ڇا آهي؟

هڪ ڇڪڻ هڪ مشڪل مٿاهون جسم جي مشق آهي جتي توهان مٿي بار کي پڪڙيو ۽ پنهنجي جسم کي اٿي ڇڏيو جيستائين توهان جي ٿانو انهي بار کان مٿي آهي. اهو عمل ڪرڻ هڪ سخت مشق آهي - ايترو سخت ، حقيقت ۾ ، اهو يو ايس.مرين ھڪڙي پئسو ڪرڻ کان بغير سالياني جسماني فٽنيس ٽيسٽ تي پاس ٿيندڙ سکور حاصل ڪري سگھي ٿو.

جيڪڏهن توهان آمريڪي بحري فٽنيس ٽيسٽ تي مٿاهين اسڪور ڪرڻ چاهيو ٿا يا جيڪڏهن توهان صرف هڪ ئي سخت مشق جي ڀرتي ڪرڻ چاهيو ٿا ، ته توهان کي اتي وڃڻ لاءِ هڪ رهنمائي آهي.

پرچي ڇڪي

اهو مشق ڪڏهن ڪڏهن توهان جي هٿن جي پوزيشن جي حوالي سان خاص طور تي تراشيل پٺڀرائي سڏيو ويندو آهي جيئن توهان پڪڙيو.

آخر اهڙي مشق ڇو آهي؟

جيڪڏهن توهان جي پهرين مڪمل ڇڪڻ جي ڪوشش آهي هڪ جدوجهد آهي ، اهو لازمي طور تي نه آهي ڇاڪاڻ ته توهان وٽ ڪافي مٿي جسم جي طاقت نه آهي. اها صرف فزڪس آهي.

توهان جي س bodyي جسم جي ڪاميٽي کي سڌو مٿي کڻڻ جي ضرورت آهي ، صرف توهان جي عضون جو استعمال ڪندي توھان پوري عمل دوران ڪشش ثقل کي رد ڪري رھيا آھيو.

اهو ڪوشش جي قابل ڇو آهي؟

ڇڪڻ مڪمل ڪرڻ توهان جي مٿين جسم ۾ تقريبن هر عضلات جي شديد مصروفيت جي ضرورت آهي.

• ھٿ. توھان جي ھٿن ۾ خاص طور تي بيان ڪيل ھڪڙو پيچيده گروھ توھان کي بار تي گرفت ڪرڻ جي قابل بنائي ٿو.
• کلائي ۽ ٻوريون. توهان جي کلائي ذريعي توهان جي قلعن کان هلندڙ ڀڻ وارا توهان جي واڌ ويجهه جي رهنمائي ڪن ٿا.
• پيٽ. جيڪڏهن توهان پوپ درست طريقي سان ڪري رهيا آهيو ، توهان جي پيٽ جا عضون توهان جي بنيادي کي مستحڪم ڪري ڇڏيندا آهن.
• پٺيون ۽ ڪلهو. پوئتي عضلات اهو سبب آهن جي گهڻا ماڻهو پوئتي پوڻ تي وقف آهن. latissimus dorsi ، جيڪو توهان جي مٿين پوئتي ۾ عضلات جي شڪل جو V آهي ، توهان جي مٿي واري هٿ جي هڏن تي ڇڪندو آهي ، جئين توهان پنهنجو پاڻ کي اڳتي وڌايو ٿا. توهان جي لٽس انفراسپائنساسس سان گڏ ، وڏيون ۽ نن musclesن عضلتون جي مدد سان سهولتن ۾ مدد ملنديون آهن ، جيڪي حرڪت ۾ توهان جي ڪلهيلي بليڊ شامل آهن.
• چيٽ ۽ هٿيار. توهان جي پيٽرن واري عضلتون ۽ توهان جي ٽريڪپس جو حصو توهان جي آرم هڏن کي توهان جي جسم ڏانهن ڇڪي ٿو.

ڇاڪاڻ ته توهان هر ساٿي سان پنهنجو س bodyو جسم ڪاميٽي وڌائي رهيا آهيو ، هن بنيادي مشق کي مڪمل ڪرڻ ۽ انهي کي ٻيهر ڏيڻ سان ڪجهه ٻين مشقون وانگر طاقت ۽ تعريف پيدا ڪنديون.

ڇڪڻ يا چنپپ؟

جيڪڏهن توهان هڪ چنبڙي رهيا آهيو ، توهان جي کجيون توهان ڏانهن روڪي رهيا آهن. چنپ اپ کي سپر فلپ به سڏيندا آهن. اهي بيپپ جي عضون جي قوت تي وڌيڪ ڀروسو ڪن ٿا ۽ ڪجهه ماڻهن لاءِ آسان ٿي سگهن ٿا.

pullup ڪيئن ڪئين

توڙي جو توهان مٿين شڪل ۾ آهيو ، توهان کي صحيح طور تي تحريڪن کي سرانجام ڏيڻ ۽ زخم کان بچڻ لاءِ توهان کي پنهنجي فارم تي ڌيان ڏيڻو پوندو.

1. ھڪڙي pullري بار جي مرڪز تي پنھنجي پاڻ کي پوزيشن ڪندي شروع ڪريو. اٿي بيهي ۽ بار کي ٻنهي هٿن سان پڪڙجي ، کجي توهان جي منهن تان facingري ٿي. توهان جي هٿن کي سڌو مٿي وڌائڻ گهرجي.
2. پنهنجي آ fingersرين کي بار تي ۽ پنهنجو انگو theو بار جي تري تي لپايو ته جيئن هو تقريباً توهان جي آ fingرين کي ڇهي رهيو آهي.
3. پڪ سان پڪ ڪريو ته توهان جا هٿ ڪلهي جي ويڪر کان ڪجهه وڌيڪ آهن.
4. پنھنجا ڪلھا دٻايو.
5. پنهنجو ڪلهي وارو بل هڪ ٻئي ڏانهن آڻيو ، ifڻ ته انهن کي هڪ دامن وارو داڻا لڳائڻ جي لاءِ استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو.
6. پنهنجي پيرن کي مڪمل طور تي فرش کان بلند ڪريو ، پنهنجي هڏن کي پار ڪري. انهي کي "مردي پھانسي" چئبو آهي.
7. پنهنجي سينه کي ٿورو مٿي ۽ بلند ڪيو. پنھنجي ڳچي کي پنھنجي جسم ڏانھن ڇڪيو ، جيستائين توھان جو زنجير بار مٿان آھي.
8. جئين توهان پنهنجو پاڻ کي ٻيهر گهٽايو ، زخم کان بچڻ لاءِ پنهنجي آزاديءَ تي قابو ڪيو.

ڇا ڪجي جيڪڏهن توهان اڃا تائين اتي نه آهيو

فوجي سکيا جا ماهر ۽ فزيڪل ٽرينر ان ڳالهه تي متفق آهن ته pullup حاصل ڪرڻ جو بهترين طريقو پاڻ ۾ pullup تحريڪ جي مشق آهي ، جيتوڻيڪ توهان ان کي پهرين مڪمل طور تي مڪمل نٿا ڪري سگهو. اتي ڪجھ ٻيون مشقون ۽ مشورا پڻ آھن جيڪي توھان جي مدد ڪرڻ ۾ جلدي سگھن ٿيون.

منفي ڇڪڻ

ھڪڙي منفي ڇڪڻ ڪ theڻ واري ھيٺئين اڌ آھي. ان جي لاءِ توھان بار کان مٿي پنھنجي چن سان شروع ڪيو.

دٻي کي استعمال ڪندي ، اسٽيل اسٽول يا ڪوڏر ، پنهنجي چن کي کيري مٿان تري جي پوزيشن ڪر. پوءِ ، پنهنجو پاڻ کي آهستي آهستي untilڻيو جيستائين تنهنجي باهه توهان جي مٿان ڪنهن مردار هولي ۾ سڌو سنئون هجن.

توهان جو مقصد هتي رستي تي هلچل تي ضابطو آڻڻ آهي ، جيڪا طاقت پيدا ڪري ۽ پنهنجي جسم ۽ دماغ کي تحريڪ جي راهه تي گامزن ڪري سگهندي. هڪ دفعو توهان منفيات تي قابليت حاصل ڪريو ، وقفن تي گهٽ رڪاوٽون شامل ڪريو جئين توهان هيٺ آهيو.

اسپاٽر مدد واري ٻرندڙ

ٻيو ماڻهو توهان جي پيٽ تي مٿي کي دٻائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ته جئين توهان کي پنهنجي رستي تي کڻڻ جي مدد ڪري جيئن توهان جي طاقت strengthاٽي پوي. توهان پنهنجي جڳهه جي مدد کان گهڻو ڪجهه نٿا چاهيو ـ انهن کي توهان جي پيرن يا گهٽين جا پير استعمال ڪندي ڌڪڻ نه ڏيو.

جزوي ڇڪڻ

جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان پهرين مڪمل پوروڻ جو انتظام نه ڪري سگهندا هجو ، تحريڪن کي مشق ڪرڻ ضروري آهي.

هر وقت توهان ڇڪڻ جي رستي تي مشق ڪندا آهيو ، توهان اعصابي تسلسل جي ٻيهر مشق ڪري رهيا آهيو جيڪا توهان جي تحريڪ کي هلائڻ ۾ مدد ڪندي جڏهن توهان ڪافي مضبوط آهيو. صحيح فارم استعمال ڪندي ، اڌ پوڻ - يا اڃا به هڪ ٽيون حصو وٺو - ۽ پنهنجي نسل کي قابو ڪريو.

جمپڻ ڇڪڻ

جمپنگ پل اپ ڪرڻ کان پهريان ، اهو فيصلو ڪريو ته توهان بار کي ڪيترو بلند ڪرڻ چاهيو ٿا. ذهن ۾ رکو ، نن isڙو آسان آھي.

هڪ دفعو توهان وٽ محفوظ قد تي بار سيٽ ٿيل آهي ، انهي جي هيٺيان بيٺي ۽ ڇڪڻ ۾ ٽپو ڏيو. توهان جو مٿانهون رفتار اصل ۾ توهان مڪمل طور تي حرڪت مڪمل ڪرڻ ۾ مدد ڪندو. ٻين طريقن سان ، آهستي آهستي هيٺ اچڻ ضروري آهي.

تجويزون ۽ حفاظت جون هدايتون

پنهنجي پيرن کي خوش نه ڪر

اهو توهان جي پيرن کي سوڳ ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيو آهي ڪوشش ۾ استعمال ڪرڻ جي رفتار ۾ توهان کي پنهنجي رفتار کان وڌيڪ حاصل ڪرڻ لاءِ توهان حرڪت کان سواءِ. جيڪڏهن توهان جو مقصد مٿي واري جسم جي طاقت آهي ، پنهنجي پيرن کي جھلڻ ۽ حرڪت کي آسان بڻائڻ دراصل توهان جي مقصد کي مات ڏئي سگھي ٿو.

ڪجهه ڪرافٽ ائٿليس مشق ڪن ٿا جيڪي ڪائپنگ پل اپ وانگر سڃاتو وڃي ٿو - هڪ نسخو جيڪو مشق دوران مختلف مشغولن جي گروهن کي ڪم ڪرڻ جي ارادي سان ڪنٽرول ٽنگ جي حرڪت کي شامل ڪري ٿو.

تحقيق ظاهر ڪري ٿي ته ڪٽڻ وارو پن هڪ روايتي کان گهٽ شديد مشق آهي ، تنهن ڪري ٻيهر ، جيڪڏهن توهان جو مقصد طاقت پيدا ڪرڻ آهي ، پنهنجي پير کي اڃا تائين ممڪن رک.

ڳچي کي لوڙيندڙ رکو

پنهنجي چورن کي بار مٿان مٿي رکڻ جي ڳولا ۾ ، پنهنجي ڳچيء جي عضون کي اڳتي وڌڻ ۽ ساڙ نه ڪريو. گردن جو تناسب ماڻهن ۾ هڪ عام زخم آهي ان جي پوپ ٽيڪنڪ کي مڪمل ڪري ٿو.

جيڪڏهن توهان ڪمپوز ڪرڻ واري عمل کانپوءِ درد محسوس ڪيو ، پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ۽ مخصوص مشق مان هڪ نن breakو وقفو ڪيو جنهن سبب سخت تڪليف ٿي.

پنھنجي بائپس جي سکيا وٺو

طاقت کي تعمير ڪرڻ جو هڪ تيز ترين طريقو جيڪو توهان کي مڪمل ڪرڻ جي ضرورت آهي هڪ بيپس ٺاهڻ ۾ عضلات ڪاميٽي ٺاهڻ آهي. پڪ سان پاڻ کي رفتار وڌائڻ ۽ وزن ۽ تڪرار جي لحاظ سان ٻئي طريقي سان.

پنهنجي کجيڙن سان مٿي جي طرف وزن جا وزن يا گونگا پڪڙيو. توهان جي پاسن کان اڳتي وڌڻ سان ، توهان جي هيٺين بازو کي توهان جي ڪلهن کان ڪلهن تائين. جئين منفي ڇڪڻ سان ، اهو توهان لاءِ حرڪت تي ضابطو رکڻ ضروري آهي ، جهنگلي ٻرندڙن کان پاسو ڪندي جيڪي زخمي ڪري سگهن ٿا.

اهي وٺندڙ

ڪيترن ئي رانديگرن لاءِ پلوپ هڪ سخت مشق آهي. ڪنهن به قابل قدر منصوبي وانگر ، اهي مڪمل ڪرڻ لاءِ وقت ۽ توجهه ڏين ٿا. بنيادي طاقت جي تربيت ۽ مشق جي شوقين سان شروع ڪريو ، ايستائين جو توهان هڪ دفعو مڪمل ڪرڻ جي قابل نه آهيو.

مدد ڪرڻ لاءِ سپٽرٽر استعمال ڪريو جڏهن توهان کي ٿورڙي واڌ جي ضرورت هجي ، يا توهان جي جسم کي صحيح فارم سکڻ لاءِ اڌ حصو وٺڻ لاءِ جڏهن توهان حقيقي ڊيل کي عمل ڪرڻ لاءِ ڪافي طاقت ترقي ڪري رهيا آهيو.

پنهنجي جسم کي چوٽ کان بچائڻ لاءِ ، مناسب فارم استعمال ڪريو ـ پنهنجي ٽنگن کي اڃا تائين رکو ۽ بار کي shoulderاسي يا ڪلهي جي مفاصلي کان ٿورو پري ڪري پوي جئين توهان پنهنجي خم کي پنهنجي جسم ڏانهن ڇڪي.

جيتوڻيڪ قلابازيون ڪجهه جسماني قسمن جي مقابلي ۾ وڌيڪ چيلينج ٿي سگهن ٿيون ڇاڪاڻ ته طبعيات شامل آهن ، ڪو به شخص جيڪو وقت ۽ ڪوشش ۾ وجهي ٿو ، هن انتهائي فائدي واري ورزش تي عبور حاصل ڪري سگهي ٿو.