اسڪارليٽ جوهانسن جو ٽرينر ظاهر ڪري ٿو ته هن جي ”ڪاري بيوه“ ورزش جي روٽين کي ڪيئن فالو ڪجي

مواد

• مڪمل-جسماني 'بيوه ٺاهيندڙ' ورزش
• پرائمر (ارم اپ)
• بيٺو پائيڪ اپ
• وايو منڊل
• هِپ گهمرو
• سرڪٽ 1: رد عمل
• ميڊيسن بال روٽيشنل سليم
• پاسي واريون حدون
• سرڪٽ 2: طاقت
• رومانيا جي Deadlift
• زومبي اوور هيڊ پريس
• سرڪٽ 3: مدد
• زنجيرون
• اسڪاٽر
• لاءِ جائزو

مارول سينماٽڪ ڪائنات ڪيترن سالن کان ڪِڪ گدا ھيروئنز جو ھڪڙو روپ متعارف ڪرايو آھي. بري لارسن جي طرفانڪئپٽن مارول Danai Gurira جي Okoye ۾ بليڪ پينٿر, هنن عورتن نوجوان مداحن کي ڏيکاريو آهي ته سپر هيرو صنف صرف ڇوڪرن لاءِ ناهي. ۽ هن اونهاري، نهبدلو وڻ وارو آهي هڪ وڏو پيش رفت وارو لمحو اسڪارليٽ جوهانسن جي نتاشا رومانوف کان ، اڪاڪارو بيوه.

2010 جي ڏهاڪي ۾ MCU جو بنيادي مرڪزآئرن مين 2، جوهانسن جو رومانوف هڪ جاسوس آهي جنهن کي ننڍپڻ کان وٺي جنگ ۾ تربيت ڏني وئي هئي، ان جي نتيجي ۾ "ريڊ روم" ٽريننگ پروگرام جو حصو آهي. گهڻو ڪري رومانوف وانگر، جنهن پنهنجي نون MCU فلمن ۾ عورتن جي بااختيارگي کي مجسم ڪيو آهي، جوهانسن پڻ اندر ۽ ٻاهر ٻنهي جي طاقت جو هڪ انگ آهي، هن جي ڊگهي وقت جي ٽرينر، ايري جانسن آف هومج جي مطابق، هڪ اشرافي فٽنيس برانڊ.

”هوءَ بهترين آهي ،“ جانسن چوي ٿي ، جيڪو گذريل 12 سالن کان جوهانسن سان ڪم ڪري رهيو آهي. "هوء هڪ خاندان وانگر آهي."

جانسن ، هومج فٽنيس سهولتن جو گڏيل باني ، پهريون ڀيرو نيو يارڪ ۾ جوهانسن ، 36 ، سان گڏ رستا پار ڪيا. oنھي گڏجي ڪم جاري رکيو لاس اينجلس ۾ ، جتي جانسن اٽڪل yearsن سالن تائين رھجي ويو ، پنھنجي ٽريننگ و beforeڻ کان ا New نيوزي لينڊ ۾ دنيا جي otherئي پاسي ، جتي جوھانسن 2017 ع جي سائنس فائي تھرلر فلمايو ،شيل ۾ ostوت. تياري ڪرڻڪارو بيوه، جانسن جو چوڻ آهي ته جوهانسن ا already ۾ ئي هڪ مضبوط بنياد builtاهي چڪو هو پنهنجي پوئين ڪردارن جي بنياد تي ، جنهن ۾ شامل هئا 2018 جاAvengers: Infinity War ۽ 2019 جيAvengers: Endgame. (لا Relatedاپيل: ڪيئن اسڪارليٽ جوهانسن سپر هيرو شڪل ۾ مليو)

"هن وٽ اڳ ۾ ئي هي عظيم تربيتي بنياد آهي، هي وڏي بنيادي طاقت جو بنياد،" جانسن چوي ٿو. ”اسان وٽ ھڪڙو وڏو اقتباس ھو-اڻ oteپيل موسم ، اسان وٽ تيار ڪرڻ لاءِ گھڻو وقت ھو ، تقريبا a ھڪڙو سال ، تنھنڪري مان واقعي ان جي بنيادي طاقت ۽ حالت حاصل ڪري سگھان ٿو واقعي انھيءَ جاءِ تي جتي اسان چاھيون ٿا.

لاءِڪارو بيوه، جنهن مئي 2019 ۾ پروڊڪشن شروع ڪئي ، جانسن جو چوڻ آهي ته هن وصولي کي به ذهن ۾ رکيو جوهانسن جي پروگرام جي حصي طور ، انهي سان گڏ stressيا دesاءَ جيڪي هن جي نوڪريءَ سان اچي سگھن ٿا نه ر anو هڪ اداڪاره جي طور تي ، پر هڪ فلم جي ايگزيڪيوٽو پروڊيوسر جي حيثيت سان. (لا Relatedاپيل: بحاليءَ واري ورزش ان لاءِ جڏھن توھان ا Stillا تائين چاھيوٿا ته توھان پنھنجي آرام واري ڏينھن تي سرگرم رھو)

"ڪاغذن تي ، مون وٽ ھڪڙو planرپور منصوبو ھو پر اھو و comingيڪ ھو اندر اچڻ بابت [۽ چوڻ] ، 'ayيڪ ، توھان ا feeling ڪيئن محسوس ڪري رھيا آھيو؟ توھان کي ڪھڙو دesاءُ آھي؟'" جانسن وضاحت ڪري ٿو. ”اسان جون ورزشون تمام ڪارائتيون آھن. مان سمجھان ٿو ته ھيءَ ھڪڙي غلط فھمي آھي ته توھان کي ھلڻو پوندو ۽ جم ۾ گھڻو وقت خرچ ڪرڻ گھرجي. بي squats - پر اهو پڻ معلوم ڪري رهيو آهي ته ڪهڙو اسڪواٽ هن لاءِ بهترين هوندو. (لاڳاپيل: وزن سان اسڪواٽس ڪرڻ جا 10 طريقا)

جانسن جو چوڻ آهي ته جوهانسن سان سندس ورزش عام طور تي صبح جو 5:30 ۽ 6:00 جي لڳ ڀڳ شروع ٿينديون آهن ڏينهن جي شروعات ڪرڻ لاءِ ، اهي متحرڪ ڪم سان شروع ڪندا ، جيڪو بنيادي طور تي جسم جي صلاحيت آهي هر قسم جي حرڪت تائين رسائي ڪرڻ جي بغير درد جي. فوم رولنگ جوهانسن لاءِ ھڪڙو آپشن ھوندو ، وقت تي التوا ۾ ، ان کان پوءِ بنيادي ڪم ، جنھن ۾ شامل ٿي سگھي ٿو خالي جسم ھولڊ يا مئل بگ مشقون. جيئن ته دلچسپ نالو آواز، "مئل ڪيڙا" اصل ۾ هڪ اثرائتو بنيادي ورزش آهن. شروع ڪرڻ لاءِ ، توھان پھريائين پنھنجي پ .ي تي ڪوڙ الھايو. اڳيون، توھان پنھنجي ھٿن کي سڌو پنھنجي مٿي کان مٿي آڻيندؤ جڏھن پنھنجي پيرن کي وڌايو پر پڪ ڪريو ته توھان پنھنجي گوڏن کي 90 درجا زاوي تي موڙيندا آھيو. اتان کان ، توھان پنھنجي کا leftي ھٿ کي و extendائي سگھوٿا جڏھن مخالف ٽنگ کي وndingائيندي پر زمين کي ھٿ کڻڻ کان پھريائين. توهان وري ساڄي هٿ ۽ کاٻي ٽنگ کي وڌائڻ کان پهريان پنهنجي اصل پوزيشن ڏانهن موٽندا، ٻيهر ورجائي جيستائين توهان سرڪٽ مڪمل نه ڪيو.

جانسن جو چوڻ آهي ته هو ”هڪ ٽن دوائن جي بال اڇلائڻ“ پڻ پسند ڪندو آهي، جنهن ۾ گھمڻ واري اڇل، سلم ۽ چيسٽ پاس شامل آهن. ”مان ھڪڙي قسم جي شروعات ڪندس ھڪڙي سرڪٽ سان ان جي اعصابي نظام کي ھلائڻ ۽ ھلائڻ لاءِ ، تنھنڪري اسان ڪنداسين ڪيٽليبل سوئنگز يا ڪنداسين ڪجھ مختلف قسم جا جمپ پليو ميٽرڪ ،“ ھو چوي ٿو ، جنھن ۾ شامل ٿي سگھي ٿو پس منظر جون حدون ، جن جي ضرورت آھي. توهان پنهنجي کاٻي پير کان پنهنجي ساڄي پير ڏانهن ٽپو ڏيڻ لاء، هڪ لا اسڪيٽنگ موشن. (لاڳاپيل: سڀ ڪجھ توھان کي ڄاڻڻ جي ضرورت آھي Plyometrics بابت)

جوهانسن وانگر پاڻ کي تربيت ڏيڻ جو مزو وٺڻ چاهيو ٿا؟ ڪوشش ڪريو جانسن کان هي ورزش، مناسب طور تي ڊب ڪيو ويو "بيواهه ٺاهيندڙ."

مڪمل-جسماني 'بيوه ٺاهيندڙ' ورزش

اهو ڪيئن ڪجي: توھان شروع ڪندؤ ھڪڙي پرائمر (عرف وارم اپ) سرڪٽ سان ، توھان ان جو اندازو ل ،ايو آھي ، توھان جي عضلات کي پرائم ڪري ٿو انھيءَ کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته اھي سرگرم آھن ۽ باقي ورزش لاءِ گرم آھن. اتان کان ، توھان مڪمل ڪندؤ ٽي سرڪٽس twoن چالن سان ھر ھڪ ۾ ۽ ورجايو ڪيترائي timesيرا جيئن نوٽ ڪيو ويو آھي.

توهان کي ڇا جي ضرورت پوندي: هڪ دوا جي بال (خريد ڪريو، $13، amazon.com) ۽ هڪ مشق چٽ (خريد ڪريو، $90، amazon.com). ڪجھ هلڻ لاءِ ، جيئن پن چڪي ۽ مٿي جو د pressاءُ ، توھان شامل ڪري سگھوٿا ڪيٽلي بيل (ان کي خريد ڪريو ، $ 30 ، amazon.com) ۽ dumbbells (ان کي خريد ڪريو ، $ 23 ، amazon.com) ، ترتيب سان.

پرائمر (ارم اپ)

بيٺو پائيڪ اپ

الف. پيرن سان گڏ زمين تي ويهڻ شروع ڪريو ۽ آڱريون اشارو ڪيو.

ب. کجين جي ڀرسان زمين تي دٻائڻ سان، پيرن کي زمين تان هٽائڻ لاءِ، انهن کي گڏ رکڻ لاءِ.

سي. ڪنٽرول سان واپس ھي down لھڻ کان پھريائين مٿي تي روڪيو.

10 ورجائي ڪريو.

وايو منڊل

الف. سان گڏ بيهڻ شروع ڪيوپيرن جي ڪلھي-ويڪر apartار aار اعتدال واري وزن سان توھان جي ايان. ھي Be جھڪيو ڪيٽليبل يا ڊمبل و grabڻ لاءِ ، ان کي leftڪي مٿي مٿي کا leftي ھٿ سان.

ب. bothنهي پيرن کي Turnيرايو ته آ toريون اشارو ڪري رهيون آهن 45 درجا سا toي طرف (يا اتر اوheastر). هپس تي قبضو ڪريو، بٽ کي پوئتي کاٻي پاسي (يا ڏکڻ-اولهه) کي دٻايو، هڪ غير جانبدار اسپائن کي برقرار رکون ٿا جيئن توهان ساڄي هٿ کي ساڄي ٽڙي جي اندر تائين پهچايو.

5 ڀيرا ڪريو، سامهون واري پاسي تي ورجائي.

هِپ گهمرو

الف. ويھي رھو ھڪڙي مشق چٽ تي سا rightي گوڏ سان ھپ جي قطار ۾ 90 درجي جي زاويي تي. کا leftو گوڏو پڻ پاسي تي جھڪيل ھوندو. ا Leتي وanو ۽ ريڙھي کي غير جانبدار رکو.

ب. کجيون کٽوليءَ تي ھي placed رکڻ سان ، پوئتي جھڪيو ۽ ھپ کي کا openي پاسي کولڻ ۽ گھمڻ شروع ڪيو.

5 ورجائي ڪريو, repeatيهر ورجايو مخالف پاسي تي.

پرائمر کي onceيهر ورجايو مجموعي طور 2 رائونڊز لاءِ.

سرڪٽ 1: رد عمل

ميڊيسن بال روٽيشنل سليم

الف. دوا جي بال کي bothنهي هٿن ۾ رکندي ، بال کي پنهنجي مٿي کان مٿي ڪر ۽ پنهنجو بنيادي ڪم رکو. گوڏن تي جھڪيو جيئن توھان بال کي پنھنجي پيرن جي کاٻي پاسي زمين تي اڇلايو.

ب. بال کي پڪڙيو جيئن اُهو واپس مٿي اُڇلائي، ان کي مٿي مٿي ڪري ان کي سامهون واري پاسي تي ڌڪڻ کان اڳ. متبادل پاسا.

6 reps ڪريو.

پاسي واريون حدون

اي. بي Beginل شروع ڪريو. ساndي گوڏي کي جھڪايو سا rightو پير زمين تان کڻڻ لاءِ. کاٻي پير کي جاء تي رکو. سا rightو هٿ مٿي ڪريو پنھنجي سينه جي ا balanceيان توازن کي مستحڪم ڪرڻ لاءِ کا leftي ھٿ سان جھڪيل پاسي ۾.

ب. پنھنجي وزن کي پنھنجي کا leftي ھپ ڏانھن منتقل ڪرڻ دوران ، جيترو ٿي سگھي سا rightي پاسي و jumpو ، مضبوطيءَ سان سا rightي پير کي پوکڻ ۽ کا leftي پاسي کڻڻ (شروع واري پوزيشن کي آئيني ڏانھن). روڪ. کاٻي ڏانهن وڃو ۽ ورجايو.

10 ورجائي ڪريو.

مجموعي طور تي 2 دورن لاءِ هڪ ڀيرو ٻيهر رد عمل واري سرڪٽ کي ورجايو.

سرڪٽ 2: طاقت

رومانيا جي Deadlift

الف. شروع ڪريو پيرن جي چوٽي چوٽيءَ کان سواءِ گوڏن جي نرميءَ سان. ھر ھٿ ۾ ھڪ ڊمبل رکو جسم جي اڳيان ھٿين سان گڏ رانن جي سامھون.

ب. هڪ غير جانبدار ريڙھي کي سنingالڻ ، ۽ ڪلھن کي پوئتي موڪليو جڏھن ڪلھي جا بلڊ نچوڙي رھيا آھيو.

سي. ھي dيون ڊمبلز پيرن جي ا inيان ، انھن کي جسم جي ويجھو رکندي. گوڏن تائين پهچڻ تي، چپن کي اڳتي وڌڻ کان روڪيو.

ڊي. جڏھن توھان پھچي و lowو گھٽ کان و midي وچين پنinsن تائين ، ھلندا ڪريو ڊرائيو بي standingي ڏانھن موٽڻ لاءِ ، ھڏا وndingائڻ ، ۽ چوٽيءَ تي گلوٽس نچوڙڻ.

6 کان 8 ورجائي ڪريو.

زومبي اوور هيڊ پريس

الف. اٿي بي feetا پير هپ چوٽي کان apartار ، گوڏا نرم ۽ بنيادي مصروف. هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل سان ، هٿن کي کند جي اوچائيءَ ڏانهن کڻيو کجيون ا facingتي ۽ منهن کي owsڪيل هي pointed اشارو ڪيو هڪ فيلڊ گول Uاهڻ لاءِ يا توهان جي هٿن سان U- شڪل.

ب. دايو جي dumbbells مٿي ، ۽ exhale. پڪ ڪريو ته کلائيون س directlyو سنئون ڪلهن تي لل آهن ۽ بيسپس آهن توهان جي ڪنن جي ايان. ڪور کي مصروف رهڻ گهرجي.

سي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء تحريڪ کي واپس ڪريو.

10 کان 12 ورجائي ڪريو.

circuitيهر ورجايو طاقت جو دائرو moreه timesيرا و totalيڪ ڪل 3 رائونڊز لاءِ.

سرڪٽ 3: مدد

زنجيرون

الف. پڪڙيو ھڪڙي پل اپ بار يا سا similarي ھٿن سان جسم جي سامھون.

ب. بنيادي ڪم کي جاري رکندي ، جسم کي مٿي و multipleايو جسم جي مٿاري جي ڪيترن ئي عضلات کي استعمال ڪندي ، بشمول توهان جا لاٽون (پوئين عضلتون) ۽ بيسپس (اerيون عضون) ، جيستائين ٿinي بار جي مٿان پهچي.

سي. جسم کي ڪنٽرول سان واپس ھيٺ ڪريو جيستائين ھٿ سڌا آھن.

ٽي دفعا ورجايو و maximum ۾ و rep ورجائڻ سان ٿڪاوٽ کي.

اسڪاٽر

الف. بيهڻ کان، کاٻي پير کي جسم جي پويان تري ۾ رکي، کاٻي هيل مٿي ۽ نرم موڙ اندر جي سا rightي ٽنگ. آرام سان bothنهي ھٿن کي سا sideي پاسي وايو.

ب. ساڄي پير کي دٻائيندي، تڪڙو تڪڙو کاٻي طرف ھپ ڪريو، ساڄي ٽنگ جسم جي پويان ھلائيندي، ھٿ کي کاٻي طرف وڌايو، شروعاتي پوزيشن کي آئيني طور تي کاٻي ٽنگ تي ھلايو. ورجائي، ڦيرائڻ واري پاسي.

6 کان 8 ورجائي ڪريو.

circuitيهر ورجايو اسسٽنٽ سرڪٽ twoه timesيرا و aيڪ ڪل 3 رائونڊز لاءِ.

جيتوڻيڪ جيڪي پيس ڪرڻ چاهيندا آهن ڪارو بيوه اھو ڪري سگھي ٿو پنھنجي گھر جي آرام ۾ ، يوٽيل پيڊ ميامي جي رھواسين ۽ مھمانن لاءِ ، انھن وٽ جلد ئي پنھنجو ھڪڙو خلا ھوندو پنھنجي چينل لاءِ. ”هي اسان جو پهريون هوٽل پروجيڪٽ ٿيڻ وارو آهي ،“ جانسن آف دي هومج اسپيس چوي ٿو. "پروجيڪٽ آھي ا half رھائشي ، ا half ھوٽل. اسان جم designedاھيو آھي ھوٽل جي guestsنھي مھمانن ۽ ڪنڊوس جي مالڪن لاءِ ، جن کي ھوٽل تائين رسائي آھي. اسان جيڪو ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رھيا آھيون ان ۾ اسان جو فلسفو شامل آھي ته فٽنيس isا آھي ، پر پڻ. ، اسان چاهيون ٿا ته جيڪا به فٽنيس توهان لاءِ آهي، توهان لاءِ اهو ڪرڻ جي قابل ٿي وڃو اسان جي جم اسپيس ۾.

خلا ۾ شامل ھوندو ڪارڊيو ۽ فلاحي تربيت واري مشينون ، ھڪڙو مفت وزن وارو سيڪشن ، ۽ پيلوٽن سائيڪلون. جانسن چوي ٿو ، ”[ا [مهمان] اسان جي پيروي ڪرڻ چاهين ٿا يا انهن جو پسنديده انسٽاگرام متاثر ڪندڙ يا انهن جو پنهنجو ڪوچ جيڪو انهن کي هلندي هلندي پروگرام موڪلي ٿو ، اسان چاهيون ٿا ته اهو س our اسان جي جم اسپيس ۾ موجود هجي. سچائيءَ سان ، ٽريننگ ھڪڙي سپر ھيرو وانگر ڪڏھن به نظر نه آئي - يا لedي - وانگر تمام گھڻو مزو.

لاءِ جائزو