سينيئرز لاءِ ورزش جو منصوبو

مواد

• 6 منٽ طاقت جو معمول
• پيٽ جي تڪرار
• وال پش اپس
• ٻرندڙ ڏاڪڻ
• ڪلهي تي زور ڏيڻ وارو دٻو
• پير جون نليون
• ھيل وڌائيندو آھي
• ڪچي کڻڻ
• ڪلهي ۽ مٿين پوئتي وڌائي
• گھڙي جي گردش
• انهي کي تڙي ڪ Stيو وڃي
• ڳچيءَ جي وڌڻ
• پوئتي موٽ
• توازن وڌائڻ وارو
• وزن بدلائڻ
• اڪيلي پير جو توازن

سينيئرز لاءِ ورزش جو منصوبو

جيڪڏهن توهان هڪ عمر وارا بالغ آهيو ته توهان مشق جي معمول کي قائم ڪرڻ چاهيو ٿا ، توهان کي لازمي طور تي ، توهان جي هفتي ۾ 150 منٽ اعتدال پسند برداشت واري سرگرمي کي شامل ڪرڻ جي قابل هجڻ گهرجي. ھن ۾ گھمڻ ، ترڻ ، سائيڪل ھلائڻ ۽ ھر ڏينھن جو ٿورڙو وقت شامل ٿيڻ ، طاقت ، لچڪ ۽ توازن رکڻ لاءِ.

عام طور تي 65 سالن ۽ وڏي عمر جي آمريڪي لاءِ مناسب وقت جي هن رقم جو مشورو ڏيو. جيتوڻيڪ اهو تمام گهڻو آواز لڳي ٿو ، سٺي خبر اها آهي ته توهان ورزش کي 10 يا 15 منٽن واري ڏينهن جي ڏينهن ۾ ٻه يا وڌيڪ ڀيرا ٽوڪ ڪري سگهو ٿا. هتي هڪ مثال آهي ته هڪ هفتي جيڪو ڏسڻ ۾ اچي ٿو ، انهي سان گڏ توهان جي مشق لاءِ ڪجھ مشقون توهان ڪري سگهو ٿا.

6 منٽ طاقت جو معمول

توهان وٽ جم ۾ پير رکڻ کانسواءِ طاقت جا ڪيترائي مشق ٿي سگهن ٿا. هتي ماڻهن جي لاءِ ڪجهه مثال آهن جيڪي صرف شروعات ۾ آهن.

پيٽ جي تڪرار

پيٽ جي عضلات ۾ طاقت وڌائڻ لاءِ

1. ڏا breathي سخت سانس وٺو ۽ پنهنجي پيڙندڙ عضون کي تنگ ڪريو.
2. 3 سانس لاءِ رڪاوٽ ڪريو ۽ پوءِ ڪم ڪندڙ ٺيڪ ڪريو.
3. 10 ڀيرا ورجايو.

وال پش اپس

سيني ۽ ڪلهن ۾ طاقت وڌائڻ لاءِ

1. ڀت کان اٽڪل 3 فوٽ اٿي بيھي ، ڀت کي سامھون ، پنھنجن پيرن جا ڪلھا-ويڪرا ڌار ڌار.
2. اڳتي جھڪيو ۽ پنھنجي ھٿن کي ڀت تي رکي ، پنھنجي ڪلھن سان قطار ۾. توهان جو جسم plانچي جي پوزيشن ۾ هجڻ گهرجي ، توهان جي اسپائن کي سڌي طرح سان ، نه ڇڪڻ يا آرڪ ٿيڻ گهرجي.
3. پنهنجي جسم کي ديوار ڏانهن گهٽايو ۽ پوءِ پوئتي ڌڪيو.
4. 10 ڀيرا ورجايو.

ٻرندڙ ڏاڪڻ

هيٺين پوئتي ۾ عضلات کي مضبوط ۽ وڌائڻ

1. ڏا deepي سخت سانس وٺو ، پنهنجا چوٽا مضبوط ڪريو ، ۽ پنهنجا چپ ساڙيو.
2. 3 ڳڻپ لاءِ رکو.
3. ھاڻي پنھنجي ڪوٺن کي پوئتي رکو ، ۽ 3 سيڪنڊن لاءِ رکو. (اها هڪ تمام شاندار تحريڪ آهي.)
4. 8 کان 12 ڀيرا ورجائي وٺو.

ڪلهي تي زور ڏيڻ وارو دٻو

پوسٽر جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۽ سينه کي وڌائڻ

1. پنهنجي سيٽ تي سڌو سنئون ويٺو ، پنهنجا هٿ پنهنجن گود ۾ رک ، ۽ پنهنجو ڪلهي وارو بل هڪ ٻئي ڏانهن ڌڪيو.
2. پنهنجو ڪلهي هيٺ رکڻ تي ڌيان ڏيڻ ، پنهنجن ڪنن ڏانهن ڇڪڻ ، ۽ 3 سيڪنڊن تائين رکو.
3. 8 کان 12 دفعا جاري ۽ ٻيهر ڪريو.

پير جون نليون

هيٺين پيرن کي مضبوط ڪرڻ لاءِ

1. هڪ ڪرسي ۾ ويهڻ ۽ پنهنجي ہیل فرش تي رکڻ ، پنهنجا پير toاڙي ايتري بلند ڪيو جو توهان ڪمائي سان گڏ توهان جي عضون کي محسوس ڪري سگهو ٿا. (هي توهان جي پيرن ۾ رت کي گردش ۾ رکڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ۽ هيٺين پير کي به مضبوط ڪندو آهي.
2. 20 ڀيرا ورجايو.

ھيل وڌائيندو آھي

مٿين گلن کي مضبوط ڪرڻ لاءِ

1. هڪ ڪرسي ۾ ويهڻ ، پنهنجي ڌڪ ۽ پنهنجي پيرن جون گینديون منزل تي رک ۽ پنهنجي ويلز کي کڻ.
2. 20 ڀيرا ورجايو.

ڪچي کڻڻ

رانين کي مضبوط ڪرڻ لاءِ

1. هڪ ڪرسي ۾ ويٺو ، پنهنجا هٿيار آرام سان پر آرمرسٽس کي دٻائڻ سان نه ، پنهنجي سا quي پاسي وارا عضون ٺيڪ ڪريو ۽ پنهنجي ٽنگ بلند ڪريو. توهان جي کڏ ۽ توهان جي ران جي پٺي کي سيٽ کان 2 يا 3 انچ هجڻ گهرجي.
2. 3 سيڪنڊن لاءِ روڪيو ۽ آهستي سان پنهنجي ٽنگ گهٽايو.
3. 8 کان 12 ورزش مڪمل ڪريو ۽ پوءِ سامهون واري ٽنگ سان ٻيهر ورجايو.

ڪلهي ۽ مٿين پوئتي وڌائي

ڪلهن ۽ پوئتي وڌائڻ لاءِ

1. پنهنجو سا armي هٿ کي ڇڪيو ، ان کي بلند ڪندي تنهن ڪري توهان جي خم سينه جي سطح آهي ۽ توهان جي صحيح بازو توهان جي کاٻي ڪلهي تي آهي.
2. پنهنجي کاٻي هٿ کي پنهنجي ساbowي دٻي تي رک ۽ پنهنجي سا armي هٿ کي آساني سان پنهنجي سينه تي ڇڪي.
3. 20 کان 30 سيڪنڊن تائين رکو.
4. ٻيڙي بازو سان ورجائي.

گھڙي جي گردش

مضبوطي کي مضبوط ڪرڻ لاء

1. هڪ ڪرسي ۾ بيٺو ، پنهنجو سا footي پير فرش کان ڇڪي ۽ پنهنجي پير کي سستيءَ سان 5 ڀيرا سا footي طرف ۽ پوءِ 5 دفعا سا timesي طرف روانو ٿيو.
2. کاٻي پير سان ورجائي.

انهي کي تڙي ڪ Stيو وڃي

هر روز وڌندي رهڻ جي عادت ۾ شامل ٿيڻ توهان جي رفتار کي بهتر بنائي ۽ هر سرگرمي ٺاهي - بشمول الماري مان هڪ طعام جي رسي تي ، وڌيڪ آرامده. هتي شروع ڪرڻ سان ٻه بنيادي نموني آهن:

ڳچيءَ جي وڌڻ

ڳچيء ۾ ۽ تانڌر جي پوئتي تي تڪرار ختم ڪرڻ

1. پنهنجي پيرن سان فرش تي بيهي ، ڪلهي جي ڊيگهه ڌار ڌار. پنهنجي هٿن کي پنهنجن پاسن تي آرام سان رکو.
2. پنهنجو مٿو پوئتي يا پٺتي ڏانهن نه ڇڪيو جيئن توهان پنهنجي سر کي دائیں طرف turnيرايو. روڪيو جڏهن توهان ڪجهه گهٽ محسوس ڪيو. 10 کان 30 سيڪنڊن تائين رکو.
3. هاڻي کاٻي ڏانهن رخ ڪيو. 10 کان 30 سيڪنڊن تائين رکو.
4. 3 کان 5 ڀيرا ورجائي وٺو.

پوئتي موٽ

ڪلهي ۽ مٿاهين ڪلهن ۾ تڪرار کي ختم ڪرڻ

1. هڪ ڪرسيءَ تي ويٺس. پنهنجا پير flatري ، ڪلهي کان ڌار ڌار منزل تي رک.
2. پنهنجا هٿ مٿي ۽ مٿي کي ڪلهي جي اوچائي تي رکجو ، توهان جي کجيز کي ٻاهر ڏانهن ڌڪيندي ۽ توهان جي هٿن جي پٺيون هڪٻئي سان دٻايو. پنھنجن ڪلھن کي آرام ڪر انھيءَ ڪري ته اھي ڪنن جي ويجھو نه آھن.
3. توهان جي آertرين جي آ outر تائين پهچي وڃو جيستائين توهان ڪجهه محسوس ڪندا. تنهنجي ڪرسي جي پٺئين پاسي کان وڙهي ويندي.
4. 10 کان 30 سيڪنڊن لاءِ رکو ۽ روڪيو.
5. 3 کان 5 ڀيرا ورجائي وٺو.

توازن وڌائڻ وارو

ڇاڪاڻ ته حادثاتي خرابيون ڪيترن ئي پراڻن بالغن لاءِ زخم جو هڪ اهم ذريعو آهن ، توهان جي ورزش جي ريجن ۾ توازن مشق شامل ڪرڻ لازمي آهي. توازن مشق ، جيئن هتي بيان ڪيل آهن ، يا هڪ سرگرمي جهڙوڪ تائي چي يا يوگا ، بنا توازن وڃائڻ جي اڻ ڇڻ سطحن تي هلڻ کي آسان بڻائي ٿي. توهان هي بيلنس مشق ڪري سگهو ٿا هر ڏينهن ، ڪيترائي ڏينهن - ان وقت به جڏهن توهان بئنڪ تي يا اسٽور واري دڪان تي بيٺا هوندا آهيو.

وزن بدلائڻ

1. پنهنجي پيرن جي هپ چوٽي ڌار ڌار اٿي ۽ پنهنجو وزن برابر ٻنهي پيرن تي ورهايو.
2. پنهنجن پاسن کان پنهنجا هٿ آرام ڪريو. توهان پڻ پنهنجي مشق توهان جي اڳيان مضبوط چيئر سان ڪري سگهو ٿا جيڪڏهن توهان انهي کي توازن حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي.
3. پنهنجي وزن کي پنهنجي سا sideي پاسي ڏانهن منتقل ڪريو ، پوءِ پنهنجي کاٻي پير کي فرش کان ڪجهه انچ مٿي مٿي ڪري ڇڏيو.
4. 10 سيڪنڊن تائين رکو ، آخرڪار 30 سيڪنڊن تائين ڪم ڪري رهيو آهي.
5. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو ۽ مخالف ڌر سان ٻيهر ورجائي.
6. 3 ڀيرا ورجايو.
7. پنهنجي پيرن سان هپ چوٽي ڌار ، پنهنجي هٿن سان توهان جي هپس تي يا مضبوط ڪرسي جي پٺي تي جيڪڏهن توهان کي مدد گهرجي.
8. پنهنجي کاٻي پير فرش کان ڇڪايو ، گوڏن تي موڙيندڙ ۽ فرش تي ۽ توهان جي چوڪن جي وچ ۾ پنهنجي هيل کي اڌ طرف وڌو.
9. 10 سيڪنڊن تائين رکو ، آخرڪار 30 سيڪنڊن تائين ڪم ڪري رهيو آهي.
10. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو ۽ مخالف ڌر سان ٻيهر ورجائي.
11. 3 ڀيرا ورجايو.

اڪيلي پير جو توازن