هر روز ڀا ofين جي ڪيتري خدمت ڪرڻ گهرجي؟

مواد

• ڀا Vegetيون ڪيترن غذائي جزن ۾ مالدار هونديون آهن
• ڀا ofين جي خدمت ڇا آهي؟
• ڀايون دل جي بيماري کي روڪڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگھن ٿيون ۽ توهان کي گهڻي عرصي تائين زنده رکڻ ۾ مدد ڏين ٿيون
• اهي توهان جو وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا
• ڀاgيون توهان جي رت جي شڪري کي فائدو ڏين
• اهي شايد ڪجهه ڪينسر جي خطري کي گهٽائي سگهن ٿا
• توهان کي پنهنجون ڀاgيون ڪيئن کائڻ گهرجي؟
• هيٺيون لائن

هر روز ڀا aين جي سٺي مقدار کائڻ ضروري آهي.

اهي نه صرف غذائيت سان ڀرپور آهن ، پر مختلف بيماريون ، جن ۾ ذيابيطس ، موتمار ، دل جي بيماري ۽ ڪجهه خاص قسم جا ڪينسر شامل آهن ، خلاف تحفظ پڻ فراهم ڪري سگهن ٿيون.

گهڻا ماڻهو صلاح ڏين ٿا ته وڌيڪ ڀا vegetablesيون توهان کائيندا ، ڀلي. بهرحال ، تحقيق ڏيکاري ٿي ته اهو هميشه ٿي سگهي ٿو نه.

اهو آرٽيڪل ثبوت تي نظر رکي ٿو اهو طئي ڪرڻ لاءِ ته توهان کي هر ڏينهن کي وڌ ۾ وڌ فائدا حاصل ڪرڻ لاءِ سبزيون جي ڪيتري خدمت کائڻ گهرجي.

ڀا Vegetيون ڪيترن غذائي جزن ۾ مالدار هونديون آهن

ڀا Vegetين ۾ فائدي واري غذائيت جي مختلف قسمن شامل هوندي آهي ، جيتوڻيڪ ڀا ofين جو قسم طئي ڪندو آهي ته هي ڪهڙن غذائي حصن تي مشتمل آهي ۽ ڪيتري مقدار ۾.

تنهن هوندي ، ڀا ،يون عام طور تي فائبر ، وٽامن ۽ معدنيات مان ڪجهه امير ترين کاڌا آهن.

ان کان علاوه ، ڀا vegetablesيون ، سوڊيم ۽ چربی ۾ گهڻو ڪري ڀا vegetablesيون قدرتي طور تي گهٽ هونديون آهن. ڪجھ مختلف قسمون جيڪي پڻ پنھنجي وڌيڪ پاڻيءَ جي مواد جي ڪري ھائڊريٽ ٿي سگھن ٿيون ، جيڪو 84 کان 95٪ تائين ٿي سگھي ٿو ().

ڀا antioxidيون اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ ٻين فائدي واري ٻوٽي جي مرڪزن سان به ڀريل آهن جيڪي سيلز کي نقصان پهچائيندڙ آزاد ريڊيڪل سان وڙهڻ ۾ مدد ڏين ٿيون. اينٽي آڪسائيڊٽس مان مالدار غذا گهڻو ڪري سست عمر ۽ مرض جي گهٽ خطري سان ڳن areيل آهن [،].

ان ڪري ، هر روز هڪ قسم جا ڀا eatingيون کائو توهان کي غذائيت جي مختلف قسمن کي فراهم ڪري سگهو ٿا.

خلاصو ڀاablesيون ڪيترن ئي اهم غذائي جزن ۾ مالدار آهن ، جن ۾ وٽامن ، معدنيات ، فائبر ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس شامل آهن. مختلف قسمن جي غذائيت کان فائدي حاصل ڪرڻ لاءِ مختلف قسمن جي ويگن کائو.

ڀا ofين جي خدمت ڇا آهي؟

ڇا سمجهيو وڃي ٿو ھڪڙو ميوو يا ڀا vegetablesين جي خدمت ھڪڙو معياري آھي ۽ اصل ۾ ملڪ کان ملڪ ۾ مختلف آھي.

خدمت جي ماپ جي تياري جي طريقن ۽ استعمال ٿيل ماپ يونٽ جي لحاظ کان مختلف ٿين ٿا.

هيٺ ڏنل جدول مختلف ملڪيتن جي سفارش جي بنياد تي سبزي جي خدمت جي شيءَ بيان ڪئي ():

	يو ايس ۽ ڪئناڊا	برطانيه
خام ڀا vegetablesيون	1/2 کپ (125 مليل)	2.9 اوز (80 گرام)
خام پنن وارا ڀا vegetablesيون	1 ڪپ (250 ايم ايل)	2.9 اوز (80 گرام)
پکايا ڀا vegetablesيون	1/2 کپ (125 مليل)	2.9 اوز (80 گرام)
100٪ سبزي جو رس	1/2 کپ (125 مليل)	2.9 اوز (80 گرام)

اضافي طور تي ، نوٽ ڪريو ته اهي ملڪ مختلف ماپنگ يونٽ استعمال ڪن ٿا.

آخر ۾ ، اهو ياد رکڻ جي قابل آهي ته ڪيترائي سرڪاري ادارا توهان جي روزاني سبزي جي خدمت جي آلو جو حساب نه ڏيندا آهن. اهو ان ڪري ته اهي نشاستا ۾ وڌيڪ آهن ، انهن کي ساڳين درجي ۾ رکجن جيئن پيسٽا ، چانور ۽ ٻين نشاستي وارا کاڌا ().

خلاصو سبزي جي سرشتي معياري نه هوندي آهي ۽ اصل ملڪ جي بنياد تي مختلف ، استعمال جي تيار ٿيڻ جي ماپ ۽ استعمال ڪيل ماپ.

ڀايون دل جي بيماري کي روڪڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگھن ٿيون ۽ توهان کي گهڻي عرصي تائين زنده رکڻ ۾ مدد ڏين ٿيون

تحقيق مسلسل ڏيکاري ٿي ته ڀا vegetablesين سان گڏ کاڌا دل جي صحت کي وڌائيندين ۽ وقت کان اڳ مرڻ جو خدشو گهٽائي سگهن ٿا.

ڪيترن ئي مطالعي جي مطابق ، ماڻهو جيڪي گهڻو ڀا vegetablesيون کائين ٿا انهن ۾ دل جي بيماري پيدا ڪرڻ جو خطرو 70 سيڪڙو تائين گهٽجي سگھي ٿو (، ، ،).

اهو شايد فائبر ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس جي وڌ مقدار جي ڪري ٿي سگهي ٿو جيڪي ڀا vegetablesين تي مشتمل آهن (،).

بدقسمتي سان ، ڪجهه مطالعي گڏي ڀا fruitsيون ۽ ڀا vegetablesيون گڏ ڪن ٿيون ، ۽ گهڻا ناڪام ٿي هڪ ڀا servingي تي مشتمل ڀا ofين جي صحيح مقدار بيان ڪرڻ ۾.

جيتوڻيڪ ، 23 مطالعي جي جائزي مطابق 14 آون (400 گرام) ڀا ofيون کائڻ ۽ هڪ دل جي بيماري پيدا ڪرڻ جي 18 سيڪڙو گهٽ خطري جي وچ ۾ هڪ لنڪ نظر آيو.

ڪافي ڀا vegetablesيون کائڻ سان نه صرف توهان جي دل جي حفاظت ٿي سگهي ٿي ، پر توهان جي وڌيڪ عمر تائين زنده رهڻ ۾ پڻ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿي. مثال طور ، مطالعو مليو ته هر ڏينهن 8 آون (231 گرام) يا سبزيون وڌيڪ کائڻ سان وقت کان اڳ ۾ مرڻ جو خدشو 25 کان 32 سيڪڙو تائين گهٽجي سگهي ٿو.

ساڳئي طرح ، 10 سالن جي پڙهائي سميت 5 براعظمن جي ماڻهن جو مشاهدو ڪيو ويو آهي جيڪي روزانو 13.4-18 اونچائي (375-500 گرام) ميون ۽ ڀا vegetablesيون کائيندا هئا انهن جي مقابلي ۾ مرڻ جو امڪان 22 سيڪڙو گهٽ آهي انهن جي مقابلي ۾ جيڪي گهٽ کائيندا هئا. .

جيتوڻيڪ ، جيڪي هن رقم کان وڌيڪ استعمال ڪيا هئا ، موت جي شرح ۾ وڏي گهٽتائي محسوس نه ٿي ڪئي ().

خلاصو هر روز تقريبن 8 آون (231 گرام) ڀا vegetablesيون يا گڏيل 18 آون (500 گرام) ميون ۽ ڀا vegetablesيون کائڻ سان دل جي بيماري جو خطرو گهٽائڻ ۽ توهان جي عمر وڌي سگهي ٿي.

اهي توهان جو وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا

ڀا vegetablesيون کائڻ سان توهان جو وزن گهٽائڻ ۾ مدد ملي سگهي ٿي يا پهرين جاءِ تي حاصل ٿيڻ کان بچڻ ۾.

اهو ڪيترن ئي سببن جي ڪري ٿي سگهي ٿو. پهرين ، ڀا ،ين جي عام طور تي گهٽ کیلوري جي کثافت آهي - انهن جي مقدار ۾ تمام گهٽ کیلوري موجود آهن جيڪي اهي پيٽ ۾ کڻندا آهن ().

ڀايون پڻ فائبر ۾ مالا مال آهن ، جيڪي توهان کي گهڻي عرصي تائين پوري محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون. ويسڪسيس فائبر ، ڀا aين جو هڪ قسم ڀا vegetablesين ۾ مليو آهي ، خاص طور تي آڪڙ کي گهٽائڻ ۾ خاص اثرائتي لڳي ٿو.

اهڙيءَ ريت ، ڀا vegetablesين کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ توهان جي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو بک کي رليف ڏيڻ ۽ گهٽ ڪيلوري جو استعمال گهٽائڻ سان. حقيقت ۾ ، ڪيترائي مطالعو ڳن vegetableيل سبزين جو اضافو وزن وڌائڻ ۽ وزن جي سست رفتار تي وقت سان گڏ (،).

هڪ نن studyڙو مطالعو 6 مهينن جي عرصي دوران ٿلهي ماڻهن ۾ ميوو ۽ سبزي جي ذخيري تي تحقيق ڪئي.

ماڻهن کان وڌيڪ ميوو ۽ ڀا fruitsيون کائڻ جو مشورو ڏنو ويو جيڪو هر اضافي ميون ۽ ڀا -ين جي هر ڀا 3.5ي 3.5 آون (100 گرام) ڀا 3.3ي لاءِ اضافي 3.3 پائونڊ (1.5 ڪلوگرام) وڃائي ٿو. ڳاڙهو يا پيلو ميوو ۽ ڀا vegetablesيون تمام وڏا وزن گهٽائڻ وارا فائدا لڳن پيا.

هڪ ٻيو مطالعو 24 سالن کان وڌيڪ ماڻهن ۾ ميوو ۽ سبزي جو ذخيرو رڪارڊ ڪيو. محقق انهن جا نتيجا 4 سالن جي دور جي خبر ڏني ۽ ڪجهه ڀا vegetablesين جي وڌندڙ وزن ۽ وزن جي گهٽتائي جي وچ ۾ هڪ رابطه محسوس ڪيو.

خاص طور تي ، في 4 سالن جي عرصي دوران ، شرڪت ڪندڙن کي هر 4–8 سيال آونس (125-250 ml) جي لاءِ اوسط 0.3 پائونڊ (0.1 ڪلوگرام) اوسط وڃائي ڇڏيو.

تنهن هوندي ، پنجن مطالعي جو جائزو اضافي ميوو ۽ سبزي جي ذخيري ۽ وزن جي وچ ۾ ڪو به تعلق ڳولڻ ۾ ناڪام ٿيو. وڌيڪ ڇا آهي ، نشاستي واريون ڀا likeيون جهڙوڪ مکڻ ، مٽر ۽ آلو وزن گهٽائڻ جي نسبت وزن جي وڌڻ سان ڳن tendيل آهن ().

خلاصو روزانو ڀا intakeين جو روزانو وڌڻ ، خاص طور تي غير نشاستي وارا ڀاڳ شايد وزن وڌائڻ کان بچائين ۽ وزن گهٽائڻ کي گهٽائين.

ڀاgيون توهان جي رت جي شڪري کي فائدو ڏين

ڀا vegetablesين ۾ مالدار غذا 2 ذیابيطس جي گهٽ خطري سان ڳن haveيل آهن.

اهو شايد انهن جي اعليٰ فائبر جي مواد جي سبب آهي. فائبر سوچيو ويندو آهي ته بلڊ شوگر ليول گهٽائڻ ۽ انسولين جي حساسيت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ملندي ، ٻنهي جو ذيابيطس قسم 2 جي مرض جي خطري کي گهٽائي سگهجي ٿو (،).

ڀاablesين ۾ وڏي مقدار ۾ اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ فائدي وارا ٻوٽا مرکبات به شامل هوندا آهن. اهي سوچيا ويا آهن ته آڪسائيڊائٽيڊ اسسس جي قسم کي گهٽائڻ لاءِ جيڪي شگر کي صحيح طور تي سيلز ۾ داخل ٿيڻ کان روڪي سگهن ٿا (،).

ڪيترائي وڏا تجزيا ، جن ۾ مجموعي طور 400،000 کان مٿي ۽ 4 کان 23 سالن تائين ، اهو هن موضوع تي ڪيو ويو آهي.

گهڻن ڳن linkيل هر اضافي 3.8 آون (106 گرام) ڀا vegetablesيون هر ڏينهن ۾ 2 کان 14 سيڪڙو گهٽ وڌندڙ خطري 2 قسم جي ذیابيطس (، ،) کي.

ان کان علاوه ، هڪ هاڻوڪي نظرثاني في ڏينهن سبزين جي 7.5 کان 11 ونس (212-318 گرام) ڀا intين جي وڏي اثر هيٺ reportedاڻايل ڀاڙن جي وڌ ۾ وڌ فائدي سان گڏ اضافي اثرن جي خبر ڏني.

دلچسپ ڳالهه اها آهي ته هڪ جائزو ماڻهن جي وچ ۾ ذيابيطس جي خطري جي مقابلي ۾ گهڻو ڪري کائو ۽ جيڪي ڪجهه خاص قسم جي ڀا ofيون کائيندا هئا.

انهن اهو نتيجو ڪ thoseيو آهي ته جيڪي گهڻو ڪريڪراسي ڀا vegetablesيون کائيندا آهن ، جهڙوڪ بروڪولي ، گوبه ، ڪلي ۽ ٻڪريون 2 قسم جي ذيابيطس جي 7 سيڪڙو گهٽ خطري مان فائدو وٺي سگهندا آهن.

مقابلي ۾ ، جيڪي سڀ کان پيلو ڀا vegetablesيون کائيندا هئا انهن ۾ 18 سيڪڙو گهٽ خطري تائين هو ، جڏهن ته جيڪي تمام گهڻا پيالو ڀا ateيون کائيندا هئا انهن ۾ 28 سيڪڙو گهٽ خطري تائين هو ().

اڃا تائين ، انهي موضوع تي پڙهائي وڏي تعداد ۾ مشاهداتي هوندي آهي ، انهي نتيجي تي پهچڻ ڏکيو ٿي پيو آهي ته ڀا theيون اصل ۾ گهٽ گهٽ ذیابيطس جي خطري جي قسم آهن

خلاصو وڌيڪ ڀا vegetablesيون کائيندڙ شايد 2 ذیابيطس جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏين ، جيتوڻيڪ اڪثر مطالعو مشاهدو وارو هوندو آهي. لڪل سائي تمام اثرائتو ثابت ٿيندا آھن.

اهي شايد ڪجهه ڪينسر جي خطري کي گهٽائي سگهن ٿا

هر روز ڪيتريون ڀا ofيون کائڻ سان توهان جي ڪجهه ڪينسر جي خطرن کي گهٽائي سگهجي ٿو ، ۽ فائبر شايد اهو سبب ٿي سگھن ٿا.

ڪجهه اڀياس وڌيڪ فائبر جي ذخيري ۽ کولورائيٽ ڪينسر جي گهٽ خطري جي وچ ۾ لنڪ جو مشاهدو ڪيو آهي [، ،].

ڀاablesيون شايد ٻين ڪينسر جي خطرن کي گھٽائي ڇڏين. هڪ جائزو هر ڏينهن ۾ استعمال ٿيندڙ ڀا vegetablesين جو زباني ڪينسر جي 50 سيڪڙو گهٽ خطري کي ڳن linkedيو. بدقسمتي سان ، حجم يا وزن في حصي جي وضاحت نٿي ڪئي وئي ().

هڪ ٻيو جائزو اهو مشاهدو ڪيو ته تماڪ ڏيندڙ جيڪي سڀ کان وڌيڪ ڀا ateيون کائيندا هئا انهن مان فائديمند جو ڪينسر وڌڻ جو 8 سيڪڙو گهٽ خطري ۾ فائدو ٿيو ، انهن ماڻهن جي مقابلي ۾ جيڪي گهٽ ۾ گهٽ کائيندا هئا.

محقق نوٽ ڪيو ته هر ڏينهن 10.5 آون (300 گرام) ڀا ofيون تمام گهڻيون فائدا فراهم ڪرڻ لڳيون آهن. تمام گھڻا اضافي فائدا وڌيڪ چاڙھاءَ تي ڏٺا ويا.

هن موضوع تي اڪثر مطالعاتي مشاهدو هوندا آهن ، جيڪي ڪينسر جي روڪٿام ۾ ڀا ofين جي صحيح ڪردار تي قوي نتيجا حاصل ڪرڻ ۾ مشڪل بڻائيندا آهن.

خلاصو هر روز ڪافي ڀا vegetablesيون کائڻ سان ڪنسرين جي ڪجهه قسمن جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي آهي ، جيتوڻيڪ اڪثر مطالعو فطرت ۾ مشاهدو هوندو آهي.

توهان کي پنهنجون ڀاgيون ڪيئن کائڻ گهرجي؟

ڀايون خريد ۽ خريد ڪري سگھجن ٿيون ڪيترن ئي شڪلن ۾. نتيجي ۾ ، ڪافي بحث مباحثي ٿي چڪي آهي جنهن تي سڀني کي صحت مند سمجهيو وڃي.

گهڻا تازا ڀا vegetablesيون ڀلي سمجھن. تنهن هوندي ، فصل جي پوکڻ کانپوءِ فوري طور تي غذائي سطح گهٽجڻ شروع ٿي آهي ۽ اسٽوريج دوران ائين ڪرڻ جاري آهي (33، 34، 35).

سپرمارڪيٽز ۾ ملندڙ اڪثر تازيون ڀا vegetablesيون ان کان اڳ چونڊيون وينديون آهن جڏهن اهي ٽرانسپورٽ دوران خراب ٿيڻ کان پاسو ڪرڻ لاءِ مڪمل طور تي پڪي ٿين.

مقابلي ۾ ، frozenميل ڀا vegetablesيون عام طور تي انهن جي پوکي ۽ سڀ کان وڌيڪ تغذيه واري جاءِ تي چونڊيون وينديون آهن. جيتوڻيڪ ، اهي duringاسي وڃڻ دوران انهن جي غذائيت جو 10 کان 80 سيڪڙو تائين وڃائي سگهن ٿا ، هڪ اهڙو عمل جنهن ۾ اهي ٻرندڙ هڻڻ کان پهريان مختصر وقت لاءِ پکڙيل آهن (33، 36).

عام طور تي ڳالهائڻ ، مطالعو تازگي ۽ منجمد ڀا vegetablesين جي وچ ۾ غذائي سطح ۾ ٿورو فرق ڏيکاري ٿو. تنهن هوندي به ، ڀا freshيون تازو توهان جي باغ مان چونڊي وڃن ٿيون يا مقامي کاشتڪار کان شايد سڀني کان وڌيڪ غذائي شيون (38).

جڏھن اھو کنڊ جي ڀا vegetablesين تي اچي ٿو ، ٺاھڻ جي دوران استعمال ٿيل گرمائش جو عمل شايد ڪجھ غذائيت جي سطح کي گھٽائي سگھي ٿو (،).

وڌيڪ ڇا آهي ، کنڊ وارا ڀا oftenيون گهڻو ڪري لوڻ يا ڳريل کنڊ شامل آهن. انهن ۾ بيسفينول-اي (بي پي اي) جا نشان به شامل هوندا آهن ، هڪ ڪيميائي خراب زرخيزي سان ڳن linkedيل آهي ، گهٽ پيدائش وارو وزن ، دل جي بيماري ۽ 2 ذیابيطس (، ، ،).

توهان جي غذا ۾ ڀا vegetablesيون شامل ڪرڻ لاءِ رسائڻ هڪ مشهور ۽ آسان طريقو ٿي چڪو آهي. جيتوڻيڪ ، جوس ڪرڻ سان فائبر کي ختم ڪرڻ آهي ، جيڪا صحت لاءِ تمام گهڻو اهم آهي.

مطالعي مان پڻ معلوم ٿئي ٿو ته اينٽي آڪسائيڊٽس قدرتي طور تي فائبر پوڻ تي پابند هوندا ، جوسڻ واري عمل ۾ پڻ گم ٿي سگهن ٿيون (45،

انهن سببن لاءِ ، تازيون يا منجهيل ڀا vegetablesيون عام طور تي کنڊ يا جوس وارين قسمن تي ترجيح ڏينديون آهن.

خلاصو ڀاedيون تمام غذائيت ۾ ملنديون آهن جڏهن سمورو استعمال ڪيو ويندو آهي. توهان جي باغن ۾ پوکيل تازيون ڀا vegetablesيون يا مقامي کاشتڪار بهترين آهن ، پر اسٽور خريد ڪيل يا منجهيل ڀا vegetablesيون هڪ ويجهي ٻي آهن.

هيٺيون لائن

ڀاين ۾ بي شمار مقدار ۾ غذائي جزا موجود هوندي آهي.

ان کان علاوه ، اهي ڪيترن ئي بيمارين جي گهٽ خطري سان ڳن areيل آهن ، جن ۾ ذیابيطس ، موهپا ، دل جي بيماري ۽ ڪجهه ڪينسر شامل آهن. هر روز ڀا enoughين جا ڪافي کاڌا کائڻ وقت کان اڳ موت کي روڪڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو.

توھان بابت گھرجي ته توھان ڪيتري قدر ويگين جو گوشت کائڻ گھرجي ، گھڻا مطالعو سڀ کان وڏو فائدا ياد ڪندا آھن جڏھن ماڻھو روزانو 3-4 ڀا eatي کائيندا آھن.

توهان پنهنجي ڀاiesيون ڪيترن ئي قسمن ۾ کائي سگهو ٿا - اسٽور-خريد ڪيل ، منجهيل ، کنڊ يا جوس سميت - جيتوڻيڪ تازو چونڊيل ، پکا ڀا vegetablesيون اڃا تائين بهترين اختيار آهن.

پنھنجي خوراڪ ۾ وڌيڪ ڀا vegetablesيون شامل ڪرڻ لاءِ 17 تخليقي طريقا ، ھن آرٽيڪل کي پڙھيو.