10 هفتن جي هاف ميراٿن ٽريننگ شيڊول

مواد

• لاءِ جائزو

نيو يارڪ روڊ رنرز کان اڌ مارٿون لاءِ توهان جي سرڪاري تربيتي پروگرام ۾ ڀليڪار! yourا توھان جو مقصد ھارائي رھيو آھي ڪجھ وقت يا صرف ختم ڪرڻ لاءِ ، ھي پروگرام designedاھيو ويو آھي تعليم ڏيڻ ۽ توھان کي متاثر ڪرڻ لاءِ ته توھان ا half ميراٿن مڪمل ڪريو. ڊوڙندو ٿي سگھي ٿو تمام گھڻو و anيڪ ھڪڙو ورزش موڊ کان ، ۽ ايندڙ 10 ھفتن دوران ، توھان حاصل ڪريو 50-60 موقعا ھن تجربي لاءِ. (Follow @AliOnTheRun1 ، شڪلجي نسل جي تربيتي ليکڪ، جيئن هوء هن منصوبي کي بروڪلن هاف لاء ٽريننگ لاء استعمال ڪري ٿي!)

ھي اعتدال پسند منصوبو runاھيو ويو سمجھدار ڊوڙندڙ زندگيءَ ، ،ارن ، وغيره لاءِ ، پنھنجي لاءِ ڪجھ ڪرڻ جي خواھش سان (بار بار ڊوڙندڙ شايد ڪوشش ڪرڻ گھرجن ھن 12 ھفتي ھاف ميراٿن ٽريننگ پلان جي بدران.) اسان سمجھو ٿا ته توھان تيار نه آھيو. ڊوڙڻ يا ورزش ۾ حاصل ڪرڻ لاءِ توهان جي زندگي ۾ سڀ شيون ڇڏڻ لاءِ ، تنهن ڪري هي شيڊول هن کي ذهن ۾ رکندي ٺاهيو ويو هو. نوٽ ڪريو ته توھان جو وڏو زور ٽريننگ جي ھن پھرين ھفتي ۾ توھان جي تربيت جا مرحلا ۽ توھان جي مختلف سطحن جي ڪوشش سکي رھيو آھي. صحيح ڪوشش تي هلڻ سمارٽ ٽريننگ ۽ زخمن کان بچڻ لاءِ ضروري آهي.

ڊوڙ بابت:

باقاعده ڊوڙندو overallاھيندو توھان جي مجموعي ڊوڙ جو وڏو حصو ا half ميراٿن ڏانھن ، تنھنڪري انھن رنن کي وقت جو ضايع نه سمجھو. اهي ڪم جي ڏينهن وانگر هڪ مقصد جي خدمت ڪن ٿا. صحيح رفتار تي ھلڻ ڪجھ اھم آھي ڪجھ ايروبڪ محرک حاصل ڪرڻ لاءِ ۽ تمام گھڻي ٿڪاوٽ نه. ٽريننگ جي پھرين ڪجھ ھفتن لاءِ ، اسان جو مشورو آھي توھان جي مقرر ڪيل رفتارن جي سست رينج ۾ ھلڻ ، ۽ جئين توھان ھن پروگرام دوران و fitيڪ فٽ ٿي ويندؤ ، توھان ھلڻ شروع ڪندؤ مقرر ڪيل رفتارن جي تيز رينج ۾. ان ڪري اسان رفتار جون حدون ٺاهي ڇڏيون آهن. توھان جي رفتار پڻ ھفتي کان ھفتي تائين ٿوري تبديل ٿيندي ان ھفتي جي تربيتي مقصد جي بنياد تي. اھو بھترين آھي انھن رفتار جي حدن ۾ رھو ڇو ته اھي توھان جي تربيت ۽ ريسنگ جي تاريخ جي بنياد تي ترتيب ڏنل آھن! جئين توھان ھن پروگرام ۾ و getي رھيا آھيو ، ڪوشش ڪريو بھترين فٽ جو اندازو ل paceائڻ جي حد مان. ھي رنون ھجڻ گھرجن 6 مان 10 مان 10 توھان جي سمجھيل ڪوشش جي ماپ تي.

۾ باقاعده رن AYF (جيئن توھان محسوس ڪيو)، توھان leaveڏي ڏيو گھڙي ۽ د behindاءُ پويان ۽ ڊوڙيو becauseو ته توھان ڊوڙڻ ۾ مزو وو ٿا ، انھيءَ لاءِ نه ته توھان تربيت ڪري رھيا آھيو.

Fartlek ڊوڙندو خاص طور تي ٺهيل آهن هڪ فاصلي جي ڊوڙ ۾ هڪ رفتار ورزش inject ڪرڻ لاء. هي توهان کي اجازت ڏئي ٿو ڪم ڪرڻ جي رفتار تي جڏهن ته ا focusا تائين focusيان ڏئي رهي آهي برداشت تي مخصوص ا half ميراٿن لاءِ. ھي ورزش مشڪل آھي becauseو جو توھان جي جسم کي بحال ڪرڻو آھي تيز حصن جي وچ ۾ جڏھن ا stillا تائين ڊوڙندو رھيو آھي. اھو ضروري آھي ته جسم کي سيکاريو و recoverي آسانيءَ سان ھلندڙ رفتار سان. اهو توهان جي جسم کي وڌيڪ ڪارائتو بنائڻ جي اجازت ڏيندو، جيڪو اڌ مارٿون جي رفتار کي آسان بڻائي ڇڏيندو ۽ توهان کي گهڻي وقت تائين برقرار رکڻ جي اجازت ڏيندو.

فلڪس ڏينهن پنھنجي رن کي تبديل ڪريو ڪراس ٽريننگ سيشن سان يا ھڪڙي ڏينھن جي موڪل سان. ڪراس ٽريننگ سيشن ايروبڪ ورڪ پڻ آهن، جنهن جو مطلب آهي ته سائيڪل تي اهي سيشن توهان جي اڌ مارٿون وقت ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. هرڪو مختلف جواب ڏئي ٿو، تنهن ڪري اهو اندازو لڳائڻ ڏکيو آهي ته اثر، جيڪڏهن ڪو آهي، ته توهان جي پسند جي Flex ڏينهن تي ڇا ڪرڻو آهي توهان جي اڌ مارٿون وقت تي هوندو. اهو نه سوچيو ته لازمي طور تي ٻن ڏينهن جي موڪل وٺڻ خراب شيءِ آهي (خاص طور تي جڏهن توهان هن وقت هفتي ۾ 6 ڏينهن کان گهٽ هلندا رهيا آهيو؛ اسان جي سفارش آهي بند ڪرڻ)! جيڪڏھن توھان ڪراس ٽريننگ آھيو ، و-و 56-60 منٽن لاءِ سا aboutئي شدت جي سطح تي. جيڪڏھن توھان چونڊ وي و offڻ لاءِ ، پوءِ yourاھيو نه و theايو ھلندڙ ڊوڙ توھان جي باقي ھلندڙ ڏينھن ۾. توھان ھاڻي ھاڻي ھفتي 37 ميل ھلندا.

ڊگھي ڊوڙون: ھن س trainingي تربيتي پروگرام جي دوران ، اسان شامل ڪنداسون تيز رفتار سان ھلندڙ توھان جي لانگ رنز ۾. (انهن 10 مارٿون ٽريننگ گانا سان توهان جي رن کي آواز ڏيو توهان جي رفتار کي سيٽ ڪرڻ لاء.)

تيمپو workouts آھن اسٽيڊ اسٽيٽ ل continuousاتار ڊوڙون-ر theو ا half ميراٿون وانگر. مستحڪم حالت جو مطلب آهي ته اسان چاهيون ٿا ته اسان جي رفتار ۽ اسان جي ڪوششن سان هموار ٿئي. جيڪڏهن توهان ورزش جي پنهنجي تڪميل واري حصي کي مڪمل ڪيو ۽ محسوس ڪيو ته توهان هڪ ٻيو قدم نه هلائي سگهو ٿا، پوء توهان ضرور تمام سخت ڊوڙي چڪا آهيو.

آسان ڊوڙبس اهي آهن، سٺا ۽ آرام سان. جيڪڏهن ممڪن هجي ته هن ڊوڙ کي نرم سطحن تي رکو ۽ رفتار کي آرام سان رکو! ڊوڙندڙن جي ھڪڙي و errorيڪ عام غلطي انھن رنن تي آسان نه ھجڻ آھي. اهو هڪ تربيتي غلطي طور سڃاتو وڃي ٿو. ٽريننگ غلطيون ڪيترن ئي ڊوڙندڙ زخمن جي پويان وڏو سبب آهن. هر رن جو هڪ مقصد هوندو آهي ۽ ا it اهو آهي توهان جي ٽنگ جي بحالي ۾ مدد ڪرڻ سان رت جي وهڪري کي و musclesائي توهان جي عضلات کي. هوشيار ٿيو ۽ ان کي آسان رکو. (رنرن لاءِ هن طاقت جي ورزش سان هڪ معاون هيٺين جسم جي تعمير ڪندي زخمن کي روڪيو.)

ريس ڏينهن تي، توهان وٽ توهان جي ڪنٽرول ۾ ڪيتريون ئي شيون آهن. توھان تيار ٿي سگھوٿا ، توھان ڪورس ۽ ان جو علائقو canاڻي سگھوٿا ، توھان پنھنجي رفتار knowاڻي سگھوٿا ، توھان پنھنجي حڪمت عملي knowاڻي سگھوٿا ، توھان موسم لاءِ صحيح ڪپڙا پائي سگھوٿا ، لسٽ ا andتي وي ٿي. پر جيڪو توهان کي معلوم نه هوندو اهو آهي ته توهان محسوس ڪندا ته ايندڙ 13.1 ميلن دوران. اھو ئي جوش ۽ سبب آھي انھن پوپٽين جو ريس صبح تي. اسان اميد ٿا ڪريون ته هن منصوبي سان، توهان شروعاتي لائين ڏانهن وڌندا، اعتماد سان ته توهان 10 هفتا اڳ کان وڌيڪ هوشيار ۽ فٽر رانديگر آهيو.

ڊائون لوڊ ڪريو نيو يارڪ روڊ رنرز جو 10 ھفتي ھاف ميراٿن ٽريننگ پلان ھتي

لاءِ جائزو