سست ڪارب غذا: هڪ جائزو ۽ هدايت

مواد

• سست ڪارب غذا ڇا آهي؟
• سست ڪارب غذا جي ضابطن
• ضابطي # 1: "اڇو" ڪاربوهائيڊريٽ کان بچڻ
• قاعدو # 2: ساڳي ساڳيا کاڌا ٻيهر بار بار کائو
• قانون # 3: ڪيوريئر نه پيئو
• قانون # 4: ميوو نه کائڻ
• قانون # 5: هر هفتي مان هڪ ڏينهن موڪل
• توهان ڪهڙو کاڌو کائي سگهو ٿا؟
• توهان کي ڪهڙن کاڌي کان پاسو ڪرڻ گهرجي؟
• 1. ميوا
• 2. ڊيري
• 3. تريل کاڌا
• ٺڳي جو ڏينهن
• مددگار سپليمنٽس
• پولڪوسول
• الفا-لپوائيڪ ايسڊ
• سائي چانھن جو فلاوانول
• لہسن جو ڪractڻ
• سفارشون
• کاڌ خوراڪ تي جيڪا اجازت ڏنل آهي
• کاڌ خوراڪ تي جيڪا اجازت ناهي
• ڪجهه خاص کاڌا
• کائڻ تي صلاحون
• طرز زندگي جون سفارشون
• غذا جا فائدا
• سست ڪارب غذا جي خرابي
• ماني جا نمونا
• ڇا توهان کي سست ڪارب غذا جي ڪوشش ڪرڻ گهرجي؟

سست-ڪارب غذا 2010 ۾ پيدا ڪئي وئي ٽمٿي فيرس ، ڪتاب جو مصنف 4-ڪلاڪ جسم.

فيرس دعوي ڪري ٿو ته اهو تيز وزن گهٽائڻ لاءِ اثرائتو آهي ۽ اهو ٻڌائي ٿو ته ممڪن آهي ته ٽنهي عوامل مان ڪنهن کي بهتري ڪرڻ سان جسم جي چرٻي وڃائڻ: غذا ، ورزش يا توهان جي اضافي ريجمينٽ.

ڪيٽيگينڪ غذا وانگر ، سست ڪارب غذا هڪ ڪاربوهائيڊريٽ جي تمام گهٽ استعمال تي مبني آهي.

اهو منصوبو پنجن بنيادي ضابطن تي مشتمل آهي جيڪي غذا جي بنيادي اصولن کي ترتيب ڏين ٿا. عام طور تي ، ان ۾ ڇهن هفتن لاءِ خوراڪ جي محدود لسٽ استعمال ڪرڻ شامل آهي ، هفتي ۾ هڪ ڀيرو هڪڙو مفت ڏينهن.

اهو آرٽيڪل سستي ڪارب غذا بابت توهان کي toاڻڻ جي هر شي جو خاڪو ڏي ٿو.

سست ڪارب غذا ڇا آهي؟

سست-ڪارب غذا 5 قاعدن تي ٻڌل آهي ، جنهن کي ليکڪ دعوي ڪرڻ آسان آهي.

هن غذا جو آسان گھٽ ۾ گھٽ اثرائتي خوراک (MED) اصول تي تعمير ٿيل آهي. اهو تصور بيان ڪيو ويو آهي "نن smallestي نن doseڙي ڊس جيڪا گهربل نتيجو پيدا ڪندي."

ٻين لفظن ۾ ، اهو گهٽ ۾ گهٽ ڪم ڪرڻ سان وڌ کان وڌ نتيجا حاصل ڪرڻ بابت آهي. تنهن ڪري ، هي کاڌو مرڪوز هدايتن جي پيروي تي ڌيان ڏئي ٿو جيڪا جسم کي ساڙي ۽ وزن گهٽائڻ جي صلاحيت وڌائڻ جي مدد ڪرڻ جو واعدو ڪري ٿي.

خوراڪ جي پيروي ڪرڻ دوران ، توهان ڇهن ڏينهن تائين صرف اجازت ڏنل خوراڪ جي فهرست مان کائيندا آهيو. پوءِ ، توهان وٽ هر هفتي ۾ هڪ ڏينهن هوندو جڏهن توهان چاهيو ٿا کائڻ چاهيو ڪنهن کان به گهٽ.

غذا جي ڏينهن دوران ، توهان کي هر روز پنهنجي پاڻ کي چار وقت تائين محدود رکڻ گهرجي ۽ بهتر ڪيل ڪارب ، ميون يا وڌيڪ ڪيلوري مشروبات کائڻ کان پاسو ڪريو.

سست-ڪارب غذا صرف پنج مکيه خوراڪ گروهن کي شامل ڪري ٿو: جانور پروٽين ، ڀا vegetablesيون ، legن legون ، ٿڌي ۽ مصالحو. هر کاڌو جيترو چاهيندو تي مشتمل آهي پهرين ٽن فوڊ گروپن جي ، گڏوگڏ گذريل ٻن نن smallن مقدارن جو.

اضافي طور تي ، منصوبو وزن گھٽائڻ جي عمل کي وڌائڻ ۾ مدد لاءِ غذائي سپليمنٽ وٺڻ جي تجويز رکي ٿو. بهرحال ، اهو لازمي ناهي.

ڪيٽيجينڪ غذا وانگر ، سست ڪارب جو غذا بنيادي بنيادن تي پيو لڳي ته گهڻو ڪري پروٽين ۽ تمام گهٽ ڪارب کائڻ سان توانائي لاءِ چرٻي گهٽائڻ ، مڪملن جي احساسن کي وڌائڻ ۽ چرٻي جو ذخيرو گهٽائڻ سان وزن گهٽائڻ ۾ مدد ملي ٿي ).

خلاصو سستي ڪارب غذا توهان کي انهي جي اجازت ڏئي ٿي جيترا توهان چاهيو ڇهن ڏينهن جي ڇهن ڏينهن کان ، توهان کي چار ڏينهن جي ماني کي. هفتي جي هڪ ڏينهن لاءِ ، توهان آزاد آهيو جيڪو به توهان کائڻ چاهيو ٿا. هي غذا وزن جي نقصان کي وڌائڻ ۾ مدد ڏيڻ جي دعوي ڪري ٿو چربی جي خاتمي کي وڌائڻ ۽ مڪمل احساسن کي وڌائڻ.

سست ڪارب غذا جي ضابطن

سستي ٻوٽن جي غذا پنجن سڌن حڪمن تي ٻڌل آهي.

ضابطي # 1: "اڇو" ڪاربوهائيڊريٽ کان بچڻ

هن غذا کي ڪنهن به “اڇي” ڪاربوهائيڊريٽ کان بچڻ جي ضرورت آهي.

ان ۾ سڀني قسم جا پروسيس ٿيل ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن جيڪي سڌريل اٽي مان ٺاهيا ويا آهن جن ۾ پاستا ، ماني ۽ اناج شامل آهن.

جيڪڏهن توهان طاقت وڌائڻ جي خواهشمند آهيو ، توهان کي 30 منٽن اندر هنن مزاحمت وارين تربيتي ورزش کي ختم ڪرڻ جي اجازت آهي. تنهن هوندي ، جيڪڏهن توهان وزن گھٽائڻ چاهيو ٿا ، توهان غذا مان ڏينهن جي دوران مڪمل طور تي انهن کاڌي کان پاسو ڪرڻ گهرجي.

قاعدو # 2: ساڳي ساڳيا کاڌا ٻيهر بار بار کائو

هن غذا جو تخليقڪار چوي ٿو ته جيتوڻيڪ هزارين کاڌا موجود آهن ، صرف سٺي کاڌي آهي جيڪو توهان جو وزن گهٽائڻ جو سبب نه بڻجندي.

خيال اهو آهي ته هر کاڌو گروپ مان اجازت ڏنل کاڌا گڏ ڪرڻ ۽ ملائڻ سان گڏ هر وقت کاڌو ٺاهڻ ۽ انهن کاڌن کي ٻيهر ورجائڻ.

قانون # 3: ڪيوريئر نه پيئو

اهو کاڌو س throughoutي ڏينهن ۾ گهڻو پاڻي پيئڻ جي سفارش ڪري ٿو. ٻين تجويز ڪيل مشروبات ۾ اڻ مٺي چانهن ، ڪافي يا ڪنهن ٻئي کیلوري مفت مشروبات شامل آهن.

هن قاعدي جو بنياد هي آهي ته مشروبات نن littleڙي ۽ ڪنهن به غذائيت جي قيمت نه مهيا ڪندا آهن. تنهن ڪري ، غذا مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته توهان صرف غذائي خوراڪ مان توهان جي کیلوريون حاصل ڪري ، نه پيئو.

قانون # 4: ميوو نه کائڻ

جيتوڻيڪ ميوو ٽيڪنيڪل طور تي متوازن غذا جو حصو آهن ، سست ڪارب غذا ٻڌائي ٿي ته جڏهن توهان وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ته ميوو مددگار ناهن.

اهو خيال حقيقت تي مبني آهي ته فرائڪوزز ، ميون ۾ کنڊ ، وزن گهٽائڻ واري عمل کي رت جي چربي جي سطح وڌائڻ ۽ چربی جلائڻ جي صلاحيت کي گهٽائڻ سان دير ڪري سگهي ٿو.

قانون # 5: هر هفتي مان هڪ ڏينهن موڪل

سستي-ڪارب غذا توهان کي هر هفتي ۾ هڪ ڏينهن چونڊڻ جي اجازت ڏئي ٿي جڏهن توهان چاهيو ٿا جيڪو ڪجهه به کائي سگهو ٿا.

هن ڏينهن ، توهان کي ڪنهن ٻئي قاعدن جي پيروي ڪرڻ نه گهرجي. جيئن ته ، هي کاڌو-ڪنهن به ڏينهن توهان جي ڪنهن به خوراڪ ۽ مشروبات ۾ شامل ٿيڻ جو مقصد آهي جيڪو توهان وزن گهٽائڻ جي خوف کان بغير ترسڻ چاهيو ٿا.

خلاصو سست-ڪارب غذا 5 بنيادي قاعدن تي ٻڌل آهي: ”اڇي“ ڪارب کان پاسو ، ساڳي کاڌي ٻيهر ورجايو ، ڪيوريئر نه پئو ، ميوو نه کائو ۽ هر ڏينهن هڪ ڏينهن جي موڪل وٺي.

توهان ڪهڙو کاڌو کائي سگهو ٿا؟

هي کاڌ خوراڪ جي پنجن گروهن تي مشتمل آهي: پروٽين ، legانڊي ، ڀا vegetablesيون ، ڀا fيون ۽ مصالحه.

انهن گروهن جي اندر ، غذا صرف ڪجهه کاڌي جو ذڪر ڪري ٿو جيڪي اجازت ڏنل آهن. غذا جي خالق جي مطابق ، وڌيڪ آپشن مان توهان کي چونڊڻو آهي ، وڌيڪ امکان توهان کي غذا مان ڀ toڻ يا ڇڏڻ جو ارادو آهي.

هيٺ ڏنل خوراڪ جي هڪ فهرست آهي جيڪا سست ڪارب غذا تي اجازت ڏنل آهي.

پروٽين

• بيضن جو س 1–و مزو 1-2 انڊين سان
• ڪڪڙ جي ڇٽ ​​يا ران
• بيف ، ترجيح طور تي گاهه تي ڀاڙي ٿو
• مڇي
• سوئر
• ليڪٽوز کان پاڪ ، اڻ avاتل whey پروٽين پاؤڊر

Legum

• دال وارا
• ڪاري سڻڀ
• پنٽو جايون
• ڳاڙها ساهه
• سوياسين

سبزيون

• پالنا
• هيروڪ ڀا vegetablesيون ، جهڙوڪ بروڪولي ، برسلز سپرا ، ڪٺ ڀريل ۽ کيلي
• سڪرارٽ ۽ ڪچي
• اسپرگس
• مٽر
• سايون beansريون

چرٻي

• مکڻ
• گهٽ گرمي پائڻ واري لاءِ زيتون جو تيل
• تيز گرمي پائڻ لاءِ انگور يا ميڪاداميا تيل
• خشڪ ٻيڙا جيئن بادام
• گائي
• ڪريڪر - کير کان خالي ۽ صرف 1-2 چمچ (5-10 ايم ايل) في ڏينهن

مصالحو

• لوڻ
• لہسن جو لوڻ
• اڇو ٽرف سمنڊ جو لوڻ
• جڙي ٻوٽيون

خلاصو سست-ڪارب غذا 5 فوڊ گروپن تي ڀاڙي ٿو: پروٽين ، ٻير ، ڀا vegetablesيون ، ڀاatsيون ۽ مصالحو. اهو انهي کي سفارش ڪري ٿو ته توهان وٽ گهڻو آهي جيترو توهان پهرين ٽن گروپن ۽ گذريل ٻن جي گهٽ مقدار جو چاهيو ٿا.

توهان کي ڪهڙن کاڌي کان پاسو ڪرڻ گهرجي؟

سست-ڪارب غذا صرف ڪجهه خوراڪ جو مشورو ڏئي ٿو جيڪو توهان جيترو ۽ جيترو گهڻو ڪري سگهو ٿا کاڌو. بهرحال ، اهو ڪجهه خوراڪ کي به بيان ڪري ٿو وزن گھٽائڻ جي عمل دوران ۽ هميشه کان پوءِ پاسو ڪرڻ کان بچڻ لاءِ.

هيٺيان ڪجهه کاڌو آهن جيڪي هي غذا توهان کي کائڻ بند ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا.

1. ميوا

قاعدي نمبر چار رياستن وانگر ، سست-ڪارب غذا ۾ ميون جي اجازت ناهي.

سست ميون واري غذا مطابق ، ميوو فرڪٽوز تي مشتمل آهي ، هڪ سادي کنڊ جيڪا شايد رت جي چربي جي سطح وڌائي سگھي ٿي.

اضافي طور تي ، غذا مان اها frاڻ آهي ته فرائيڪوز انسانن ۾ لوڻ جي جذب کي وڌائڻ ۽ ٻين معدنيات جي سطح کي گهٽائڻ وانگر تانبے وانگر وڌائي سگهي ٿو.

تنهن ڪري ، غذا توهان جي غذا مان هر ميوو کائڻ يا فروٽ جوس پيئڻ کان پاسو ڪرڻ جي سفارش ڪري ٿو. تنهن هوندي ، توهان اڃا تائين انهن کي دوکي واري ڏينهن استعمال ڪري سگهو ٿا.

2. ڊيري

سستي ڪارب غذا تي کير جي سفارش نه ڪئي وئي آهي.

اهو کاڌو وضاحت ڪري ٿو ته جيتوڻيڪ کير واري شين ۾ گهٽ گليميمڪ انڊيڪس آهي ، اهي توهان جي انسولين جي سطح وڌائڻ سبب ڪن ٿا ، جيڪي لڳي ٿو ته وزن گهٽائڻ لاءِ نقصانڪار آهي.

غذا جو چوڻ آهي ته ڊيئرين مان پيدا ٿيندڙ انسولين ۾ اسپيڪ اڇي ماني جي برابر آهي. انهي سبب ، منصوبي ۾ چيو ويو آهي ته غذا جي ڏينهن دوران ڊيري کان بچڻ بهتر آهي.

البت ، سست ڪارب جي غذا تي ڪڻڪ واري کير ٺهڻ جي اجازت آهي. غذا جي مصنف دعويٰ ڪري ٿو ته ان ۾ پروٽين ڪيسين جي وڌيڪ سطح ۽ لئڪٽ لاسز جون سطحون ٻين کير وارين شين جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ آهن.

3. تريل کاڌا

سست-ڪارب غذا ڪنهن به تريل کاڌن کي غذا جي ڏينهن تي کائڻ جي اجازت نٿي ڏي.

تريل کاڌا ڪڏهن ڪڏهن ماني جي ڪوڙي سان گڏ پکايا ويندا آهن ، جنهن کي طعام جي اجازت نه هوندي آهي. انهي سان گڏ ، تريل کاڌا ڪيلوري ۾ وڌيڪ آهن ۽ گهڻو ڪري غذائي قدر ۾ گهٽ آهن.

خلاصو سست ڪارب غذا جي ڏينهن ۾ ميوو ، ٻير يا ڪنهن به کاڌ خوراڪ جي اجازت نه ڏيندو آهي. تنهن هوندي ، توهان مفت يا ”ٺڳي“ ڏينهن دوران اهي کاڌو کڻي سگهو ٿا.

ٺڳي جو ڏينهن

سست-ڪارب غذا تي ، "cheat day" جو مطلب آهي ذهني دٻاءُ کي گهٽائڻ جو اڪثر اڪثر غذا سان گڏ هوندو آهي.

اضافي طور تي ، خيال اهو آهي ته هڪ ڏينهن جي سخت منصوبه بندي کان shرڻ ، جنهن دوران توهان جيترو گهڻو ڪري سگهو ٿا کاڌو کائڻ ، توهان جي ميٽابولڪ شرح کي سست ٿيڻ کان روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا. اهو هڪ طرفي اثر آهي جيڪو ڊگهي عرصي کان ٻرندڙ حرڪت جي نتيجي ۾ ٿي سگهي ٿو.

هن ڏينهن تي ، توهان ڪيليئرز کي ڳڻائڻ يا ان بابت جيڪو توهان کائيندا آهيو انهي بابت پريشان ٿيڻ نه گهرجي ، بشمول الڪوحل مشروبات.

دلچسپ ڳالهه اها آهي ته اهو ثبوت موجود آهي ته چيڀاٽ ڏينهن يا ”رد“ وزن گهٽائڻ جو فائدو ٿي سگهن ٿا.

”رد“ مختصر عرصي جي لاءِ اشارو ڪيو ويندو آهي جنهن دوران چرور جي مقدار عام کان وڌيڪ هوندي آهي ().

ڪجھ ثبوت ظاهر ڪن ٿا ته رد ڪيل ميٽابولڪ شرح کي وڌائي سگھي ٿو ۽ رت جي سطح کي وڌائي سگھي ٿو هارمون ليپٽين ، جيڪو شايد بک کي گهٽائي سگھي ٿو (،).

وڌيڪ ڇا آهي ، اهو لڳي ٿو ته ريفريز دوران وڌيڪ ڪارب کائڻ شايد ليپٽين جي سطح کي وڌيڪ وڌائي سگهن ٿا (،).

حقيقت ۾ ، هڪ مطالعو اهو ظاهر ڪيو ته ٽن ڏينهن جي ڪاربوهائيڊريٽ گهڻو وڌيڪ ڪرڻ ليپٽين جي سهولتن ۾ 28 سيڪڙو ۽ توانائي خرچ 7 سيڪڙو وڌائي سگهي ٿي ().

سست-ڪارب cheat day هن جي نفسياتي فائدي لاءِ استعمال ٿئي ٿو ، انهي سان گڏ هارمونڊو ​​تبديلين تي پڻ پنهنجو اثر ڇڏي ٿو جيڪي وزن گهٽائڻ کي جاري رکڻ لاءِ جاري رکي سگهن ٿا.

خلاصو سست-ڪارب غذا هر هفتي ۾ هڪ ڏينهن جي اجازت ڏئي ٿي جنهن دوران توهان گهڻو ڪري کائيندا آهيو جيترو توهان کاڌو. اهو انهي حقيقت تي ٻڌل آهي ته ريفائيڊ ليپٽين جي تسلسل کي وڌائڻ ۽ ميٽابولڪ شرح ۾ مدد ڪري سگهن ٿا.

مددگار سپليمنٽس

سست-ڪارب غذا انهي جي پيروي ڪندڙ ماڻهن کي ڪجهه غذائي سپليمنٽ ڏيڻ جي صلاح ڏيندي آهي.

ڏنو وڃي ٿو ته هي غذا اضافي پاڻي جي نقصان جو سبب بڻجي سگهي ٿي ، اها صلاح ڏني وئي آهي ته توهان گم ٿيل اليڪٽرروئلائٽس کي هيٺين سپليمينٽس سان پورو ڪريو.

• پوٽاشيم هر هڪ کاڌي سان 99 ملي گرام جون ٽيبلون
• مگنيشيم: هر ڏينهن 400 ميگاواٽ ، بستر کان پهريان 500 ميگاواٽ ننڊ کي بهتر بڻائڻ لاءِ
• ڪلسيم في ڏينهن 1،000 ايم پي

سست-ڪارب غذا وڌيڪ چار اضافي قيمتون فراهم ڪن ٿيون جيڪي وزن گھٽائڻ جي عمل جي مدد ڪن ٿيون.

• پولڪوسول: 20-25 مگ
• الفا-لپوائيڪ اسيد: 100-300 ايم ڪيو
• سائي چانهه وارا فانوانول (Decaffeinated) گهٽ ۾ گهٽ 325 ايم جي ايپيگيلاڪوٽچين گليٽ (EGCG) هجڻ گهرجي
• لہسن ڪ extractڻ: گهٽ ۾ گهٽ 200 مگ

اهو انٽ ريگينج هڪ هفتي ۾ ڇهه ڏينهن ، هر هفتي ۾ هڪ هفتي سان گڏ سفارش ڪيو ويندو آهي.

روزانه ڊسڪنگ شيڊول هن طرح نظر اچي ٿو.

• ناشتي کان پهريان: الفا-لپوائيڪ ايسڊ ، سائي چانهه وارا فانوانول ۽ لہسن ڪ extractڻ
• منجھند جي ماني کان پهريان: الفا-لپوائيڪ ايسڊ ، سائي چانهه وارا فانوانول ۽ لہسن ڪ extractڻ
• رات جي ماني کان پهريان: الفا-لپوائيڪ ايسڊ ، سائي چانهه وارا فانوانول ۽ لہسن ڪ extractڻ
• بستر کان پهريان: پوليوسڪول ، الفا-لپوائيڪ ايسڊ ۽ لہسن ڪ extractڻ

هيٺ ڏنل هڪ مختصر وضاحت آهي ته هي غذا جي پيروي ڪرڻ دوران هي سپليمنٽ ڪهڙي مددگار هوندا.

پولڪوسول

پولڪوسول هڪ ڳڀي نڪتل ٻوٽي جو موم آهي جيڪو ڪڻڪ ، مکڻ ، اناج ۽ ٻين کاڌن مان حاصل ڪيل آهي ().

اهو اضافي ڏيکاريو ويو آهي ته ”سٺو“ HDL کوليسٽرال ۽ ڪل ڪوليسٽرول. اضافي طور تي ، هڪ مطالعي مان ظاهر ڪيو ويو آهي ته پوليسوسنول “خراب” ايل ڊي ايل کوليسٽر جي سطح کي گهٽائڻ ۾ 23 سيڪڙو جي مدد ڪري سگهي ٿو ().

پوليوسول پڻ مطالعي جي شرڪت ڪندڙن کي محفوظ ۽ سٺي نموني برداشت ڪيو ويو آهي ().

الفا-لپوائيڪ ايسڊ

الفا-لپوائيڪ ايسڊ (ALA) هڪ طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽ ڏيکاريو ويو آهي وزن گھٽائڻ لاءِ [،].

سست-ڪارب غذا جو مشاهدو ڪيو ويو آهي ته ALA وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ڪاربوهائيڊريٽ جذب ۽ عضون ۾ وڌائڻ سان ، جيئن اهي ٻي صورت ۾ چربي ۾ بدلجي وڃن.

حقيقت ۾ ، هڪ مطالعو اهو ظاهر ڪيو ته 360 موتي ماڻهو هر ڏينهن تائين 1200 تائين 1.800 ايم ڪيو ايم اي ڊي کڻڻ بعد جسماني وزن جي وڏي مقدار وڃائي چڪا آهن.

سائي چانھن جو فلاوانول

ايپيگلوڪوٽچين گليٽ (EGCG) سبز چانهه ۾ سڀ کان وڏو ۽ اهم اينٽي آڪسيڊنٽ مليو آهي.

EGCG کي تھرموجينسز وڌائي وڌائي جسم جي صلاحيت کي وڌائڻ سان وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڏيکاريل آهي.

ڳچيءَ وارا عضون گلوڪوز کي توانائي لاءِ استعمال ڪن ٿا ۽ EGCG هن عمل کي وڌائڻ لاءِ ظاهر ٿئي ٿي. EGCG سيلز ۾ گلوڪوز ٽرانسپورٽر جي قسم 4 (GLUT-4) انو جي انگ کي وڌائڻ لاءِ ڏيکاريو ويو آهي ، جيڪي انهن ۾ گلوڪوز آڻين ٿا ().

ان کان علاوه ، EGCG موٽن جي خاني جي موت کي وڌائڻ لاءِ ڏيکاريو ويو آهي ، وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪرڻ ().

لہسن جو ڪractڻ

لہسن جي ڪ extractڻ ۾ ٻه اجزا شامل آهن جيڪي هن جي صحت جي فائدن لاءِ ذميوار آهن: اليسين ۽ ايس-اييليل سسٽين (ايس اي سي). ايس اي سي پاران سمورن جسم کان وڌيڪ مستحڪم ۽ بهتر نموني جذب ڪيو ويندو آهي ،

لہسن جي ڪ extractڻ کي طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽ ڏيکاريو ويو آهي جيڪو کوليسٽرال ۽ بلڊ شوگر ليول گهٽائڻ لاءِ اثرائتو آهي (،).

سست-ڪارب غذا پڻ انهي مان ظاهر ڪري ٿي ته لسن کي ڪ intakeڻ معدي کان بچائڻ ۾ مددگار آهي.

حقيقت ۾ ، تحقيق ڏيکاري ٿو ته لہسن جي ڪ ،ڻ ، خاص طور تي عمر کان وٺي لوسن جي ڪ weightڻ ، وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ۽ جسم جي چرٻي ۾ واڌ کان پاسو ڪري جڏهن 12 هفتن واري ورزش ريگيم سان گڏيل هوندو آهي ().

خلاصو سستي ڪارب غذا ۾ ڪلوريم ، ميگنيشيم ۽ پوٽاشيم سپليمنٽس سان اليڪٽرروليٽز کي ٻيهر بحال ڪرڻ جي سفارش ڪئي ويندي آهي. اهو پڻ پوليسولنول ، سائي چانهه وارا فانواناول ، لہسن ڪ extractڻ ۽ الفا-لپوائيڪ ايسڊ استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏئي ٿو.

سفارشون

پوري 4-ڪلاڪ جسم ڪتاب ، فيرس ڪجهه تجويزون مهيا ڪري ٿو جيڪي ڊگهي عرصي تائين ۽ نتيجا ڏسي نتيجا حاصل ڪرڻ جي منصوبن تي قائم رهڻ جا موقعا وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن.

اهو عام مسئلن ۽ سوالن جا ڪجهه حل پڻ ڏئي ٿو جيڪي توهان وٽ هوندا.

کاڌ خوراڪ تي جيڪا اجازت ڏنل آهي

• پنهنجي ڀا yourيون کائو: اجازت ڏنل ڀا vegetablesين سان ڀاڻ ، پالڪ ، بروڪلولي ۽ اسپرگوس وانگر ڀرجي وڃن.
• صحتمند چرٻي کائو: تغذي وارا کاڌا استعمال ڪندي غذا کي وڌيڪ بهتر بڻائي ٿو. هي رت جي شگر جي سطح ۾ واڌ کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.
• غذا جي نرم پيئڻ کان نن amountsي مقدار ٺيڪ آهي: جڏهن ته اعلي کیلوري وارا مشروبات سفارش نه ڪئي وئي ، غذا توهان کي هر ڏينهن 16 آونس (450 ايم ايل) کان وڌيڪ کائڻ جي اجازت نه ڏئي.
• ڳاڙهو شراب ٺيڪ آهي: غذا توهان کي غذا جي ڏينهن دوران ، بهتر طور تي خشڪ قسم جي هر ڏينهن تائين سرخ شراب جو ٻه گلاس پيئڻ جي اجازت ڏئي ٿي.
• ٺٽي ڏينهن تي توهان ڇا چاهيو. توهان پنهنجي cheat ڏينهن تي شايد ڪنهن به قسم جي الڪوحل جي مشروبات پيئي سگهو.
• منجمد يا بند ڪيل شيون ٺيڪ آهن: کاڌو محفوظ ڪيو ويو آھي ٻنھي طريقن سان اجازت ڏنل آھي.
• گوشت گهربل نه آھي: جيڪڏهن توهان ovo-lacto سبزي خور آهيو ، توهان اڃا تائين غذا تي عمل ڪري سگهو ٿا. جيتوڻيڪ گوشت جي وڏي سفارش ڪئي وئي آهي ، انهي جي ضرورت ناهي.

کاڌ خوراڪ تي جيڪا اجازت ناهي

• ميوي جي اجازت نه آهي سواءِ ٽماٽو ۽ ڀا andي جي. ايوباڪو جو هر روز 1 کپ (150 گرام) يا هڪ ڏينهن جي ماني کان وڌيڪ نه هجڻ گهرجي.
• ٿلهو سفارش ٿيل ناهي جيڪڏهن توهان في ڏينهن جي غذا جي چئن کاڌن تي ڪافي حصا کائي رهيا آهيو ، توهان کي سينو جي بک نه هئڻ گهرجي. تنهن هوندي ، جيڪڏهن توهان اڃا تائين بکيا آهيو ۽ هڪ ناشتي ضرور هجڻ گهرجي ، هڪ نن mealڙو کاڌو آهي صرف پروٽين ، يا پروٽين ۽ ڀا vegetablesين تي مشتمل.
• کير جي اجازت ناهي تنهن هوندي ، گهر واري ٿري هڪ استثنا آهي.

ڪجهه خاص کاڌا

• بستر کان اڳ بادام يا مونگ جي مکڻ جي ڪوشش ڪريو: جيڪڏهن توهان بستر کان پهرين بکيو هجي ، توهان بادام مکڻ يا مونگفٽ مکڻ جي 1-2 چمچون (15-30 ml) کائي سگهو ٿا. ڪوشش ڪريو اھڙن شين مان ، جن ۾ بادام يا مونگ پھچ ، انھن جو واحد جزو ھجي ، جن ۾ ڪوبه اضافو نه ٿئي.
• ڪوشش ڪريو کائڻ کان پهريان تازو نچوڙي ليمن جو رس: هي شايد توهان جي رت جي شڪري جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪندو. اسٽور ۾ خريد ڪيل ليمن جو رس استعمال ڪرڻ کان پاسو ڪريو جنهن ۾ شگر ۽ محافظ شامل ڪيا ويا آهن.
• دار چینیون استعمال ڪريو. ڪٺار جو استعمال ، خاص طور تي سائگن ڏوهه ، کائڻ دوران ، توهان کائڻ کانپوءِ توهان جي رت جي شگر جي سطح گهٽ ڪرڻ ۾ مددگار ثابت ٿيندو.
• ٻيرين وانگر پيٽ جي تڪليف ٿي سگهي ٿي جهڙوڪ گئس: ان کان بچڻ لاءِ ، غذا ٻاهران کنڊ کان س theو پاڻي خارج ڪرڻ جو مشورو ڏئي ٿي. جيڪڏھن توھان خشڪ کاڌا استعمال ڪرڻ پسند ڪريوٿا ، اھو انھن کي سمھڻ کان اڳ رات جو انھن کي پاڻي ۾ ترڪڻ جي سفارش ڪئي وڃي.

کائڻ تي صلاحون

• کائڻ جو وقت ضروري آهي: سستي ٻوٽن جي غذا موجب ناشتي جا ڪلاڪ لڳندي سمهڻ گهرجي. ناشتي کان پوءِ ، کاڌا چئن ڪلاڪن جي فاصلي تي لڳيا وڃن. تنهن هوندي ، اهو پڻ توهان جي سمهڻ واري شيڊول تي ڀاڙي ٿو.
• کیلوري وارين کاڌن کي محدود ڪريو جيڪي توهان کي وڌيڪ کائڻ وارا هوندا. جيتوڻيڪ سست-ڪارب غذا تي غذا وانگر نٽ ، خشڪ ٻٽ ۽ هيمس جي اجازت هوندي آهي ، ماڻهو انهن کي وڌيڪ کائڻ جي ڪوشش ڪندا آهن ، غير ضروري ڪيلوريز کي شامل ڪن ٿا. ان ڪري ، انهن کي ممڪن حد تائين محدود ڪيو وڃي.
• هر کاڌي تي ڪافي پروٽين حاصل ڪريو: هر کائڻ تي گهٽ ۾ گهٽ 20 گرام پروٽين ۽ ناشتي لاءِ 30 گرام پروٽين استعمال ڪرڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي.
• هڪ پروٽين سان ڀريل ناشتي کائو ، جيتوڻيڪ ڇوته ڏينهن تي: جيتوڻيڪ توهان کي ڪنهن به شيءَ جي اجازت آهي توهان جي چوري واري ڏينهن تي ، توهان جي ناشتي جي لاءِ اڃا تائين 30 گرام پروٽين جي مالڪي ڪرڻ جي سفارش ڪئي ويندي آهي.
• پنهنجي وقت ميز تي وٺو: کاڌ خوراڪ سست ڪرڻ ۽ گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽن جو کاڌو کائڻ لاءِ اشارو ڏئي ٿو. اهو پڻ توهان جي کائڻ واري خوراڪ تي توهان جي گوليميمي جواب کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏيندو.
• ايستائين کائو جيستائين توهان محسوس نه ڪيو. ڪيليئرز کي ڳڻتي نه ڏيو. ان جي بدران ، کاڌو جيستائين توهان ڀرپور آهيو.
• ريسٽورنٽ ڪاربز کي متبادل گيٽ وي: جڏهن توهان ٻاهر کاڌو رهيا آهيو ، هميشه ڪاربوهائيڊريٽ بدران چانور ۽ پاسٽا وانگر ڪاربوهائيڊريٽ بدران ڀا vegetablesيون ۽ ڀا beansيون کائو.

طرز زندگي جون سفارشون

• جڏهن توهان تڪڙ ۾ آهيو ته سادي رکو: بنيادي خوراڪ جهڙوڪ هگ ، بند ٽونا ، منجمد ويجيون ۽ کنڊ جا beansڙا آسان کاڌا کائڻ ۾ آسان آهن.
• سفر لاءِ تيار ڪريو: توهان پاڻي سان گڏ ڪجهه وڃڻ وارا کاڌا پائي سگهو ٿا ، جهڙوڪ پيالا ۾ ٽونا ، مٽي ، پروٽين ۽ پاؤڊر. ٻيهر ، انهي کي سادو رکڻ جي ڪوشش ڪريو. تنهن هوندي ، انهي صورت ۾ جڏهن ڪوبه اجازت ٿيل کاڌو موجود نه آهي ، منصوبي جو چوڻ آهي ته بهتر آهي ته غذا کان انحراف جي ڪري بک هڻڻ کي منتخب ڪجي.
• تمام گهڻو مشق نه ڪريو: اهو سچ آهي ته باقاعده جسماني سرگرمي وزن گھٽائڻ سان ڳن hasيل آهي. تنهن هوندي ، هي غذا ٻڌائي ٿي ته جيڪڏهن توهان صحيح کاڌو کائو ، توهان کي هفتي ۾ صرف ٻه کان ٽي دفعا 30 منٽن تائين ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي.
• نن Startو شروع ڪريو: جيڪڏهن توهان هڪ ئي وقت تي ڪيتريون ئي غذا ۽ زندگي جي تبديلين کان پريشان محسوس ڪيو ٿا ، نن startو شروع ڪريو. مثال طور ، جاگڻ کانپوءِ 30 منٽن اندر پروٽين مان گهمڻ وارا ناشتي کائڻ جو عزم. توهان آرام سان محسوس ڪري هڪ ڀيرو پنهنجي معمول کي تدريسي طور تي وڌيڪ ضابطا ٺاهي سگهو ٿا.

خلاصو ھن باب ۾ ڪجھ خاص تجويزون بيان ڪيون ويون آھن جيڪي مدد ڪري سگھجن ٿيون توھان جي گھٽتائي ڪارب غذا تي پنھنجي ڪاميابي جا موقعا.

غذا جا فائدا

سست ڪارب غذا جي پيروي ڪرڻ ۾ نسبتا آسان ٿي سگهي ٿي ، ڇاڪاڻ ته انهي ۾ صرف ڪجهه کاڌي جون شيون شامل آهن ۽ صرف پنج عام قاعدن جي پيروي ڪرڻ آهي.

غذا جي نشاندهي ڪندڙن دعويٰ ڪئي ته خوراڪ کان پاسو ڪجي جيڪي چربيءَ جي ذخيري کي فروغ ڏين ٿيون موثر طريقي سان چربی کي جلدي ساڙڻ لاءِ.

غذا ۾ توهان جي ميٽابولڪ شرح ۽ چربی جڙڻ جي گنجائش وڌائڻ ۾ مدد لاءِ ڪجهه ٽيڪنالاجيون پڻ شامل آهن. مثال طور ، غذا جاڳڻ جي هڪ ڪلاڪ اندر پروٽين سان ڀريل ناشتي کائڻ جي صلاح ڏيندي آهي.

ڪجھ ثبوت پيش ڪن ٿا ته پروٽين سان ڀريل ناشتو کائڻ سان وزن گھٽائڻ ۾ مدد ملي سگھي ٿي ٿولهه جي ذخيري کي روڪي ، مڪمل احساسن کي وڌائڻ ۽ ڏينهن جو ڪيلوري گهٽائڻ. اهو ماڻهن ۾ 2 جي ذیابيطس جي قسم ۾ بهتر رت جي شڪري جي سطح کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.

سست-ڪارب غذا عام طور تي گهٽجندڙ غذا وانگر آهي ڇاڪاڻ ته انهي کي تمام گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ استعمال ۽ پروٽين جي حاصلات جي ضرورت هوندي آهي. اهي غذا جسم کي توانائي جي ابتدائي ذريعو طور چربي استعمال ڪرڻ لاءِ اپنائڻ تي مجبور ڪن ٿيون ، انهي ڪري چرٻي وڃائڻ ۾ مدد ڪري ٿي (،).

انهي سان گڏ ، توانائي جي خرچ ۾ اضافو ، جسم جي وڏي تعداد کي بچائڻ ۽ وزن ٻيهر حاصل ڪرڻ کان بچائڻ لاءِ وڌيڪ پروٽينن وارا غذا ظاهر ڪيا ويا آهن [،].

ان کان علاوه ، اهو محسوس ٿئي ٿو ته کاڌي جي مختلف قسمن کي محدود ڪرڻ جو وزن گهٽائڻ جي منصوبي جي دوران اجازت ڏني وڃي ٿي ماڻهن کي گهٽ گهٽ ڪيلوريز جو استعمال ڪرڻ ۽ ڊگهي وقت تائين وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي ().

سست-ڪارب غذا پڻ سgين شين جي استعمال کان بچي ٿو. کنڊ جي ذخيري کي محدود ڪرڻ ، بشمول ٻڪري وارو کاڌا ، توهان جي مدد ڪري سگھي ٿو توهان جي کیلوري جو مقدار گهٽائڻ ۽ وڌيڪ مدد وزن گھٽائڻ (،).

وڌيڪ ، هر هفتي کي مفت ڏينهن حاصل ڪرڻ جنهن تي توهان جي کیلوري جو مقدار وڌي وڃي ٿو فائدي واري جوڙي وڌائڻ ۽ بڪ کي قابو ڪرڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿي (،).

عام طور تي ، سست ڪارب غذا جي بنياد تي عملي طريقن جو بنياد لڳي ٿو جيڪي وزن گهٽائڻ ۽ چربی جلائڻ ۽ مڪمل طور تي محسوس ڪرڻ کي وڌائڻ لاءِ ڏيکاريا ويا آهن.

خلاصو سست-ڪارب غذا غذا ۽ صلاح مشورو ڪري ٿو جيڪو وزن گھٽائڻ کي وڌائڻ لاءِ ڏيکاريو ويو آهي. ھنن ۾ شامل آھي پروٽين جي حاصلات وڌائيندي ، شگر جي گھٽتائي کي محدود ڪريو ۽ چيٽ ڏينھن جو طريقو استعمال ڪريو

سست ڪارب غذا جي خرابي

سستي ڪارب غذا جو ڪو خاص اثر نٿو لڳي.

بهرحال ، کاڌي جي فريڪوئنسي ۾ گهٽتائي شايد ڪجهه ماڻهن ۾ توانائي جي گھٽتائي ۽ وڌندڙ بھوڪ جو سبب بڻجي سگهي ٿي. ھي ھر کائڻ تي ڪافي پروٽين کائڻ ۽ گھڻو پاڻي پيئڻ کان بچي سگھجي ٿو.

اضافي طور تي ، ڇاڪاڻ ته سست ڪارب جي غذا سڀني ميون ۽ ڪجهه ڀا vegetablesين کان پاسو ڪرڻ جي سفارش ڪري ٿي ، اهو توهان جي وٽيامين ، معدنيات ۽ ٻين غذائي مواد جهڙوڪ اينٽي آڪسيڊنٽس کي محدود ڪري سگهي ٿي ().

اهڙي طرح ، ميوو نه کائڻ ۽ ريشمي ڀا vegetablesيون باقاعدگي سان توهان جي فائبر جي مقدار کي محدود ڪري سگهن ٿيون ، جيڪو ڪجهه ماڻهن ۾ قبضن جو سبب بڻجي سگهي ٿو ().

ان کان علاوه ، جانور جي پروٽين جو گهڻو مقدار کائڻ ۽ ڪاربوهائيڊريٽ اميرن واري خوراڪ کي محدود ڪرڻ سان شايد پاڻي جو گهڻو اخراج ٿئي ٿو ۽ ممڪن طور تي توهان جي الیکٹروائيزي توازن ۾ خلل وجهي سگهي ٿو.

تنهن ڪري ، جيئن ته غذا جي سفارش ڪري ٿي ، ڪيليسيم ، ميگنيشيم ۽ پوٽاشيم سپليمنٽس وٺڻ سان ، يا انهن معدنيات سان مالا مال خوراڪ ذريعي اليڪٽرروائي ليول بحال ڪرڻ ضروري آهي

خلاصو سست ڪارب غذا کي ڪنهن وڏي ضمني اثرات پيدا نه ڪرڻ گهرجي. تنهن هوندي ، انهي غذا مان سفارش ڪيل ڪجهه کاڌي وارن پابندين جي ڪري ، ماڻهو شايد انهن خوراڪ ۾ موجود وٽامن ، معدنيات ، اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ فائبر جي محدود ذخيري جو تجربو ڪري سگھن ٿا.

ماني جا نمونا

سستي ڪارب غذا توهان جي خوراڪ کي وڌيڪ کان ٻيهر ورجائڻ جي سفارش ڪري ٿي.

خيال اهو آهي ته بنيادي خوراڪ کان انحراف توهان جي غذا تي لهڻ ۽ ڪامياب ٿيڻ جا موقعا گهٽائي سگهي ٿو.

هتي کاڌا کائڻ جا ڪجھ خيال آهن جيڪي توهان ورجائي يا ميچ ڪري سگھو ٿا.

ناشتو

• ٻه وچولي eggsڻا ، 1/2 پيالو (86 گرام) ڪارا مڻ ، 2 ٿلهو (30 ايم ايل) چنڪ سالسا ۽ اڌ اٽو
• پروٽين پاؤڊر ۽ پاڻي جو 30 گرام سان هڪ چمچو
• ٽي بيضا ۽ ترڪي بيڪن جا ٻه سلائس

مانجھاندو

• سلاد هڪ ڀا avي سان ، ٻه سخت اٻريل ، هڪ وچولي ماپ وارو ٽماٽو ، هڪ ليمي جي ويڪر مان بسن ۽ رس جو ٻن پکا سلائسس
• ٽونا سلاد پالڪي ۽ ٻي ڪنهن سبزي سان
• فجيٽي سلاد گواکيمول ۽ ڪارو ميون سان

رات جي ماني

• ڀريل مڇي ، ٻاamed ڪيل ڀاggيون ۽ ليما مٽر
• روٽيسي مرغ ، مصالحن وارو ڪڀي جو هڪ طرف ۽ ڪارو ڪنن
• سور جو گوشت ، بروڪولي ۽ دال

خلاصو مٿي ڏنل کاڌا تجويزون ملائڻ ۽ ملائڻ ۽ گهڻو ڪري بار بار ڏيڻ لاءِ هونديون آهن. سست-ڪارب غذا جي مطابق ، ساڳيون کاڌو گهڻو ڪري کائڻ سان توهان کي غذا تي ويهڻ ۽ وزن گهٽائڻ ۾ مدد ملي ٿي.

ڇا توهان کي سست ڪارب غذا جي ڪوشش ڪرڻ گهرجي؟

سست-ڪارب غذا جي حمايت ڪندڙ دعوي ڪندا آهن ته اهو وزن گھٽائڻ لاءِ اثرائتو آهي. اهو پنج قاعدن تي ٻڌل آهي جنهن مان پتو پوي ٿو ته توهان جي ميٽابولڪ جي شرح کي وڌائڻ ۾ مدد ملندي ۽ موٽن جي ذخيري کي روڪيندي.

غذا غذا ۾ شگر ۽ اناج وانگر ڪاربس جي استعمال کان پاسو ڪرڻ جي سفارش ڪري ٿو ۽ ان جي بدران پروٽين ، ڀا vegetablesين ۽ ميونز جي وڌيڪ استعمال کي وڌايو آهي.

اهو پڻ هڪ هفتي جي مفت ڏينهن کي همٿ ڏياري ٿو ، جنهن جي دوران توهان جيڪي ڪجهه چاهيو ٿا کائي سگهو ٿا.

عام طور تي ، هي غذا انهن ماڻهن جي پيروي ڪرڻ آسان لڳي ٿي ، جيڪي وزن گهٽائڻ ۽ صاف ڪرڻ وارا چاهيندا آهن ، ڇاڪاڻ ته اهو صرف محدود مقدار ۾ کاڌ خوراڪ ۽ آسان تيار ڪرڻ جي سفارش ڪندو آهي.

اضافي طور تي ، هن غذا ۾ عملي صلاحيتون ڏيکاريون ويون آهن ته وزن گهٽائڻ ، واڌو چرٻي وڌائڻ ۽ تسکين کي وڌائڻ.

غذا جو بنيادي پاسو اهو آهي ته اها ٻن غذائيت وارا غذائيت وارا گروهه محدود ڪري ٿي - ميوا ۽ داڻا. انهي سبب ، شايد اهو ماڻهن کي مناسب نه هوندي تيز تغذيه جي مطالبن سان ، جهڙوڪ ايٿليٽز.

سڀ ڪجهه ، سست-ڪارب غذا ظاهر نٿو ڪري سگهجي خاص طور تي ضمني اثرات پيدا ڪرڻ. ان ڪري ، جيڪڏهن توهان سوچيو ته توهان ڊگهي عرصي واري رٿ تي قائم رهو ، توهان جو ڪجهه وزن پائوڊر ڪرڻ جو آسان طريقو ٿي سگهي ٿي.