بستر کان اڳ ڪرڻ لاءِ 8 واڌو

مواد

• توهان کي بستر تي اچڻ کان اڳ ڇو ٽهڪ ڏيڻ گهرجي ها
• 1. ڀاڪر پائڻ
• 2. ڳچيءَ ۾ وٿي
• 3. گھٹنے واري لٽ وڌائي
• 4. ٻارن جو پوز
• 5. گھٽ لنج
• 6. ويٺي اڳتي موڙي
• 7. پير مٿي- وال ڀت
• 8. وقتي پابند زاويه پوز

توهان کي بستر تي اچڻ کان اڳ ڇو ٽهڪ ڏيڻ گهرجي ها

قدرتي ننڊ جا علاج ، ڪمومائل چانهه کان وٺي ضروري تيل کي ڌار ڪرڻ کان ، گهٻرائڻ تي اڪثر نظرانداز ڪيو ويندو آهي. پر اهو سادو عمل توهان کي گهٽ ننڊ ۾ سمهڻ ۾ مدد ڏي ۽ توهان جي ننڊ جي معيار کي بهتر بڻائي سگهي ٿو.

ڪيترن ئي مطالعي جو هڪ 2016 جائزو غور سان مليو تحريڪن تحريڪن ، جهڙوڪ تائي چي ۽ يوگا ، ۽ بهتر ننڊ جا معيار. هن بهتر ننڊ جو معيار زندگي جي بهتر معيار سان ڳن linkedيل هو.

پر گهمڻ جو اهو اثر ننڊ تي ڇو آهي؟ اهو ٿي سگهي ٿو شين جو ميلاپ.هڪ لاءِ ، تنها پنهنجي جسم سان رابطي ۾ اچڻ سان توهان جي ساک ۽ جسم تي ڌيان ڏيڻ ۾ مدد ملي ٿي ، ڏينهن جو زور نه.

توهان جي جسم جو شعور توهان جي ذهني مدد ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، جيڪا بهترين ننڊ کي وڌائڻ ۾ مدد ڪئي وئي آهي.

انهي کي ڇڪڻ پڻ ممڪن جسماني فائدا پيش ڪري ٿو ، عضلات جي تناسب کي دور ڪرڻ ۾ مدد ۽ ننڊ ۾ رڪاوٽ پيدا ڪرڻ کي روڪي ٿو. بس پڪ سان نرم پٿرين ڏانهن رهو. بستر تي وڃڻ کان پهرين وڏو ڪرتب ڪرڻ ان جي برعڪس اثر ٿي سگهي ٿو.

هتي رات جو روزاني معمول ۾ شامل ڪرڻ لاءِ هتي اٺ واڌ آهن.

1. ڀاڪر پائڻ

اهو وڌندڙ توهان جي مٿين پوئتي جا رومبوڊس ۽ trapezius عضون ڪم ڪري ٿو. اهو ڪلهيڊ بلڊ جي تڪليف يا تڪليف کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو جيڪا خراب حالت ، بورٽسائٽس ، يا منجمد ٿيل ڪلهي سبب ٿئي ٿي.

هن کي ڪرڻ لاءِ:

1. اٿو قد ۽ سانس ڪريو جئين توھان پنھنجو ھٿ کليل آھيو.
2. توهان کي بازو پار ڪندي پنهنجي سا armي بازو کي ۽ پنهنجي کاٻي پاسي کي پنهنجي سا overي کي ڀاڪر ڏيڻ لاءِ جاڳايو.
3. پنهنجي هٿن کي اڳتي وڌڻ لاءِ پنهنجو هٿ deeplyوڪيو ته جيئن توهان پنهنجو هٿ رچايو.
4. هن سيڪنڊ کي 30 سيڪنڊن تائين رکو.
5. آزاد ڪرڻ لاءِ ، پنهنجي هٿن کي openهليل ڪري پوئتي کليل رکڻ لاءِ انهلايو.
6. پنهنجي کاٻي هٿ سان مٿي تي نڪرايو ۽ ورجائي.

فعال جسم ذريعي ، تخليقي دماغ

2. ڳچيءَ ۾ وٿي

اهي وڌايل توهان جي سر ، ڳچيء ۽ ڪلهن ۾ تڪرار کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪندا. انهن کي ڪرڻ دوران سٺو طريقو برقرار رکڻ تي ڌيان ڏيڻ جي ڪوشش ڪريو.

هي ٺاهڻ لاءِ:

1. آرامده ڪرسي ۾ ويهندا. پنهنجو سا handي هٿ توهان جي مٿي ڏانهن يا پنهنجي کاٻي ڪن کان وٺي.
2. نرم طور تي توهان جي سا earي ڪنڊ کي پنهنجي سا shoulderي ڪنڊ ڏانهن آڻيو ، 5 سانس کي هن پوزيشن تي رکڻ.
3. ٻي پاسي تي ورجائي.
4. پنهنجي سا shoulderي ڪلهي تي ڏسڻ لاءِ پاسو ڪيو ، توهان جي س bodyي جسم کي اڳيان keepingيريندي.
5. 5 سانس لاء ھن پوزيشن کي رکو.
6. ٻي پاسي تي ورجائي.

فعال جسم ذريعي ، تخليقي دماغ

1. پنھنجو ڪوٽ پنھنجن سينن ڏانھن ڇڏيندي ، ھن کي 5 سانس لاءِ رک.
2. غير جانبدار پوزيشن ڏانھن موٽيو ۽ توهان جي سر کي نرمي سان 5 سانس لاءِ واپس وڃڻ جي اجازت ڏيو.
   

فعال جسم ذريعي ، تخليقي دماغ

3. گھٹنے واري لٽ وڌائي

اهو وڌاء توهان جي پوئتي ۽ ڪلهن ۾ عضلات کي لوڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، درد ۽ تڪليف کي گهٽائي ٿو.

هن کي ڪرڻ لاءِ:

1. هڪ ڪرسي ، سوفا يا گهٽ ميز جي سامهون گوڏن جي پوزيشن ۾ اچي.
2. چيڪ ڪريو ته توھان جا گوڏن سڌي ريت توھان جي ھيٺان آھن. توهان هڪ خالي پيٽ يا آرام سان اضافي کشن تي آرام ڪري سگهو ٿا.
3. پنهنجي اسپائن کي ڊگهو ڪريو جيئن توهان اڳتي وڌڻ لاءِ هپس تي ڇڪيندا ، توهان جي کجين کي منهن ڏيڻ سان مٿاڇري تي سطح تي آرام ڪيو.
4. هن سيڪنڊ کي 30 سيڪنڊن تائين رکو.
5. 1 کان 3 ڀيرا ورجائي وٺو.

فعال جسم ذريعي ، تخليقي دماغ

4. ٻارن جو پوز

ٻار جي پوڙ هڪ آرام واري حصي آهي جيڪا هڪ ڪوٺي واري لٽ واري جڳهه وانگر آهي ، پر وڌيڪ آرام سان. اهو توهان جي سانس ۾ آرام ڪرڻ ، توهان جي جسم کي آرام ، ۽ دٻاءُ گهٽائڻ لاءِ مڪمل آهي. اهو توهان جي پوئتي ، ڪلهي ، ۽ ڳچي ۾ درد ۽ تڪرار ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

هي ڪرڻ

1. گوڏن تي نازل ٿيو ، پنهنجي هڏن تي واپس ويٺو.
2. توهان جي هپس تي ڀريو اڳتي وڌڻ ۽ پنهنجي پيشاني کي منزل تي آرام ڪرڻ.
3. توھان جي اڳيان پنھنجو ھٿ وڌايو پنھنجي ڳچيء کي سپورٽ ڪرڻ يا پنھنجي ھٿن کي پنھنجي جسم سان گڏ آڻڻ. توهان اضافي مدد لاءِ توهان جي ران يا پيشاني جي هيٺان يا تکي استعمال ڪري سگهو ٿا.
4. توهان جي awarenessاڻ توهان جي پيٽ ۾ تڪليف يا تنگ ٿيڻ جي ڪنهن به علائقي تائين پهچندي پوشاڪ کي اندر رکايو.
5. 5 منٽن تائين هن پوز کي رکو. توهان هن جسم ۾ آرام کي ڏيڻ لاءِ ٻين رخن جي وچ ۾ به اچي سگهو ٿا.

فعال جسم ذريعي ، تخليقي دماغ

5. گھٽ لنج

اهو لينو توهان جي هپ ، ران ۽ گينڊ ڏانهن وڌائي ٿو. پنهنجي سينه کي کولڻ سان توهان جي پٺي ۽ ڪلهن ۽ انهي سان گڏ هن علائقي ۾ تڪرار ۽ درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي آهي. ھن رھڻ سان آرام سان رھڻ جي ڪوشش ڪريو ، ۽ پنھنجو پاڻ کي وڌيڪ زور نه ڏيو.

هن کي ڪرڻ لاءِ:

1. توهان جي سا footي پير هيٺان توهان جي سا footي پير سان ۽ هيٺيان توهان جي کاٻي ٽنگ اڳتي وڌندي ، هڪ گهٽ لڪن ۾ آيو ، توهان جي گھٹنے فرش تي رکي.
2. پنهنجي هٿن کي ڪنڌ هيٺان ، پنهنجي گوڏن هيٺ ، يا ڇت ڏانهن.
3. ڏا deeplyي سانس ڪريو ، پنهنجي اسپائن کي ڊگهو ڪرڻ ۽ پنهنجي سينه کي کولڻ تي ڌيان ڏيڻ.
4. توهان جي مٿي جي تاج ذريعي نڪري توانائي جي لڪير کي محسوس ڪريو.
5. هن 5 سانس لاءِ هن پوزيشن کي روڪيو.
6. ٻي پاسي تي ورجائي.

فعال جسم ذريعي ، تخليقي دماغ

6. ويٺي اڳتي موڙي

اهو وڌايل توهان جي اسپائن ، ڪلهي ، ۽ ٿڪ کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اهو به توهان جي هيٺين پوئتي کي وڌائي ٿو.

هن کي ڪرڻ لاءِ:

1. توهان جي سامهون وڌايل ٽنگن سان لڳايو.
2. پنهنجي پيٽ کي ٿورو ڊگهو ڪيو پنهنجي ڳچي کي ڊگهو ڪري ، پنهنجي سا sitن جي هڏن کي فرش ۾ دٻايو.
3. توهان جي اڳيان پنهنجي هٿن ڏانهن رسائي ، توهان جي هٿن ۾ رسائي.
4. پنهنجو سر آرام ڪر ۽ پنهنجي چن کي پنهنجي سينه ۾ ڇڪايو.
5. 5 منٽن تائين هن پوز کي رکو.

فعال جسم ذريعي ، تخليقي دماغ

7. پير مٿي- وال ڀت

اهو هڪ بحالي واري پوز آهي جيڪا آرام کي گهٽائڻ دوران توهان جي پٺي ، ڪنڌ ۽ ڳچي ۾ تڪرار کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

هن کي ڪرڻ لاءِ:

1. توهان جي جسم جي سا sideي پاسي هڪ ديوار سان گڏ ويهڻ.
2. پنهنجي پٺي تي ڪوڙ ڳالهايو جئين توهان پنهنجي پيرن کي ديوار جي مٿان جھڪايو.
3. توهان جا ڳوڙها ڀت جي خلاف يا ڪجهه انچ کان مٿي ٿي سگهن ٿا. فاصلو چونڊيو جيڪو تمام گهڻو آرامده محسوس ٿئي. توهان پنهنجي هپس هيٺ حمايت ۽ ٿورڙي بلندي لاء پڻ ڪري سگهو ٿا.
4. آرام سان پنهنجي آرام واري پوزيشن ۾ پنهنجا هٿ رک.
5. 10 منٽن تائين هن پوز ۾ رهڻ ڏيو.

فعال جسم ذريعي ، تخليقي دماغ

8. وقتي پابند زاويه پوز

اهو آرام واري هپ اوپنر توهان جي هپس ۽ گولي ۾ عضلات جي تپش کي دور ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ، انهي کي خاص طور تي سٺو بڻائي ٿو جيڪڏهن توهان پنهنجي ڏينهن جو گهڻو ڪري ويهي رهو.

هن کي ڪرڻ لاءِ:

1. فرش تي ويهڻ ۽ پنهنجي پيرن جا سولو گڏ ڪريو.
2. پنهنجي هٿن ، پوئتي ۽ گردن کي ، ۽ سر ڏانهن آڻڻ لاءِ پنهنجي هٿن تي ِڪَ ڀريو. توهان حمايت يا حمايت جي هيٺان يا گوڏن هيٺ مٿي تکيا يا تکیے استعمال ڪري سگهو ٿا.
3. ڪنهن به آرام واري پوزيشن ۾ پنهنجا هٿيار رک.
4. پنهنجي چپ ۽ ران کي آرام سان رکڻ تي ڌيان ڏيو جئين توهان کي ٿورڙي سان سانس ڏي.
5. 10 منٽن تائين هن پوز کي رکو.

فعال جسم ذريعي ، تخليقي دماغ