5 پارٽنر مشقون ٽون اِٽ اپ گرلز کان ڪوشش ڪرڻ لاءِ توھان جي BFF سان

مواد

• 1. بيڪ ٽو بيڪ اسڪواٽ
• 2. دوائون بال ٽاس
• 3. دوائون بال ٽاس-ڪرنچ
• 4. پارٽنر پل
• 5. هاء-پنج پلڪ هولڊ
• لاءِ جائزو

اونهاري جي چوٽيءَ ۾ جم کي مارڻ لاءِ حوصلا افزائي ڳولڻ مشڪل آهي، تنهن ڪري اسان ٽون اٽ اپ ڇوڪرين کي ٽيپ ڪيو ڪجهه مزيدار حرڪتن لاءِ جيڪي توهان پنهنجي معمول ۾ شامل ڪري سگهو ٿا صرف هڪ دوا جي بال سان يا توهان جي پنهنجي جسماني وزن سان- ۽ هڪ ورزش دوست. ڇو ته ڪير اسان کي حقيقي زندگي جي بهترين دوستن ۽ تربيت ڏيندڙ، ڪرينا ۽ ڪترينا کان وڌيڪ نئين پارٽنر هلڻ جي اجازت ڏئي؟ (لا :اپيل: ڪوشش ڪريو ٽون اِٽ مٿي Girlsوڪرين جي Quickie ڪل جسم جي طاقت جي ورزش)

1. بيڪ ٽو بيڪ اسڪواٽ

الف. پوئتي پوئتي بيٺو، پيرن جي ڪلهن جي چوٽي کان ڌار ڪريو ۽ هٿن کي سڌو سنئون ڪنارن تي، هٿن سان توهان جي ساٿين سان جڙيل آهي.

ب. توازن لاءِ پنھنجي ساٿيءَ ڏانھن جھڪڻ ، پنھنجو ايبس ceاھڻ ، پنھنجا ھڏا پوئتي pushڪيو ، ۽ پنھنجا گوڏا جھڪايو ، جسم کي ھي squ ڪري aڏيو. تري ۾ رکو ، پوءِ پوئتي pushڪيو شروعاتي پوزيشن ڏانھن.

2. دوائون بال ٽاس

الف. پنهنجي پارٽنر جي سامهون بيٺو پيرن سان ٿورڙو ويڪر ڪلهي جي چوٽي کان ڌار، دوائن جي بال کي سيني جي سامهون رکو.

ب. ڪلهن تي ڪيو ۽ گوڏن کي جھڪايو ، هڪ اسڪواٽ ۾ هي while ڪرڻ دوران دوا جي بال کي سا sameي پوزيشن ۾ رکندي.

سي. پيرن کي وڌايو جڏهن ته هڪ ئي وقت ۾ هٿن کي وڌايو بال کي پنهنجي پارٽنر ڏانهن ٽاس ڪرڻ لاءِ، جيڪو بال کي پڪڙڻ وقت اسڪواٽ پوزيشن ۾ اچي ويندو.

3. دوائون بال ٽاس-ڪرنچ

الف. فرش تي ليٽيو پنھنجي پارٽنر جي سامھون گوڏن ڀر مڙيو ۽ ٽنگون جڙيل.

ب. توهان جي سينه جي سامهون دوا جي بال سان، هڪ سيٽ اپ انجام ڏيو، پنهنجي ساٿي کي ٽاس ڪندي جيئن توهان پنهنجي سيٽ اپ جي بلڪل چوٽي تي اچي.

4. پارٽنر پل

الف. فرش تي ليٽي و yourو پنھنجي ساٿيءَ سان گڏ پنھنجا گوڏا جھڪيل ۽ پنھنجي جوتن جا تلوارون گڏجي دedيل.

ب. پنھنجن پيرن کي ڇڪيندي ۽ گوڏن کي جھليندي، پنھنجي ھٿن کي پنھنجي پاسن ڏانھن وڌايو ۽ پنھنجي ھٿن کي زمين ۾ دٻايو جيئن توھان پنھنجي abs کي استعمال ڪريو پنھنجي بٽ کي زمين تان کڻڻ لاءِ.

5. هاء-پنج پلڪ هولڊ

الف. شروع ڪريو تختي واري پوزيشن ۾ پنھنجي ساٿيءَ جي سامھون.

ب. پنھنجي ھپس کي متوازي رکندي، پنھنجي ساڄي ھٿ کي پنھنجي پارٽنر جي پنجن پنجن تائين پھچايو. سا rightو هٿ زمين ڏانھن موٽيو ۽ کا leftي ھٿ سان ورجايو.

لاءِ جائزو