10 کان 15 ڪلوميٽر وڃڻ جي تربيت هلندڙ آهي
مواد
هي 15 هفتن ۾ 15 ڪلوميٽر هلائڻ جي هڪ مثال آهي تربيت ۾ هفتي ۾ 4 دفعا صحت مند ماڻهن لاءِ جيڪي اڳ ۾ ئي ڪجهه قسم جي هلڪي جسماني سرگرمي مشق ڪن ٿا ۽ جيڪي ڊوڙڻ پسند ڪن ٿا ، هي صحت مند زندگي ۽ ڪجهه فرصت جو وقت ڪرڻ لاءِ ڪندا آهن. .
اهو ضروري ناهي ته اسان جلدي ۾ نه رهو ۽ هلندڙ منصوبي کي آخر تائين جاري رکو ، هر هڪ قدم جي پيروي اسان هتي پيش ڪريون ٿا ڇاڪاڻ ته اهو ممڪن ٿيندو ته آهستي آهستي پنهنجي جسماني حالت کي بهتر بنائڻ سان ، زخمن جي گهٽ خطري سان. ڊوڙي لباس پائڻ ۽ سٺو هلائيندڙ جوتن جا پنڌ ۽ گھٹنن کي بچائڻ لاءِ. ڏسو ڪير ڪپڙا هتي تمام موزون آهن.
جيڪڏهن توهان پنهنجي هپس ، گھٹنن ۽ گلي ۾ درد محسوس ڪيو ، توهان کي ٽريننگ بند ڪرڻ گهرجي ۽ طبي ۽ فزيوٿراپسٽ کي وصولي جي مدد حاصل ڪرڻ گهرجي ، جئين خراب شفا زخم خراب ٿي سگهي ٿو ۽ تربيت کي متاثر ڪري سگهي ٿو. هلندڙ درد جا عام سبب ڏسو ۽ هر هڪ کي ڪيئن ڪلڪ ڪيو هتي ڪلڪ ڪري.
ياد رکو ته مشق سان گڏ توهان جي عضون کي مضبوط ڪرڻ تمام ضروري آهي ، جيئن لوڪلائيزيشن ، GAP يا فنڪشنل ٽريننگ ، بار بار زور ڀرڻ وارن زخمن جي خطري کي گهٽائڻ لاءِ.
هلڻ شروع ڪرڻ
| ٻيون | ٽيون | پنجون | ڇنڇر | |
| هفتو 1 | 2 ڪلوميٽر رنو | 2 ڪلوميٽر رنو | 2 ڪلوميٽر رنو | 3 ڪلوميٽر رنو |
| هفتو 2 | 3 ڪلوميٽر رنو | 3 ڪلوميٽر رنو | 3 ڪلوميٽر رنو | 4 ڪلوميٽر ڊوڙيو |
| هفتو 3 | 4 ڪلوميٽر ڊوڙيو | 4 ڪلوميٽر ڊوڙيو | 4 ڪلوميٽر ڊوڙيو | 5 ڪلوميٽر رنو |
| هفتو 4 | 3 ڪلوميٽر رنو | 5 ڪلوميٽر رنو | 3 ڪلوميٽر رنو | 5 ڪلوميٽر رنو |
| هفتو 5 | 5 ڪلوميٽر رنو | 5 ڪلوميٽر رنو | 5 ڪلوميٽر رنو | 7 ڪلوميٽر ڊوڙيو |
وقت کي گهٽائڻ لاءِ شروع ڪرڻ
| ٻيون | ٽيون | پنجون | ڇنڇر | |
| هفتو 6 | 5 ڪلوميٽر رنو | 7 ڪلوميٽر ڊوڙيو | 5 ڪلوميٽر رنو | 7 ڪلوميٽر ڊوڙيو |
| هفتو 7 | 5 ڪلوميٽر رنو | 7 ڪلوميٽر ڊوڙيو ۽ وقت گهٽايو | 5 ڪلوميٽر رنو | 10 ڪلوميٽر ڊوڙيو |
| هفتو 8 | 5 ڪلوميٽر هليو ۽ وقت گهٽايو | 7 ڪلوميٽر ڊوڙيو | 5 ڪلوميٽر رنو | 10 ڪلوميٽر ڊوڙيو |
| هفتو 9 | 8 ڪلوميٽر ڊوڙيو | 8 ڪلوميٽر ڊوڙيو | 8 ڪلوميٽر ڊوڙيو | 10 ڪلوميٽر ڊوڙيو |
15 ڪلو ميٽر تائين رفتار ۽ برداشت حاصل ڪرڻ لاءِ
| ٻيون | ٽيون | پنجون | ڇنڇر | |
| هفتو 10 | 5 ڪلوميٽر رنو | 7 ڪلوميٽر ڊوڙيو | 5 ڪلوميٽر رنو | 10 ڪلوميٽر ڊوڙيو ۽ وقت گهٽايو |
| هفتو 11 | 5 ڪلوميٽر رنو | 10 ڪلوميٽر ڊوڙيو | 5 ڪلوميٽر رنو | 12 ڪلوميٽر ڊوڙيو |
| هفتو 12 | 5 ڪلوميٽر رنو | 7 ڪلوميٽر ڊوڙيو | 5 ڪلوميٽر رنو | 12 ڪلوميٽر ڊوڙيو |
| هفتو 13 | 5 ڪلوميٽر رنو | 8 ڪلوميٽر ڊوڙيو | 8 ڪلوميٽر ڊوڙيو | 12 ڪلوميٽر ڊوڙيو |
| هفتو 14 | 5 ڪلوميٽر رنو | 8 ڪلوميٽر ڊوڙيو | 8 ڪلوميٽر ڊوڙيو | 14 ڪلوميٽر هليو |
| هفتو 15 | 5 ڪلوميٽر رنو | 8 ڪلوميٽر ڊوڙيو | 8 ڪلوميٽر ڊوڙيو | 15 ڪلوميٽر هليو |
هر ورزش کان پهريان ، اهو گرم ۽ و atائڻ واري گهٽ ۾ گهٽ 10 منٽن کي وڌڻ جو مشورو ڏنو وڃي ٿو. ڊوڙڻ لاءِ تيار ٿيڻ توهان بغير جم ٿيڻ جي جاڪ 2 منٽن جي بنا ڪنهن رڪاوٽ جي ڪري سگهو ٿا ، هڪ ٻيو 1 منٽ سيٽ اپ ۽ ٻي 2 منٽ جي تيز گھمڻ ڪيو.
پوء توهان ڏينهن جو ورزش شروع ڪري سگهو ٿا ، توهان جي ساهمي ۽ دل جي شرح تي ڌيان ڏيڻ سان. ڊوڙندڙ فون يا گھڙي کي فریکوئنسي ميٽر سان استعمال ڪرڻ کي يقيني بڻائڻ لاءِ ڪارائتو ٿي سگهي ٿو ته توهان پنهنجي جسم تي تمام گهڻو دٻاءُ نه وجهي رهيا آهيو. هتي ڪلڪ ڪري تربيت دوران پنهنجي دل جي مثالي شرح ڏسو.
هر هڪ ورزش کان پوءِ ، توهان جي دل جي ڌڙڪڻ لاءِ وڌيڪ 10 منٽ وقف ڪرڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي ، تنهن ڪري رنڪل کي آهستي آهستي ختم ڪيو ۽ ڏاڪڻ ختم ڪيو. جڏهن توهان روڪيو ، پنهنجي پيرن کي stretchٽو ڪيو ۽ تقريبا 5 کان 10 منٽن تائين پٺي جي درد کي گهٽائڻ لاء. جيترو توهان کي وڌائيندس ، گهٽ درد توهان کي ٻئي ڏينهن ٿيندي.
عضلات جي بحالي لاءِ کاڌو به تمام ضروري آهي. ڏسو تغذيه جي ماهر تاتينيا زين سان تربيت کان اڳ ، ڇا ۽ پوءِ ڇا کائڻ گهرجي.
ڏسڻ جي پڪ ڪريو
ورلڊ ميراٿن چيلنج کي مڪمل ڪرڻ لاءِ پهرين امپيٽي سان ملو