الٽيميٽ 4 منٽ ورزش هڪ مضبوط ڪور Scاهڻ لاءِ

مواد

• ٽڪ جمپ برپي ۽ جوگ
• گھمائڻ سامهون هٿ/پير جي ٽيپ
• لونگ سوئچ ۽ گوڏن کان ڪنڌ
• پاسي واري تختي ۽ پير جي ٽيپ
• لاءِ جائزو

جڏهن اهو توهان جي بنيادي معمول تي اچي ٿو، اها آخري شيء جيڪا توهان چاهيو ٿا بار بار، بورنگ تحريڪن جيڪي اصل ۾ ڪم نه ڪندا آهن. (ھائو ، ڪُرچون.) جيڪڏھن توھان istولي رھيا آھيو ڪمر inڪڻ واريون مشقون جيڪي اصل ۾ پنھنجو ڪم ڪن ٿيون ، ڪوشش ڪريو اھي متحرڪ حرڪتون جيڪي نه ر yourو توھان جي ايبز کي نشانو بڻائين ، پر پنھنجو س bodyو جسم ساڙي (ڏين (مثال طور: ھي س epئي ايپيک پلڪ مختلف تبديليون).

بهترين طريقو انهن کي bangاهر ڪ bangڻ جو ، يقينا، ، آهي هڪ تڪڙي 4 منٽن جي Tabata ورزش ۾ جيڪا ضمانت آهي ته توهان کي و sweيڪ تيزي سان اatي کان ويڪ جلدي. ان کي و trainي وerو ٽرينر Kaisa Keranen کان ، جيڪو آيو اسان جي 30 ڏينهن جي تبتا چيلنج سان.

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: 20 سيڪنڊن لاءِ هر حرڪت جو جيترو ممڪن ٿي سگهي (AMRAP) ڪريو، پوءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو. seriousيھر ڪريو سرڪٽ 2 کان 4 seriousيرا سخت پيٽ جلائڻ لاءِ.

ٽڪ جمپ برپي ۽ جوگ

الف. چت جي پٺيءَ تي پيرن جي چوٽيءَ کان ڌار ڌار بيٺو.

ب. ڪنips تي forwardڪيو ا forwardتي جھڪڻ لاءِ ۽ ھٿن کي esڪرين تائين ، پوءِ ا fallتي و fallو ھڪڙي تختي واري پوزيشن ۾ ، جيترو نرميءَ سان لٿو جھڪيل bنowsن سان اثر جذب ڪرڻ لاءِ ، ۽ پش اپ ۾ گھٽ ڪرڻ.

سي. تختي تائين د Pressايو ، پوءِ پير مٿي ھٿن تائين پھچايو ۽ فوري طور تي هوا ۾ odeاٽجي ، گوڏن chestر سينه تائين ھلڻ.

ڊي. لينڊ ، پوءِ فوري طور تي پوئتي ھٽيو گھڻن گوڏن سان شروعاتي پوزيشن ڏانھن.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

گھمائڻ سامهون هٿ/پير جي ٽيپ

الف. شروع ڪريو تختي واري پوزيشن ۾ گوڏن سان ٿورو جھڪيل.

ب. کا leftو هٿ ۽ سا rightو پير کڻيو ۽ جسم کي کا leftي طرف گھمايو ، ھٿ ۽ پيرن کي ڪيو.

سي. شروع ڏانھن موٽيو ، پوءِ repeatئي پاسي ورجايو ، سا rightي ھٿ کي کاingو ۽ کا leftو کاو.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

لونگ سوئچ ۽ گوڏن کان ڪنڌ

الف. قدم ک leftي پيئي کي پوئتي هٽائڻ ۾ پوئتي ، هٿ مٿي جي پ behindيان ، ڪنوڻون اشارو ڪندي.

ب. جلدي پيرن کي مٽايو، کاٻي ٽنگ اڳيان لنگھڻ سان. کا leftي ٽنگ ذريعي د standايو بي standو ۽ ڊرائيو ڪريو سا kneي گھٹنے مٿي کا leftي ڪنڊ تائين.

سي. پوئتي ھٽيو سا rightي ٽنگ سان ھڪڙي ريورس لنج ۾ ۽ repeatيھر ڪريو سا oppositeي پاسي.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

پاسي واري تختي ۽ پير جي ٽيپ

الف. ساڄي ڪلهي تي هڪ پاسي واري تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو.

ب. س straightو کا leftو پير مٿي ڪريو ۽ ا kickتي و kickو ، کا leftي ھٿ کي س directlyو سنئون ٽورسو جي ايان.

سي. ٽنگ کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو ، پوءِ کا leftي ٽنگ کي مٿي ڪ kickو ۽ کا leftو ھٿ مٿي ڪريو س togetherو سنئون مٿي تي ٽيپ ڪرڻ لاءِ. ورجائي.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

لاءِ جائزو