هڪ مڪمل ويگن جو منصوبو ۽ نمونو مينيو

مواد

• ويگن غذا ڇا آهي؟
• ويگنزم جو صحت جا فائدا
• ويگن جي شاپنگ لسٽ
• تازو پيداوار
• ڳري پيداوار
• س grو اناج
• ماني ۽ پاڇا
• پروٽين جا ذريعا
• کير جا متبادل
• اَن جا متبادل
• صحتمند چرٻي
• نن foodsا کاڌا
• مٺايون
• مصالحو ۽ مصالحو
• نموني منصوبه بندي
• سومر
• اڱارو
• اربع
• خميس
• جمع
• ڇنڇر
• آچر
• امڪاني نقصان ۽ احتياط
• غذائي گهٽتائي
• واڌايون
• هيٺئين لائن

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

ويگن جي غذا کي صحت جي فائدن سان ڳن haveيو ويو آهي ، وزن وڌائڻ جو انتظام ۽ ڪجهه دائمي بيمارين جي خلاف حفاظت.

تنهن هوندي ، ويگن غذا تي متوازن ، صحتمند کاڌو ڳولڻ گهڻو ڪري مشڪل ۽ گهڻو ٿي سگهي ٿو.

جيڪڏهن نا مناسب منصوبه بندي ڪئي وئي ته ر ،ن وارا کاڌا غذائي کوٽ ۽ صحت جا مسئلا پيدا ڪري سگھن ٿا.

اهو آرٽيڪل توهان کي شروع ڪرڻ لاءِ هڪ صحتمند ويگن کاڌي جو منصوبو ۽ نمونو مينيو مهيا ڪندو آهي.

ويگن غذا ڇا آهي؟

ويگن جي غذا هڪ کاڌو منصوبو آهي جيڪو گوشت ، مڇي ، هڏن ، ڏند ، ۽ ماکي سميت سڀني جانورن جي شين کي ختم ڪري ٿو.

ماڻهو مختلف سببن لاءِ ويگنزم اختيار ڪرڻ جو فيصلو ڪن ٿا ، جيئن اخلاقي خدشات يا مذهبي اصول.

ٻيا شايد پنهنجي گريناتي قدمن کي گهٽائڻ لاءِ ويگن ٿيڻ جو فيصلو ڪري سگھن ، جئين ٻوٽي جي بنياد تي کاڌا گهٽ گرين هائوس گئس جو اخراج پيدا ڪرڻ ۽ گهٽ قدرتي وسيلن کي استعمال ڪرڻ بابت سوچيو ويندو آهي.

اڃا تائين ، ڪنهن به غذا جو ماحولياتي اثر ڪيترن ئي عنصر تي منحصر هوندو آهي ، بشمول اهو طريقو ته خوراڪ پيدا ، پيڪيج ۽ منتقل ڪيو وڃي ().

ڪجهه پڻ صحت جي سببن جي ڪري ويگن جي غذا جي پيروي ڪرڻ جو فيصلو ڪن ٿا ، جئين veganism فائدي جي گھڻائي سان ڳن isيل آھي ۽ ڪجھھ دائمي مرضن کي روڪڻ ۾ پڻ مدد ڪري سگھي ٿو ().

خاص طور تي ، ويگن جي غذا کي دل جي صحت بهتر ڪرڻ ، وزن گهٽائڻ ۽ رت جي شگر تي ضابطو وڌائڻ جي مدد ڏيکاري وئي آهي (، ،).

ويگن جي غذا سڀني جانورن جي شين کي ختم ڪري ٿي ، جن ۾ گوشت ۽ داڻا شامل آهن. ماڻهو اخلاقي ، مذهبي ، ماحولياتي يا صحت جي سببن جي ڪري ويگنزم اختيار ڪري سگهن ٿا.

ويگنزم جو صحت جا فائدا

تحقيق مان ظاهر ٿئي ٿو ته چ aي ريت رڌل غذا توهان جي صحت جا ڪيترائي رخ بهتر ڪري سگهي ٿي.

هڪ نظرثاني موجب ، ويگنن ۾ 75 سيڪڙو گهٽ رت جو بلڊ پريشر وڌڻ جو وڌيڪ خدشو موجود آهي ، يا اهي جيڪي گوشت ۽ ٻوٽا ٻئي کائيندا آهن ().

انهن جو پڻ گهٽ جسم جي ڪاميٽي انڊيڪس (بي ايم آئي) ۽ ڪل ۽ ايل ڊي ايل (خراب) کوليسٽرول جي هيٺين سطح تي آهي. انهن مارڪرز لاءِ هاءِ ليول دل جي بيماري جا سڀ خطرا عوامل آهن ().

ويگن جي غذا به وزن جي سار سنڀال ۾ مدد ڪري ٿي.

18 عورتن ۾ هڪ اڀياس اهو معلوم ڪيو ويو ته 6 مهينن تائين ويگن جي غذا جي نتيجي ۾ هلندڙ ڪيوري ۽ موٽن جو ذخيرو ، ۽ گهٽ تيزوري ، تيز قمتي وزن جي مقابلي ۾ ، گهٽ عرصي واري وزن جي نقصان ، انهي جي مقابلي ۾

ڪجهه تحقيق پڻ اهو suggestsاڻيندي آهي ته ويگنزم بلڊ شوگر جي ضابطي لاءِ فائديمند ٿي سگهي ٿي ۽ توهان جي ذیابيطس جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿي.

حقيقت ۾ ، تقريبن 61،000 ماڻهن ۾ هڪ مطالعو اهو ظاهر ڪيو آهي ته ويگينن omnivores جي ڀيٽ ۾ 2 ذیابيطس جي ترقي جي ڀيٽ ۾ 2.6 ڀيرا گهٽ هئا.

هڪ ريگين غذا شايد اوستيوآرتھرائٽس جي علامن کي گهٽائي سگھي ٿي - گڏيل درد ۽ ٻرندڙ سميت - ۽ توهان جي ڪجهه ڪينسر جو خطرو ، جهڙوڪ سينو ۽ پروسٽٽ جا مريض.

ويگن جي غذا ڪيترن ئي فائدن سان ڳن areيل آهي ، جن ۾ دل جي صحت کي بهتر ، تيز گهٽ مدي وارا وزن گهٽائڻ ، وڌندڙ بلڊ شوگر جو ڪنٽرول ، گهٽ گڏيل درد ۽ ڪينسر جو گهٽ خطرو شامل آهن.

ويگن جي شاپنگ لسٽ

هڪ صحتمند ڀاganين جي غذا ۾ مڪمل اناج ، پروٽين ، صحتمند چربی ۽ ميوا ۽ ڀا vegetablesيون شامل هجڻ گهرجن.

کاڌ ، ٻج ، ٻيريون ، سويا جي شين ۽ غذائيت وارو خمير سڀني ڏينهن توهان جي پروٽين جي حاصلات کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

ان کان علاوه ، اييوکوڊو آئل ، ناريل جو تيل ، ۽ زيتون جو تيل صحتمند ڀا fين لاءِ غذائي ۽ سبزياتي دوست چونڊون آهن.

هتي توهان کي شروع ڪرڻ ۾ مدد لاءِ نمونن جي ويگن شاپنگ لسٽ آهي.

تازو پيداوار

• ڀايون asparagus ، مرچ ، ڪڻڪ ، ڳئون ، گاجر ، ڪنگڻ ، لوسن ، ڪيلن ، پياز ، آلو ، پالها ، ٽماٽا ، زچيني وغيره.
• ميوا سيب ، ڪيانا ، بليو بيري ، انگور ، انگور ، ليمون ، ليم ، ڪوي ، نارنگي ، آڑو ، ناشپاتيون ، انار ، اسٽرابيري ، وغيره.

ڳري پيداوار

• ڀايون بروڪولي ، برسلز سپراٽ ، بٽرنٿ اسڪوائش ، گاجر ، گوبه ، مکڻ ، سايون ڀا beansيون ، مٽر ، سبزي منڊل وغيره.
• ميوا بلبري ، بليو بيريز ، ٻيريون ، آم ، انناس ، راسبي ، اسٽرابيري ، وغيره.

س grو اناج

• جولي
• ناسي چانور
• بڪواٽ
• بُلور
• پريرو
• اٽو
• ڪيوونا
• سورن
• ٽرف

ماني ۽ پاڇا

• ناسي چانورن جا پاسٽا
• س -و-گندم پاستا
• چمڪندڙ ماني ، جهڙوڪ ايجيڪيل ماني
• ناسي چانور جا و wr

پروٽين جا ذريعا

• خشڪ: بادام ، برازيل نٽ ، ڪجو ، هزارن جا ، ميڪاداميا نٽ ، مونگ ، پئسن ، پستا ، اخروٽ وغيره.
• ٻج: ڪليا جو ٻج ، ڀاڻ جا ٻج ، ڀنگ جو ٻج ، ڪدو جا ٻج ، تل جا ٻج ، سورج مکي وارا ٻج ، وغيره.
• انگوريون: ڪارا beansريون ، مرغي جا داڻا ، داڻا ، دال ، بحري لوبيا ، پنٽو ، وغيره.
• سويا پروڊڪٽس: tempe ، tofu ، وغيره.
• پروٽين پائوڊر: مٽر پروٽين پاؤڊر ، براون چانور پروٽين ، ڀنگ پروٽين ، وغيره

کير جا متبادل

• کير جو متبادل: بادام ، ڪڻڪ ، ڪڻڪ ، فلا ، کٽو ، چانور ، ۽ سويا کير ، وغيره.
• ڏند جي متبادل: بادام ، ڪڻڪ ، ڪڻڪ ، فريل ، ۽ سويا وڪڪ ، وغيره.
• ويگن پنير: ويگن پرميزين پنير ، ڇڪيل ۽ ڪٽيل قسمن ، وغيره.

اَن جا متبادل

• عقابه
• تيرون پاؤڊر
• چَيا ـ ٻج
• ڪارن جو نشاستو
• flڙن جي ماني
• پيچيده تيار ڪيل سبزي وارو هگ جو متبادل
• سلڪ ٽوفو

صحتمند چرٻي

• ايڪوکوڊس
• اٻوڪو جو تيل
• ناريل جو تيل
• فلڪس تيل
• زيتون جو تيل
• اڻenedاتل ناريل
• طيني

نن foodsا کاڌا

• ايڊيام
• ڪاري چاڪليٽ
• خشڪ ميوو
• ميوي جو چمڙو
• هممس
• نٽ مکڻ
• پيتا چپس
• پاپ ڪارن
• ڀڳل ڪڪڙ
• سامونڊي ڪڙيون
• پيچرو گڏ ڪرڻ

مٺايون

• ناريل جو کنڊ
• تاريخون
• ميپل جو شربت
• ڳون
• ڌرمي ميوو
• اسٽويا

مصالحو ۽ مصالحو

• ڪريلين مرچ
• مرچ جو پائوڊر
• جنن
• صنم
• ٿوم پائوڊر
• پيٺل اَدرڪ
• غذائي خمير
• پيپرائيڪا
• مرچ
• دونهين
• ٿيم
• Turmeric

نوٽ ڪريو ته اسٽور تي تمام گھڻا پروسيس ڪيل ويگن پروڊڪٽس - جهڙوڪ ويگن گوشت جي متبادل - گهڻو ڪري سوڊيم ، فلر ، additives ۽ ٻيا اجزا سان ڀريل هوندا آهن جيڪي توهان جي صحت کي نقصان پهچائيندا آهن.

اڪثر ڪري ، اڻ پروسيس ٿيل کاڌا ـ رڌل ماني ۽ مذاق وارا گوشت ۽ ٻين انتهائي پروسيج ڪيل ويگن اجزاء ۽ پريمڊ فوڊ سان واضع ٿيڻ جي ڪوشش ڪريو.

هڪ متوازن ويگن غذا ۾ ميون ، ڀا vegetablesيون ، س ،و اناج ، پروٽين ، ۽ صحتمند ڀا fيون شامل هونديون.

نموني منصوبه بندي

هتي هڪ هفتي جي خوراڪ جو هڪ نمونو آهي ، جيڪي ڪجهه غذائي خوراڪ تي مشتمل آهن جيڪي ويگن جي غذا مان لطف اندوز ٿي سگهن ٿا.

سومر

• نيرن: ساٿ ٿيل مشروم ، آويڪاڊو ، ۽ ويريل آرگيولا سان گڏ ٽپيڪ بڪيون
• مانجھاندو: داڻو ”گوشت بال“ ۽ هڪ پاسي واري سلاد سان گڏ س grainو اناج پاستا
• رات جي ماني: گولي ڪئمول ۽ پیکو ڊي گيلو سان گڏ گوبي ۽ چاڪپي ٽاڪس
• ٿلهو هوائي اڀرندڙ پاپ ڪارن ، ڪلي چپس ، ۽ پيچرو ملاوٽ

اڱارو

• نيرن: ناريل جي جوڊي ، ٻير ، اخروٽ ۽ چيا ٻج سان گڏ
• مانجھاندو: سان redيل ڳاڙهي ڪباب سان گڏ بيڪن وارو ٽوفو ، برسلز سپراوت ، ۽ ٻرندڙ ڪڪڙ
• رات جي ماني: مشروم دال جي چانهه ، لہسن سان ڪلفي ۽ اطالوي سائي ڀاين
• ٿلهو ڳاڙها مرچ گواءِ ڪئامول ، ميوي جي چمڙي ، ۽ سامونڊي ڪڻڪ سان

اربع

• نيرن: مٺي مکڻ جي ٽوسٽ ، مٽر مکڻ ۽ ڪيلي سان ڀريل
• مانجھاندو: tempe taco salad with quinoa، avocados، tomatoes، bawang، beans، and cilantro
• رات جي ماني: اوٽ رسوٽوٽو سوئس چارڊ ، مشروم ، ۽ بٽرونٽ اسڪوائش سان
• ٿلهو مخلوط بيري ، ويگن پروٽين شيڪ ۽ اخروٽ

خميس

• نيرن: بيچيني جھلڻ ، ٽوڪ ، ٽماٽو ۽ پالڪي سان
• مانجھاندو: مرغي جي چانورن سان ڪڪڙ ۽ پالتو وکر
• رات جي ماني: ڪڪڙ ، زيتون ، مرچ ، سج کان بچاءُ وارو ٽماٽو ، کيلا ۽ پارسلي سان گڏ مڇين جي دال جو سلاد
• ٿلهو روسٽ ايامام ، ڪٽيل ناسي ، ۽ انرجي بالس جو ٺهيل بناوتن ، چيا ٻج ، نٽ مکڻ ، ۽ خشڪ ميوو

جمع

• نيرن: رات جو مانيون رات جو جوب ايپل سلائسز ، ڪدو جا ٻج ، دار چینی ، ۽ نٽ مکڻ
• مانجھاندو: ٻا be واري بروڪولي ۽ مٺي پوٽي جي چٽي سان گڏ ڪاري جان ويجي برگر
• رات جي ماني: ماکي ۽ “پنيس” غذائي خمير ۽ ڪالر گرين سان
• ٿلهو پستا ، هوميول گرينولا ، ۽ ناريل جي چيا پڊنگ

ڇنڇر

• نيرن: ناشتي جي مهارت tempe، broccoli، kale، tomatoes، and zucchini
• مانجھاندو: ٿڪائي ڀريل ڀاggين ۽ قنوا سان لہسن ٻرندڙ ٽوفو
• رات جي ماني: شين جي سلاد ڪاري اکين واري مٽر ، ٽماٽا ، ڪڻڪ ، ڳاڙها مرچ ۽ پياز سان
• ٿلهو ڪڻڪ ۾ ڪٽيل ٻج ، منجمد انگور ، ۽ بادام مکڻ سان گڏ ٻلندڙ

آچر

• نيرن: ويگن پروٽينن شيڪ سان گڏ ايڪوڪودو ۽ غذائي خمير سان گڏ س grainو اناج ٽوسٽ
• مانجھاندو: دال مرچ ، کٽيل اسپرگس ۽ بيڪ ڪيل آلو سان
• رات جي ماني: سبزي پيالي ، ڳاڙهي چانورن ، پياز ، ٽماءِ ، مرچ ، ڀاڻ ، چنه ۽ ڪڻڪ سان گڏ
• ٿلهو بادام ، فروٽ سلاد ، ۽ گاجر هومس سان گڏ

مٿي ڏنل فهرستن ۾ کاڌا ڪيل ماني وارا ڪيترائي صحت مند اجزاء ۽ ذائقن کي نمايان ڪن ٿا جيڪي چ veي طرح ويگن جي غذا تي لطف اندوز ٿي سگهن ٿا.

امڪاني نقصان ۽ احتياط

جيتوڻيڪ هڪ چ -ي طرح ويگن جي غذا صحتمند ۽ پرسڪون ٿي سگهي ٿي ، هڪ ويگن جو غذا جيڪو صحيح نموني پيش نه ڪيو ويو آهي توهان جي صحت کي نقصان پهچائي سگهي ٿو.

هتي ڪجهه عنصر آهن جيڪي توهان شايد ويگن غذا شروع ڪرڻ تي غور ڪرڻ چاهيندا.

غذائي گهٽتائي

ويگن جي غذا ڪيترن ئي غذائيت جي گھٽتائي جي وڌندڙ خطري سان ڳن beيل هوندي.

اهو ئي سبب آهي ڇاڪاڻ ته گوشت ، مڇي ۽ مرغي ڪيترن ئي اهم غذائي جزن ۾ مالدار آهن جيڪي گهڻو ڪري ٻوٽي تي ٻڌل خوراڪ ۾ گهٽ آهن ، جن ۾ پروٽين ، آئرن ، زنڪ ، وٽامن بي 12 ، فاسفورس ، ۽ اوميگا- 3 فيٽي ايسڊس شامل آهن.

هتان ۽ کير وانگر جانورن جي مصنوعات پروٽين ۽ مائڪروونٽريٽريٽس ۾ به تمام گهڻو آهن جهڙوڪ ڪلسيم ، پوٽاشيم ، فاسفورس ، آئيڊين ، آئرن ، ۽ ميگنيشيم (،).

انهن غذا کي مڪمل طور تي ڪڻڪ مان کائڻ سان توهان جي غذائي قلت جو خطرو وڌي سگهي ٿو.

خاص طور تي ، ويگن وٽامن بي 12 ، وٽامن ڊي ، ڪئلشيم ، آئيڊين ، آئرن ، ۽ پروٽين () کي گهٽائڻ جو وڏو خطرو ٿي سگھي ٿو.

اهو شايد انيميا ، ڪمزور هڏن ۽ مسئلن کي گهٽائڻ وانگر مسئلن جو وڌندڙ خطرو ٿي سگهي ٿو (، ، ، ، 22).

ويٽامين B12 جي گھٽ سطح خاص طور تي حمل جي دوران بابت ٿي سگهي ٿي ، ڇاڪاڻ ته گهٽتائي شايد ناليول ٽيوب جي خرابين جي خطري کي وڌائي سگھي ٿي ۽ توهان جي ٻار جي دماغ ۽ اعصابي نظام کي خراب ڪري سگهي ٿي ().

توهان جي غذا ۾ غذائيت سان ڀرپور مواد ۽ قلعي وارا کاڌا شامل ڪرڻ لازمي آهي ته توهان توهان جي غذائي ضرورتن کي پورو ڪري رهيا هجو.

وٽامن بي 12 ۽ وٽامن ڊي قلعي وارن خوراڪ ۾ ڳولي سگھجن ٿا ، جهڙوڪ ٻوٽن تي ٻڌل کير ، اناج ۽ غذائيت وارو خمير.

ان کان علاوه ، پروٽين ، زنڪ ۽ لوھ ل legن ۾ شامل آھن سويا پيداوار ، نٽ ، ۽ ٻج.

توهان جي غذا ۾ آئيوڊڊ لوڻ جي اعتدال پسند مقدار شامل ڪرڻ توهان کي آئوڊين جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري سگھي ٿي.

واڌايون

ويگن غذا جي پيروي ڪرڻ دوران توهان جي غذائي ضرورتن کي پورو ڪرڻ مشڪل ٿي سگهي ٿو.

ڪجهه غذائي شيون جهڙوڪ ويتامين بي 12 ، ويٽامين ڊي ۽ آئيوڊين بنيادي طور تي جانورن جي مصنوعات ۽ ڪجهه قلعي جي خوراڪ ۾ ملنديون آهن.

وڌيڪ ، جڏهن ته نان هيم آئرن مختلف قسم جي ٻوٽي جي خوراڪ ۾ اچي ٿي ، انهي کي شايد چ beي طرح جذب نه ڪيو وڃي ها جيئن ته هيم لوهه جانورن جي شين ۾ مليو آهي ().

هڪ ملائيٽينامين يا ٻيون سپلاءِ وٺڻ ڪنهن غذائيت جا خلا ڀرڻ ۾ مدد ملندي آهي ۽ اهم ننronڙا عنصر فراهم ڪري سگهو ٿا جيڪي توهان شايد غائب هوندا.

بهترين نتيجن لاءِ هڪ ملٽي وٽيامين ڳولي ڏسو جنهن ۾ وٽامن بي 12 ، زنڪ ، آئرن ، وٽامن ڊي ۽ ڪيلشم.

ذهن ۾ رکون ته اهو عام طور تي سفارش ٿيل غذايي الاؤنس (آر ڊي اي) کان وڌيڪ وٽامن بي 12 جي وڌيڪ مقدار سان گڏ ڀرڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي ، جيئن توهان جو جسم صرف هڪ وقت ۾ ٿوري مقدار کي جذب ڪرڻ جي قابل هوندو.

هر هفتي 2،000-2200 mcg وٽامن بي 12 جو مقصد ڏيڻ جي ڪوشش ڪريو. اهو ڪيترن ئي نن dن ڊاسن ۾ ورهايو وڃي ٿو ۽ توهان جي multivitamin () کان علاوه هڪ الڳ ضمير جي ضرورت ٿي سگهي ٿي.

توهان شايد شايد الگل جو تيل کڻڻ تي غور ڪرڻ چاهيندا ، هائڊا 3 فائيٽي ايڊڊ جي ٻوٽي جي بنياد تي. توهان جي جسم کي دل جي صحت ، دماغي ڪم ، ۽ بيماري جي روڪٿام لاءِ هن قسم جي چرٻي جي ضرورت هوندي آهي.

ويگن بي 12 ۽ الگل جو تيل وانگر سپلائٽس عام طور تي آن لائن ڳولي سگھجن ٿيون.

جڏهن صحيح طريقي سان منصوبه بندي نه ڪئي وئي ته ، نباتاتي کاڌا پنهنجي ڪيترن ئي غذائي قلت جو خطرو وڌائي سگهن ٿا. هڪ متوازن غذا جي پيروي ڪندي ۽ ڪجهه خاص سپلاء وٺڻ توهان جي جسم جي ضرورتن تي ٻڌل غذائي حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

هيٺئين لائن

چ roundي طرح ويگن وارا غذا صحت مند ، نفيس ۽ صحت جي فائدي سان لاڳاپيل آهن ، جن ۾ دل جي صحت ، رت جو ڪمرو ۽ جسم جي وڏي تعداد شامل آهي.

ھڪڙي ويگن کاڌي جي منصوبي جي پيروي ڪرڻ ۾ توھان جي مدد ڪري سگھي ٿو توھان کي پنھنجي غذا ۾ ڪيترائي غذائيت وارا ، س foodsو کاڌا س foodsو غذا مهيا ڪرڻ لاء

ياد رهي ته ڪافي غذائي غذائيت ۾ گهٽتائي کان بچڻ لاءِ سپليمنٽ ۽ مناسب پلاننگ ضروري آهي.

جيڪڏهن توهان veganism ۾ دلچسپي رکو ٿا ، اهو کاڌو لسٽ ۽ خوراڪ جي منصوبه بندي ڪريو توهان جي ايندڙ ويگن ڊش جي تخليقي خيالات حاصل ڪرڻ جي.