وي سبزياتي غذا تي وزن گھٽائڻ جو طريقو

مواد

• سبزياتي غذا ڇا آهي؟
• ڀا aي واري غذا تي وزن گهٽائڻ ۾ رڪاوٽون
• وڏي حصن ۾ کائڻ ۽ ڪافي پروٽين نه آهي
• تمام گهڻا سڌريل ڪارب کائڻ
• کیلوري وارا سٺا خوراڪ
• انتهائي پروسيج ٿيل سبزياتي خوراڪ تي ڌيان ڏيڻ
• ڀا aين واري غذا تي وزن گهٽائڻ جي صلاح
• ڀايون وارا کاڌا جيڪي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿا
• سبزياتي غذا تي وزن کان گهٽائڻ لاءِ پاسو ڪرڻ کان بچڻ لاءِ
• وزن گھٽائڻ جي لاءِ ڀا vegetي واري کاڌ خوراڪ جو نمونو
• ڏينهن 1
• ڏينهن 2
• ڏينهن 3
• ڏينهن 4
• ڏينهن 5
• هيٺئين لائن

تازن سالن ۾ سبزي واديت وڌي چڪي آهي.

هي غذا دائمي بيمارين جي گهٽ خطري سان ڳن andيل آهي ۽ وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ().

تنهن هوندي ، توهان کي ڀا aين واري غذا تي وزن گهٽائڻ ۾ مشڪل ٿي سگھي ٿي - خاص طور تي جيڪڏهن توهان تمام گهڻو سڌريل ڪارب يا گهڻي پروسيس ٿيل کاڌو کائي رهيا آهيو.

اهو آرٽيڪل وضاحت ڪري ٿو ته ڪئين هڪ سبزياتي غذا تي وزن گهٽائڻو آهي.

سبزياتي غذا ڇا آهي؟

ڀاين جو رٻڙ گوشت ، مڇي ۽ بيضا کي خارج ڪري ٿو.

ڪجھ ماڻهون هن غذا تي عمل ڪري مذهبي يا اخلاقي سببن جي ڪري ، جڏهن ته ٻيا متوقع طور تي ان جي صحت جي فائدن جي طرف متوجه آهن.

سبزياتي غذا جا مکيه قسم آهن:

• ليٽڪو-اوورو-ڀا -ي وارو: اجازت ڏين ٿا انڊين ۽ داڻا پر گوشت ، مڇي ۽ بيضا کانسواءِ
• ليکو-ڀا vegetي وارو: دائي جي اجازت ڏئي ٿو پر ان ۾ ڪڪرن ، گوشت ، مڇي ۽ بيضا شامل آهن
• اوو-سبزياتي: انڈن جي اجازت ڏئي ٿو پر کير ، گوشت ، مڇي ۽ بيضا ڪludesي ٿو
• ويگن: خارج ٿيل سڀني جانورن جي شين سميت ، ماکي ، ڏند ۽ هڏن سميت

ٻوٽن جي بنياد تي کائڻ وارن ٻين نمونن ۾ لچڪدار شامل آهن (جنهن ۾ ڪجهه جانورن جي کاڌي شامل آهي پر گهڻو ڪري ڀا vegetي وارو آهي) ۽ پيسڪيٽيرين (جنهن ۾ مڇي شامل آهي پر گوشت نه) غذا.

عام طور تي ڀاين وارا غذا ميون ، ڀا vegetablesين ، س grو اناج ، legر ، ٻير ۽ ٻج تي ڌيان ڏين ٿا. اهي کاڌا فائبر ، مائڪروترينٽس ۽ فائدي واري ٻوٽي جي مرڪب ۾ مالدار آهن ۽ جانورن جي خوراڪ کان وڌيڪ ڪيلوري ، چربی ۽ پروٽين ۾ گهٽ هوندا آهن.

ھن غذا کان وٺي غذائيت سان ڀرپور خوراڪ تي زور ڀريندي آھي ، اھو دل جي بيماري ، ڪن ڪينسر ، ذیابيطس ۽ ھائي بلڊ پريشر جي گھٽ خطري سان ڳن linkedيل آھي (، ، ،).

وڌيڪ ڇا آهي ، مطالعو ڏيکاريندي آهي ته سبزياتي غذا جي پٺيان وزن گهٽائڻ جو هڪ مؤثر طريقو ٿي سگھي ٿو (

تنهن هوندي ، سبزياتيات جا فائدا گهڻو ڪري ان قسم جي خوراڪ تي ڀاڙي ٿو جيڪي توهان کائيندا آهيو ۽ توهان جي مجموعي غذائي عادات.

گهڻو کاڌ خوراڪ جو گهڻو کائڻ يا چونڊڻ اڻ وڻندڙ ​​، پوري ٻوٽي جي کاڌ خوراڪ جي بنياد تي غذا کان به گهٽ فائدا فراهم ڪري ٿي - ۽ شايد ڪيترائي نقصانات هجن.

هڪ سبزياتي غذا گوشت ، مڇي ۽ بيضا ڪ excي ڇڏي ٿي ۽ گهڻو ڪري ٻوٽي جي کاڌن تي ڌيان ڏئي ٿي. اهو وزن گهٽائڻ ۽ دائمي بيمارين جي گهٽ خطري سان ڳن beenيل آهي ، پر انهن فائدن جو دارومدار ان تي آهي ته توهان ڪهڙيون شيون کائيندا آهيو.

ڀا aي واري غذا تي وزن گهٽائڻ ۾ رڪاوٽون

جڏهن ته سبزياتيزم شايد وڌيڪ وزن گهٽائڻ لاءِ هڪ ڪارگر طريقو ٿي لڳي ، ڪيترائي عنصر ائين ٿيڻ کان روڪي سگهن ٿا.

وڏي حصن ۾ کائڻ ۽ ڪافي پروٽين نه آهي

توهان جي ضرورت کان وڌيڪ کیلوريز کائڻ سان وزن ۾ اضافو ٿي سگهي ٿو.

جيتوڻيڪ توهان سبزياتي غذا تي غذائي خوراڪ تي ڀروسو ڪندا رهيا آهيو ، توهان شايد ضروري کان پنهنجو پاڻ کي وڏن حصن ۾ مدد ڪري سگهو ٿا.

اهو خاص طور تي عام آهي جيڪڏهن توهان پروٽين جي حاصلات تي گهٽ رکو ٿا.

پروٽين غريلن جي سطح گهٽائڻ سان پوريون وڌائي سگهي ٿو ، هڪ هارمون جيڪو بک کي منظم ڪري ٿو ، جيڪا شايد توهان جي مجموعي ڪيلوري جو lowerار گهٽائي ۽ وزن گهٽائڻ کي وڌائي ٿي (، ،).

جيڪڏهن توهان ڪافي پروٽين نه کائو ، توهان شايد محسوس ڪرڻ لاءِ وڌيڪ کاڌو کائو- توهان جي وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ۾ رڪاوٽ وجهي.

جڏهن ته ڀا proteinين جي غذا تي توهان جي پروٽينن جي ضرورتن کي آساني سان پورو ڪري سگهجي ٿو ، توهان کي پهريان ئي ڏکيائي ٿي سگھي ٿي جئين توهان پنهنجي غذا مان گوشت ختم ڪندا هجو.

تمام گهڻا سڌريل ڪارب کائڻ

کاڌو جيڪي بهتر ڪيل ڪاربس ۾ وڌيڪ آهن ، جهڙوڪ ماني ، پيزا ۽ پاستا ، سبزياتي غذا تي وڌيڪ کائڻ آسان ٿي سگهن ٿا.

اهي وڏي پيماني تي موجود آهن ۽ شايد ڪڏهن ڪڏهن ريسٽورنٽ يا گڏجاڻين ۾ صرف سبزياتي آپشن هوندا.

بهتر ڪيل ڪاربن مان کاڌا کاڌي ۾ فائبر جي گهٽتائي هوندي آهي ۽ س hungerي اناج ، پيچيده ڪارب جيترو بک کي نه ڇڏيندو آهي. نتيجي ۾ ، اهي توهان کي اضافي کیلوريز سان لوڊ ڪري سگهن ٿا ().

وڌيڪ ڇا آهي ، ڪجهه مطالعي مان اها refاڻ آهي ته بهتر ڪيل ڪاربس اضافي انسولين جي ڇڏڻ جو سبب بڻائين ٿا ، هڪ هارمون جيڪو رت جي شگر کي سنڀاليندو آهي. اهو شايد وزن وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو [،].

حقيقت ۾ ، هڪ مطالعو جنهن ۾ تقريبن 500،000 بالغن ، ڪارب جي ڀرپاسي ۽ وڏي جسم ماس انڊيڪس (بي ايم آئي) کان پوءِ وڌيڪ انسولين جي سطح جي وچ ۾ مضبوط تنظيم جو پتو لڳايو.

کیلوري وارا سٺا خوراڪ

جڏهن سبزياتي غذا ڏانهن منتقل ڪرڻ ، توهان شايد گهڻو ڪري سگهو ٿا پنهنجي تيز فوٽن واري ٻوٽي کاڌي جي ذخيري.

ڀاين وارو کاڌو گهڻو ڪري نٽ ، ٻج ، نٽ مکڻ ، ايپوکوڊ ، يا ڪوڪون شامل ڪري ٿو. جيتوڻيڪ اهي کاڌو ناقابل يقين حد تي غذائيت سان ڀريل ۽ ڀرپور هوندا آهن ، اهي پڻ گرام جي 9 کیلوري فراهم ڪنديون آهن ، ان کان 4 پروٽين ۽ ڪاربز جو في 4 کیلوري جي مقابلي ۾

مثال طور ، مونن جي مکڻ جي 2 چمچ (32 گرام) ڪڻڪ واري 191 ڪلوري جو پيالو ڪيو ، 148 جن مان چرٻي کان اچي اچن ().

وڌيڪ ڇا آهي ، ڪيترائي ماڻهو نٽ بٽر ۽ ٻين صحتمند چربی جي تجويز ڪيل خدمت کان وڌيڪ کائيندا آهن.

انتهائي پروسيج ٿيل سبزياتي خوراڪ تي ڌيان ڏيڻ

جيڪڏهن توهان سبزياتي غذا جي حصي جي طور تي تمام گهڻو پروسيس ٿيل کاڌي تي ڀروسو ڪري رهيا آهيو ، توهان کي وزن گهٽائڻ ۾ سخت وقت ٿي سگهي ٿو.

بيشمار پراڊڪٽس فني طور تي سبزي آهن پر اڃا تائين غير ضروري اشتراڪ ۽ ٻيا غير صحتمند جزا استعمال ڪن ٿا. مثالن ۾ ويجي برگر ، گوشت جي متبادل ، فريزر جو کاڌو ، بُڪ ٿيل سامان ، پيڪيج ڊيٽسٽس ، ۽ ويگن پنير.

اهي کاڌو گهڻو ڪري نه رڳو سوڊيم ، انتهائي پروسيس ٿيل مرڪب ، ڪيميائي بچائيندڙ ، ۽ رنگين ايجنٽ سان ڀريل هوندا آهن ، بلڪه ڪيليئرز ۽ شامل شگر پڻ.

نتيجي طور ، اهي وزن ۾ حصو وٺندا جڏهن حد کان وڌيڪ کائيندا آهن.

حقيقت ۾ ، هڪ جائزي سان الٽرا پروسيس ٿيل کاڌي جي ذخيري کي موهپا جي وڌندڙ خطري سان ڳن linkedيل آهي ، انهي سان گڏ وڌيڪ LDL (خراب) ڪوليسٽرول ۽ بلڊ پريشر جي سطح.

ڀا aين جي غذا تي وزن وڃائڻ ۾ ڪجهه رڪاوٽون شامل آهن ڪافي پروٽين نه کاڌو ۽ گهڻو بهتر ڪيل کارب ، چروري سان ڀرپور خوراڪ ، ۽ انتهائي پروسيس ٿيل شيون جو دارومدار.

ڀا aين واري غذا تي وزن گهٽائڻ جي صلاح

ڪيترائي حڪمت عمليون سبزياتي غذا تي وزن جي گھٽتائي کي فروغ ڏيڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ، بشمول:

• پنهنجي پليٽ ۾ اڌ ڀريو اڻ نشاستي واري ڀا vegetablesين سان. وڏين فائبر ويگين جو انتخاب ، جهڙوڪ بروڪولي ، ڪٺور ، زڪوچي ، پنن واري سائي ، ۽ مشروم ، توهان کي مدد ڪري سگهي ٿو توهان کي پورو رهڻ ۽ ڪلوري جو ذخيرو گهٽائڻ.
• هر کاڌي ۽ منشي تي شامل ٿيندڙ پروٽين. وڏي پروٽين جي سبزياتي کاڌ خوراڪ ۾ ميون ، گريٽ ، ٻج ، دال ، هڏن ، کير جون شيون ، ۽ سويا کاڌا (جهڙوڪ ٽمف ، ٽوفو ، ۽ ايڊاميم) شامل آهن.
• پيچيده ڪارب کي چونڊڻ. اهي مڪمل طور تي وڌائڻ وارا طعام س wholeو اناج ، نشاستي ڀا vegetablesيون ، ميوا ، ۽ ٻج شامل آهن.
• وڏي چروري واري خوراڪ جا پنهنجا حصا ڏسي رهيو آهي. نٽيون ٻج ، ٻجيون ۽ صحتمند ڀاatsيون گڏ ڪريو جن سان گهٽ ڪيلوري وارا کاڌا آهن ته توهان وڌيڪ نه کائو.
• گهڻو ڪري س wholeو کاڌو کائڻ. اڻ foodsاتل کاڌا ، جهڙوڪ س fruitsو ميوو ۽ ڀا vegetablesيون ، ان ۾ ڪوبه غير ضروري جزو نه هوندو آهي.
• انتهائي پروسيس ٿيل کاڌن کي محدود ڪرڻ. گوشت جي متبادل ، frozenميل کاڌي ۽ ٻين الٽرا پروسيس ٿيل کاڌن کان پاسو ڪريو ، جئين اهي ممڪن طور تي غير صحتمند اضافو ، اضافي لوڻ ۽ کنڊ شامل ڪندا آهن.

هڪ متوازن سبزياتي غذا جيڪا پوري ٻوٽي جي خوراڪ تي زور ڏي ٿي ۽ صاف ڪيل ڪاربس کي محدود ڪري ۽ انتهائي عملدرآمد شيون توهان کي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڏي.

اڃا تائين ، وزن جي گهٽتائي ۾ ٻين اهم مددگارن جي باري ۾ نه وساريو ، جهڙوڪ مناسب ننڊ ، هائڊريشن ، ۽ ورزش.

سڀني کاڌي تي پروٽين شامل ڪرڻ ، پوري کاڌ خوراڪ کائڻ ، ۽ انتهائي پروسيس ٿيل شيون ختم ڪرڻ صرف توهان جون ڀا techniquesيون جيڪي توهان کي سبزياتي غذا تي وزن گهٽائڻ لاءِ استعمال ڪري سگهجن ٿيون.

ڀايون وارا کاڌا جيڪي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿا

وزن گهٽائڻ کي هٿي ڏيڻ لاءِ ، هڪ سبزياتي غذا چونڊيو جيڪو پوري ، گهٽ ۾ گهٽ پروسيس ٿيل ٻوٽي کاڌي ۾ مالدار هجي.

توهان جي مخصوص ريگين تي منحصر ڪري ، توهان شايد ڊيري يا هگس کي به شامل ڪري سگهو ٿا.

ڀايون وارا کاڌا جيڪي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون:

• غير نشاستي واريون ڀا vegetablesيون: بروڪولي ، ڳري مرچ ، ڌولهي ، زچيني ، مشروم ، ٽماٽا ، ايوگن ، گاجر ، اجوائن ۽ ڪيڪڙ
• نشاستي واريون ڀا vegetablesيون: مٽر ، آلو ، ڪني ، ۽ سياري اسڪواش
• ميوا ٻير ، سنتري ، سيب ، ڪيانا ، انگور ، ٻوڙا ، ڪوي ، ۽ منگو
• س grو اناج: ڪوينوڪا ، براون چانور ، فيرو ، باجرا ، جو ، ۽ بلغور ڪڻڪ
• ڀايون ۽ ٻليون: دال ، ڪاريءَ جي داڻا ، پنٽو ۽ وڏن جا ٻج
• نٽ ۽ ٻج: بادام ، اخروٽ ، پستا ، ڪيلجو ، سورج مکي جا ٻج ، چيا جوڙا ، ۽ نٽ بٽر
• لين پروٽينس ميون ، umesن ،يون ، نٽ ، ٻج ، نٽ ٻٽيون ، ٻج ، يوناني داڻا ، کير ، ۽ سويا جي شين جهڙوڪ ٽاف ، تيمبي ، ۽ ادامام
• صحتمند چرٻي: اييوکوڊو ، زيتون جو تيل ، ناريل ، گريٽ ، ٻج ، نٽ بٽر ، ۽ پنير
• پاڻي ۽ ٻيا صحتمند مشروبات: قدرتي ذائقو سيلرزر ، ميوي سان ڀريل پاڻي ، ۽ سادي ڪافي يا چانهه

مختلف قسم جي غير نشاستي ڀا vegetablesيون ، س wholeو اناج ، ٻيون ، ميون ۽ ٻجيون کائڻ توهان کي ڀا aين واري غذا تي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون.

سبزياتي غذا تي وزن کان گهٽائڻ لاءِ پاسو ڪرڻ کان بچڻ لاءِ

جڏهن ته اڪثر ٻوٽا کاڌا قدرتي طور تي صحتمند هوندا آهن ، تمام گهڻو عملدرآمد ڀاarianي وارا کاڌا گهٽ هوندا آهن.

توھان کي ھيٺين خوراڪ کي محدود ڪرڻ گھرجي يا پاسو ڪريو جيڪڏھن توھان وزن گھٽائڻ لاءِ سبزياتي غذا جي پيروي ڪري رھيا آھيو.

• تمام وڏي پيماني تي سبزي وارو ڀا vegetيون. ويجي برگر ، گوشت جي متبادل ، فريزر جو کاڌو ، منجمد ڊريسٽس ، ۽ مصنوعي ڏند جون شيون
• سڌريل ڪاربس: اڇي ماني ، اڇا پيسٽا ، بيگلز ۽ ڪڪڙڙيون
• ٻڪري کاڌي ۽ مشروبات: مٺائي ، ڪوڪيز ، پيسٽريري ، ٽيبل شوگر ، سوڊس ، ميوي جو رس ، توانائي پيئندڙن ، ۽ مٺي چانهه

اضافي طور تي ، ڪنهن به کاڌي جي اضافي حصن کان بچڻ جي ڪوشش ڪريو خاص طور تي اهي کنڊ ۽ ڪيلوريز ۾ وڌيڪ آهن.

جيڪڏهن توهان سبزياتي غذا تي وزن گھٽائڻ چاهيندا هجو ، توهان کي انتهائي پروسيس ٿيل شين ، صاف ڪيل ڪارب ۽ ٻرندڙ مشروبات کان صاف ڪرڻ گهرجي.

وزن گھٽائڻ جي لاءِ ڀا vegetي واري کاڌ خوراڪ جو نمونو

هي 5 ڏينهن جو ماني منصوبو وزن گهٽائڻ جي لاءِ سبزياتي غذا لاءِ ڪجهه خيال فراهم ڪري ٿو.

ڏينهن 1

• نيرن: اسٽيل ، کٽ جي مکڻ ، ۽ مونمل سان گڏ اسٽيل ڪٽ
• مانجھاندو: سلاد سائي ڀا gيون ، سخت اُٻريل هگاس ، ڀا avي ، ٽماٽر ، ۽ بالسڪامڪ وينگرٽ سان
• رات جي ماني: يونان جوت ، پوري اناج ماني ، ۽ هڪ پاسي واري سلاد سان گڏ اڇي چانورن جو سوپ
• ٿلهو بادام ۽ ڪڻڪ چاڪليٽ

ڏينهن 2

• نيرن: بروڪلولي ۽ چانڊر سان گڏ بيهڪ وارا ڀا eggsا ، ۽ ٻير جي پاسي
• مانجھاندو: هڪ burrito پيالو ، ڪڻڪ چانورن ، پنٽو جي ٻج ، ٽماٽو ، پیاز ، ۽ ايکوکوڊ سان
• رات جي ماني: زڪرييني نوڊلز مارينارا ، سورج مکي جي ٻج ، ۽ اڇا اناج سان گڏ
• ٿلهو اسٽرنگ پنير يا هڪ نارنگي آهي

ڏينهن 3

• نيرن: انناس ، رڌل ناريل ، ۽ اخروٽ سان گڏ سادي يوناني ڏهي
• مانجھاندو: دال سوپ ، ڪٽيل مرچ ، ۽ گامڪان
• رات جي ماني: بينگن جي پرماڻ پوري اناج پاستا ۽ سائي ڀا beansين جي خدمت ڪئي
• ٿلهو س -و اناج گرينولا بار يا ٻير

ڏينهن 4

• نيرن: هڪ smoothie پيالو ٺاهيل بنا ڪنهن سفيد بادام جي کير ، پالڪ ، هيم جو ٻج ، منجمد ٻير ۽ هڪ ڪيلا
• مانجھاندو: س -ي داڻي واري ماني تي بيضن جو سلاد اسٽرابيري ، گاجر ، ۽ هومس سان گڏ
• رات جي ماني: تلفو ، گاجر ، بروڪولي ، ڳاڙهو چانور ، سويا ساس ، ۽ ماکي سان گڏ هرايو
• ٿلهو خشڪ آم ۽ پستا

ڏينهن 5

• نيرن: ٻه هڻندا ۽ س slي اناج جي ٽوسٽ جو هڪ avل آوڪڪوڊ سان ، انگور جي هڪ طرف
• مانجھاندو: هڪ سلاد ڪلي ، پينسن ، خشڪ ڪرينبري ، ٻڪري جي پنير ، ۽ ايڊام سان گڏ
• رات جي ماني: گهرائي چيڪي پيٽي ، ساٽي ٿيل مشروم ۽ ڪٽيل مٺي پوٽي سان گڏ
• ٿلهو چيري سان گڏ سادي يوناني ڏهي

اهي کاڌا ۽ ناشتي وارا خيال وزن جي گھٽتائي بابت سبزياتي کاڌ خوراڪ سان شروع ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

هيٺئين لائن

هڪ سبزياتي غذا جيڪا غذائيت واري ٻوٽي جي خوراڪ تي ڌيان ڏئي ٿي توهان جي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

تنهن هوندي ، اهو ضروري آهي ته توهان جي حصي جي مقدار کي گهٽائڻ دوران ۽ پروٽين جا ڪڻڪ ، ڪيل ڪيل ڪاربز ، ۽ انتهائي پروسيس ٿيل شيون کائين.

ياد رهي ته سموريون ڀاarianيون صحتمند نه آهن.