جوار ڇا آهي؟ تغذي ، فائدا ۽ گهڻو ڪجهه

مواد

• جوار جا خاصيتون ۽ قسم
• غذائي پروفائل
• باجرا جا فائدا
• اينٽي آڪسيڊنٽس ۾ مالدار
• رت جي شڪري جي سطح تي ضابطو آڻڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو
• مدد ڪري سگھي ٿو گھٽ کوليسٽرول کي گھٽائڻ لاء
• گلوٽين کان پاڪ غذا لاءِ مناسب آهي
• ممڪن حدون
• باجرا ڪيئن تيار ۽ کائڻ
• هيٺئين لائن

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

جوار هڪ اناج اناج آهي جنهن جو تعلق آهي پوکي خاندان ، عام طور تي گاهه جي خاندان جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو (1).

اهو آفريڪا ۽ ايشيا ۾ ترقي پذير ملڪن ۾ وڏي پئماني تي استعمال ٿيندو آهي. جيتوڻيڪ اها ٻج وانگر نظر اچي سگهي ٿي ، باجرا جي غذائي پروفائل سورغم ۽ ٻين اناج جي برابر آهي.

جوار اولهه ۾ مقبوليت حاصل ڪئي آهي ڇاڪاڻ ته اهو گلوٽين کان پاڪ آهي ۽ وڌيڪ پروٽين ، فائبر ، ۽ اينٽي آڪسيجنڊ مواد () آهي.

اهو آرٽيڪل هر شي جو جائزو وٺي ٿو جيڪو توهان کي باجرا جي باري ۾ needاڻڻ جي ضرورت آهي ، بشمول ان جا غذائي فائدا ، فائدا ۽ نقصان.

جوار جا خاصيتون ۽ قسم

جوار نن isڙو ، گول س roundو اناج انڊيا ، نائيجيريا ۽ ٻين ايشيائي ۽ آفريڪي ملڪن ۾ وڌيو آهي. قديم اناج تي غور ڪيو وڃي ٿو ، اهو انساني استعمال ۽ جانورن ۽ پکين جي خوراڪ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي (4،).

انهي ۾ ٻين فصلن جي مٿان ڪيترائي فائدا آهن ، بشمول خشڪي ۽ پيٽ جي مزاحمت. اهو پڻ سخت ماحول ۾ زنده رهڻ ۽ گهٽ زرخيز مٽيءَ ۾ رهڻ جي قابل آهي. اهي فائدا پنهنجي جينياتي ساخت ۽ جسماني fromانچي مان نڪرندا آهن - مثال طور ، ان جو نن sizeڙو قد ۽ سختي (4 ، ،).

جيتوڻيڪ مڙني قسمن جي مختلف قسمن جو تعلق آهي پوکي خاندان ، اهي رنگ ، ظاهري ، ۽ ذات ۾ فرق آهن.

هن فصل کي ٻن ڀا categoriesن ۾ به ورهايو ويو آهي ـ اهم ۽ نن millا باجرا ، وڏي جيار کي سڀني کان وڌيڪ مشهور يا عام طور تي پوکيل قسم آهي.

مکيه ٻج شامل آهن:

• موتي
• فائهڪ لِڪَ
• پرويو (يا اڇو)
• آر (يا ريگي)

معمولي ٻج شامل آهي:

• کودو
• باني
• ٿورڙو
• گائينا
• برائون اسٽاپ
• فونيو
• ايڊلي (يا نوڪري جا ڳوڙها)

پرل جوار تمام وڏي پئماني تي پيدا ٿيندڙ قسم آهي جيڪا انساني استعمال لاءِ استعمال ڪئي وئي آهي. اڃا تائين ، هر قسم جا اعليٰ غذائي قدر ۽ صحت جي فائدن لاءِ مشهور آهن.

جوار هڪ نن cereڙو اناج وارو ٻج آهي جيڪو گراس جي خاندان سان تعلق رکي ٿو. سخت ماحول ۾ لچڪ ، اھو عام طور تي ايشيائي ۽ آفريقي ملڪن ۾ پوکيل آھي.

غذائي پروفائل

اڪثر اناج وانگر ، باجرا هڪ نشرياتي اناج آهي - مطلب ته اهو ڪاربس ۾ مالدار آهي. خاص طور تي ، اهو ڪيترن ئي وٽيامين ۽ معدنيات کي پيڪ ڪري ٿو (4).

هڪ پيالو (174 گرام) پکايل باگري پيڪ ():

• ڪڻڪ 207
• ڪاربس: 41 گرام
• فائبر: 2.2 گرام
• پروٽين: 6 گرام
• چرٻي: 1،7 گرام
• فاسفورس: روزاني ويليو جي 25 ٪ (DV)
• مگنيشيم: وي ڊي جو 19 سيڪڙو
• فوليو 8 سيڪڙو ڊي وي
• لوھ: ڊي جو 6 سيڪڙو

جوار وڌيڪ ضروري امينو ايسڊ مهيا ڪري ٿو باقي تمام اناج جي ڀيٽ ۾. اهي مرڪب پروٽين جي تعميراتي بلاڪ آهن (4 ، ،).

وڌيڪ ڇا آهي ، آ fingerر جي جوڙي سڀني اناج جي سڀني کان وڌيڪ وڏي ڪيلشيم مواد حاصل ڪري ٿي ، 13 في ڊي ڊي جو 1 پڪي پيالو مهيا ڪري ٿو (100 گرام) (4 ، ،).

کیلشيم هڏن جي صحت ، رت جي رڳن ۽ عضون جي مضبوطي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ضروري آهي ۽ صحيح اعصاب جي فعل ().

جوار هڪ نشاستو ، پروٽين سان ڀريل اناج آهي. اهو ڪافي فاسفورس ۽ مئگنيشم مهيا ڪري ٿو- ۽ آ fingerر جوار ڪنهن ٻئي اناج جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ ڪئلشيم پيڪ ڪري ٿو.

باجرا جا فائدا

جوار غذائيت ۽ نباتات جي مرکبات ۾ مالدار آهي. تنهن ڪري ، اهو ڪيترن ئي صحت جا فائدا پيش ڪري سگهي ٿو.

اينٽي آڪسيڊنٽس ۾ مالدار

جوار فينولوجيڪ مرڪزن ۾ مالدار آهي خاص طور تي فيولڪ ايسڊ ۽ ڪيٽيچين. اهي ماليڪيول ايئن آئن آڪسائيڊٽس طور ڪم ڪندا آهن ته جيئن توهان جي جسم کي نقصان پهچائيندڙ آڪسيڊيٽو دٻاءُ کان بچايو وڃي (، ، ، ،).

چوٿين ۾ پڙهائي فيولڪ ايسڊ کي جلدي زخم جي شفا ڏيڻ ، چمڙي جي حفاظت ، ۽ ضد سوزش واري ملڪيت ڏانهن.

ان کان علاوه ، catechins دھات جي زهر کان بچڻ لاءِ رت جي وهڪري ۾ ڳڻي ڇڏين.

جڏهن باجرا جي سڀني قسمن ۾ اينٽي آڪسيڊنٽس شامل آهن ، جيڪي هڪ اونداهي رنگ سان آهن - جهڙوڪ آ fingerر ، پروسو ، ۽ فوڪسيلٽ باجرا - انهن جي اڇي يا پيلي هم منصب کان وڌيڪ آهن.

رت جي شڪري جي سطح تي ضابطو آڻڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو

جوار فائبر ۽ غير نشاستي واري پولي ايساچراڊس ۾ مالا مال آهي ، ٻرندڙ ناقابل ڪاربس جا ٻه قسم جيڪي رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪندا آهن (،).

هن کاڻ ۾ پڻ گهٽ glycemic index (GI) آهي ، مطلب ته اهو توهان جي رت جي شگر ليول کي وڌائڻ ممڪن ناهي (،).

ان ڪري ماڻهن جي ذيابيطس لاءِ باجرا هڪ مثالي اناج سمجهيو وڃي ٿو.

مثال طور ، 105 ماڻهن ۾ 2 ذیابيطس جو مطالعو اهو طئي ڪيو ته چانورن جي بنياد تي ناشتي جي جاءِ تي باجرا واري بنياد سان کاڌي کي بعد ۾ رت جي شگر جي سطح گهٽائي ڇڏي.

12 ماڻهن ۾ 12 هفتن جو مطالعو پرديبائٽس سان ساڳيا نتيجا ڏنو. في ڏينهن 3/3 کپ (50 گرام) فوڪسٽيل باجرا کائڻ کان پوء ، اهي روزو رکڻ ۽ کائڻ کان پوءِ بلڊ شوگر جي سطح ۾ معمولي گهٽتائي سان گڏوگڏ انسولين جي مزاحمت ۾ گهٽتائي جو تجربو ڪيو ().

انسولين مزاحمت 2 قسم جي ذيابيطس لاءِ مارڪر آهي. اهو ٿئي ٿو جڏهن توهان جو جسم هارمونز انسولين کي جواب ڏيڻ بند ڪري ٿو ، جيڪا رت جي شگر کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي ().

وڌيڪ ڇا آهي ، ذیابيطس سان 6 هفتن ۾ پڙهائي ، 20 سيڪڙو فنگر باجرا تي مشتمل هڪ غذا ، خون جي شگر جي سطح کي گهٽائڻ ۽ ٽريگليسرائيڊ ۽ ڪوليسٽرول جي سطح ۾ گهٽتائي سبب ٿي.

مدد ڪري سگھي ٿو گھٽ کوليسٽرول کي گھٽائڻ لاء

جوار ۾ حل ٿيندڙ فائبر شامل آهي ، جيڪا توهان جي گوڙ ۾ هڪ ويڙهاڪ مادو پيدا ڪري ٿي. بدلي ۾ ، اهو fوٽو گهمائيندو آهي ۽ ڪوليسٽرول جي سطح گهٽ ڪرڻ ۾ مدد ڪندو آهي ().

24 چوٽن ۾ هڪ مطالعي اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته انهن فوڊيليل ۽ پروو جوار کي ڪنٽرول گروپ جي مقابلي ۾ ٽرگليسرائڊ جي سطح کي گهٽائي ڇڏيو هو.

اضافي طور تي ، جوار پروٽين ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.

چوٿين ۾ پڙهائي 2 ذیابيطس سان انهن کي تيز فوٽ کاڌو خوراڪ سان گڏ باجرا پروٽين جي مرڪزي سان گڏ مليا. انهي جي ڪري ٽرگليزرائيڊ سطح ۾ گهٽتائي ۽ ڪنٽرول گروپ سان مقابلو ڪندڙ ايڊپونيڪينٽ ۽ ايڇ ڊي ايل (سٺي) کوليسٽرل جي سطح ۾ اهم واڌارو.

Adiponectin هڪ هارمون آهي ضد سوزش واري اثر سان ، جيڪا دل جي صحت کي مدد ڪري ٿي ۽ ٿائيڪ ايسڊ آڪسائيڊشن کي وڌائي ٿي. عام طور تي ماڻهن جو موٽوائتي ۽ 2 ذیابيطس جو قسم گهٽ آهي ان جي سطح گهٽ آهي ().

گلوٽين کان پاڪ غذا لاءِ مناسب آهي

جوار گلوٽين کان پاڪ اناج آهي ، جيڪا ماڻهن جي جيليڪ بيماري يا انهن جي لاءِ جيڪي گلوٽين کان پاڪ غذا جي پيروي ڪندڙ آهن ، انهن لاءِ هڪ قابل عمل انتخاب آهي (، ،).

گليٽ هڪ پروٽين آهي جيڪو ڪڻڪ ، ٻلي ۽ رائي وانگر قدرتي طور تي اناج ۾ ٿئي ٿو. ماڻهو جيڪي ڪلئڪسي بيماري يا گلوٽين جي عدم برداشت برداشت ڪن ٿا انهن کي ان کان پاسو ڪرڻ گهرجي ڇاڪاڻ ته اهو نقصانڪار هاضمي جي علامن کي متحرڪ ڪري ٿو ، جهڙوڪ اسهال ۽ غذائي عدم توازن ().

جڏهن باجرا جي خريد ڪرڻ ، توهان اڃا تائين هڪ ليبل ڳولڻ گهرجي جيڪو انهي کي گلوٽين کان پاڪ تصديق ڪري ٿو انهي کي يقيني بڻائڻ ته اهو گلوٽين تي مشتمل ڪنهن مواد سان آلوده نه ٿيو آهي.

جوار هڪ گلوٽين کان پاڪ اناج آهي ، جيڪا اينٽي آڪسيڊنٽس ، گھڻائي واري فائبر ۽ پروٽين ۾ مالدار آهي. خاص طور تي ، ان کي کوليسٽر ۽ رت جي شگر جي سطح گهٽ ڪري سگھي ٿي.

ممڪن حدون

باجرا جي ڪيترن ئي صحت جي فائدن جي باوجود ، ان ۾ پڻ غذائي جزا شامل آهن - مرکبات جيڪي توهان جي جسم جي ٻين غذائي شين جي جذب کي روڪ يا گهٽائين ٿا ۽ ٿي سگهي ٿي خاميون ().

انهن مرکبات مان هڪ - فائيٽيڪ ايسڊ - پوٽاشيم ، ڪيلشم ، آئرن ، زنڪ ، ۽ ميگنيشيم جي اپوزيشن سان مداخلت ڪري ٿو. تنهن هوندي ، هڪ شخص متوازن غذا سان خراب اثرات جو تجربو ڪرڻ جي ممڪن ناهي.

ٻين انتشار پسند جن کي گائٽروجنڪ پالفينول سڏيو ويندو آهي ، تائرايڊ فنڪشن کي خراب ڪري سگهي ٿو ، ٻٻر جو سبب بڻائيندو آهي ، توهان جي ٽيرايريا گينڊ جو وڌاء جيڪو ڳچيء ۾ سوزش ڪري ٿو.

تنهن هوندي ، اهو اثر صرف اضافي پوليفينول جي استعمال سان ڳن isيل آهي.

مثال طور ، هڪ مطالعو اهو طئي ڪيو ته بکري خاص طور تي وڌيڪ پکڙجي ويو جڏهن باجرا هڪ فرد جي روزاني ڪيوري جو 74 سيڪڙو مهيا ڪندو هو ، ان جي مقابلي ۾ ان جي روزاني ڪلوري جي صرف 37٪ ().

وڌيڪ ، توهان باجرا جي ضد ڌاتو مواد گهٽائي سگهو ٿا خاص طور تي انهي کي رات جي ڪمري واري درجه حرارت تي رکڻ کان ، انهي کان پوء پاڻي پائڻ ۽ ان کي صاف ڪرڻ کان پهريان.

وڌيڪ ، سپروٽنگ گهٽائڻ واري مواد کي گھٽائي ٿو. ڪجهه صحت وارين شين جو دڪان اگهاڙيون جڙيون وڪڻنديون آهن ، جيتوڻيڪ توهان هن کي پنهنجي پاڻ تي جراثيم به ڪري سگهو ٿا. ائين ڪرڻ لاءِ جلي جي گيج کي شيشي جي جار ۾ رک ۽ ان کي ڪپڙي سان coverڪايو جيڪي رببر جي بينڊ سان محفوظ ٿيل آهي.

جار کي مٿان يرايو ، برج کي ڌوئڻ ۽ خشڪ ڪرڻ تي هر 8-12 ڪلاڪ. توهان محسوس ڪنداسين نن toا ننoutsا اسپرٽ 2–3 ڏينهن کان پوءِ ٺاهڻ لاءِ. نباتات کي خشڪ ڪريو ۽ فورا لطف اندوز ٿيو.

باجرا ۾ انتهاپسند توهان جي جسم جي ڪجهه معدنيات جي جذب کي روڪي ٿا ، جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان متوازن غذا استعمال ڪندا ته اهو توهان تي اثر انداز ٿيڻ ممڪن ناهي. ٿڪڻ ۽ تپش جي ڪري هن اناج جي غير غذائي سطح کي گهٽائي ڇڏيو آهي.

باجرا ڪيئن تيار ۽ کائڻ

باجرا هڪ ورسٽيل جزو آهي جيڪو س cookedي پوکي ڪرڻ دوران سٺي چانور جي متبادل بڻائيندو آهي.

ان کي تيار ڪرڻ لاءِ ، صرف 2 مڻ (480 ايم ايل) پاڻي يا ڀوت جو 1 کپ (174 گرام) خام باجرا شامل ڪريو. آ aر ۾ آڻيو ، پوءِ 20 منٽن تائين پاڻجهايو.

ان جي اينٽيريٽريٽ مواد کي گهٽائڻ لاءِ پکڙڻ کان پهريان رات جو ڳائڻ کي ياد رکجو. توهان پنهنجي پوکيءَ جو مزو وڌائڻ لاءِ پچائڻ کان پهريان انهي کي ٽڪ ۾ وجهي سگهو ٿا.

جوار هڪ اٽو وانگر پڻ وڪرو ڪيو ويو آهي.

حقيقت ۾ ، تحقيق مان اهو thatاڻايو ويو آهي ته باجرا جي اٽو سان گڏ سڻڀ وارا سامان گهڻو ڪري انهن جي اينٽي آڪسيجن مواد وڌائڻ سان انهن جي غذائيت جو پروفائيل وڌي وڃي ٿو

انهي سان گڏ ، اناج کي پروسيس ڪيو ويندو آهي ناشتي ، پاستا ، ۽ نانڊيري پروبيوٽو مشروبات ٺاهڻ لاء. حقيقت ۾ ، خمير ٿيل باجرا زنده مائڪروجنزمين کي فراهم ڪندي هڪ قدرتي پروبيوٽو طور ڪم ڪري ٿو جيڪو توهان جي صحت کي فائدي ڏئي ٿو (4،).

توهان باجرا مان ناشتي جي پوتر ، پاسي واري ڊش ، سلاد جي اضافي ، يا ڪوڪي يا ڪيڪ جزو مان لطف اندوز ٿي سگهو ٿا.

جوار يا باجرا اٽو آن لائن خريد ڪريو.

جوار نه رڳو س grainي اناج وانگر ، بلڪه هڪ آٽو پڻ دستياب آهي. توهان ان کي ڪنهن قسم جي ذائقي ۾ استعمال ڪري سگهو ٿا ، جنهن ۾ دلیہ ، سلاد ، ۽ ڪوڪيز شامل آهن.

هيٺئين لائن

باجرا هڪ مڪمل اناج آهي جيڪو پروٽين ، اينٽي آڪسيڊنٽس ، ۽ غذائي اجزاء سان ڀريل آهي.

شايد ان جا ڪيترائي صحت فائدا آهن ، جيئن توهان جي رت جي شگر ۽ کوليسٽرال جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد. وڌيڪ ، اها گلوٽين کان پاڪ آهي ، اها ماڻهن لاءِ هڪ بهترين انتخاب آهي ، جيڪي ڳلي جي بيماري آهن يا گلوٽين کان پاڪ غذا جي پيروي ڪن ٿا.

هن جو نچڻ ذائقو ۽ استحڪام ان لاءِ ڪوشش ڪرڻ جي قابل بڻائيندو آهي.