ھي Zesty Wheat Berry Salad توھان جي روزاني فائبر جي ڪوٽا تائين پھچڻ ۾ مدد ڪندو

مواد

• زيور اسپرگس ۽ ڪڻڪ بيري سلاد
• اجزاء
• ھدايتون
• لاءِ جائزو

معاف ڪجو، Quinoa، ڳوٺ ۾ ھڪڙو نئون غذائيت وارو اناج آھي: ڪڻڪ جي ٻير. ٽيڪنيڪي طور، اهي چياٽي بٽ سڄي ڪڻڪ جا داڻا هوندا آهن، جن جي اڻ وڻندڙ ​​ٿلهي کي هٽائي ڇڏيو ويندو آهي ۽ بران ۽ جراثيم کي برقرار رکيو ويندو آهي. جيئن ته ڪو به سڌارو نه آهي، ڪڻڪ جي ٻير هڪ سڄو اناج آهي جيڪو جام سان ڀريل غذائي اجزاء سان ڀريل آهي. (ڇا توهان کي خبر آهي ته سڄو اناج جو استعمال هڪ ڊگهي زندگي جي اميد سان ڳنڍيل آهي؟)

نقطي ۾: هڪ پيالو پڪل ڪڻڪ جي ٻير ۾ 11 گرام فائبر ۽ 14 گرام پروٽين شامل آهن، ان کان علاوه توهان جي روزاني سفارش ڪيل لوهه جي 18 سيڪڙو کان علاوه. (۽ جيڪڏهن توهان فاررو کان بيمار آهيو، انهن مان هڪ قديم اناج جي ڪوشش ڪريو.)

itsاڪاڻ ته ان جي ٿوري غذائي ذائقي پروفائل ۽ منفرد بناوت جي ڪري ، ھي اناج و brownيڪ attentionيان جو مستحق آھي بھوري چانورن جي سائڊ ڊش کان ۽ اھو اھو ئي آھي جيڪو ھي گندم بيري سلاد جو طريقو اھي ٿو. کرکرا asparagus ، روشن ليمون ، ۽ ٽار انار seedsج سان ، ھي سلاد ل looksي ٿو (۽ ذائقو) بهار وانگر. ڪڻڪ جا areير ھن ڊش لاءِ ضروري آھن ، جيتوڻيڪ ، جيئن انھن جي مضبوطي انھن کي اجازت ڏئي ٿي ته ذائقو ۽ بناوت کي byوٽي جي وينگيريٽ جي چ wellي طرح سن andالي ۽ سلاد کي س togetherني سان گڏ آڻڻ ۾ مدد ڪري.

پچائڻ لاءِ تيار؟ پرو ٽپ: پڪ ڪريو ته توهان ڪڻڪ جي ٻير کي (يا ڪنهن ٻئي اناج لاءِ، ان معاملي لاءِ) وقت کان اڳ ڀاڄي ڇڏيو، جيڪو پچائڻ جو وقت اڌ ۾ ڪٽيندو ۽ انهن کي هضم ڪرڻ آسان بڻائي ڇڏيندو. انھن کي ھڪڙي ميسن جار ۾ وجھو، ۽ انھن کي پاڻيء سان ڍڪيو ان کان اڳ رات جو توھان پنھنجي ماني ٺاهڻ جو ارادو ڪيو، پوء ٻئي ڏينھن کي پچائڻ کان پھريائين. (۽ جيڪڏھن توھان کي پسند آھي ھي ڪڻڪ erryير جو سلاد ، توھان حاصل نه ڪري سگھندؤ ڪافي ان اطمينان بخش اناج تي salaل سلاد.)

زيور اسپرگس ۽ ڪڻڪ بيري سلاد

شروع ڪرڻ ختم ڪرڻ: 1 ڪلاڪ 5 منٽ

خدمت ڪري ٿو: 4

اجزاء

سلاد ۽ Asparagus

• 1 3/4 پيالو خام ڪڻڪ erير (4 پيالو پکايا ويا)
• سامونڊي لوڻ ۽ تازو ڪارو مرچ
• 2 ننڍا ليمون، تمام پتلي گولن ۾ ڪٽيل
• 2 چمچا و plusيڪ 1 چمچو اضافي ڪنواري زيتون جو تيل ، گڏوگڏ و driيڪ برسات لاءِ
• 2 chesچڙا asparagus (2 پائونڊ) ، ختم ٿي ون ٿا
• 2 پيالو اجماع ، اٽڪل ڪٽيل
• 1 پيالو دال ، اٽڪل ڪٽيل
• 3/4 پيالو انار جا ٻج
• 3/4 پيالو ٽوسٽ ٿيل پستا، لڳ ڀڳ ڪٽيل
• 3 اسڪيلون، سائي حصا صرف، ٿلهي طور تي تعصب تي ڪٽيل

ڪپڙا پائڻ

• 3/4 پيالو سختيءَ سان edريل cilantro جا پن ۽ پاڙون
• 1/2 ننڍو ٿلهو، ڪٽيل
• 3 چمچ تازو ليم جو رس
• 1 1/2 چمچا ماکي
• 3/4 چانهه جو پيالو
• 3/4 چمچ پسي دھنيا
• 1/3 پيالو اضافي ڪنوار زيتون جو تيل

ھدايتون

1. ھڪڙي وچولي ساوسن ۾ ، ڪڻڪ erير ، 10 پيالو پاڻي ، ۽ 1 چمچ لوڻ ملايو. وچولي تيز گرمي تي ڪوڙي آڻيو. گرمي کي گھٽ ڪريو وچولي گھٽ تائين ، ۽ merڪيو جيستائين ڪڻڪ جا softير نرم ٿين ، 45 کان 60 منٽ. چinيءَ طرح inوئي andڏيو ، ۽ ٿ coolو ٿيڻ ڏيو.
2. ان دوران، تندور کي 350 ° F تي گرم ڪريو. پارڪنگ سان ھڪڙي بيڪنگ شيٽ کي قطار ۾ لايو. تيار ڪيل بيڪنگ شيٽ تي 1 چمچ تيل سان ڪٽيل ليمن جا گول ٽاس ڪريو ، ۽ ھڪڙي پرت ۾ پکيڙيو. روسٽ ڪريو جيستائين ليمن جي سلائسز ڪارملائيز نه ٿي وڃن، احتياط سان آخر ڏانهن ڏسندا ۽ اڌ طرف ڦيرايو، 25 کان 30 منٽ. ٿ coolو ٿيڻ ڏيو ، پوءِ 8 ٽڪرن کي چيءَ طرح ڪٽيو. باقي سلائسون پوري رکو.
3. تندور کي 400 ° F تائين وايو. ھڪڙي وڏي imڪيل بيڪنگ شيٽ تي ، اسپرگس کي باقي 2 چمچن جي تيل سان اليو. موسم لوڻ ۽ مرچ سان. روسٽ جيستائين روشن سائي ۽ ڪشادو ٽينڊر ، اٽڪل 10 منٽ.
4. ڊريسنگ Toاھڻ لاءِ ، بلينڊر يا فوڊ پروسيسر ۾ ، ڪٽيل مرچ ، شلوٽ ، ليمي جو رس ، ماکي ، زرا ۽ دھنيا ھليو و untilي جيستائين عمدي ڪٽجي وي. موٽر هلائڻ سان ، زيتون جو تيل ۾ وجھو ھڪڙي سست نديءَ ۾. موسم لوڻ ۽ مرچ سان.
5. ڊريسنگ کي ھڪڙي وچولي ٿانو ۾ ڪيو. پڪل ڪڻڪ جي ٻير، ڪٽيل ڀريل ليمن، اجماع، ڊيل، انار جا داڻا، پستا ۽ اسڪيلين شامل ڪريو. موسم لوڻ سان ، ۽ گڏ ڪرڻ لاءِ ٽاس ڪريو.
6. ترتيب ڏيو asparagus هڪ تختي جي تري تي. چمچ ڪڻڪ بيري سلاد asparagus مٿان. گارنش ڪريو باقي asريل ليمو سلائسز سان. زيتون جي تيل سان ڍڪيو، ۽ خدمت ڪريو.

شڪل ميگزين ، مارچ 2020 مسئلو

لاءِ جائزو