Bو بي وٽامن و theيڪ توانائيءَ جو راز آھن
مواد
وڌيڪ فعال توهان آهيو، وڌيڪ بي وٽامن توهان کي ضرورت آهي. "اهي غذائي اجزاء توانائي جي ميٽابولزم لاء انتهائي اهم آهن،" ميلندا ايم منور، پي ايڇ ڊي، آر ڊي اين، اوريگن اسٽيٽ يونيورسٽي ۾ غذائيت جي پروفيسر جو چوڻ آهي. اھي اھم آھن خوراڪ کي ايندھن ۾ ٽوڙڻ ، توھان جي س throughoutي جسم ۾ آڪسيجن پھچائڻ ، ۽ و redائڻ لاءِ پنھنجي رت جي رت جي سيل جي پيداوار و keepائڻ لاءِ توھان جي عضلات کي صحيح طريقي سان ڪم ڪرڻ لاءِ.
پر بي جي باري ۾ عجيب ڳالهه اها آهي ته اهي صحتمند عادتن جي ڪري ڪمزور ٿي ويا آهن- جيڪڏهن توهان ڪم ڪريو ٿا ۽ ڪجهه کاڌي کي محدود ڪريو ٿا، توهان شايد مختصر ٿي رهيا آهيو. مثال طور ، جيڪڏھن توھان گوشت يا کير ڪٽي orڏيو يا اناج جي صورت ۾ ڪاربوهائيڊريٽ کي آسان ڪيو ، B وٽامن جا ٽي مٿين ذريعا ، اتي ھڪڙو س chanceو موقعو آھي ته توھان ڪافي نه پيا حاصل ڪريو. (BTW هتي هڪ ٻيو سبب آهي ته توهان شايد ڊئري کي ختم ڪرڻ نٿا چاهيو.) باقاعده ورزش ڪرڻ توهان کي بيهڻ جي ڀيٽ ۾ توهان جي بي جي فراهمي کي تيز ڪرڻ جو سبب بڻائيندو آهي. و moreيڪ ا آهي ، ڪجهه بي جي گهٽ حد تائين گهٽ سطح ڏيکاريا ويا آهن ته منفي طور تي ايٿليٽڪ ڪارڪردگي کي متاثر ڪن.
خوش قسمتيءَ سان ، اھو س takes ڪجھ و takesندو آھي ڪجھ سادي خوراڪ اپ گريڊ ڪرڻ لاءِ شين کي turnرڻ لاءِ. ھي چيڪ لسٽ ظاھر ڪري ٿي exactlyيڪ ا توھان کي گھرجي ۽ whyو.
B2 (ربوفلاوين)
ھي ٽوڙي ٿو ڪاربوهائيڊريٽس ، پروٽين ، ۽ چربی جيڪي توھان کائيندا آھيو ۽ انھن کي گلوڪوز ، امينو اسيد ۽ فائيٽي ايسڊ ۾ بدلائي -ڏيندا آھن-اھي شيون جيڪي توھان جو جسم .ارڻ طور استعمال ڪندو آھي. ”اھو آھي جيڪو توھان کي طاقت ڏئي ٿو جڏھن توھان ورزش ڪريو ،“ وضاحت ڪري ٿو نيڪول لنڊ ، آر ڊي اين ، راندين جي ڪارڪردگيءَ جو ماهر ۽ ذاتي ٽرينر NYU Langone اسپورٽس پرفارمنس سينٽر تي. اھو س everyoneني لاءِ ضروري آھي ، پر عورتون جيڪي باقاعدگيءَ سان ڪم ڪن ٿيون انھن کي ڏينھن ۾ و energyيڪ توانائي گھرجي انھن جي whoيٽ ۾ جيڪي نه ڪندا آھن ، تنھنڪري اھي و likelyيڪ ٿي سگھن ٿا اڪثر B2 ليول گھٽ ھجڻ جي ڪري ، لنڊ و addsائي ٿو.
حل: حاصل ڪريو روزانو 1.1 ملي گرام ربوفلاوين کا foodsي جي ذريعي بادام وانگر (1⁄4 کپ تي مشتمل آھي 0.41 ميگا B2) ، يوناني ڏھ (6 ونس ، 0.4 ميگا) ، سفيد مشروم (1 پيالو ، 0.39 ميگا) ، ھڏا (1 سخت- iledڪيل ، 0.26 ميگا) ، ۽ برسلز اسپاؤٽس (1 پيالو ابليل ، 0.13 ميگا).
B6 (Pyridoxine)
اھو مدد ڪري ٿو توھان کي کا foodي کي توانائي ۾ تبديل ڪرڻ ۾ جيئن ريبو فلاوين. ان کان علاوه، B6 پڻ عضلات جي ڀڃڪڙي سان مدد ڪري ٿو، جيڪي جم جي اندر ۽ ٻاهران حرڪت لاء اهم آهن. وڌيڪ ڇا آهي، ويتامين توهان جي جسم ۾ مدد ڪري ٿي serotonin ۽ melatonin، ٻه هارمون جيڪي توهان جي موڊ ۽ توهان جي ننڊ کي بهتر ڪن ٿا، هڪ غذائيت پسند ۽ غذائي زندگي جي باني، هڪ فلاحي ڪمپني، ڪيري گلاسمين، آر ڊي اين جو چوڻ آهي.
مصيبت اها آهي، جيڪي ماڻهو ورزش ڪن ٿا انهن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ B6 استعمال ڪن ٿا، تحقيق ڳولي ٿو. حقيقت ۾، ڪجهه اڀياس ڏيکاريا آهن ته 60 سيڪڙو رانديگرن وٽامن بي 6 ۾ گهٽتائي آهي. هڪ گهٽتائي کي روڪڻ لاءِ ، فعال عورتن کي گهرجي ته هڪ ڏينهن ۾ 1.5 ملي گرام کان 2.3 ميگا تائين ، منور چوي. مرغي کائڻ سان غذائيت حاصل ڪريو (4 آونس ترڪي برسٽ 0.92 ملي گرام)، ٿلهي مڇي (3 آونس سالمن، 0.55 ملي گرام)، اخروٽ (1 پيالو، 0.54 ملي گرام)، سورج مکي جا ٻج (1⁄2 پيالو، 0.52 ملي گرام)، ڪيلا (هڪ وڏو، 0.49 ملي گرام)، ۽ دال (1⁄2 پيالو، 0.18 ملي گرام).
بي 12 (ڪوبالامين)
هڪ پاور هائوس توانائي لاءِ ضروري آهي ، B12 مدد ڪري ٿو redاڙهي رت جي خريجن جي پيداوار ۾ ۽ مدد ڪري ٿو لوهه کي هيموگلوبن createاهڻ ۾ ، جيڪو س oxygenي جسم ۾ آڪسيجن پهچائي ٿو ، گلاس مين چوي ٿو. (وٽامن پڻ دماغ جي صحت ۾ حيرت انگيز ڪردار ادا ڪري ٿو). پر جڏھن کان اھو مليو آھي اڪثر گوشت ۾ ، سبزي خور ۽ ويگن اڪثر گھٽ ھوندا آھن. حقيقت ۾ ، جيترا به 89 سيڪڙو ويگن ر don'tو کا foodي مان ڪافي B12 نٿا حاصل ڪن ، ھڪڙو تازو مطالعو جرنل ۾ غذائيت جي تحقيق رپورٽ ڪيو.
فٽ عورتن کي روزانو اٽڪل 2.4 mcg جي ضرورت آھي. جيڪڏھن توھان گوشت يا مڇي کائيندا آھيو، اھو حاصل ڪرڻ بلڪل آسان آھي- 3 آونس سالمن ۾ 2.38 mcg ۽ 3 آونس بيف، 3.88 mcg آھي. پر جيڪڏھن توھان نٿا ڪريو ، گلاس مين مشورو ڏئي ٿو مضبوط کا foodsو استعمال ڪرڻ جھڙوڪ سويا کير (8 ونس ، 2.7 ايم سي جي) ، مضبوط اناج (3⁄4 پيالو ، 6 ايم سي جي) ، ۽ غذائي خمير (1 وڏو چمچو ، 2.4 ايم سي جي). بس پڪ ڪريو ته ان کي ورهايو: جسم ر absorو جذب ڪري سگھي ٿو تمام گھڻو B12 ھڪڙي وقت ۾. کائو يا پيئو تقريباً 25 سيڪڙو پنھنجي روزاني ھدف جو هر کاڌي يا ناشتي سان.
چولين
هي غذائيت توهان جي عضلات ۽ توهان جي دماغ جي وچ ۾ ڪڙي جي طور تي ڪم ڪري ٿو. (جيتوڻيڪ اھو فني لحاظ کان بي وٽامن ناھي ، ماهر سمجھن ٿا becauseاڪاڻ ته اھو ضروري آھي توانائي جي پيداوار لاءِ.)
”توهان کي کولين جي ضرورت آهي acetylcholine کي چالو ڪرڻ لاءِ ، هڪ نيورو ٽرانسميٽر جيڪو musclesائي ٿو عضلات کي حرڪت ڪرڻ لاءِ ،“ لنڊ چوي ٿو. "جم ۾ نيون صلاحيتون سکڻ، جهڙوڪ ڪيٽلي بيل جھولن يا بيري روٽين، ڌيان ڏيڻ، سنجيدگي واري ڪارڪردگي، ۽ هم آهنگي جي ضرورت آهي - انهن سڀني جو دارومدار ڪولين تي ٿيڻ لاء."
اڃا تائين 94 سيڪڙو عورتن کي سفارش ٿيل 425 ملي گرام هڪ ڏينهن نه ملندي آهي، رپورٽ موجب جرنل آف آمريڪن ڪاليج آف غذائيت. و intakeائڻ لاءِ پنھنجو کا eggsو ، کائو اوندھون (1 سخت iledريل آھي 147 ملي گرام) ، ترڪي (3 آون ، 72 ميگا) ، ۽ سويا پروٽين پاؤڊر (ھڪڙو اسڪوپ ، 141 ميگا) ، يا انھن مان ھڪڙو چولين سان ريل ترڪيبون.
لاءِ جائزو
اشتھارتوهان لاء مضمون
ٽنڊم نرسنگ ڇا آهي ۽ اهو محفوظ آهي؟
