ڇو ته توهان جو بٽ ساڳيو نظر اچي ٿو، توهان ڪيترا اسڪواٽس ڪندا آهيو

مواد

• توهان جو فارم هڪ سي آهي (بهترين طور تي)
• توهان جي گلوٽ عضلات فائرنگ نه آهن
• تون نه و Goي رهيو آهين تمام گھڻو
• توھان نه رھيا آھيو ڪمانڊو
• توهان جي اسڪواٽ جي کوٽ آهي
• توھان ر Doو ڪري رھيا آھيو ايئر اسڪواٽس يا پوئتي اسڪواٽس
• توهان آهيو "صرف" اسڪواٽنگ
• توهان صحيح طور تي ٻارڻ نه رهيا آهيو
• توھان گھڻو ڪري رھيا آھيو ، يا ڪافي ناھي
• لاءِ جائزو

توھان و goingي رھيا آھيو سختيءَ کان ايمي شومر کان و goesيڪ سخت جسم mersڪڻ وارن جي پيان.توهان squat, and squat, and squat, and still... no glute gains. ڇا ڏئي ٿو؟

هڪ لاء، توهان نٿا ڪري سگهوواقعي منتخب طور تي ھڪڙي جسم جي حصي کي تربيت ڏيو. ”اسڪواٽس صرف گلوٽس جو ڪم نه ڪندا آهن ،“ فزيڪل تھراپسٽ گريسن وِڪھم ، ڊي پي ٽي ، سي ايس سي ايس ، موومينٽ والٽ جو باني ، متحرڪ ۽ حرڪت واري ڪمپني جو چوڻ آھي. ”اھي پڻ ڪم ڪن ٿا توھان جي چوڪن ، ھيمسٽرنگز ، ڪور ، ھپ فلڪسرز ۽ پوئتي.

تنهن ڪري جيڪڏهن توهان ڪوشش ڪري رهيا آهيو ته توهان جي گليٽ ٺاهڻ، توهان جي سڄي هيٺين جسم ۾ وڌيڪ عضلات لاء تيار ٿي. انهي چيو ته، عضلات جي تعمير جا نتيجا سست هوندا آهن، تنهنڪري ڪجهه عورتون حوصلا افزائي ڪن ٿيون جڏهن اهي بوٽي حاصل ڪرڻ شروع نه ڪندا آهن. (BTW ، ھتي آھي Whyو ته اھو ضروري آھي ته مضبوط بٽ ھجي — گڏوگڏ س Lookingو ڏسڻ).

”جينياتيات توهان جي جسم جي شڪل ۽ اناٽومي ۾ پڻ وڏو ڪردار ادا ڪري ٿو ،“ وِڪhamم چوي ٿو پر ان جو مطلب اهو ناهي ته توهان هڪ گول ، مضبوط مال developاهي نٿا سگهو سختي سان ،هوشيار ڪم ، هو چوي ٿو.

هتي جو اهم لفظ آهي ”هوشيار“. ڪجھ عام غلطيون آھن جيڪي ٿي سگھن ٿيون توھان جي گلوٽ ورزش کي موثر يا اثرائتو ٿيڻ کان جيئن اھو ٿي سگھي ٿو ۽ ٿيڻ گھرجي. هي Below ، طاقت جا ماهر حصيداري ڪن ٿا انهن تربيتي غلطين ، گڏوگڏ جيڪي توهان ڪري سگهو ٿا انهن کي درست ڪرڻ لاءِ.

توهان جو فارم هڪ سي آهي (بهترين طور تي)

ماهر چون ٿا خراب فارم شايد #1 سبب آھي توھان نتيجا نه ڏسي رھيا آھيو. ”اسڪواٽ بهترين مشقن مان هڪ آهي ۽ ان جا ڪيترائي فائدا آهن ... پر اهو صحيح طريقي سان ڪرڻو آهي ،“ چوي ٿو چيلسي ايڪس ، ڊي سي ، سي ايس سي ايس ، هڪ chiropractor ۽ فٽنيس ماهر DrAxe.com ۽ قديم غذائيت لاءِ.

”س The کان و misيڪ عام حادثو جيڪو مون ڏو آھي اھو آھي ماڻھو اسڪواٽ تحريڪ شروع ڪري رھيا آھن گوڏن ndingر جھڪڻ بجاءِ پنھنجا ھڏا پوئتي ingڪڻ جي ،“ ايڪس چوي ٿو. ان بابت ھن طرح سوچيو: جڏھن توھان جي پ aيان ھڪڙي ڪرسي آھي ، توھان گوڏن atر نه جھڪجو ته پنھنجي بٽ کي س straightو ڪري ڪرسيءَ تي آڻيو. توھان قدرتي طور تي پنھنجن ھڏن تي firstڪيو پھريائين ڪرسيءَ تي ويھڻ کان پوءِ جڏھن اھو توھان جي پويان واقع آھي. (لا :اپيل: اسڪواٽ تھراپي آھي ھڪڙو ذھني چال مناسب سکواٽ فارم سکڻ لاءِ)

”اها سا movementي حرڪت هئڻ گهرجي جڏهن توهان اسڪواٽ ڪري رهيا آهيو ،“ هوءَ چوي ٿي. ”پنھنجن ھڏن کي پوئتي andڪيو ۽ سوچيو ته پنھنجي بٽ کي پنھنجي پ backيان پوئتي پھچايو. جيڪڏهن توهان پنهنجي گوڏن سان حرڪت شروع ڪريو ٿا، نه رڳو توهان جي جسم جي سامهون واري پاسي تي عضون (جهڙوڪ توهان جي quads) قبضو ڪري ٿو، Wickham چوي ٿو، پر توهان پنهنجي زخم جي خطري کي وڌايو. (وڌيڪ ڏسو: هڪ باربل بيڪ اسڪواٽ صحيح طريقي سان ڪرڻ لاءِ گائيڊ).

ڪنهن ٽرينر کي پنهنجي فارم تي نظر وجهو يا پنهنجو پاڻ کي رڪارڊ ڪريو انهي ڳالهه کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان جي هيلس پوکيل آهي، توهان جي هيٺين پٺي گول نه آهي، توهان جا گوڏن اندر نه رهيا آهن، ۽ اهو ته توهان هپ ٽنگ سان اسڪواٽ شروع ڪري رهيا آهيو. (خبردار: اهو صرف انهن ڪيترن ئي طريقن مان هڪ آهي جيڪو توهان غلط ڪري رهيا آهيو. هتي 6 وڌيڪ آهن، گڏوگڏ انهن کي ڪيئن درست ڪجي.)

توهان جي گلوٽ عضلات فائرنگ نه آهن

ڊيڊ بٽ سنڊروم هڪ خوفناڪ جملو آهي، وائيڪم چوي ٿو. "گليٽس اصل ۾ 'مرده' ناھن جيئن جملي جو مطلب آھي ... جيڪڏھن توھان جا گلوٽ مري و ،ن ھا ، توھان بيھي نه سگھندؤ!" پر اهوآهي ممڪن آهي ته توهان جا گلوٽس پنهنجي پوري صلاحيت سان چالو نه ٿين. توھان ان لاءِ بيھي جديد طرز زندگي جو شڪريو ادا ڪري سگھو ٿا. ”جڏھن اوھين وي sittingا آھيو ، توھان جا گلوٽ استعمال نه ڪيا پيا و .ن. جيترو و sitيڪ اوھين ويھو ، اوترو گھٽ توھان پنھنجي گلوٽ جي عضون کي استعمال ڪريو. اھو وoutيڪ مشڪل بڻائي سگھي ٿو انھن کي ورزش دوران.

حقيقت ۾، "اهو ممڪن آهي ته توهان اصل ۾ توهان جي گلوٽس کي چالو ڪرڻ کان سواء اسڪواٽنگ ڪري رهيا آهيو،" هو چوي ٿو، ۽ جيڪڏهن توهان جا گلوٽس چالو نه آهن، اهي مضبوط نه ٿي رهيا آهن.

توهان جي اسڪواٽ وارم اپ جي حصي جي طور تي گلوٽ ايڪٽيويشن مشقون ڪرڻ - يا هر صبح جڏهن توهان جاڳندا آهيو - توهان جي جسم کي اهو سکڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ته توهان جي پٺي کي ڪيئن فائر ڪجي. ”منهنجو خيال آهي ته جسم جي وزن واري گليٽ برجز گلوٽ چالو ڪرڻ لاءِ بهترين حرڪتن مان هڪ آهن جيڪڏهن توهان پنهنجي گليٽ کي چوٽيءَ تي سختي سان نچوڙي ڪريو ٿا ،“ وکهم چوي ٿو. (بونس جي طور تي: انهن گلوٽ چالو ڪرڻ جي مشق ۾ پڻ شامل ڪريو.)

تون نه و Goي رهيو آهين تمام گھڻو

اڪثر عورتون مضبوط ۽ سگھارن ھونديون آھن وزن کڻڻ کان و realizeيڪ انھن جي احساس کان ، چوي ٿو ايڪس. جيڪڏھن توھان ماريو آھي ھڪڙو پيچ پليٽ ، وزن ۾ مٿي و goingڻ اھو بھترين طريقو آھي ان کي ٽوڙڻ جو. (بوم: هتي اصل ۾ ڇا ٿيندو آهي جڏهن عورتون ڳري کڻنديون آهن)

”جڏهن به ڪو ماڻهو ترقي ڏسڻ stopsڏي ڏي ٿو ، مون کي themهن هفتن تائين انهن جو وزن تمام گهڻو و becauseي ٿو thisو ته هي عضلات کي چئلينج ڪري ٿو ۽ ترقي کي متحرڪ ڪري ٿو ،“ پيٽ ميڪال چوي ٿو ، هڪ تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر ، آمريڪي ڪائونسل آن ورزش تي ترجمان ، ۽ خالق بابت س All فٽنيس. پوڊ ڪاسٽ.

هن جو مطلب اهو ناهي ته هر هڪ ڏينهن ۾ وڌ ۾ وڌ هڪ ريٽ ڪرڻ. ان جي بدران ، ايڪس تجويز ڪري ٿو ته ٽن کان چار سيٽون toھن کان 10 رپين تائين ، باقي مدت انھن جي وچ ۾ toن کان ٽن منٽن جي وچ ۾ ، جيترو بھترين (AHAP). ”توکي و heavyڻ گهرجي ايترو thatرو ته توهان نه هجو جسماني طور تي capableيو نمائندو صحيح طريقي سان انجام ڏيڻ جي قابل ،“ ايڪس چوي ٿو.

توھان نه رھيا آھيو ڪمانڊو

توهان هر نمائندي سان هڪ سادي اپ اپ ڪرڻ لاء استعمال ڪيو ويندو، پر توهان پنهنجي اسڪواٽ جي رفتار يا رفتار کي مختلف ڪندي شاندار شيون ڪري سگهو ٿا. اسڪواٽ جا ٽي مرحلا آهن: سنسڪرت (هيٺ طرف واري حرڪت)، آئسوميٽرڪ هولڊ (هيٺ طرف توقف)، ۽ مرڪب (مٿي واري حرڪت). ٽمپو ٽريننگ ۾ شامل آهي مختلف مرحلن جي انهن مرحلن مان هر هڪ #حاصلات لاءِ ، وِڪم چوي ٿو.

”لفٽ جو سنهي حصو عضلات جي ٽشوز ۾ س the کان و microيڪ مائڪرو ٽوڙڻ جو سبب بڻجي ٿو becauseو ته اهو آهي جڏهن عضلتون تمام گهڻي تڪرار هي under هونديون آهن ،“ ويڪم وضاحت ڪري ٿو. ”ان جو مطلب آھي ته جڏھن اھو وري و ،ي ٿو ، اھو و growsي ٿو موٽو ، وڏو ۽ مضبوط. ھن جي تجويز: گھٽ ۾ گھٽ ٽي کان پنج سيڪنڊن جي countڻپ تي ، ھي pئين پاسي ھڪ کان secondsن سيڪنڊن لاءِ روڪيو ، پوءِ پھچي بي backل ڏانھن.

ميڪال پڻ آھي ھڪڙو پرستار سست سنڪي طاقت جي تربيت جو. ”ڇاڪاڻ ته دٻاءُ جو وقت ڊگهو آهي ، توهان لفظي طور تي محسوس ڪندا ته توهان جا عضوا ڪجهه سست نمائندن کان پوءِ لرزندا آهن ،“ ميڪل چوي ٿو. جي قابل آهي؟ ڪو شڪ ناهي.

توهان جي اسڪواٽ جي کوٽ آهي

CrossFit کان بوٽ ڪيمپ تائين، "اسڪواٽ تي يا هيٺان متوازي" هڪ عام اشارو آهي. "هن جو مطلب آهي ته اسڪواٽ جي تري ۾، توهان جي هپ ڪريز توهان جي گوڏن جي هيٺان يا متوازي آهي،" Axe وضاحت ڪري ٿو. تنهن هوندي ، ڪيترائي ماڻهو هن حد تائين حرڪت نٿا ڪن ، هوءَ چوي ٿي.

اھو ڪري سگھي ٿو ھڪڙو وڏو فرق توھان جي خوشين جي حاصلات ۾: ”واقعي ھڪڙو عضلاتي گروپ کي مضبوط ڪرڻ لاءِ ، توھان کي ضرورت آھي عضلات کي پنھنجي پوري حرڪت جي ذريعي ،“ وِڪھام بيان ڪري ٿو.

اتي ٻه مکيه سبب آهن ڇو ته ڪو ماڻهو هن گہرے اسڪواٽ ڪرڻ جي قابل نه هوندو، Axe جي مطابق: توهان پنهنجي پيرن سان سيٽ ڪيو تمام تنگ يا محدود هپ متحرڪ آهي. fixيڪ: ”ڪوشش ڪريو پنھنجو موقف وeningائڻ جي ته جيئن توھان جا پير ک shoulderي ويڪر کان apartار ھجن ۽ آesريون زاويه کان ledاھر نڪتل آھن ،“ ايڪس چوي ٿو. ان کان پوءِ ، پنھنجي بٽ کي پوئتي andڪيو ۽ ھي continuing ڪرڻ کي جاري رکو جيترو توھان آرام سان ڪري سگھوٿا. جيڪڏھن توھان ا stillا تائين گھٽ گھٽائي نٿا سگھو ، حرڪت توھان جو مسئلو آھي شروع ڪريو هپ ، گھٹنے ، ۽ ٽنگن جي موبلٽي ڊرلز کي پنھنجي معمول ۾. Axe جي پسنديده متحرڪ مشقون رنر جي لونگ ۽ ڪبوتر پوز آهن، پر ڪيتريون ئي موثر متحرڪ مشقون آهن جيڪي توهان ڪوشش ڪري سگهو ٿا. (پي ايس انڪل موبلٽي متاثر ٿي سگھي ٿي توھان جي قابليت کي تمام گھڻي ويھڻ جي.)

دوستانه PSA: حرڪت جي مڪمل حد اهم آهي، پر فارم وڌيڪ آهي. ر downو ھي down وو جيترو توھان آرام سان ڪري سگھوٿا بغير فارم isingاھڻ جي. (پڻ ڪوشش ڪريو اسڪواٽ جو علاج ، ھڪڙي چال مناسب اسڪواٽ فارم سکڻ لاءِ.)

توھان ر Doو ڪري رھيا آھيو ايئر اسڪواٽس يا پوئتي اسڪواٽس

"نتيجو اڪيلو هڪ مشق مان نه ايندا،" ڪرينا ڊان چوي ٿو، هڪ تصديق ٿيل پرسنل ٽرينر، غذائيت ڪوچ، ۽ Tone It Up جي گڏيل باني. هڪ مضبوط، مڪمل بم ٺاهڻ لاء، اهي چون ٿا ته اهو ضروري آهي ته عضلات کي ڪيترن ئي زاوين کان ڪم ڪرڻ لاء.

”اتي ڪيتريون ئي مختلف اسڪواٽ تبديليون آھن چونڊڻ لاءِ — پوئتي اسڪواٽس ، فرنٽ اسڪواٽس ، گوبليٽ اسڪواٽس ، پلائي اسڪواٽس ، اسڪواٽ جمپس ، وغيره these انھن کي شامل ڪريو عضلات کي مختلف طريقي سان ڪم ڪرڻ لاءِ ،“ ڪترينا سکاٽ چوي ٿي ، ھڪڙي تصديق ٿيل پرسنل ٽرينر ، غذائيت جي ڪوچ. ، ۽ Tone It Up جو ٻيو باني. (ڪوشش ڪريو 30 ڏينهن جي اسڪواٽ چيلنج ۾ و exerciseيڪ ورزش جي مختلف حالت.)

توهان آهيو "صرف" اسڪواٽنگ

اسڪواٽس وڏا آهن ، پر اهي نه آهن only* صرف * ورزش جيڪا مدد ڪري سگھي ٿي پوئين زنجير کي developاهڻ ۾ (AKA عضلات توهان جي جسم جي پ onي تي). انھيءَ ڪري ماھرن مشورو ڏنو آھي ته گلوٽ مشقون شامل ڪننه آهن ر basicو بنيادي اسڪواٽس ، پڻ: ڪوشش ڪريو سومو اسڪواٽس ، ڊيڊ ليفٽس ، unڙن ، ۽ بئنڊ هپ اغوا يا ڪليمز پنھنجي گليٽس ، ھپس ۽ ھيمرنگز جي مختلف حصن کي مارڻ لاءِ. (لاڳاپيل: 20 ٽاپ ٽرينر پنھنجن پسنديده بٽ مشقون ظاهر ڪن ٿا)

هپ جوش جي مختلف تبديلين کي شامل ڪرڻ تي غور ڪريو ۽ مزي ۾ هڪ طرفي مشقون، تجويز ڪريو ايستر Avant، ACE-تصديق ٿيل پرسنل ٽرينر ۽ تصديق ٿيل غذائيت ڪوچ Esther Avant Wellness Coaching ۾. ”هپ ٽرسٽز knownاتل آهن گلوٽس کي چالو ڪرڻ کان به و betterيڪ بهتر اسڪواٽ کان ،“ هوءَ چوي ٿي. ڪوشش ڪري رهيو آهي بند ٿيل، جسم جي وزن، ۽ وزن جي مختلف تبديلين جي گليٽ-هدف واري حرڪت جي. (BTW: هتي گليٽ پل ۽ هپ زور جي وچ ۾ فرق آهي).

هڪ طرفي مشقون - ڪا به مشق جيڪا توهان ڪم ڪيو آهي هر پاسي انفرادي طور تي - پڻ مدد ڪندو توهان جي بٽ کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪندي جڏهن ته مدد ڪندو ڪنھن به عدم توازن کي درست ڪرڻ ۾. "هڪ طرفي مشق سان، توهان کي عضلاتي فائبر محسوس ڪندا، توهان کي خبر ناهي ته توهان وٽ آهي،" ميڪل چوي ٿو. و Plusيڪ ، تحريڪن وانگر ريئر ايلي ويڊ (يا بلغاريا) اسپلٽ اسڪواٽس ، سنگل ٽنگ رومانيا ڊيڊ ليفٽس ، ريورس لنگز ، ۽ وزني اسٽيپ اپس توھان جو بنيادي حصو پڻ شامل ڪن ٿا.

توهان صحيح طور تي ٻارڻ نه رهيا آهيو

اوھين نٿا steelاھي سگھو فولاد جا ٽڪرا بغير مناسب غذا جي: ”intentionاڻي allyجھي و aيڪ چرorي کائڻ جو خيال واقعي خوفناڪ ٿي سگھي ٿو ، پر اڪثر ڪري اھو ضروري آھي جيڪو اصل ۾ عضلات تي ھڻڻ ضروري آھي ،“ اوانٽ چوي ٿو. "هڪ اضافي 100 کان 300 ڪلوريون ٿي سگهي ٿي جيڪي توهان کي مضبوط، عضلاتي گلوٽس ٺاهڻ جي ضرورت آهي بغير وڌو ٿلهو رکڻ جي."

ا-- ۽ پوسٽ ورزش کان پوءِ غذائيت جو معاملو پڻ. توھان جي ورزش کان پھريائين ، توھان کائڻ ۽ پيئڻ چاھيوٿا توھان جي ورزش ذريعي طاقت و toڻ لاءِ ايتري کائڻ کان سواءِ جو توھان محسوس ڪري سگھوٿا ته اھو چوlosاري orرندو يا اتي وي sittingو آھي. (جي بدترين ، اir رات؟). ”جيڪڏهن کائڻ توهان جي ورزش جي ويجهو ، آساني سان هضم ٿيندڙ ڪاربوهائيڊري چونڊيو ،“ چوي ٿو تصديق ٿيل اسپورٽس نيوٽريشنسٽ ريچل فائن M.S. ”پر جيڪڏھن توھان وٽ آھي پنھنجي ورزش کان toه چار ڪلاڪ ا، ، متوازن کا eatو پيچيده ڪاربوهائيڊريٽس ۽ پروٽين سان. (توهان جي ايندڙ ورزش کان اڳ هنن ناشتي مان هڪ ڪوشش ڪريو.)

ورزش دوران ، توهان جو جسم استعمال ڪري ٿو گليڪوجن اسٽورز انرجي لاءِ ، تنهنڪري ورزش کان پوءِ ، توهان انهن اسٽورن کي ishرڻ چاهيو ٿا ڪاربوهائيڊريٽس تي نوشنگ ڪرڻ سان-جيڪو توهان جو جسم ٽڪرا ٽڪرا ٿي وlyي گليڪوجن ۾ ، وضاحت ڪري ٿو. توهان پڻ لين پروٽين کي استعمال ڪرڻ چاهيو ٿا، جيڪو توهان جي عضلات کي بحال ڪرڻ جي ضرورت آهي، Avant چوي ٿو. "هدف 1 گرام پروٽين جي في پائونڊ جسم جي وزن جي في ڏينهن لاء هڪ سٺو مقصد آهي." (BTW ، ھتي اھو آھي جيڪو کائي ٿو صحيح مقدار جو پروٽين في ڏينھن اصل ۾ ل looksي ٿو.)

توھان گھڻو ڪري رھيا آھيو ، يا ڪافي ناھي

اسڪواٽنگ گولڊيلڪس اصول تي عمل ڪري ٿي: توھان نٿا چاھيو تمام گھڻو ويڙھڻ ، ۽ توھان نٿا چاھيو گھڻو ويڙھ ڪرڻ.

اهو شايد غير وجداني آواز هجي، پر گهڻو ڪري اسڪواٽنگ توهان کي نتيجا ڏسڻ کان بچائي سگهي ٿو- خاص طور تي جيڪڏهن توهان ڳري رهيا آهيو. ڊان چوي ٿو ، ”جڏهن ڪنهن عضلاتي گروپ کي ڪم ڪري رهيا هجو ، توهان پاڻ کي 48 ڪلاڪن جي بحالي جو وقت ڏيڻ چاهيندا. جيترو توهان کي اهو مال وڌائڻ جو شوق هجي، توهان کي پنهنجي گلوٽس کي مسلسل ٻه ڏينهن محنت نه ڪرڻ گهرجي. (ڏسو: ڪيترا دفعا توھان کي ھفتي کڻڻ گھرجي؟)

"سڪواٽ ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي وئي جڏهن توهان بحال نه ٿي رهيا آهيو صرف 10 سيڪڙو توانائي سان توهان جي فون تي وڊيو ڏسڻ جي ڪوشش ڪرڻ وانگر،" ميڪل اتفاق ڪيو. (ڪوشش ڪريو انھن سائنسي ثابت طريقن سان بحالي کي تيز ڪرڻ لاءِ.)

اهو چيو ، توهان پڻ نٿا ڪري سگهو هڪ مهيني ۾ twiceه يرا ويڙهاڪ ۽ توقع ڪريو بوٽو پوپنگ نتيجن جي. نتيجن لاء، استحڪام راڻي آهي، Wickham چوي ٿو. مقصد ھوندو پنھنجن گلن کي ھفتي ۾ گھٽ ۾ گھٽ ھڪ يا twiceه يرا. (۽ نه ڪريو صرف پنھنجا گُل ڪم ڪريو: بٽ ورزش جي غير متناسب مقدار ڪرڻ سان ڪجھ منفي اثر پڻ ٿي سگھن ٿا.)

هڪ مال buildاهڻ لاءِ تيار؟ ڪوشش ڪريو هر وقت جي سخت ترين بٽ ورزش.

لاءِ جائزو