توھان جو نئون وزن گھٽائڻ وارو طعام

مواد

• لاءِ جائزو

3 ناشتا

1 1/2 پيالو آل بران اناج ملايو ويو 1/2 پيالو س cereو اناج ۽ مٿي کنيو ويو 1/2 پيالو نان فٽ کير ۽ 1/2 پيالو ڪٽيل اسٽرابيري

1 سلائس س wholeو اناج وارو ٽوسٽ 2 چمچن سان گھٽ ٿيل ٿلھي مونگ جي مکھن سان

غذائيت جو تعداد: 352 کیلوريون ، 15 سيڪڙو چربی (6 g 1 1 g سنتر ٿيل) ، 68 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ (60 g) ، 17 سيڪڙو پروٽين (15 گرام) ، 17 گرام فائبر ، 531 ملي گرام ڪلسيم ، 18 ملي گرام آئرن ، 631 ملي گرام سوڊيم.

2 2 منجمد سڄو اناج وافلز 1 چمچ ميپل شربت سان

1 ڪٽيل پپيتو

غذائي اسڪور: 455 ڪيليريا، 10٪ چربی (5 g؛ 1 g saturated)، 84٪ carbs (96 g)، 6٪ پروٽين (7 g)، 13 g فائبر، 139 mg ڪلسيم، 1 mg لوھ، 421 mg سوڊيم.

3 خوباني-دارچيني دال: هڪ مائڪرو ويڪرو محفوظ ٿانو ۾ ملايو 3/4 پيالو اڻ کٽ آلو ، 1 1/2 پيالو نان فٽ کير ، 1 پيٽو ۽ ڪٽيل زرد ، ۽ 1/2 چائے جو چمچو دارچيني؛ 2 منٽن تي مائڪرو ويڪرو، جيستائين مائع جذب ٿئي.

1 پيالو ڪعبي ڪينٽيلوپ

غذائيت جو تعداد: 437 کیلوريون ، 10 سيڪڙو چربی (5 g 1 1 g سنتر ٿيل) ، 68 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ (74 g) ، 22 سيڪڙو پروٽين (24 g) ، 9 g فائبر ، 521 ملي گرام ڪلسيم ، 4 mg آئرن ، 207 mg سوڊيم.

3 لنچ

1 هومس سينڊوچ: هڪ بلينڈر ۾ گڏ ڪريو 15-اونس ڪرين گاربانزو لوبيا (خراب ٿيل)، اڌ 15-آونس ڪرين اڇي لوبيا (نمڪ ختم ڪرڻ لاءِ ڌوئي ۽ ڌوئي ڇڏيو)، 2 چمچ طهني، 1 لونگ لہسن، 1/4 پيالو پاڻي ۽ 1 چمچو تازو ليمن جو رس؛ صاف ڪريو جيستائين نرم. پکيڙيو 1/4 پيالو مرکب جو 1 سلائس تي س -ي اناج واري ماني؛ مٿي 2 ٽماٽي جي سلائسز سان ، 2 redاڙھو ليٽيس جا پن ۽ breadئي ماني جو ٽڪرو (باقي ھيمس کي محفوظ ڪريو ڪنھن مهربند ڪنٽينر ۾ ريفريجريٽر ۾).

1/3 پيالو اُiledل سويابين (edamame) ، ledڪيل ۽ موسمي طور تي 1/4 چمچ لوڻ سان

2 مينڊي نارنگي يا 1 نارنگي

غذائيت جو تعداد: 513 کیلوريون ، 21 سيڪڙو چربی (12 g 2 2 g سنتر ٿيل) ، 55 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ (71 g) ، 24 سيڪڙو پروٽين (31 g) ، 18 g فائبر ، 387 mg ڪلسيم ، 10 mg لوھ ، 932 mg سوڊيم.

2 پنٽو بين سلاد ٽونا سان: هڪ پيالي ۾ گڏ ڪريو 15-آونس پنٽو لوبيا (ڌوئي ۽ خشڪ)،

8-آونس سائي ڀاڄين کي ڪٽي سگھي ٿو (گھليل ۽ خشڪ ٿيل)، 6-آونس ٽونا (خراب ٿيل)، 2 چمچون ڪٽيل روسٽ ڪيل لال مرچ (7-آونس جار مان)، 1 چمچ لال وائن سرڪي، ۽ لوڻ ۽ ڪارا مرچ ذائقي لاءِ . اڌ ۾ ورهايو؛ ا half anotherئي ڏينهن لاءِ محفوظ ڪريو.

گاڪامول سان پڪل ڪارن چپس: 1 ڪارن ٽارٽيلا کي چار ويجز ۾ ڪٽيو ۽ پنن کي بيڪنگ شيٽ ۾ منتقل ڪريو؛ 400 ° F تي 5 منٽن تائين پچايو، جيستائين ڪڪڙ ۽ سونا؛ setڏي ڏيو. بلينڈر يا فوڊ پروسيسر ۾ گڏ ڪريو 1 پيل ۽ پٽي ٿيل ايوڪاڊو، اڌ 15-اونس ڪرين اڇو لوبيا (خراب ٿيل)، 1 چمچ تازو ليم جو رس ۽ 1 لونگ لہسن. purée جيستائين لڳ ڀڳ هموار؛ ملايو 1 چمچ ۾ ڪٽيل تازو cilantro؛ لوڻ ۽ مرچ سان ذائقو ڪرڻ لاء موسم. 1/4 پيالو گواڪامول کي چپس سان پيش ڪريو ۽ باقي 3/4 پيالو گواڪامول ڪنگ ميڪرل يا ٽرائوٽ اينچيلاڊا براون بيگ لنچ لاءِ صفحي 164 تي محفوظ ڪريو (فريج ۾ سيل ٿيل ڪنٽينر ۾ رکو).

غذائي اسڪور: 469 ڪيليريا، 25٪ چربی (13 g؛ 3 g saturated)، 45٪ carbs (53 g)، 30٪ پروٽين (35 g)، 17 g فائبر، 185 mg ڪلسيم، 7 mg لوهه، 89 mg سوڊيم.

3 getاarianي وارو ترڪي سينڊوچ: س 1ي اناج جي ماني جو مٿيون 1 ٽڪرو 1 چمچو ماکي سرسون يا دجون سرسون ، 2 آونس سويا ترڪي ، 3 ڪڪڙ جا ٽڪرا ، 1 letاڙھو ليٽو پتي ۽ secondي ماني جو ٽڪرو.

8-آون ڪنٽينر گھٽ فٽ دہی (ڪنهن به ذائقو)

1 ڪٽيل ڪيوي

غذائيت جو تعداد: 462 کیلوريون ، 8 سيڪڙو چربی (4 g 2 2 g سنتر ٿيل) ، 67 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ (77 g) ، 25 سيڪڙو پروٽين (29 g) ، 9 g فائبر ، 623 mg ڪلسيم ، 2 mg آئرن ، 748 mg سوڊيم.

3 ڊنر

1 ڪاشا ۽ پاستا ليمن پيسٽو سان (ڏسو لا relatedاپيل نسخو)

1 پيالو spinارن جي پالنا جا پن ٽٽي پيا 2 ٽماٽي جي سلائسز ۽ 1 چمچ فٽ فري اٽلي ڊريسنگ سان

غذائيت جو تعداد: 467 کیلوريون ، 30 سيڪڙو چربی (16 g 3 3 g سنتر ٿيل) ، 56 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ (65 g) ، 14 سيڪڙو پروٽين (16 g) ، 8 g فائبر ، 160 ملي گرام ڪلسيم ، 4 mg آئرن ، 775 mg سوڊيم.

2 Gingered Salmon with Quinoa ۽ Swiss Chard (ڏسو لا recipeاپيل نسخو)

amedاamedيل Acorn اسڪواش: ا 1 1 acorn اسڪواش ۽ seedsج ڪ removeو هر اڌ ۾ 1 چمچ زيتون جو تيل رکي ۽ کوٽ تي رگڻ؛ موسم اندر لوڻ ۽ مرچ سان اڌ رکي، پاسي کان ڪٽي، مائڪرو ويڪرو محفوظ ڊش ۾ ۽ پلاسٽڪ لفافي سان ڍڪيو؛ مائڪرو ويڪرو و 5يڪ 5 منٽن تي ، تيستائين ٽينڊر ٿيڻ تائين خدمت ڪرڻ کان پهريان 5 منٽ بيهڻ ڏيو. ا ha حصن مان ھڪڙي کي س tomorrowاڻي جي لنچ لاءِ محفوظ ڪريو.

غذائيت جو تعداد: 461 کیلوريون ، 25 سيڪڙو چربی (13 g 2 2 g سنتر ٿيل) ، 49 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ (56 g) ، 26 سيڪڙو پروٽين (30 g) ، 12 g فائبر ، 152 ملي گرام ڪلسيم ، 3 mg آئرن ، 256 mg سوڊيم.

3 ڪنگ ميڪريل يا ٽراٽ اينچيلاداس (ڏسو لا relatedاپيل نسخو)

زوم چانور: ملايو مائڪرو ويڪرو محفوظ ٿانو ۾ 1/2 پيالو جلدي پچائڻ وارو براون چانور ، 1/2 پيالو پاڻي ۽ 1/2 چائے جو چمچو زميني زيتون. اعلي 5 منٽن تي پلاسٽڪ ۽ مائڪرو ويڪرو سان ڍڪيو؛ 5 منٽ بيهڻ ڏيو؛ هڪ ڪانٽو سان ffوٽو.

1 پيالو ٻاڦ ٿيل بروڪلولي رااب يا بروڪلولي فلورٽس

غذائيت جو تعداد: 645 کیلوريون ، 31 سيڪڙو چربی (22 g 5 5 g سنتر ٿيل) ، 44 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ (71.5 g) ، 25 سيڪڙو پروٽين (40 g) ، 20 g فائبر ، 231 ميگا ڪلسيم ، 3 ملي گرام آئرن ، 1،958 ملي گرام سوڊيم.

3 ناشتو

1 7 2 آونس سويا پنير، 10 بيبي گاجرن سان گھٽ ٿيل فٽ ٽرسڪٽس

غذائيت جو تعداد: 232 کیلوريون ، 12 fat چربی (3 g 0.5 0.5 g سنتر ٿيل) ، 57 car ڪاربوهائيڊريٽ (33 g) ، 31 protein پروٽين (18 g) ، 5 g فائبر ، 437 mg ڪلسيم ، 3 mg لوھ ، 679 mg سوڊيم.

2 6-آونس کنٽينر سويا ogير ، 1 اونس chedريل بادام

غذائيت جو تعداد: 299 کیلوريون ، 39 سيڪڙو چربی (13 g 1 1 g سنتر ٿيل) ، 46 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ (34.5 g) ، 15 سيڪڙو پروٽين (11 g) ، 6 g فائبر ، 100 mg ڪلسيم ، 3 mg آئرن ، 40 mg سوڊيم.

3 1/2 پيالو لوٽا فني وينلا آئس ڪريم يا منجمد دہي ، 1 پيالو لال انگور

غذائيت جو اسڪور: 273 ڪلوريون، 10٪ چربی (3 g؛ 2 g saturated)، 77٪ carbs (52.5 g)، 13٪ پروٽين (9 g)، 2 g فائبر، 251 mg ڪلسيم، 1 mg لوھ، 60 mg سوڊيم.

لاءِ جائزو