غذا کي وڌائڻ جي خوراڪ

غذا کي وڌائڻ وارا کاڌا توهان کي غذائيت فراهم ڪن ٿا بغير کنڊ ۽ سڻڀ واري چربی کان به وڌيڪ حرڪتون شامل ڪن ٿا. غذا-وڌائڻ جي غذا جي ڀيٽ ۾ ، اهي صحتمند آپشن غذائي غذائيت ۾ وڌيڪ آهن ۽ هضم ڪرڻ ۾ وڌيڪ وقت وٺن ٿا ، تنهن ڪري توهان گهڻي دير تائين رهو

ڪنهن به صحتمند غذا هر روز ميوو ۽ ڀا vegetablesيون شامل آهي. خوراڪ جيڪي فارمن تي ، باغن ۾ ، يا وڻن تي پوکجن ٿا ، غذائي ۽ فائبر سان ڀريل آهن. اهي توهان کي ڀريندا آهن ۽ توهان کي توانائي جو جامد وهڪرو ڏين ٿا.

ميوا کائڻ جا طريقا. جلدي ، صحتمند ناشتي لاءِ توهان جي باورچی خانه ۾ ميوي جو bowlڪ ويجهو رکو. جيڪڏهن توهان وقت تي گهٽ آهيو ، منجمد ميوو استعمال ڪريو جيڪو اڳ کان وٺي اچي ٿو. پڪ ڪريو ته ڪو اضافي شوگر ناهي. اجزاء جي فهرست ۾ صرف ميوا شامل هجن. خدمت جي ٻين تجويزون شامل آھن

• atر yرهن کي ڌڻي ڌار
• ميوي جي smoothie نان فوٽ دہي سان
• اخروٽ سان گڏ کٽيل سلاد
• تربوز سلاد بالامامڪ سرڪي سان
• ڀريل انناس ، آڑو ، يا نيڪراٽين
• شڪار ڪيل ناٽڪ
• سپنا ۽ ڀل وارا سلاد

ڀا vegetablesيون کائڻ جا طريقا. گاجر يا سائي مرچ وانگر خام ريگريز کي ڪٽرين ۾ ڪٽايو ته جئين توهان س themي ڏينهن تي ان تي نانگ وجهي سگهو ٿا. توهان انهن کي سلاد ۾ پڻ کائي سگهو ٿا. ميوي وانگر ، ڪيتريون ئي ڀا vegetablesيون اڳهين ۽ frozenميل اچن. ٻيهر ، ليبل کي چيڪ ڪريو انهي کي يقيني بڻائي ته جز جي فهرست ۾ صرف ڀا includesيون شامل هونديون. ان سبزي جي ترڪيب جي خيالن جي ڪوشش ڪريو:

• ڳاڙهو ڪڻڪ تي ريٽي ڀريل بروڪلولي
• ڪڻڪ واري گرين سان ڪڻڪ واري ٻڪري سان
• روغني چانهه سونف ۽ نارنگي جي سليس سان
• مکڻ ۽ ٽماٽي جو سلاد
• مکڻ واري سبزي وارو ڪباب يا ڀريل ڀا vegetablesيون
• اسٽور-خريد ڪيل گهٽ سوڊيم سوپ شامل ڪيا ويا منجمد ڀا veين سان
• پوکي ڪرڻ جي آخري 5 منٽن دوران منجمد ڀا vegetablesيون آ boرندڙ پيٽرن ۾ چنبڙيا

ڀايون پروٽين ۽ فائبر جو وڏو ذريعو آھن. توهان ڪيترن ئي برتن ۾ گوشت کي گهٽائڻ يا ان جي بدلي جي لاءِ بيج استعمال ڪري سگهو ٿا.

ميون کائڻ جي طريقن. جيڪڏهن توهان وٽ ابوبڻ ۽ خشڪ ميون کي اڳڙڻ لاءِ وقت نه آهي ، ڪيل کنڊ توهان جي وقت بچائي سگهندا. بس پڪ سان پڪ ڪريو ته توهان اهي ميون خريد ڪندا آهيو جيڪي لوڻ (سوڊيم) ۾ گهٽ هوندا آهن. توهان کنڊ جي بيتن کي کلڻ ۽ خشڪ ڪرڻ سان سوڊيم جي مواد کي به گهٽائي سگهو ٿا. هتي ڪجهه وڌيڪ مزيدار طريقا آهن وڌيڪ ماني کائڻ لاءِ:

• گردي جي پوک سان گڏ سبزي وارو مرچ
• ڪارو اٽو مٽر سالسا
• گنبذو شينهن سان ٺهيل هومس
• گاجر ۽ پالڪي سان دال سوپ
• مٽا جو سوپ
• ناسي چانور ۽ پينٽو وين
• نيبو ۽ اييوکوڊو سان اڇو بين سلاد
• سبزي وارا برگر

گهٽ ۾ گهٽ اناج جي توهان جو اڌ اناج س shouldو اناج هجڻ گهرجي. س grو اناج اڃا تائين گهڻو ڪري غذائي فائبر ۽ فائبر آهن ، جيڪي هنن ٻوٽن وانگر شروع ڪيا ، ڇاڪاڻ ته مڪمل اناج وارا سمورا اناج شامل آهن. اهو ئي سبب آهي ته س -ي اناج جي روٽي ۾ بناوت ۽ اڇي ماني صاف هوندي آهي.

س grو اناج کائڻ جا طريقا. جڏهن سارا اناج سان بنا کاڌا چونڊيندا آهن ، اجزاء جي لسٽ چيڪ ڪريو ، مڪمل اناج پهرين فهرست ٿيڻ گهرجي. س wholeو اناج حاصل ڪرڻ جا بهترين طريقا شامل آهن:

• پوري ڪڻڪ يا ملبوسات وارو ٽوڪ
• ٻير سان گڏ جام
• جهنگلي چانور ۽ مشروم سلاد
• تريل ڀريل ڀا vegetablesين سان ناريل چانور
• س -و اناج جو ۽ سبزي وارو سوپ
• س -و-گندم پيزا ڀريل ڀا vegetablesين ۽ مارينارا چاسن سان
• پاپ ڪارن نن littleڙو يا ڪو اضافو نه پر لوڻ ۽ مکڻ سان

گھٽ چرٻي ۽ نان کير وارو کير ، ڪڻڪ ، ۽ گهر جي ٿاڻ ڪئلشيم ، وٽامن ڊي ۽ پوٽاشيم جا صحتمند ذريعا آهن. اضافي کیلوريز سان مٺو ٿيل پيئڻ جي بدران ، کير توهان کي غذائي مواد سان ڀريندو آهي.

وڌيڪ کير گڏ ڪرڻ جا طريقا. پنهنجي غذا ۾ کير شامل ڪندي تخليقي ٿيو.

• وڏن فائبر جي اناج ۾ کير شامل ڪريو
• ڪڻڪ واري کير مان پاڻي بدران مٽي جي کاڌ خوراڪ کي پائي ڏيو
• ياگھ جي اڪيلائي کائو ، ميوي سان گڏ يا ڪڻڪ سان گڏ
• داڻا تي ٻڌل سلاد ڊريسنگ استعمال ڪريو
• سٽ ڪريم لاءِ متبادل يوناني ڏهي کي ڏيو
• گهٽ چرٻي يا غير سڻڀ واري چاڪين واري سٺ تي
• ڪڻڪ جي ڪڪرن تي ٽماٽو ۽ گهٽ ٽماٽن سان گهٽ چرٻي وارا ڪوٽا پکيڙيا
• ابتر ٿيل هگڙن ۾ ٿانڀي ڪيٽيج پنير جو هڪ چمچ شامل ڪريو

پنهنجي غذا ۾ خوراڪ جي محدود مقدار شامل ڪريو.

خشڪ ميون. نن amountsي مقدار ۾ ، ،ريون فائبر ، پروٽين ۽ صحت بخش چرٻي جو هڪ بهترين ذريعو آهن. پر نٽيون پڻ کیلوري ۾ اعلي آهن ، ۽ انهن کي وڌيڪ کائڻ آسان آهي. انهن کي خرچي سان کائو. وقت کان اڳ ڀا nutsي وارو ڀا nutsو ، ڪنٽينر کان سڌو کاڌو کائڻ بدران. سلاد ۽ مکيه ڀا dishesين ۾ پروٽين جو هڪ ذريعو شامل ڪيو ويو.

صحتمند تيل آهن. تيل جهڙوڪ زيتون جو تيل ، ڪينولا جو تيل ، سورج مکڻ جو تيل ، سوفيلر جو تيل ۽ نرم مارجارائن انهن تيل لاءِ بهترين متبادل هوندا آهن جيڪي سخت چربی وانگر وڌيڪ هوندا آهن ، مکڻ ۽ نن shortن وانگر. ڪيترا تيل جيڪي سخت چربی ۾ هوندا آهن توهان جي کمر ۽ دل لاءِ خراب آهن.

کاڌ خوراڪ جي لاءِ مکڻ جي بدران صحتمند تيل استعمال ڪريو ۽ سلاد ڊريسنگن ۾ ته جيئن پنهنجي خوراڪ ۾ مالدار اضافو ڪن. مٽيءَ وانگر ، تيل ڪيلشمن ۾ وڌيڪ هوندا آهن ، تنهنڪري اهي نن smallerي مقدار ۾ صحتمند هوندا آهن.

سامونڊي سامونڊي کاڌا غذائي اجزا ۽ دل جي صحتمند چربی ۾ وڌيڪ آهي. امريڪي ڊپارٽمينٽ آف زراعت (يو ايس ڊي اي) هر هفتي کائڻ جا گھٽ ۾ گهٽ هڪ 8 آون (226 گرام) کائڻ جي سفارش ڪندو آهي. صحتمند چونڊون شامل آهن سارڊين ، هيرنگ ، ٽيلپيا ، ۽ ٽراٽ.

ڪڪڙ. ڪڪڙ تندرست ٿي ويندو آهي جڏهن توهان پياست ڪريو ، کيلي يا گرائي ڪريو. ڪڪڙ جي سينن ۾ چکن جي ٿولن کان وڌيڪ ٿولهه ۽ کیلوري گهٽ هوندا آهن. چمڙي تي ڪڪڙ پائڻ ٺيڪ آهي ، جيڪا هن کي مهذب رکندي آهي. تقريبن 50 کیلوري ۽ تقريبن 5 گرام چرٻي بچائڻ لاءِ کائڻ کان پهريان چمڙي کي هٽايو.

فرڊ ڪڪڙ ، ڪڪڙ جا پن ، يا ڪريم چٽي ۾ موجود مرغي جو ذائقو ڪيترن ئي طريقن سان آهي جن ۾ چکن کي بيقرار بڻائڻ. توهان بهترين طور تي هن چورن جي اختيارن کان بچڻ کان پاسو ڪيو آهي.

گوشت جي داڻا. ڇا گوشت کاڌا ٿئي ٿو يا ان ۾ چربی وڌيڪ آهي ، ان جانور تي ڀاڙي ٿو.

• سور جو گوشت جي هڪ حصي ۾ 3 گرام چربی هوندي آهي. اسپيئر ربيز جي 26 گرام چرٻي هوندي آهي.
• هڪ مٿانهين سرلوين اسٽيڪ ۾ 7 گرام چانهه هوندي آهي. وزير اعظم جي لڳ ڀڳ 23 گرام چرٻي هوندي آهي.
• زميني گوشت کي ڏسو “97٪ کان 99٪ دبنگ”.

گوشت کي گلنش جي طور تي بنيادي ڪتب بدران بدران گوشت استعمال ڪرڻ وڌيڪ صحت مند آهي. مثال طور ، ڪجهه لوڻ واري زمين جو گوشت پکايو ، ڪو به تيل خشڪ ڪريو ، ۽ انهي کي ڪمايو ، گاجر ۽ زچيني سان گڏ ، ٽماٽو چٽ جي برتن ۾ شامل ڪريو.

عيوض ـ خوراڪ وڌائڻ وارا کاڌا ؛ ٿلهي ليکي - خوراڪ وڌائڻ واريون شيون

غذائيت ۽ غذائيت جي اڪيڊمي ويب سائيٽ. کاڌو. www.eatright.org/ کاڌو. 3 ڊسمبر 2020 ۾ رسائي.

ڊيسپرس جي پي ، لاروز اي ، پئرر پي موچائي ۽ ڪارميٽابولڪ بيماري. ۾: زپس ڊي پي ، لبي پي ، بونو آر او ، مان ، ڊي ايل ، توماسيلي جي ايف ، برونالڊ اي ، ايڊز. برونالڊ دل جي بيماري: دل جي دوائن جو هڪ درسي ڪتاب. 11 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2019: ڇاپ 50.

آمريڪي زراعت جو کاتو ۽ صحت ۽ انساني خدمتن جو يو ايس ڊپارٽمينٽ. آمريڪين لاءِ غذائي هدايتون ، 2020-2025. 9 هون ايڊيشن. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. اپڊيٽ ڪيو ويو ڊسمبر 2020. پهچ: ڊسمبر 30 ، 2020.

• غذا