ھي 10 منٽن جو سرڪٽ ٿي سگھي ٿو سest کان سخت ڪارڊيو ورزش جيڪا توھان ڪڏھن ڪئي ھوندي

مواد

• باڪس ٽپو
• برپي اسڪواٽ هولڊ
• سنگل ٽنگ اسٽيپ اپ هڪ جمپ سان
• هيل ٽيپ سان اسڪواٽ ٽپو
• اسڪاٽر
• پلڪن جيڪس
• لاءِ جائزو

توهان جي مٿي ۾ popا ٿو اچي جڏهن توهان hearو ٿا لفظ ”ڪارڊيو“؟ ٽريڊملز ، سائيڪلون ، بيضا ، ۽ هڪ اذيتناڪ 20 منٽ گھڙيءَ کي گھوري رهيا آهن؟

نيوز فليش: جيتوڻيڪ وزن کڻڻ وارا عاشق ۽ انٽرنيٽ پيار ڪن ٿا ڪارڊيو تي نفرت ڪرڻ لاءِ ، ان کي دنيا جي بدترين شيءِ ٿيڻ جي ضرورت ناھي. دراصل ، هڪ قاتل ڪارڊيو سرڪٽ جيڪو athletاهيو ويو آهي توهان جي ايٿليٽڪ صلاحيتن کي جانچڻ ۽ توهان جي HR کي و inائڻ جي عمل ۾ نه ر funو تمام گهڻو مزو ، پر اهو ختم ٿي سگهي ٿو منٽن جي معاملي ۾. (پڻ ڏسو: ٽريڊمل رجحان جيڪو رننگ واٽ کي گھٽ بورنگ بڻائي ٿو)

هن سرڪٽ کي فيليسيا روميرو طرفان وٺو، ايريزونا جي بنياد تي ٽرينر ۽ فٽ ميٿڊ جي مالڪ، مثال طور. توھان س needني کي گھرجي ھڪڙو پيلي ميٽرڪ باڪس ، قدم ، يا بينچ ، ڪجھ کليل جاءِ ، ۽ 10 منٽ پنھنجي دل جي حد کي و pushائڻ لاءِ-ڪابه مشينون ، ٽي وي ، يا بوريت گھربل ناھي. گارنٽي، توهان وٽ وقت نه هوندو (يا توانائي!) ڪلاڪ کي ڏسڻ لاءِ.

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ھر ورزش کي 20 سيڪنڊن لاءِ ڪريو ، پوءِ آرام ڪريو 10 سيڪنڊن لاءِ ا beforeتي و movingڻ کان ا. سڄي سرڪٽ کي 3 ڀيرا ورجايو.

توھان کي ضرورت پوندي: ھڪڙو ٽائمر ۽ د boxو ، بينچ ، يا قدم

باڪس ٽپو

الف. بيٺو صرف هڪ دٻي جي سامهون پيرن جي ڪلهن جي چوٽي ڌار ڌار سان.

ب. ٻانهن کي جھليو ۽ ڪُلهن کي پوئتي کي ڊگھي سيني سان جھليو، پوئتي موٽڻ، ۽ مشغول ڪور.

سي. ھٿيارن کي اڳتي جھليو، رفتار کي استعمال ڪندي مٿي ۽ ٿورو اڳتي وڌڻ لاءِ، ٻنهي پيرن سان مڪمل طور تي دٻي تي نرميءَ سان لينڊ ڪيو.

ڊي. اٿي بيٺو، گوڏن کي بند ڪيو ۽ ڪلهي کي وڌايو. احتياط سان پوئتي ھٽيو ھي to زمين ڏانھن.

ورجايو 20 سيڪنڊن لاءِ ، پوءِ آرام ڪريو 10 سيڪنڊن لاءِ.

برپي اسڪواٽ هولڊ

الف. اٿي بي feetو پيرن سان ٿورڙو و shoulderيڪ ڪلھي جي چوٽيءَ کان. ھيat ويھي رھو تيار پوزيشن ۾ گوڏن سان جھڪيل ۽ ھٿ سينه جي ايان. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

ب. کجين کي فرش جي ڪلهن جي چوٽي تي فليٽ رکو، ۽ فوري طور تي پيرن کي واپس هڪ اعلي تختي واري پوزيشن ڏانهن ڇڪيو.

سي. هٿن جي ٻاهرئين پاسي پيرن کي فوري طور تي اڳتي وڌو، ۽ مٿي کي پاپ ڪريو شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء گوڏن کي جھڪيل ۽ سينه جي اڳيان ھٿن سان.

ورجايو 20 سيڪنڊن لاءِ ، پوءِ آرام ڪريو 10 سيڪنڊن لاءِ.

سنگل ٽنگ اسٽيپ اپ هڪ جمپ سان

الف. اٽڪل هڪ فوٽ ا aيان هڪ د boxي جي ا inيان سا theي پير واري صندوق تي. پمپ ڪريو سا armو هٿ ا forwardتي ۽ کا leftو ھٿ پوئتي پيل لاءِ.

ب. سا rightي پير ۾ ushڪيو د theي جي چوٽيءَ تي بيھڻ لاءِ ، کا leftي گوڏ کي مٿي واري گھٽيءَ ڏانھن ھلائيندي ، سا inchesي پير تي د boxي کان ڪجھ انچ ھلڻ ، ۽ سا rightي ھٿ کي ا leftتي و leftائيندي کا leftي گھٹنے جي ايان.

سي. نرم گوڏن سان ساڄي پيرن تي نرميءَ سان لينڊ ڪريو ۽ احتياط سان کاٻي پير کي زمين ڏانهن لاٿو.

ورجايو 20 سيڪنڊن لاءِ ، پوءِ آرام ڪريو 10 سيڪنڊن لاءِ. ٻئي طرف ورجائي ورجائي اڳتي وڌڻ کان پھريان.

هيل ٽيپ سان اسڪواٽ ٽپو

الف. اٿي بي feetو پيرن سان ڪلھي-ويڪر apartار. ڪلهن ۽ گوڏن تي ڪيو هي lower مٿي ڪرڻ لاءِ هڪ اسڪواٽ ۾ ، هٿ سينه جي اsيان پڪڙيل آهن. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

ب. ٽپو ، armsرندڙ armsانهن کي پوئتي هٽائڻ ۽ elsچن کي هڪ ئي سان toڪڻ ٽپو ڏيڻ جي چوٽيءَ تي.

سي. نرميءَ سان لينڊ ڪريو ۽ فوري طور تي ھي squ ڪريو ھڪڙي اسڪواٽ ۾ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

ورجايو 20 سيڪنڊن لاءِ ، پوءِ آرام ڪريو 10 سيڪنڊن لاءِ.

اسڪاٽر

الف. پيرن سان گڏ بيهڻ.

ب. کاٻي پاسي هڪ وڏو هاپ وٺو، کاٻي پير تي لينڊنگ ڪريو جڏهن ته ساڄي ٽنگ پوئتي ڌڪيندي ۽ کاٻي ٽنگ جي پويان کاٻي ٽنگ ڏانهن، هڪ ڪرسي لنج ۾ لينڊ ڪندي.

سي. کاٻي ٽنگ کي دٻايو ته ساڄي طرف وڏي هاپ کڻڻ لاءِ، ساڄي پير تي لينڊ ڪيو وڃي جڏهن ته کاٻي ٽنگ پوئتي ۽ ساڄي پوئتي ساڄي ٽنگ ڏانهن، هڪ ڪرسي لنج ۾ لينڊ ڪندي. ڪنارن کي يرائڻ جاري رکو.

ورجايو 20 سيڪنڊن لاءِ ، پوءِ آرام ڪريو 10 سيڪنڊن لاءِ.

پلڪن جيڪس

الف. هڪ اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو ڪلهن مٿان ڪلهن ۽ پيرن سان گڏ.

ب. بنيادي مشغول رکڻ ۽ ipsچن کي مٿي رکڻ ، ھاپ جا پير apartار ، پوءِ واپس گڏجي.

20 سيڪنڊن لاء ورجايو، پوء 10 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.

لاءِ جائزو