صحتمند کائڻ لاءِ 20 ھوشيار صلاحون جڏھن کائڻ ٻاھر ڪ Eجن

مواد

• 1. وڃڻ کان پهريان ئي مينيو پڙهو
• 2. توهان جي اچڻ کان پهريان هڪ صحتمند ٿلهو وٺو
• 3. ماني کائڻ کان پهريان ۽ توهان جي ماني دوران
• 4. چيڪ ڪريو ڪئين کاڌو پچايو ۽ تيار ڪيو ويو آهي
• 5. ڪوشش ڪريو پنھنجي ماني کائڻ سان احتياط سان
• 6. ھر ڪنھن جي اڳيان پنھنجو ماني کائڻ جو حڪم ڏيو
• 7. آرڊر جي بدران ٻه اپٽاءُ ترتيب ڏيو
• 8. سست رفتار ۽ چ Chي طرح چيڪ ڪريو
• 9. ڊريس جي بدران ڪافي جو ڪو کپ
• 10. بچو سڀني جي ماني کائڻ کان پاسو ڪيو
• 11. صحت مند ادل ڪاڇ ٺاهڻ لاءِ چيو
• 12. پڇاءِ تي سو Dress يا لباس جي
• 13. پري ڊنر جي ماني جي ٽوڪري ڇڏيو
• 14. شروع ڪرڻ لاءِ سوپ يا سلاد جو حڪم ڏيو
• 15. ڪنهن سان ٻئي سان شيئر ڪريو (يا هڪ اڌ حصو آرڊر)
• 16. شوگر ملندڙ مشروبات کان پاسو ڪريو
• 17. شراب ۽ نن -ي ڪلوري ملائيندڙ جي نن Measن طريقن کي منتخب ڪريو
• 18. ڪريمي بنيادن تي ٽماٽو جي بنياد تي ساسن لاءِ وڃو
• 19. صحت جي دعويٰ لاءِ واچ ڪيو
• 20. پنهنجي س Diي غذا بابت سوچيو

ٻاهر نڪرڻ ٻئي مزي ۽ ملندڙ آهي.

تنهن هوندي ، مطالعي سان گڏ کائڻ ۽ ٻاهرين ۽ ناقص خوراڪ جي چونڊ سان ڳن linkedيل آهي (، ، ،).

اهو آرٽيڪل توهان کي صحتمند کائڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ 20 هوشيار ڪيل ٽوٽيون ٻڌائيندو آهي جڏهن ٻاهر ويٺا هوندا.

اهي توهان جي سماجي زندگي کي ڇڏي ڏيڻ کان سواءِ توهان جي صحت جي مقصدن تي قائم رهڻ ۾ مدد ڏين ٿا.

1. وڃڻ کان پهريان ئي مينيو پڙهو

جيڪڏهن توهان مينيو سان واقف نه آهيو ، ريسٽورنٽ تي اچڻ کان اڳ پڙهي وٺو.

توهان گهڻو ڪري بيقانوني چونڊ ڪرڻ وارا آهيو جڏهن بکيو يا پريشان ٿي (،).

کاڌي کي ڏسڻ ۽ سونگھڻ هڪ شيءَ تي لڳائڻ وڌيڪ ڏکيو ٿي سگھي ٿو ، خاص طور تي جيڪڏھن توھان بکيا آھيو ().

توهان جي اچڻ کان پهريان توهان جو کاڌو چونڊڻ آسان بڻائين ٿا انهن سان تڪڙو فيصلا ڪرڻ کان بچڻ لاءِ توهان شايد بعد ۾ افسوس ڪندا.

2. توهان جي اچڻ کان پهريان هڪ صحتمند ٿلهو وٺو

جيڪڏهن توهان هڪ ريسٽورنٽ تي پهچي رهيا آهيو ته توهان کي بکيو آهي ، توهان شايد گهڻو کاڌو ختم ڪري ڇڏيو. ان کي روڪڻ جو هڪ طريقو توهان جي اچڻ کان اڳ هڪ صحتمند ناشتي کائڻ آهي.

جوهٽ وانگر گهٽ-کولوري ، وڏي پروٽينس واري سنکي توهان کي وڌيڪ محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ۽ وڌيڪ کائڻ کان روڪي سگهن ٿا (، ، ،).

3. ماني کائڻ کان پهريان ۽ توهان جي ماني دوران

پاڻي کائڻ کان پهريان ۽ کائڻ سان گڏ هڪ بهترين انتخاب آهي ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان ان کي پيئڻ بدران چانورن جي مٺي وارا پيئندا آهيو.

پاڻي سان مٺاڻ واري مٺو پيئي جي متبادل توهان جي ڪيلوريز جو اضافو گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ۽ شامل ڪيل کنڊ (، ، ،).

هڪ مطالعو اهو ظاهر ڪيو آهي ته ماڻهو هڪ غذا تي اڌ ڪلاڪ اڳ 500 ايم ايل (17 اوز) پاڻي پيئندا آهن گهٽ ڪڻڪ کائيندو آهي ۽ نه ڪرڻ وارن ماڻهن جي ڀيٽ ۾ 44 سيڪڙو وڌيڪ وزن وڃائي ويٺو ().

4. چيڪ ڪريو ڪئين کاڌو پچايو ۽ تيار ڪيو ويو آهي

کاڌ خوراڪ کي ڪئين طريقي سان متاثر ڪري سگھي ٿو ان تي ڪيلوريز جي مقدار تي خاص اثر پوي ٿو.

کاڌو ڳولهڻ لاءِ جيڪو ٻا has ڪيو ويو ، grڪيل ، روهڙي يا پوسجي ويو. عام طور تي ، انهن کاڌا ٺاهڻ وارا طريقا گهٽ چربی جي برابر هوندا آهن ۽ تنهن ڪري گهٽ کیلوري.

کاڌو جيڪي مينيو تي بيان ڪيا ويا آهن جئين پين پکا ، ڀريل ، ڪوري ، ڪوري ٿي يا ڪڻڪ ۾ عام طور تي وڌيڪ چربی ۽ وڌيڪ کیلوري هوندي.

5. ڪوشش ڪريو پنھنجي ماني کائڻ سان احتياط سان

دماغي کاڌ خوراڪ جو مطلب جيڪو توهان کائيندا آهيو ان بابت هوشياري چونڊڻ ۽ کائڻ جي عمل تي توهان جي پوري توجه ڏيڻ جو مطلب آهي.

پنهنجي کاڌي جي خوشبوئن ۽ ذائقن کي محفوظ ڪرڻ جو وقت وٺو ، گڏوگڏ توهان جي کائڻ دوران سوچن ۽ احساسن جو پڻ جنم وٺي ().

دماغي کاڌو ريسٽورنٽ ۾ صحت مند کاڌن جي انتخاب سان ڳن hasيل آهي ().

اهو پڻ توهان جي مدد پاڻ کي بهتر بنائڻ ۽ وڌيڪ کائڻ کان روڪي سگھي ٿو ().

6. ھر ڪنھن جي اڳيان پنھنجو ماني کائڻ جو حڪم ڏيو

ٻيا ماڻهو بغير اسان جي فيصلن تي اثرانداز ٿي سگهن ٿا.

سماجي حالتن ۾ ، ماڻهو غير مشروط طور تي هڪ ٻئي جو ساٿي ڪندا آهن ، ۽ ٻاهر ڪ diningڻ ڪو به استثنا نه آهي.

ماڻهن جي مينو چونڊ ۽ کاڌ خوراڪ جي ٻين ماڻهن جي چونڊ تي ڏا influencedي اثر انداز ٿي سگهي ٿي ٽيبل تي (، ،).

جيڪڏهن توهان هڪ گروهه سان کائي رهيا آهيو جيڪا شايد توهان جي صحتمند کائڻ واري منصوبي جي ڪا شي ترتيب ڏيڻ لاءِ حڪم نه ڪري ، پڪ ڪريو ته توهان پهرين آرڊر ڪيو.

7. آرڊر جي بدران ٻه اپٽاءُ ترتيب ڏيو

تحقيق ڏيکاري ٿي ته ماڻهن کي وڌيڪ کائڻ جو وڌيڪ امڪان هوندو آهي جڏهن انهن وٽ وڏا حصا پيش ڪيا ويندا (، ،).

جيڪڏهن توهان هڪ ريسٽورنٽ تي وڃي رهيا آهيو جتي توهان کي ionsاڻ آهي ته ڀا areا وڏا آهن ، ڪوشش ڪريو ٻه ڀاڳين کي بجرائڻ جي بدران.

اهو توهان کي ڪلوريز سان بورڊ تي وڃڻ کان بغير توهان جي ڀرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

8. سست رفتار ۽ چ Chي طرح چيڪ ڪريو

توهان جي خوراڪ چ thoroughي ريت چبايو ۽ سست کائڻ توهان کي گهٽ کائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. اهو به توهان کي وڌيڪ تيز محسوس ڪري سگهي ٿو (، ،).

جڏهن توهان کائي رهيا آهيو ، ڪوشش ڪريو هر چيز جي گهٽ ۾ گهٽ تعداد ڳڻپ ڪريو پنهنجو پاڻ کي گهڻو جلدي کائڻ کان روڪي.

پنهنجي برتن کي ڀولڙن جي وچ ۾ رکڻ پڻ سست ڪرڻ جو هڪ بهتر طريقو آهي ۽ پنهنجي تندلي سگنل کي ڪٽڻ لاءِ ڪجهه وقت ڏيو.

9. ڊريس جي بدران ڪافي جو ڪو کپ

ڊيسٽ ڇڏي ڏيو ۽ بدران ڪافي جو حڪم ڏيو.

گڏو گڏ سنجيده طور تي ڪئلينڊر ۽ ڪڻڪ واري کنڊ کي گھٽائيندي ، توهان کي ڪافي سان گڏ بهترين صحت جا فائدا به ملندا.

10. بچو سڀني جي ماني کائڻ کان پاسو ڪيو

ماڻهو بدنصيبي سان گڏ ڪنز جي سائيز جو اندازو ڪرڻ ۾ خراب آهن ().

تنهن ڪري جڏهن توهان بوفٽ تي خوراڪ جي لامحدود فراهمي سان منهن ڏئي رهيا آهيو ، صحيح مقدار کائڻ مشڪل ٿي سگهي ٿي.

جيڪڏهن توهان صرف پنهنجي چونڊ جي طور تي بفٽ سان پھنسجي ويا آهيو ، نن plateڙي پليٽ استعمال ڪرڻ توهان کي گهٽ کائڻ ۾ مدد ڪري ٿي (().

هڪ ٻيو موثر ٽڪڙو عام سائز جي پليٽ کي استعمال ڪرڻ ۽ ان جو اڌ حصو سلاد يا ڀا vegetablesين سان ڀريو ().

11. صحت مند ادل ڪاڇ ٺاهڻ لاءِ چيو

گهڻا ماڻھو ڪافي ڀا vegetablesيون نه کائيندا آھن (، ، 35).

ڀايون عظيم آهن ، ڇاڪاڻ ته انهن ۾ تمام گهٽ کیلوريون هونديون آهن ، پر گهڻا صحت مند فائبر ۽ غذائي شيون ().

مثال طور ، بروڪولي ۽ پالڪ ڪيليئرز ۾ تمام گهٽ هوندي آهي ، پر فائبر ، وٽيامين سي ۽ هر قسم جي فائدي واري ٻوٽي جي مرڪب ۾ تمام گهڻي هوندي آهي.

سبزي جي ذخيري ۾ اضافو پڻ ڪينسر ، موهيت ۽ ڊپريشن سميت ڪيترن ئي بيمارين جي گهٽ خطري سان ڳن hasيل آهي () ،

جڏهن توهان پنهنجي کاڌي جو آرڊر ڏيون ٿا ، سرور کان پڇو ته توهان جي مانيءَ جو حصو ،ريو ، آلو يا آلو ، ڀا vegetablesين ۽ سلاد لاءِ. توھان پنھنجو سبزي وارو ذخيرو وڌائڻ ۽ پنھنجي کیلوري کي گھٽائيندس.

12. پڇاءِ تي سو Dress يا لباس جي

سوزي ۽ ڊريسنگ ھڪ ڊش ۾ ڪيترائي وڌيڪ چربی ۽ کیلوريز شامل ڪري سگھي ٿي ، انھيءَ ڪري پنھنجو ساھ پاسي کان پڇو.

مثال طور ، ٻن چمچ رچن جو سلاد ڊريسنگ توهان جي طعام تي 140 وڌيڪ کیلوري ۽ 16 گرام فيٽ شامل ڪندا.

ان کي الڳ رکڻ سان توهان جو کاڌو کائڻ واري رقم تي ڪنٽرول ڪرڻ وڌيڪ آسان ٿي ويندو.

13. پري ڊنر جي ماني جي ٽوڪري ڇڏيو

جيڪڏهن توهان هڪ ريسٽورنٽ کي مکايو ، توهان جي ماني کائڻ کان پهريان توهان جي مهيا ڪيل کاڌا گهڻو آسان آهي.

جيڪڏهن توهان آساني سان لالچ ڪيو ، انهن کي واپس موڪليو.

14. شروع ڪرڻ لاءِ سوپ يا سلاد جو حڪم ڏيو

توهان جي مکيه ڪورس کان اڳ سوپ يا سلاد هجڻ ، توهان کي گهڻو کائڻ کان روڪي سگهجي ٿو (، ، ،).

کائڻ کان اڳ سوپ کائڻ جي اثرن تي نظر ڪرڻ وارا مطالعو ڏيکاريا آهن ته اهو توهان جي ڪل ڪلوري جو 20 سيڪڙو گهٽائي سگھي ٿو ().

سوپ جو قسم فرق نه پيو ڪري ، ان ڪري ڏينهن جو ڪو به سوپ واقعي صحتمند آپشن ٿي سگهي ٿو.

15. ڪنهن سان ٻئي سان شيئر ڪريو (يا هڪ اڌ حصو آرڊر)

ماڻهن جو هڪ مطالعو جيڪو ڪاميابي سان وزن وڃائي چڪو هو ۽ اهو بند ڪري ڇڏيو اهو ظاهر ڪيو ته اهي گهڻو ڪري کاڌو کائيندا هئا يا کائڻ دوران اڌ حصو جو حڪم ڏنو ().

اھو کیلوريز کي گھٽائڻ ۽ وڌيڪ کائڻ کي روڪڻ لاءِ اھو سادو طريقو آھي.

جيڪڏهن توهان وٽ ڪنهن سان شيئر ڪرڻ نه آهي ، توهان گهر وڃڻ لاءِ توهان جي اڌ کاڌو لفافا ڪرڻ لاءِ ويٽر کان پڇي سگهو ٿا.

16. شوگر ملندڙ مشروبات کان پاسو ڪريو

اسان مان گھڻن شگرن کي پنھنجي ڊائنن ۾ تمام گهڻو آھي ، ۽ اھو اسان لاءِ ڏا quiteو خراب ٿي سگھي ٿو (،).

کنڊ جو هڪ ذريعو جنهن جي اسان کي واقعي ضرورت نه آهي شگر جي ڏند ڪٿا پيئندڙ آهي (، ،).

پيئڻ وارو کنڊ- مٺو پيئڻ وارو مشروب سخت طور تي ڳن ofيل آهي موهيت جي وڌندڙ خطري سان ۽ قسم 2 ذیابيطس (،).

جيڪڏهن توهان ٻاهر نڪرڻ دوران هڪ صحتمند پيئڻ جو انتخاب ڪرڻ چاهيو ٿا ، پاڻي ڏانهن رهو يا ان کان لهي چانهه.

17. شراب ۽ نن -ي ڪلوري ملائيندڙ جي نن Measن طريقن کي منتخب ڪريو

توهان جي کائڻ ۾ الڪوحل پيئڻ وڏي تعداد ۾ ڪيلوري جو اضافو ڪري سگهي ٿو.

الڪوحل ۾ مشروب جي طاقت ۽ سائيز جي مقدار تي منحصر ٿئي ٿو.

مثال طور ، ڳاڙهي شراب جو هڪ وڏو گلاس ، جنهن بابت تقريباً 1 پيالو (250 ml) ۽ حجم جو 13 سيڪڙو شراب ، توهان جي کاڌي ۾ تقريبن 280 کیلوريون شامل ڪري سگهجن ٿيون. اھو ھڪڙو ھڪڙو سنيڪر چاکليٽ بار وانگر آھي.

جيڪڏهن توهان پيئڻ جي لطف اندوز ڪرڻ چاهيو ٿا ، توهان نن measuresن قدمن ، جهڙوڪ شراب جو نن caloriesڙو گلاس ، حڪم ڪري اضافي ڪيميائي وارن تي کٽي سگهو ٿا.

جيڪڏهن توهان جنرن ، ويڊڪا يا ويسڪي سان گڏ مخلوط مشروبات ٺاهي رهيا آهيو ، غذا ۽ مشروبات جي بدران غذا جي پيئڻ سان گڏ روح کي ملائڻ جي ڪوشش ڪريو.

18. ڪريمي بنيادن تي ٽماٽو جي بنياد تي ساسن لاءِ وڃو

توهان جي کاڌي مان ڪيلوري ۽ چٽ کي گهٽائڻ ۾ مدد لاءِ ٽماٽو يا سبزي بنياد تي ساس چونڊيو ڪريمي يا چيز تي ڀاڙيندڙن جي مٿان.

اهي توهان جي غذا ۾ وڌيڪ صحتمند ڀا vegetablesيون به شامل ڪندا.

19. صحت جي دعويٰ لاءِ واچ ڪيو

غذا جا ليبل ريسٽورنٽ مينيوز تي پنهنجو رستو ڳولي سگهن ٿا. توهان شايد ماني کي نمايان طور تي ڏسي سگهو ٿا “پيلو” ، “گلوٽين کان پاڪ” يا “کنڊ کان خالي”.

انهن ليبلن جو صحيح مطلب اهو ناهي ته هڪ انتخاب صحتمند آهي. انهن شين ۾ شامل ٿيل شگر ۽ ڀاڳ کي لڪائي سگهجي ٿو ته انهن کي بهتر ذائقو ڏيڻ.

ايستائين جو نالي سان ”کنڊ کان خالي“ ڪيڪ ۽ مٺايون اڃا شامل ٿي سگھن ٿيون “قدرتي” شگر. اهي اڃا تائين شامل ٿيل شگر آهن - اهي بس نه آهن ٽيبل جي شوگر يا نه ئي وڌيڪ فرائيکوز مکڻ جو شربت روايتي طور تي ڪيڪ ۽ مٺائي ۾ استعمال ٿيندو آهي.

مثال طور ، آغاوا امرت عام طور تي ”صحتمند“ آمدورفت ۾ ملندي آهي ، پر اهو باقاعدي طور تي غير صحت مند طور تي باقاعده کنڊ وانگر آهي ، جيڪڏهن وڌيڪ نه.

پڪ ڪرڻ لاءِ ، مينيو تفصيل کي چ readي طرح پڙهو. شامل ٿيل شگر ڪيترن ئي جڳهن تي لڪائي سگھن ٿا. شڪ ۾ ، پنھنجي سرور کان پڇو.

20. پنهنجي س Diي غذا بابت سوچيو

ڪڏهن به وقت هوندو جڏهن توهان خوشي لاءِ پنهنجي من پسند خوراڪ کائڻ چاهيندا ۽ انهي بابت پريشان نه ڪريو ته اهو صحتمند آهي يا نه.

توهان جي غذا ۽ غذا جي چونڊ بابت لچڪدار رهڻ بهتر مجموعي صحت ۽ وزن جي انتظام سان ڳن isيل آهي (،).

اهو سوچڻ ۾ مددگار آهي ته توهان جو کاڌو توهان جي غذا ۾ سمهندو ڪيئن آهي.

جيڪڏهن توهان گهڻو وقت صحتمند کائڻ جي نمونن تي عمل ڪندا آهيو ، اڳتي وڌو ۽ پنهنجو علاج ڪريو. ڪڏهن ڪڏهن تڪبير روح لاءِ سٺو ٿي سگهي ٿو.