3 ضرور ڪريو مشقون پنھنجي موڪلن واري لباس کي ڇھڻ لاءِ- جيڪو به انداز توھان چونڊيو!

مواد

• ميني لباس
• جسم-ڪن
• پتلي جينس
• بغير بازو وارو لباس
• فٽ ۽ فليئر مدي جو لباس
• لاءِ جائزو

هي موسم آهي توهان جي ورزش جي معمول کي وائڻ لاءِ- you'reا توهان bossاهر آهيو ڪنهن ڪم جي تقريب دوران پنهنجي باس کي متاثر ڪرڻ لاءِ يا اسٽاڪنگ ٽينڊر جون تاريخون آخري منٽ جي نئين سال جي شام چومڻ لاءِ ، توهان موڪلن جي س eventsني واقعن تي awesomeرپور ڏسڻ چاهيو ٿا. پنھنجي iCal کي وايو. پر ڊسمبر جي مصروف طبيعت جي مھرباني ، اھو محسوس ڪري سگھي ٿو ته توھان جو جم جو وقت ا half ۾ گھٽجي رھيو آھي. جڏھن ته توھان جي ھفتي ۾ ھڪڙي مڪمل جسماني ورزش ھميشه ھوندي آھي ، ھدف ڪيل حرڪتن کي شامل ڪرڻ توھان جي بھترين اثاثن کي وائڻ لاءِ ھن مھيني ۾ وڏي را ڪندو. اسان ھٿ چونڊيو آھي جيڪي توھان کي ڪرڻ گھرجن ضرورت توهان جي معمول ۾ شامل ڪرڻ لاءِ ان تي منحصر آهي ته توهان ڇا پائڻ وارا آهيو. توهان ڀلي ڪري آيا!

ميني لباس

ميني ڪپڙا longاھيا ويا ڊگھي ، ٿلھي ٽنگن ۽ ھڪڙي ناقابل يقين ڊريريئر لاءِ. ھي مشقون عملي طور ڏينھن جي پيرن جي ضمانت ڏين ٿيون.

پنهنجي ران کي ڊمبل اسڪواٽ سان بهتر ڪريو.

الف. پيرن سان گڏ هپ-چوٽي ڌار ڌار، ڊمبل کي پاسن کان رکي. چپن کي پوئتي ڌڪيو ۽ گوڏن کي جھڪايو ته ھيٺان اسڪواٽ ۾، پنن جي ٻئي پاسي وزن تائين پھچي.

ب. هيلز ذريعي د Pressايو شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ ۽ .يھر.

هڪ بنيادي بسٽر لاءِ پgingڻ؟ اهي abs فائرنگ حاصل ڪرڻ لاءِ پنهنجي سينه جي سامهون ڊمبل کي رکو. جيڪڏھن توھان جا گوڏا wرجي رھيا آھن يا اندر وavingي رھيا آھن ، وزن مان نجات حاصل ڪريو ۽ ر focusو پنھنجي گوڏن کي پنھنجي گلابي آesرين جي قطار ۾ رکڻ تي يان ڏيو.

پاسي وارا قدم اپ girlوڪريءَ جا بھترين دوست آھن جڏھن اھو اچي ٿو اندروني ۽ outerاھرين ران جي چربی کي ختم ڪرڻ جي.

الف. Standرسان بي lowو هڪ گھٽ د boxي يا بينچ. رکو هڪ گونگا هر هٿ ۾ هٿن جي ڊيگهه تي ، توهان جي پاسن سان لٽڪيل. ھڪڙو پير رکو د boxي تي يا قدم ، جڏھن توھان جو footيو پير مضبوطيءَ سان فرش تي پوکيل آھي.

ب. د footي جي ھيل کي د boxي ۾ د andايو ۽ مٿي ڊرائيو ڪريو جيستائين توھان جو مددگار ٽنگ مڪمل طور تي و extendedي وي.پنھنجي پيچري واري ٽنگ سان دٻي يا بينچ تي ختم ڪريو. قدم ھي down ڪريو پيچرو ٽنگ سان پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن.

توهان لاءِ ڪافي پگهر ناهي؟ ھلڪو وزن ھٿ ۾ ھڻو انھيءَ پاسي جي ھٿ ۾ جيڪو کtedيو پيو وي ۽ ipsچن کي قطار ۾ رکو سو وقت. (ھن حرڪت کي پسند ڪريو؟ غالبا because becauseاڪاڻ ته اھو ھي Bodyين جسم جي ورزش آھي جيڪا س Scني کي مجسم ڪري ٿي.)

Deadlifts: ٿورو خوفناڪ ، تمام گھڻو ان جي قابل. هن تعارفي نسخي سان پنهنجي بٽ ۽ هيمسٽرنگ کي ٺاهيو ته جيئن توهان پنهنجي فارم تي ڌيان ڏئي سگهو.

الف. ڊمبلز جو هڪ جوڙو پڪڙيو ۽ پيرن کي ڪلهي جي چوٽي کان ڌار ڪري بيٺو، گوڏن کي ٿورڙو موڙيو، ۽ کجيون رانن جي سامهون.

ب. ريڙھي کي قدرتي طور تي س straightو رکندي ، ھٿن ۾ ايبس تنگ ۽ ھينگس ا forwardتي ھلڻ ، پيرن ڏانھن ڊمبلز تائين پھچڻ تائين سينه فرش جي برابر ھوندو آھي (پنھجي سطح کان ھي avoid و avoidڻ کان پاسو ڪريو گول ٿيڻ کان روڪڻ لاءِ). مشغول گلوٽس مشعل کي وري شروع واري پوزيشن ڏانھن و raiseائڻ لاءِ ۽ repeatيھر.

هڪ اسڪواٽ جي برعڪس ، هي آهي هڪ هپ سينٽرڪ ورزش جنهن جو مطلب آهي ته توهان جا هڏا حرڪت شروع ڪن توهان جي گوڏن beforeرڻ کان ا. صرف ايترو هيٺ ڪريو جيستائين توهان پنهنجي هيٺين اسپائن کي سڌو رکي سگهو ٿا. هر قيمت تي پوئتي موٽڻ کان پاسو ڪريو!

جسم-ڪن

توھان محنت ڪئي آھي س fallي زوال ۾ تماڪ lookڪڻ لاءِ پنھنجي جسم جي لباس ۾-آخرڪار ، اھو وقت آھي نتيجن کي ظاھر ڪرڻ جو. اهي ٽوننگ هلڻ توهان جي مدد ڪنديون ته ان کي ايندڙ سطح تي وٺي وڃڻ کان اڳ توهان جي ايندڙ فيشن.

ساڙي Thanksڏيو شڪرگذاري پيٽ جي ٿ fatي جبل جي چڙهڻ وارن سان.

الف. شروع ڪريو پش اپ پوزيشن ۾ پنھنجي ھٿن سان مڪمل طور تي س straightو ۽ س directlyو پنھنجي ڪلھن جي ھيان. توھان جي جسم کي ھڪڙي س lineي ليڪ yourاھڻ گھرجي توھان جي ڪلھن کان و anي پنھنجي ٽنگن تائين.

ب. پنھنجي ايبس کي دٻايو، فرش کان ھڪڙو پير اٿو ۽ پنھنجي گوڏن کي پنھنجي سيني ڏانھن آڻيو، پنھنجي جسم کي ھڪڙي سڌي لڪير ۾ رکي جيئن ممڪن آھي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو ۽ تحريڪ کي ورجايو پنھنجي مخالف ٽنگ سان.

نه ر theseو اھي مؤثر آھن توھان جي دل جي شرح کي پمپ ڪرڻ ۾ اضافي کیلوريز کي پگھل ڪرڻ لاءِ ، اھي پڻ آھن ھڪڙو ورينڪ پلينڪ جو نسخو ، جنھن جو مطلب آھي توھان حاصل ڪندؤ وڏي ورزش. نه وساريو توهان جي هپس کي توهان جي ڪلهن سان قطار ۾ رکڻ!

Dead Bugs هڪ بهترين آپشن آهي جڏهن توهان تمام گهڻو مصروف آهيو binge-watch معاملو جم کي مارڻ لاء.

الف. ليف فليپ هٿن سان مڪمل طور تي و extendedايل طرفن سان. ٽنگون ٽيبل ٽاپ پوزيشن تي آڻيو، گوڏن کي جھڪيل ۽ ھيٺيون ٽنگون فرش جي متوازي.

ب. بريڪ ڪور ۽ پھچيو کا leftو ھٿ مٿي ۽ پ behindيان مٿي ، جڏھن سا rightي ٽنگ سensي ٿي پر فرش کي نٿي لي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو ۽ repeatئي پاسي ورجايو.

هڪ اضافي چئلينج اسڪور ڪيو هٿ ۽ ٽنگ کي ساingي پاسي تي گهٽائڻ لاءِ واقعي توهان جي تارن کي الolate ڪرڻ لاءِ. (۽ ڪوشش ڪريو اهي 9 بنيادي مشقون جيڪي توهان کي سڪس-پيڪ ايبس جي ويجهو آڻين.)

dليون ، ٿي و be! ڪارو جمعو اهو واحد ڏينهن نه آهي جيڪو توهان ٻه-هڪ لاءِ ڊيل اسڪور ڪري سگهو ٿا: هڪ بينڊ قطار کي شامل ڪريو هڪ ريورس لنج سان گڏ توهان جي مٿئين پوئتي ۽ توهان جي مال کي هڪ ئي وقت ۾ ٽون ڪرڻ لاءِ.

الف. لنگر مزاحمت وارو پٽو ۽ پيرن سان گڏ بي standل ، سامھون ٿي لنگر ڏانھن ، ھولڊنگ ختم ٿي وي برابر.

ب. ساڄي ٽنگ پوئتي موٽڻ واري لنج ۾، ٻنهي گوڏن کي اٽڪل 90 درجا موڙي جيئن ڪُنيون جسم جي پويان جھڪيون، بَنڊن جي پڇاڙين کي پاسي کان ڇڪڻ (ڪُٺيءَ جي بليڊن کي پوئتي ڇڪڻ تي ڌيان ڏيو ۽ هٿن جي قطار وانگر گڏ ڪريو). واپسي شروع ڪرڻ؛ مخالف طرف ورجائي.

پتلي جينس

توهان جي ڇوڪرين سان هڪ تمام گهڻي مستحق گرم چاکليٽ لاء آرام سان رکو؟ ڏسو ڏا amazingو حيرت انگيز توھان جي جينز ۾ جيتوڻيڪ Khloe Kardashian به حسد ڪندو.

سلائيڊنگ ڦڦڙن کي حرڪت جي نزول واري حصي ۾ ڪم ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي، جتي عام طور تي سڀ کان وڌيڪ عضلاتي فائبر ڀڄي ويندا آهن ۽ پوء مضبوط ٿي ويندا آهن.

الف. اٿي بي oneو هڪ پير سان هڪ سلائيڊنگ ڊسڪ تي. هٿن کي مضبوطيءَ سان پنهنجي ڪلهن تي آرام ڪريو ۽ پنهنجا پير ڪلهن جي چوٽيءَ کان ڌار ڪريو. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

ب. پير کي سلائڊ ڪريو جيڪو ڊسڪ تي آهي پوئتي پوئتي ۽ پنهنجي هپس کي هيٺ ڪريو ته جيئن توهان جو ٻيو گھٹنے 90 درجا ڏانهن موڙيل هجي. روڪيو ، پوءِ پوئتي موٽيو رخ پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن.

ڪوشش ڪريو سست girlوڪريءَ جو نسخو باورچی خانه جي فرش تي washوئڻ جو ڪپڙو ا andلائڻ سان ۽ سلائيڊ ٿي و whileو جڏھن توھان جون ڪوڪيز تندور ۾ پڪل ھجن.

سنگل ٽنگ گلوٽ پلن سان پنھنجي ٽش کي مضبوط ڪريو.

اي ڪوڙ سان منهن مٿي ڪريو 90 درجن تي جھڪيل پاسن کان ، پير لچڪدار ، ۽ ک heي قدم جي چوٽيءَ تي (هپس ايترا ويجھو آڻيو جو قدم گوڏن lineر قطارن تي بي )ا آهن). و leftايو کا leftي ٽنگ کي جيترو س straightو ممڪن حد تائين .ت ڏانھن.

ب ايبز کي سخت ڪريو ۽ ڪbن کي ھي into ڪريو فرش ۾ ھي h مٿي ڪرڻ لاءِ ، ڊرائيونگ کا leftي کelي کي towardsت ڏانھن. هي hيان ڪنips فرش ڏانهن ، ر lightو مٿي کي کڻڻ کان ا only زمين کي رlyو ٽيپ ڪندي. س repئي ريپ مڪمل ڪريو پھرين پاسي تي ، پوءِ پيرن کي مٽايو ۽ سيٽ کي مڪمل ڪرڻ لاءِ ورجايو.

چيڪ ڪريو پڪ ڪرڻ لاءِ ته توهان جا هڏا هڏا به آهن واقعي به هڪ بون کي هڪ وقت ۾ olateار ڪرڻ لاءِ.

حاصل ڪريو پنھنجو زين ان وقت جڏھن پگھلجي پنھنجي اندروني ران جي چربی کي يوگا سان متاثر ٿيل ڪرسي اسڪواٽ سان.

الف. شروع ڪريو اسڪواٽ پوزيشن ۾ ، ٽنگون چوٽي چوٽي apartار. هٿن کي ڪنن ا nextيان وايو ويو آهي.

ب. umpاھر و aو ھڪڙي وسيع اسڪواٽ ۾ ۽ ھٿ ھي down آڻيو ته ھٿ ل almost زمين کي ھي. اھو ھڪڙو نمائندو آھي. تحريڪ کي ورجائي جاري رکو.

Isometrically هڪ اسڪواٽ رکڻ هڪ بهترين طريقو آهي توهان جي ٽيڪنڪ کي بهتر ڪرڻ ۽ ڪجهه اهم مجسما scoreاهڻ جا پوائنٽون. (ھي 10 مشقون ھونديون توھان جي ھٿن کي سخت يوگا پوزز لاءِ- ۽ توھان کي مدد ڏيندو انھيءَ خوبصورت ٽينڪ ۾ جيڪو توھان پنھنجي جينز سان جوڙي awesomeڏيو!)

بغير بازو وارو لباس

پنهنجي پارٽيءَ جي مهمانن کي حقيقت ۾ حيران ڪرڻ لاءِ پنهنجو ٿلهو، بنا بازو وارو نمبر ٽونڊ هٿن سان ۽ هڪ قاتل واپس ڏيکاريو.

سيٽيل ڪيبل قطارن سان بالرينا وانگر پوئتي گول ڪريو.

الف. ويھو ھڪڙي گھٽ چرپر واري ڪيبل اسٽيشن تي وي ھينڊل منسلڪ سان. پيرن کي محفوظ طور تي پليٽ فارم تي رکو ۽ هينڊل کي ٻنهي هٿن سان پڪڙيو. پنھنجن پيرن کي استعمال ڪندي (توھان جي پ backي نه) ، پوئتي ويھو ھٿن سان مڪمل طور تي و extendedايل وزن کي سپورٽ ڪندي.

ب. پنھنجي ٽورسو کي اسٽيشنري رکندي، پنھنجي ھٿن کي پنھنجي پاسن کان ھلايو ۽ ڪيبل جي منسلڪ کي کمر ڏانھن ڇڪيو. روڪيو ۽ نچوڙيو ڪلهي تي پٽيون گڏجي گڏجي قطار جي چوٽيءَ تي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ کان پھريائين.

پڪ ڪريو ته پنھنجا ڪلھن کولڻ کان پھريائين توھان ا movingتي وو-توھان جا ڪلھن گول ھجڻ اصل ۾ ڪن shoulder جي گڏيل کي نقصان پھچائي سگھن ٿا.

و definitionايو تعريف پنھنجي ڪلھن ۾.

الف. پنھنجي پيرن سان گڏ ھپ-چوٽي ڌار ڪريو. ھر ھٿ ۾ ھڪ ڊمبل رکو، ڪلھ جي اوچائي کان مٿي، پنھنجي ھٿن کي اڳيان ۽ ھٿين جھڪيو.

ب. ھڪڙي ڊمبل کي پنھنجي مٿي تي د Pressايو بغير movingئي ڊمبل کي ھلائڻ جي. پنهنجي سينه مٿي ۽ ڪلهن جي پوئتي سان ڊگهو رکو. ٻئي طرف انجام ڏيڻ لاء شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.

حيرت انگيز هولڪ وانگر ڏسڻ نٿا چاهيو؟ وزن رکو لائٽر پاسي ۽ addيو سيٽ شامل ڪريو پنھنجي معمول ۾. هميشه پڪ ڪريو ته پنھنجي بنيادي ۽ بٽ کي دeايو-اھو مدد ڪندو مدد ڪرڻ کان بچڻ جي ھي lowerئين پ .يءَ جي. (ٻڌايو ته توهان جي ورزش لاءِ صحيح سائيز ڊمبلز ڪيئن چونڊيو.)

چوندا آھن اضافي بازو جيگلز کي ٽريسيپ پل-ھي with سان.

الف. ھڪڙي سھولت واري ڪيبل مشين کي سامھون ڪرڻ ، رسي جي منسلڪ کي و settingو اعليٰ سيٽنگ کان ٿومس اپ گرفت سان. پنھنجي ڪbن کي و sidesي و sidesو پنھنجي پاسن ڏانھن ته جيئن توھان جا بازو فرش سان متوازي ھجن.

ب. پنھنجي پيشانيءَ کي و straightايو س straightو ھي while جڏھن رسي کي ٽوڙيندي اندر ڏانھن ته جيئن توھان جا uckچڙا فرش کي منھن ڏين جڏھن توھان جا ھٿ مڪمل طور تي و extendedيل ھجن. روڪيو، پوء شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.

هن تحريڪ مان وڌ کان وڌ فائدو حاصل ڪرڻ لاءِ مڪمل رينج آف موشن دوران فخر واري سينه کي برقرار رکو.

فٽ ۽ فليئر مدي جو لباس

پهريون ڀيرو فٽ ۽ فليئر چانهه لباس جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو؟ پنھنجي وات جي لڪير ۾ نپ ڪريو ۽ پنھنجي ٻڪرين کي انھن وڃڻ واري حرڪت سان ٺاھيو.

گھمڻ واري پاسي واريون تختيون توهان جي کمر کي متحرڪ حرڪت دوران مستحڪم ڪرڻ لاءِ توهان جي ڪور کي مجبور ڪندي بيان ڪن ٿيون.

الف. شروع ڪريو فرش تي پاسي واري تختي واري پوزيشن ۾ ، جسم جو توازن کا leftي ھٿ ۽ پيرن جي پاسن تي ، سا footو پير کا leftي جي اagيان بيagل؛ ساڄي ڪلهي کي موڙيو ۽ کجيءَ کي ڪن جي پويان رکي شروع ڪرڻ لاءِ.

ب. گھميو ٽورسو سا rightي ڪنڊو مٿي آڻڻ لاءِ کا leftي ڪنڊ جي اندر کي ڪڻ لاءِ. پوئتي موٽڻ واري موشن کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

P.S. اوترو سست توهان وڃو، توهان جي abs کي وڌيڪ ڪم ڪرڻو پوندو. (اسان وٽ آهن وڌيڪ Abs-olutely Amazing Core Exercises for a flat stomach.)

مدي جا ڪپڙا توھان جي رانن کي coverڪي ڏيندا آھن ، تنھنڪري پنھنجن گابن کي ڏيو (۽ توھان جي قاتل ھيل) ھڪڙو موقعو ڏيو چوري ڪرڻ جو ھڪڙو سادي گابي جي ا withار سان.

الف. ھڪڙي پير جي بالن تي بيھي پنھنجي گھڙي سان ٿورڙي جھلي. جيڪڏهن ضرورت هجي ته حمايت لاء ڪرسي تي رکو.

ب. پنھنجن esچن سان ا pointedتي و pointedڻ سان ، پنھنجو گابو flexڪيو پنھنجي جسم کي و raiseائڻ لاءِ جيترو توھان ڪري سگھوٿا. روڪيو ، پوءِ ھي lower ڪريو شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

گھٽ ڪرڻ ۽ بلند ڪرڻ دوران ڪنٽرول جي ساڳي مقدار جي مشق ڪريو جيئن توھان ڪندا آھيو جڏھن توھان جو ڪو ڪم ڪندڙ ڊونٽس سان آفيس کي حيران ڪري ٿو. (اسان ڪير مذاق ڪري رهيا آهيون؟ ان کان و controlيڪ ڪنٽرول جي مشق ڪريو.)

وقتن جي وچ ۾ وانگر واه ۽ هڪ نه ختم ٿيندڙ تحفي جي فهرست ، توهان مڪمل طور تي د stيل آهيو. گھمڻ واري طاقت سان استعمال ڪرڻ لاءِ پريشاني رکو.

الف. گوڏن positionر ڪرڻ واري پوزيشن ۾ ، رکو هڪ دوا جي بال bothنهي هٿن سان هپ جي اوچائي تي. سينه مٿي رکندي ، بال کي هڪ هپ جي toاهران آڻيو.

ب. جيترو ٿي سگھي soوڙھا soاٽو ، بال کي مٿي ۽ مٿي واري ڪلھي تي آڻڻ. ان کي زمين تي دٻايو، پوء ان کي پڪڙيو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. peئي پاسي ورجايو.

هڪ لوڻ واپس هڪ ضرورت آهي جڏهن توهان هي ڪري رهيا آهيو. ھي move و downايو ھيءَ حرڪت پنھنجي دوا جي بال تي س holdingو وقت. اھو ٿورڙو آسان آھي توھان جي گوڏن تي جڏھن ريڙھ جي حفاظت جي ضمانت.

لاءِ جائزو