8 چالون توھان جي dاھرين ڊوڙ مان گھڻو حاصل ڪرڻ لاءِ

مواد

• اعظم توهان جي ذهنيت
• موبلٽي ڊرلز سان پنهنجو فارم مڪمل ڪريو
• ليس مٿي ساneي ڪپڙن ۾
• ا Vتي وو پنھنجي مجازي قبيلي سان
• پنهنجي پسنديده ٽيونز کيڏيو
• ٿoldي وقت لاءِ وقت اھيو
• پنھنجي ترقيءَ جو ٽريڪ رکو
• طاقت جي تربيت تي نه وو
• لاءِ جائزو

جئين گرمي پد و riseي ٿو ۽ سج نڪرندو آھي پنھنجي سياري جي ھائبرنيشن مان ، توھان کي خارش ٿي سگھي ٿي پنھنجي ٽريڊمل ورزش کي outdاھران intoاھران. پر فوٽ پاٿ ۽ پيچرن تي جاگنگ بيلٽ تي لڳندڙن کان بلڪل مختلف آھن، تنھنڪري توھان پنھنجي ٻاھران ڊوڙڻ لاءِ جيڪو رستو اختيار ڪيو تنھن کي ان جي عڪاسي ڪرڻ گھرجي.

بنيادي سبب: مٿاڇري جيتري سخت هوندي، زمين جي رد عمل جي قوت به وڌيڪ هوندي، جيڪا بنيادي طور تي اها قوت آهي جيڪا زمين واپس جسم تي لڳائي ٿي جيڪا ان سان رابطي ۾ آهي. ان جو مطلب آھي مٿاريون جھڙوڪ ڪنڪريٽ ۽ فرش ، ھڪڙو وڏو رد عمل آڻيندو توھان جي جوڑوں ۽ پيرن ۾ ھڪڙو توانائي جذب ڪندڙ ٽريڊمل جي يٽ ۾. هي نه ر makesو توهان کي و workيڪ محنت ڪري ٿو ، پر اهو توهان کي تيزيءَ سان ٿڪائي andڏيندو ۽ توهان جي جوڑوں تي و stressيڪ د stressاءُ پيدا ڪندو. ۽ ٽريڊمل جي برعڪس، جيڪا هر قدم سان مستقل مزاجي فراهم ڪري ٿي، توهان کي پٿرن، اڻ برابري واري سطح، ٽرئفڪ، يا موسم جي خراب سرگرمي سان منهن ڏيڻو پوندو جڏهن توهان ٻاهر ڊوڙي رهيا آهيو، اهي سڀ توهان کي توازن کان پري رکڻ يا تبديل ڪرڻ جو سبب بڻجي سگهن ٿا. توهان جي چال.

اھو چيو ، اتي آھن ڪافي قدم جيڪي توھان و takeي سگھوٿا يقيني بڻائڻ لاءِ ته توھان جو runاھريون رن ڪامياب آھي. هتي، پروفيسر پنهنجون مٿيون صلاحون حصيداري ڪندا آهن ٻاهرين ڊوڙڻ لاءِ. (لا Relatedاپيل: توھان جي ھدايت ٿ Coldي موسم جي ھلڻ لاءِ)

اعظم توهان جي ذهنيت

وهڪري جي حالت شروع ٿئي ٿي هڪ خالي سليٽ سان ، جيتري ممڪن حد تائين پريشانين کان پاڪ. ”توھان پنھنجي جسم ۾ آرام سان رھڻ چاھيو ٿا ،“ چوي ٿو ڪارا گوچر ، پرو فاصلي تي ڊوڙندڙ ۽ ا Olympوڻو اولمپئن ، جيڪو پنھنجي ڪولوراڊو گھر جي ويجھو پيچرن تي ٽريننگ ڪري ٿو. گوچر تجويز ڪري ٿو ته رستي جي ساڳئي مختصر حصي کي ٻيهر هلائڻ لاءِ جڳهن کي گڏ ڪرڻ لاءِ جيستائين اها ٻي فطرت نه ٿي وڃي ، پوءِ انهي اعتماد ۽ عضلاتي يادگيري کي گهڻي حد تائين وٺي وڃي.

”توهان جي مٿي مان نڪرڻ ۽ ڊوڙ مان لطف اندوز ٿيڻ لاءِ ، مان پسند ڪريان ٿو پنهنجو پاڻ کي هڪ طاقتور لفظ يا منتر repeatيهر Iيهر جيئن مان و startڻ شروع ڪريان ،“ هوءَ چوي ٿي. ”توھان جي طاقت جو لفظ موجود يا جرئت مند ٿي سگھي ٿو. ان کي ورجائڻ توھان جي مدد ڪري ٿو ڪم تي مرڪز تي ھٿ رکڻ ۽ بند ڪريو statيا جامد. (فيصلو نه ٿو ڪري سگھجي ته توهان کي پيچرن کي مارڻ گهرجي يا روڊ؟ هتي ٻن قسمن جي رنن جي وچ ۾ فرق آهي.)

موبلٽي ڊرلز سان پنهنجو فارم مڪمل ڪريو

بلڪه توهان جي ٽيڪنڪ کي ختم ڪرڻ جي بدران، پنهنجو پاڻ کي سيٽ ڪريو پنهنجي ٻاهران ڊوڙڻ دوران سيال ٿيڻ لاء. نيو يارڪ روڊ رنرز سان گڏ ڪوچ، اينڪ لامر جو چوڻ آهي ته، ”انهن خوبصورت قدمن، انهن گھٹن جي لفٽن، ۽ بهترين رننگ فارم لاءِ بهترين الائنمينٽ حاصل ڪرڻ جو طريقو توهان جي ڊوڙڻ کان اڳ موبلٽي ڊرلز جي هڪ ننڍڙي ميلاپ ذريعي آهي. هن جا چار وڃڻ جيڪي چال ڪندا آهن:

• گھٹنے پڪڙي ٿو: کا leftي گوڏ کي سينه تي آڻيو ، پوءِ رکو ، روڪيو ۽ releaseڏايو ھڪڙو قدم و andو ، ۽ سا rightي گھٹنے سان ورجايو
• کواڊ اسٽريچس: کاٻي ٽڙي کي واپس گلوٽ ڏانھن آڻيو، پوء رکو، روڪيو، ۽ ڇڏڻ؛ هڪ قدم وٺو، ۽ ساڄي ٽڙي سان ورجائي
• ھلڻ واري ھيمسٽرنگ اسٽريچس: کاٻي ٽنگ ڏانھن کاٻي ٽنگ ڏانھن وڌو سڌو، ھيل زمين تي، ۽ ساڄي گھٹنے جھڪيل، پوءِ اٿي بيٺو ۽ ساڄي ٽنگ سڌيءَ سان ورجايو
• پيرن کان پير تائين هلڻ: ا feetتي و walkو 25 فوٽ کڙين تي ، turnيرايو ، پوءِ walkڪرين تي 25 فوٽ پوئتي ھليو.

لامر چوي ٿو ، ”هن ڊرل کي هفتي ۾ ٽي دفعا گرم ڪرڻ سان توهان کي بهتر ميڪنڪس ملندا. (ھي حرڪت ۽ استحڪام جو ڪم پڻ حاصل ڪندا نوڪري.)

ليس مٿي ساneي ڪپڙن ۾

ان سان ڪوبه فرق نٿو پوي ته توهان جي آئوٽ ڊور ڊوڙندڙ جوتا ڪيتري سجيل نظر اچن ٿا ، اهو ان جي باري ۾ آهي ته اهي doا ڪرڻ وارا آهن: حفاظت ، مدد ، کشن ، ۽ پنهنجي پير کي مستحڪم ڪريو جڏهن اهو زمين سان رابطو ڪري. پنھنجي پيرن لاءِ مناسب سنوڪر چونڊڻ ضروري آھي. اهو اندازو لڳائڻ لاءِ ته ڪهڙو جوتا توهان لاءِ بهترين ڪم ڪري ٿو، هڪ مقامي هلندڙ خاص دڪان ڏانهن وڃو. دڪان ۾ ماهر هوندا غالبا a هڪ نظر توهان جي پيرن تي ۽ اideتي و andو ۽ استعمال ڪريو معلومات توهان لاءِ صحيح سنوڪر findولڻ لاءِ. (لا Relatedاپيل: بھترين ڊوڙندڙ ۽ ايٿليٽڪ جوتا ھر ورزش لاءِ ، پوڊياٽرسٽ جي مطابق)

جيڪڏهن توهان ٻاهران ڊوڙندڙ سنوڪن جي ڳولا تي اڪيلو پرواز ڪري رهيا آهيو، توهان کي ڪيئن خبر پوندي ته توهان واقعي پنهنجو ڀرپور جوڙو مليو آهي؟ توهان جا قدم توهان کي هڪ اشارو ڏئي سگھن ٿا ، چون ٿا سين پيٽرسن ، پرچون ڏيندڙ روڊ رنر اسپورٽس جو هڪ پروڊڪٽ گرو. توھان ڏسڻ چاھيو ٿا پائڻ س rightي ھي downئين پيرن جي وچ ۾. "انهي جو مطلب آهي ته توهان هڪ جوتا ۾ آهيو جيڪو توهان جي جسم کي اهو ڪرڻ چاهيندو آهي،" پيٽرسن چوي ٿو. ”اfئين پير جي اندرين حصي تي و wearيڪ پائڻ جو مطلب ٿي سگھي ٿو ته توھان ٿوري گھمي رھيا آھيو ۽ توھان فائدو و couldي سگھوٿا پنھنجي سنوڪر ۾ و stabilityيڪ استحڪام مان. برعڪس - جوتا جي outsideاھران پائڻ - مطلب ٿي سگھي ٿو ته توھان قدرتي طور rollاھر آھيو يا ھڪڙو استحڪام واري جوتي ۾ آھيو جڏھن توھان کي ضرورت ناھي. پوئين صورت ۾ ، ”هر دفعي جڏهن توهان لينڊ ڪندا ، آرڪ تي اها uredهيل پوسٽ توهان جي جسم ۽ توهان جي پير کي مجبور ڪندي ته ڪجهه گهٽ قدرتي ڪم ڪري ،“ هو چوي ٿو. ڪوشش ڪريو هڪ خاص رن شاپ يا Fit Finder at roadrunnersports.com پرو رهنمائي لاءِ.

ا Vتي وو پنھنجي مجازي قبيلي سان

ٿي سگھي ٿو توھان ڊوڙندا رھو سولو و theseيڪ انھن ڏينھن ۾ ، پر ان جو مطلب اھو ناھي ته توھان محسوس نٿا ڪري سگھو پيڪ جي ڪ. ”اڪثر هلندڙ برادرين وٽ هن وقت هڪ ورچوئل جزو آهي ،“ اليگزينڊررا ويزنر چوي ٿو ، هڪ ڪوفائونڊر bRUNch رننگ ، جنهن COVID لاڪ ڊائون دوران پنهنجي عام 5K ۽ 10K ميٽنگ ۽ ايٽس کي سوشل ميڊيا جي واقعن ڏانهن تبديل ڪيو. "هڪ ڪميونٽي ڳولهيو جتي توهان آن لائن ڳنڍي سگهو ٿا مزي جي چيلنجز، ٽريننگ، ۽ وڌيڪ،" هوء چوي ٿي. (رنرن لاء اهي بهترين ايپس ڊائون لوڊ ڪرڻ نه وساريو.)

ڊوڙندڙن لاءِ ٻيا سماجي پس منظر شامل آهن نومبر جو پروجيڪٽ، جنهن ۾ گٽ آئوٽ ٽريننگ جو حصو آهي، ۽ مڊ نائيٽ رنر، جيڪي اونداهي کان پوءِ ٻاهر نڪرندا آهن. نومبر جي ڪيترن ئي پروجيڪٽ ڪلبن ۾ سندن ملاقاتون آن لائن ٿين ٿيون ، چوي ٿو لازينا ميڪنزي ، ايڊمونٽن ، البرٽا ۾ ڪميونٽي جي ا leaderواڻ ، تنهن ڪري توهان ڪٿي به لاگ ان ٿي سگهو ٿا. "هڪ دفعو توهان ظاهر ڪيو، اسان سڀ ساڳيا آهيون، ڪنهن به سطح تي،" هوء چوي ٿي. "اسان ساڳي ذهنيت ۾ پئجي رهيا آهيون."

پنهنجي پسنديده ٽيونز کيڏيو

يقينا ، پوڊ ڪاسٽ listeningڻ جڏھن توھان جاگ ڪري سگھوٿا توھان کي تفريح ۾ رکي سگھي ٿو ، پر جيڪڏھن توھان پنھنجي outdoorاھرين ڊوڙ مان گھڻو حاصل ڪرڻ چاھيو ٿا ، پنھنجي پسنديده Spotify پلي لسٽ ۾ وجھو. 2017 جي هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته جيڪي ماڻهو موسيقي سان گڏ ورزش ڪن ٿا انهن جي ڀيٽ ۾ اوسط 15 منٽ وڌيڪ ڪم ڪري سگهن ٿا جيڪي ان کان سواء پسي ويندا آهن. و ،يڪ ، تحقيق ملي آهي ته motivڻ ۾ پرجوش ، پرجوش ميوزڪ بار بار دوران ، برداشت جي قسم جون سرگرميون (جهڙوڪ ڊوڙندي) سمجھڻ واري محنت جي درجه بندي گھٽائي سگھي ٿي (عرف RPE ، توھان کي ڪيترو سخت ل feelي ٿو توھان جو جسم ڪم ڪري رھيو آھي). (هتي توهان جي ورزش دوران سخت ڪم ڪرڻ ۾ پاڻ کي چال ڪرڻ جا وڌيڪ طريقا آهن.)

ٿoldي وقت لاءِ وقت اھيو

توھان جي ٻاھران ڊوڙڻ کان پوءِ، ان کي ھلڻ لاءِ ٿورڙو ھلايو پنھنجي دل جي رفتار کي سست ڪرڻ ۽ بلڊ پريشر کي گھٽ ڪرڻ لاءِ. ”اھو پڻ مدد ڪري سگھي ٿو parasympathetic اعصابي نظام کي متحرڪ ڪرڻ لاءِ ته جيئن توھان آرام ڪري سگھو ۽ منتقل ڪري سگھوٿا ته توھان جي ڏينھن ۾ ا ”يان ”ا آھي ،“ ڊيني مڪي چوي ٿو ، سيٽل ۾ پرو بروڪس بيسٽس ٽريڪ ڪلب جو ھيڊ ڪوچ. پنجن کان ڏھن منٽن تائين آرام ڪرڻ لاءِ ڪافي وقت ھجڻ گھرجي. "پڻ، توهان جي نڪ ذريعي سست سانس ڪرڻ ۾ مدد ملندي مٿين فائدن ۾." (لاڳاپيل: توهان کي ڪڏهن به نه ڇڏڻ گهرجي توهان جي پوسٽ-ورڪ آئوٽ کول-ڊائون)

پنھنجي ترقيءَ جو ٽريڪ رکو

ڇا توھان پنھنجي گھر کان پھريون ڀيرو ٻاھر نڪري رھيا آھيو يا توھان ھميشه ھلندڙ ھلندڙ آھيو، توھان جي روزاني مقصدن کي لکڻ گھرجي توھان جي ورزش کان اڳ ۽ بعد واري ورزش جي معمول جو حصو. فرش کي مارڻ کان اڳ، ورزش لاءِ پنھنجو مقصد لکو (يعني 9 منٽ في ميل جي رفتار سان 30 منٽ ڊوڙ). هڪ دفعو توهان پنهنجي outdoorاهرين ڊوڙ مڪمل ڪري و ،و ، لکو ته توهان * اصل ۾ * didا ڪيو ۽ اهو ڪيئن محسوس ڪيو (يعني 30 منٽن جي ڊوڙ 10 منٽ في ميل جي رفتار سان-مشڪل محسوس ڪيو پر قابل عمل). جڏھن توھان پنھنجي مقصد جي تصديق ڪريو ، پنھنجو پاڻ کي ھڪڙي منصوبي لاءِ انجام ڏيو ، ۽ ان جو تعقيب رکو ، توھان ڏسي سگھندؤ ته توھان ڪيئن و growingي رھيا آھيو رنر طور. توھان استعمال ڪري سگھوٿا پراڻي اسڪول جو قلم ۽ ڪاغذ يا انھن مان ھڪڙو مفت ھلندڙ ائپس توھان جي ترقي تي ٽيب رکڻ لاءِ.

طاقت جي تربيت تي نه وو

وزن کڻڻ شايد اول ترجيح نه ل ifي جيڪڏھن توھان outdoorاھران ڊوڙندا آھيو ، پر ان بابت ھن طرح سوچيو: ھڪڙو ڊوڙندڙ جنھن وٽ مضبوط ٽنگون آھن ۽ س stي طاقت آھي پر ڪمزور مٿو ھوا ۽ بنيادي پنھنجو جسم پوري فٽنيس توازن سان مهيا نه ڪري رھيو آھي. ”طاقت جي تربيت جو ڪارڪردگي فائدو حاصل ٿئي ٿو مضبوط ، و powerfulيڪ طاقتور ۽ و efficientيڪ ڪارآمد ،“ پاسڪل ڊوبرٽ چوي ٿو ، اشرافيه نائڪ بوورمن ٽريڪ ڪلب جو ڪوچ. اڪثر ڪري ورزش دوران صحيح طور تي نشانو نه بڻايو ويندو آهي.

اھو ئي سبب آھي ته ڪلب ۾ شامل آھي گلوٽ پلن جو ھڪڙو سلسلو لوپ بينڊ استعمال ڪندي ۽ بازو ۽ پاسي واري تختي جو ھڪڙو سلسلو. نيو يارڪ روڊ رنرز تي، هفتي ۾ پنجن ڏينهن جي هلندڙ ڪلاسن ۾ ٻه ڏينهن جي جسماني وزن واريون حرڪتون شامل آهن - تختيون، گلوٽ برج، اسڪواٽس، واڪنگ لانگز، ڪليم شيل، سنگل ٽنگ بيلنس - آسان رن کان پوءِ. (لاڳاپيل: 5 ضروري ڪراس-ٽريننگ ورڪشاپ سڀني رانديگرن جي ضرورت آهي)

ھڪڙو عام outdoorاھران ھلندڙ ھفتو ، جنھن ۾ طاقت جي تربيت شامل آھي ، شايد ھن وانگر نظر اچي: ا Tuesdayارو ھڪڙو چئلينج ڏينھن آھي (پنھنجي رفتار کي و ،ائڻ ، اسپرنگس يا ٽڪريون ڪرڻ)؛ اربع ھڪڙو آسان ڏينھن آھي ، طاقت سان ھلندو آھي پوسٽ ڊوڙ خميس هڪ چئلينج آهي؛ جمعو هڪ ٻيو آسان ڏينهن آهي، پوسٽ-رن جي طاقت سان. ۽ ڇنڇر هڪ ڊگهو ڊوڙ آهي. ان بابت سوچيو ھڪڙي رولر ڪوسٽر وانگر چئلينج ڏينھن سان مٿي ، آسان ڏينھن ھي.

لاءِ جائزو