7 خريد ڪرڻ لاءِ کاڌو- يا DIY؟

مواد

• سالا
• ايپل دارچيني مفين
• پاستا سوس
• گرانولا
• هومس
• ڪڪڙ جو گوشت
• گاڪامول
• لاءِ جائزو

youا توھان ڪڏھن کوليو آھي پنھنجو ڪنٽينر اسٽور مان خريد ڪيل ھومس ، babyار گاجر ھٿ ۾ ، ۽ سوچيو: ”مان اھو پاڻ madeاھي سگھيس“. توھان ڪري سگھوٿا ، پر اتي اھو سوال پڻ آھي ته توھان کي يا نه ڪرڻ گھرجي: صحت جي سببن جي ڪري يا صرف انھيءَ ڪري جو اھو سستو آھي توھان جي پنھنجي ھڪڙي ٽولي کي اھر ڪڻ لاءِ.

انھن س caloriesني کیلوريز ۽ قيمتن جو حساب ڪرڻ تمام گھڻو ڪم آھي ، جيتوڻيڪ. خوش قسمت اليسن ميسي، آر ڊي، بالٽيمور، ايم ڊي ۾ مرسي ميڊيڪل سينٽر ۾ هڪ ڪلينڪل غذا جي ماهر، ستن شين جي غذائيت ۽ قيمت جو حساب ڪيو جيڪو توهان عام طور تي خريد ڪيو ۽ انهن جو مقابلو گهر جي نسخن سان ڪيو. Findوليو ته اھي ڪھڙا آھن جيڪي توھان جي ترڪيبين جي ذخيري ۾ شامل ڪرڻ جي لائق آھن- ۽ جيڪي توھان جي پسارڪو فهرست تي ڏڻ گھرجن.

نوٽ: سڀئي قيمتون ۽ غذائيت جي مقابلي ۾ تقريبن آهن.

سالا

خريد ڪريو يا DIY: DIY

جڏهن ته گھر ۾ alsاهيل سالسا toاهڻ لاءِ گهربل شيون نالي جي برانڊز جي aboutيٽ ۾ اٽڪل $ 3 و moreيڪ آهن ، ميسي جي مطابق ، سوڊيم بچت -19 ملي گرام بمقابله 920 ملي گرام-اهو ئي سبب آهي جو ڪٽجي وي. توھان ڪاربوهائيڊريٽ به ڪٽي andڏيندؤ ۽ مصالحي ۽ جڙي flavوٽين جو ذائقو پاڻ سن controlالي سگھوٿا ، يا پنھنجي ٽماٽن کي پھريائين بھتر ، تماڪ ڏيندڙ ذائقي لاءِ. اڃا تائين قائل نه آهي؟ جيڪڏھن توھان پنھنجي سالسا planاھڻ جو ارادو ڪيو اونهاري لاءِ جڏھن تازو ٽماٽا موسم ۾ ھجن ۽ اھو ڪري سگھي ، اھو امڪان گھٽائيندو خرچ.

اجزاء:

3 کان 4 تازو پلم ٽماٽا، ڪٽيل

1/2 پيالو ڪٽيل پياز

1/4 پيالو ڪٽيل اٽو

1 لونگ لونگ، ڪٽيل

1 ليم جو رس

1 چمچ ڪٽيل جليپينو مرچ

1/8 پيالو تازو پيالو، ڪٽيل

ھدايتون:

هڪ وچولي ٿانو ۾ هر شيء گڏ ڪريو.

غذائيت جو اسڪور في 1/2 پيالو: 30 ڪلوريون، 0 گرام چربی، 6 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 19 ملي گرام سوڊيم

توهان بچايو: 10 کیلوريون ، 6 گرام ڪاربوهائيڊريٽ ، 901mg سوڊيم

ايپل دارچيني مفين

خريد ڪريو يا DIY: DIY

جيتوڻيڪ مرکب ٿورڙو گھٽ آھي کیلوريءَ ۾ گھر جي terا thanي جي ،يٽ ۾ ، ان ۾ ڪونھي ڪو س wholeو ڪڻڪ جو اٽو ، جيڪو شامل ڪري ٿو ڪجھ و fiberيڪ فائبر (اٽڪل ھڪ گرام في مفين). theا باڪس ٿيل ورزن وٽ آھي سوڊيم ۽ اڪثر وقت جزوي طور تي ھائڊروجن ٿيل تيل ، مصنوعي ذائق ، فلر جيئن ته زانٿم گم ، ۽ جيتوڻيڪ ”نقلي بيري بٽس“ (سوادج) ، حقيقي ميوي جي برخلاف ، جيڪو فائبر جي slightlyڻپ کي ٿورو وائي سگھي ٿو.

اجزاء:

1 پيالو س -ني مقصدن وارو اٽو

1 پيالو 100٪ سڄو ڪڻڪ جو اٽو

2/3 پيالو کنڊ

2 چمچا بيڪنگ پائوڊر

1/4 چمچ لوڻ

2 چمچا زميني دارچيني

1 چمچ جائفل

2/3 پيالو س wholeو کير

2 چمچا وينلا

1/4 پيالو مکڻ ، پگھريل

1 اوندهه ، ٿورو کٽيو

1 پيالو ڪٽيل گولڊن لذيذ سيب

ھدايتون:

1. تندور کي 350 درجا اڳ گرم ڪريو. اسپين ڪريو هڪ مفين ٽين کي ڪينولا آئل اسپري سان يا لائين 12 مفين لائنرز سان.

2. هڪ ٿانو ۾ اٽو ، کنڊ ، بيڪنگ پاؤڊر ، لوڻ ، دارچيني ۽ نٽمگ ملايو. هڪ الڳ ٿانو ۾ کير، وينلا، مکڻ، ۽ اناج گڏ ڪريو. خشڪ اجزاء ۾ گندو اجزا ۽ سيب شامل ڪريو. ملايو ر untilو جيستائين گڏيل.

3. ھر ھڪ مفين پيالو aboutريو اٽڪل 2/3 مڪمل مرکب سان. بيڪ ڪريو 17 کان 20 منٽن تائين ، يا جيستائين هلڪو brownورو.

ipeاھيل نسخو پچائڻ جي روشنيراسبي مفين جو طريقو

غذائي سکور في 1 مفين: 172 ڪلوريون، 5 گرام چربی (3 گرام سٿري ٿيل)، 29 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 136 ملي گرام سوڊيم

توهان بچايو: سوڊيم 34 ملي گرام

پاستا سوس

خريد ڪريو يا DIY: DIY

ماس مارڪيٽ اسٽور تان خريد ڪيل ساس جي قيمت نسبتاً گهٽ آهي $3.00 کان گهٽ (جيتوڻيڪ نامياتي يا امپورٽ ٿيل ساس آسانيءَ سان ان کان ٻيڻو ٿي سگهي ٿو)، پر ڪڏهن به حاصل نه ٿيندڙ ڀاڄين جي اضافي لاءِ گهر ۾ ٺاهيل کٽيون، ان کان علاوه اهو ٿورو آهي. گھٽ کیلوري ۽ سوڊيم ۾ ۽ ر slightlyو ٿورو و moreيڪ مهانگو.

اجزاء:

1/2 پيالو ڪٽيل اڇو پياز

2 لوسن جون لونگون ، ڪٽيل

1/2 پيالو ڪٽيل سائي مرچ

1/2 پيالو ڪٽيل ڪيلري

1/4 پيالو ڪٽيل گاجر

1 چمچو زيتون جو تيل

1 ڪري سگھي ٿو (16 آونس) ڪٽيل ٽماٽا ، بغير لوڻ شامل ڪيا ويا

1 وڏو چمچو ٽماٽو پيسٽ

1/2 ٽي اسپون بيڪنگ سوڊا

1/2 چائے جو چمچو کنڊ

1 چائے جو چمچو اطالوي مصالحو

ھدايتون:

ھڪڙي وڏي برتن يا ڊچ اوون ۾ ، پیاز ، لوسن ، سائي مرچ ، leryجھي ، ۽ گاجر کي زيتون جو تيل ۾ 2 کان 3 منٽن تائين ساڙيو. ٽماٽو، ٽماٽو پيسٽ، بيڪنگ سوڊ، کنڊ، ۽ اطالوي موسم شامل ڪريو. اٽڪل 15 کان 20 منٽن تائين پکا ، يا جيستائين چٽڻي ٿensي ٿئي.

غذائيت جو اسڪور في 1/2 پيالو: 50 کیلوريون ، 0.5 گرام فيٽ ، 10.5g ڪاربوهائيڊريٽس ، 2g پروٽين ، 422mg سوڊيم

توهان بچايو: 20 کیلوريون ، 1 گرام فٽ ، 58mg سوڊيم

گرانولا

خريد ڪريو يا DIY: ieن

ميسي جي مطابق، هي هڪ ويجهي ڪال آهي. اسٽور مان خريد ڪيل برانڊ اٽڪل $ 4.00 في 12 آونس گرانولا جي آھي ، ۽ جيتوڻيڪ گھر madeاھڻ جا س ingredientsئي اجزا و expensiveيڪ مھنگا ھئا (اٽڪل $ 35.00 ڪل) ، حجم جي لحاظ کان توھان گھڻو ڪري سگھو ٿا گرانولا ، ۽ اجزاء آھن روزمره جي پچائڻ لاءِ ورھايل. جيڪڏھن توھان آھيو گرانولا جا شوقين ، اھو آھي worthاھڻ لائق پنھنجو ، پر جيڪڏھن اھو آھي ھڪڙي وقت ۾ خريداري ، اھو بچائيندو توھان کي و moneyيڪ پيسا بچائڻ لاءِ اmadeواٽ خريد ڪرڻ لاءِ. اسان ذائقو و toائڻ لاءِ ھن نسخي ۾ ٿورو لوڻ شامل ڪيو آھي (56 ملي گرام سوڊيم جو سبب) ، پر توھان leaveڏي سگھوٿا؛ اسٽور کان خريد ڪيل برانڊ ڪو به نه آهي.

اجزاء:

2 1/2 پيالو سڄو روليل اٽو

2 پيالو بادام

1 پيالو اخروٽ

1/2 چائے جو چمچو زمين دارچيني

1/4 چائے جو چمچو ادرک

1 چٽڻي groundل نٽمگ

1 چٽڪي groundل لونگ

1/2 چمچ ڪوشر لوڻ

1/2 پيالو زيتون جو تيل

1/2 پيالو ميپل شربت

1/2 چمچ وينلا ڪڍڻ

1/4 ٽي اسپون نارنگي ڪ .ڻ

1/2 پيالو خشڪ چيري

1/2 پيالو ڪشمش

ھدايتون:

1. تندور کي 350 ڊگري تائين گرم ڪريو. اٽو، بادام ۽ اخروٽ کي هڪ وڏي پيالي ۾ گڏ ڪريو. مصالحو ۽ لوڻ شامل ڪريو ۽ چ stirيءَ طرح ملايو. هڪ جدا ٿانو ۾ ، ملايو تيل ، ميپل شربت ، وينلا ڪ extractڻ ، ۽ نارنگي ڪ extractڻ. گلي مرکب شامل ڪريو atsڪريون ۽ ميون ۾.

2. گرانولا پکيڙيو ھڪڙي بيڪنگ پين تي ھڪڙي پرت ۾. تقريباً 40 منٽن لاءِ بيڪ ڪريو، هر 15 کان 20 منٽن تي اُڏامڻ لاءِ پڪ ڪريو ته گرانولا هڪجهڙائي سان پکڙجي.

3. تندور مان هٽايو ۽ ڪشمش ۽ خشڪ چيري شامل ڪريو، گڏ ڪرڻ لاء هلڪو.

ترڪيب ٿورو ترتيب ڏنل thekithcn.com کان

غذائي سکور في 1/4 پيالو: 130 ڪلوريون، 7.5 گرام چربی، (1 گرام سٿري ٿيل) 14 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 3.5 گرام پروٽين، 56 ملي گرام سوڊيم

توهان بچايو: 10 کیلوريون ، 0.5 گرام سنترپت چربی ، 4 گرام ڪاربوهائيڊريٽ

هومس

خريد ڪريو يا DIY: يا ته

twoئي آهن صحت جي لحاظ کان نسبتا ، تنهن هوندي به جيڪڏهن توهان استعمال ڪيو خشڪ يا نه لوڻ وارو گاربانزو ansا ،يون ، توهان بچائي سگهو ٿا مناسب مقدار ۾ سوڊيم. ا Stillا تائين ، ماسي جي مطابق ، جيڪو توھان ادا ڪندؤ توھان پنھنجي ھومس کي ملائڻ لاءِ ا preواٽ withھيل ھجڻ کي وterيڪ چست بڻائي ٿو ، جيڪو تقريبا half ا half قيمت تي بجندو آھي. DIY لاءِ $ 7 جي قيمت جو ٽئگ بنيادي طور تي طھيني جي ڪري آھي ، ھر ج dھ تي ھڪڙو اھم جزو جيڪو قيمتي ٿي سگھي ٿو ۽ findولڻ مشڪل. ماسي 15 اونس کان نن anythingي ڪا شي خريد نه ڪري سگھي اٽڪل 5.40 ڊالر ۾. جيڪڏھن توھان واقعي ھومس کي پسند ڪريو ٿا ۽ ان کي پنھنجو makeاھڻ چاھيو ٿا ، اھو ٿي سگھي ٿو و costيڪ قيمتي اثرائتي ڊگھي عرصي ۾ انھيءَ طريقي سان توھان تجربا ڪري سگھوٿا مختلف سيزننگز شامل ڪرڻ سان جيڪي توھان اسٽورز ۾ ڏسندا. ھڪڙي بيچ لاءِ ، جيتوڻيڪ ، اھو شايد بھترين آھي ڊيبٽ ڪارڊ ڪ pullڻ لاءِ.

اجزاء:

1 ڪري سگھي ٿو (14.5 آونس) گاربانزو ansا ،يون ، insوئي ۽ inedوڙيو

2 کان 3 لوسن جون لونگون

3 چمچون ليمن جو رس

2 چمچا تاهيني

1 کان 2 چمچا پاڻي

1 چمچو زيتون جو تيل

ليمن جو رس (اختياري)

ھدايتون:

فوڊ پروسيسر ۾ پهرين پنج اجزاء رکو. ملائڻ دوران ، زيتون جو تيل شامل ڪريو چمني ذريعي مستحڪم وهڪري ۾. untilھيل تائين ھيل.خدمت ڪرڻ لاءِ ، ٿوري اضافي زيتون جو تيل يا ليمن جو رس سان ،ڪيو ، جيڪڏھن گھرجي (زيتون جو تيل و fatيڪ چربی ۽ کیلوريون شامل ڪندو).

غذائيت جو في 2 چمچون: 74 ڪيليريا، 2.5g چربی، 6mg سوڊيم

توهان بچايو: 2.5 گرام چربی ، 124mg سوڊيم

ڪڪڙ جو گوشت

خريد ڪريو يا DIY: DIY

نه رڳو ايترو پر سوڊيم ۾ به تمام گھٽ سوڊيم نالي برانڊ جي ڀيٽ ۾، گھر جو ٺهيل چکن اسٽاڪ ”بچي وڃڻ“ مان تيار ڪري سگھجي ٿو پوءِ توھان پنھنجي ٺاھيل روٽيسري چکن يا روسٽڊ ڪڪڙ کي ختم ڪريو، جيڪو DIY نسخو رکي ٿو نسبتا گھٽ قيمت. . اھو پڻ ھڪڙو بھترين طريقو آھي استعمال ڪرڻ لاءِ gايون جيڪي توھان جي چوperاري لٽڪيل آھن ، و growingندڙ لنگر ھر ڏينھن.

اجزاء:

ڪڪڙ جي لاش مان بچيل ڪڪڙ جون هڏيون

1 1/2 پيالو ڪٽيل پياز

1 پيالو ڪٽيل گاجر

1/2 پيالو ڪٽيل اجوائن

1 خليج پتي

ھدايتون:

1. ڪ chickenي excessڏيو اضافي چربی ۽ چمڙي ڪڪڙ جي ھڏين مان. هڏن کي اسٽاڪپٽ ۾ رکو ۽ ٿڌو پاڻي سان ڍڪيو. هڪ ابل تي آڻيو، پوء هڪ simmer کي گهٽايو ۽ پياز، گاجر، اجماع، ۽ بي پتي شامل ڪريو. اٽڪل 20 منٽن لاءِ اُن کي ڍڪيو، ڪنهن به فوم کي ختم ڪري ڇڏيو. اسٽاڪ کي اجازت ڏيو ته uncڪيو و anotherي anotherئي 1 1/2 ڪلاڪن لاءِ.

2. اسٽينج اسٽاڪ ، ھڏا ۽ .ايون ڪڻ. اجازت ڏيو ٿ coolي ۽ فوري طور تي ٿو ڪرڻ.

غذائي سکور في 1 پيالو: 20 کیلوريون ، 0.5 گرام فيٽ ، 1.5g ڪاربوهائيڊريٽس ، 2.5g پروٽين ، 35mg سوڊيم

توهان بچايو: سوڊيم 395 ملي گرام (گھٽ سوڊيم اسٽاڪ جي مقابلي ۾)

گاڪامول

خريد ڪريو يا DIY: DIY

اھو neckچيءَ ۽ neckچيءَ ۾ آھي ، پر گھر جو topاھر اچي ٿو مٿي تان جڏھن اھو اجازت ڏئي ٿو توھان کي سوڊيم تي ضابطو رکڻ جي (يا ان کي outڏي ڏيو مڪمل طور تي جيڪڏھن توھان نمڪين چپس سان کائي رھيا آھيو) ۽ گڏوگڏ پنھنجو پسنديده ذائقو شامل ڪريو (و cيڪ cilantro ، ڪو cilantro ، ڪٽيل ٽماٽا ، وغيره). ۽ پوءِ اها حقيقت آهي ته قيمت جي لحاظ کان اهو بچائيندو ڪجھه سينٽ- ممڪن آهي و moreيڪ جيڪڏهن اووڪاڊو موسم ۾ هجن.

اجزاء:

2 هاس avocados، پيل ۽ diced

1/4 چمچ لوڻ

1 پيالو ٽماٽو، ڪٽيل

2 لوسن جون لونگون ، ڪٽيل

1/2 پيالو ڪٽيل پياز

ھدايتون:

هڪ ڪانٽو سان ٿورو avocado ٽڪر ٽڪر. لوڻ ، ٽماٽا ، لوسن ۽ پياز ۾ ملايو.

غذائيت جو في 2 چمچون: 42 کیلوريون ، 4g فٽ (0.5g سنتر ٿيل) ، 2.5g ڪاربوهائيڊريٽ ، 80mg سوڊيم

توهان بچايو: 70mg سوڊيم

لاءِ جائزو