8 ڀا Tipsيون گھٽائڻ جي لاءِ خوراڪ جي ڀا toين کي گهٽائڻ جي ڇڪتاڻ

مواد

• 1. گهٽ ۾ گهٽ توهان جي پليٽ ڀا Vegيون ٺاهيو
• 2. پروٽينین کي هر کاڌي يا منشي سان گڏ کائو
• 3. پنهنجي ماني سان پاڻي پيئو
• 4. سبزي وارو سوپ يا سلاد سان گڏ شروع ڪريو
• 5. نن Smallي پليٽ ۽ ڪانٽو استعمال ڪريو
• 6. ذليل طريقي سان کائڻ
• 7. پنهنجي ماني مسواڙ ڏيو
• 8. وڌيڪ حل ٿيل فائبر کائو
• هيٺيون لائن

جڏهن توهان وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ، توهان شايد گهٽ کائڻ شروع ڪري سگهو ٿا.

پر توهان بکيو رهڻ کانسواءِ پنهنجي ڀا backن کي ڪيئن پوئتي ڪيو؟ مهرباني ڪري ، ڪيترائي حڪمت عمليون آهن جن کي استعمال ڪندي ڪيليئرز کي گهٽائڻ دوران توهان ڪيليئرز کي گهٽائڻ دوران استعمال ڪري سگهو ٿا.

هن آرٽيڪل ۾ توهان کي بکيو رکڻ کان بغير خوراڪ جي ڀا reduceن کي گهٽائڻ جي لاءِ 8 وڏيون صلاحون شامل آهن.

1. گهٽ ۾ گهٽ توهان جي پليٽ ڀا Vegيون ٺاهيو

ڀاablesين ۾ تمام گهڻو پاڻي ڀرڻ ۽ فائبر آهن ، پر تمام گهڻو ڪيليئر ناهي ().

پنهنجي کاڌي جي اڌ نشاستي يا پروٽين کي نه کائڻ سان نشاستي واري ڀا vegetablesين سان ، توهان کاڌو جو ساڳيو حجم کائي سگهو ٿا ۽ اڃا به مجموعي ڪڻڪ کي گهٽائي سگهو ٿا ().

۽ تحقيق ظاهر ڪيو آهي ته توهان ڪيتري حد تائين کائيندا آهيو انهي کي محسوس ڪرڻ ۾ هڪ عنصر آهي ().

هڪ مطالعي ۾ ، شرڪت ڪندڙن کي هر هڪ جي جيتري پيسا ڏني وئي ، پر مختلف ڀا ofين سان.

شرڪت ڪندڙن ساڳيا کاڌا کاڌا ، ڀلي انهن کي ڪيترو به ويگ ملي ، مطلب ته جن ماڻهن وٽ سبزي جو وڌندڙ تناسب گهٽ آهي انهن کي knowingاڻڻ کان بغير ڪيليئرز کائي ويا ().

ڪوشش ڪريو ٻين خوراڪ جي ڀا scن کي دٻايو ۽ پنھنجو باقي پليٽ ڀريو غير نشاستي ڀا vegetablesين سان.

توهان اهو ساڳيو تصور لاڳو ڪري سگهو ٿا جڏهن مخلوط ڊش ٺاهڻ ٺاهڻ. بس وڌيڪ ڀا recipيون توهان جي پسند جي ترڪيب ۾ شامل ڪريو انهن کي کیلوري ۾ گهٽ ڪرڻ ۽ وڌيڪ غذائيت وارو.

خلاصو:

ڀاڳيون توھان جي کاڌي ۾ حجم شامل ڪندي ، توھان کي ھئڻ جي اجازت ڏيو توھان جھڙا ساڳيا کاڌا لاءِ ساڳيا کاڌا.

2. پروٽينین کي هر کاڌي يا منشي سان گڏ کائو

سائنس بار بار ظاهر ڪيو آهي ته پروٽين ڪاربس يا چربی کان وڌيڪ مڪمل محسوس ڪري ٿو.

2012 کان هڪ مطالعو مڪمل احساسات تي وڏن پروٽينن جي کاڌي کائڻ واري اثرن تي نظر آئي. شرڪت ڪندڙ 20-30 ٪ پروٽين مان ڪيليئرز سان گڏ کاڌا.

محقق مليا آهن ته اهي ماڻهو جيڪي پروٽين مان گهرايل کاڌا کائيندا آهن انهن کي نن theو ۽ ڊگهي عرصي ۾ پورو محسوس ڪندو آهي ، انهي جي مقابلي ۾ جڏهن انهن جي کائڻ ۾ پروٽين جي اڌ مقدار موجود هوندي ().

پروٽين جي پوري ڀا propertiesي جو فائدو وٺو ان کي شامل ڪريو هر کاڌا ۽ ناشتي ۾ شامل ڪريو.

پروٽين جي ٿلهي ذريعن تي ڌيان ڏيو ، جهڙوڪ انڊين ، چمڙي وارا مرغي ، ڏندري ، سامونڊي ۽ مڇي. ٻوٽي جي بنياد تي پروٽين پڻ سٺو چونڊون آهن ، ۽ شايد ان ۾ شين ، بين ڊپس ، ٽوفو ۽ نٽ بٽر شامل آهن.

هتي مختلف کاڌا ۽ کائڻ ۾ پروٽين جي واڌ حاصل ڪرڻ جا ڪجهه خيال آهن:

• توهان جي ناشتي smoothie ۾ ڪجهه سادي يوناني ڏند شامل ڪريو.
• س -ي اناج جي ڪڪڙين کي تار جي پني يا هيموس سان ملائي ڏيو.
• سبزي جي سوپ ۾ هڪ هگ ٽو ڪيو.
• سلاد ۾ ڀا beansيون يا سخت ابڙو ڪمايو.

خلاصو:

پروٽين توهان جي جسم کي ڪارب يا چربی کان وڌيڪ محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. هر کاڌي ۽ سنڪي سان گڏ پروٽين کي شامل ڪريو انهي جي طاقت کي وڌائڻ لاءِ.

3. پنهنجي ماني سان پاڻي پيئو

کیلوري وارا سٺا مشروب جهڙوڪ جوس يا سوڈا پيئڻ توهان کي مڪمل محسوس نه ڪندا ، پر توهان کي اضافي ڪيلوريز سان توهان کي ڇڏي ڏيندو جنهن جي توهان کي ضرورت نه هوندي (،).

وڏي بالغن لاءِ ، کائڻ کان پهريان پاڻي پيئڻ توهان کي ڀرپور ڪرڻ ۾ مددگار ثابت ٿيندو ۽ شايد توهان جي وڌيڪ کائڻ جو امڪان گهٽائي سگهجي.

پراڻن بالغن ۾ هڪ مطالعي ۾ ، جيڪي ماڻهو ناشتي کان پهريان 2 کپ (500 ml) پاڻي پيئندا هئا انهن شرڪت ڪندڙن جي ڀيٽ ۾ تقريبن 13 سيڪڙو گهٽ هئا جن کائڻ کان پهريان پاڻي نه پيئي ().

کائڻ کان پهريان پاڻي پيئڻ اھو نٿو لڳي ته نوجوان بالغن تي ساڳيو اثر ٿيندو. تڏهن به ، پاڻي سان وڏي ڪيل-ڪيلوريءَ جي مشروبات کي تبديل ڪرڻ توهان کي کلڻ ۾ ڪل کیلوري بچائي سگهي ٿو ().

پنهنجي کیلوريءَ جو اضافو ڪرڻ جي بجاءِ پنهنجي اڃ کي گهٽائڻ لاءِ پنهنجي کاڌي سان گڏ پاڻي يا ٻيو صفر جيلوري جو مشروب پيئو.

خلاصو:

پنهنجي کاڌي سان گڏ پيئڻ وارو پاڻي توهان جي اضافي ڪيلوريئرو بچائيندو آهي. وڌيڪ ڇا آهي ، کائڻ کان پهريان هڪ گلاس پاڻي پيئڻ ڪجهه ماڻهن کي گهٽ کائڻ ۾ مدد ڏيندو آهي.

4. سبزي وارو سوپ يا سلاد سان گڏ شروع ڪريو

شايد گهٽ کاڌو کائڻ لاءِ وڌيڪ ڪورس کائڻ غير متوازن لڳي ، پر پنهنجو کاڌو سوپ يا سلاد سان شروع ڪرڻ توهان کي بس ڪرڻ ۾ مددگار لڳي سگهي ٿو.

هڪ مطالعي ۾ ، شرڪت ڪندڙن هفتي ۾ هڪ ڀيرو ليفٽ ۾ پنجن هفتن تائين کاڌو کائو. جڏهن انهن کي داخلا کان اڳ سوپ ڏنو ويو ، اهي پنهنجي پوري کاڌي جي لاء 20 سيڪڙو گهٽ ڪئلينس کائيندا هئا جڏهن ته اهي صرف داخلا کائيندا هئا.

ساڳي تحقيق ڪندڙ ساڳيا نتيجا مليا جڏهن هن ماڻهن کي ماضي جي گادي کان اڳ سلاد ڏنو ().

جڏهن ماڻهو نن saladا سلاد انهن جي پيادا کان اڳ کائيندا هئا ، انهن پنهنجي کاڌ خوراڪ جي دوران 7 سيڪڙو گهٽ ڪڻڪ کاڌو جڏهن انهن پيسٽا ۾ سڌو سنئون هوندا. جڏهن اهي هڪ وڏي سلاد کائيندا هئا ، انهن 12 سيڪڙو گهٽ کیلوري کاڌو.

هلڪو سبزي وارو سوپ ۽ سلاد ۾ هڪ عام شي هوندي آهي: انهن وٽ پاڻي جي وڏي مقدار هوندي آهي ، فائبرن سان ڀريل ويڙهاڪ سورن سان ڀريل هوندا آهن ۽ عام طور تي ڪلوريز ۾ گهٽ هوندا آهن.

هي وڌيڪ فائبر ، تيز پاڻي وارو ڪمبو ظاهر ڪيو پيو وڃي بعد ۾ گهٽ ڪيلوري گهٽائڻ () کي گهٽائڻ لاءِ بهترين طريقو.

تنهن هوندي به ، سلاد ڊريسنگ لاءِ محتاط رهو ، جيڪو جلدي ڪيلين جو ريڪارڊ ڪري سگهي ٿو.

خلاصو:

شروع ڪيل ٿڌي چروري جو سوپ يا سلاد توهان جي بک کان پري ڪري ٿو ، توهان کي بنيادي سيڊ مان گهٽ کائڻ کپي.

5. نن Smallي پليٽ ۽ ڪانٽو استعمال ڪريو

اهو شايد عجيب لڳي سگھي ٿو ، پر توهان جي پليٽ ۽ کائڻ جا سامان توهان جي کائڻ تي ڪيترو اثرانداز ٿين ٿا.

ھڪڙي مطالعي ۾ ، محقق مليا آھن ماڻھو پليٽ فارم کي تقريبا 70 سيڪڙو ڀريندا آھن ، قطع نظر پليٽ سائيز ().

اهو ترجمو ڪري ٿو وڌيڪ گھڻي کاڌي ۾ جيڪڏهن توهان 10 انچ واري پليٽ کي 8 انچ پليٽ جي مقابلي ۾ استعمال ڪري رهيا آهيو - 52٪ وڌيڪ کاڌو ، اصل ۾ ().

۽ جڏهن توهان وٽ وڌيڪ توهان جي پليٽ تي هوندي ، توهان کي وڌيڪ کائڻ وارا آهن ().

ٻين مطالعي ۾ ، ماڻهن پنهنجو پاڻ کي وڌيڪ آئس ڪريم جي خدمت ڪئي جڏهن ته وڏو چمچو استعمال ڪيو ۽ نن foodي کاڌ کي استعمال ڪندي گهٽ کاڌو کائيندا آهن (15 ، 16).

تنهنڪري فريب جي طاقت کي استعمال ڪريو ۽ نن plateڙي پليٽ ۽ برتن کي استعمال ڪريو. ساڳيو حصو وڏو نظر ايندو ۽ توهان ممڪن طور تي گهٽ کائيندا.

خلاصو:

نن platesيون پليٽ استعمال ڪرڻ توهان جي دماغ کي سوچڻ ۾ مدد ڪري رهيو آهي جڏهن ته توهان وڌيڪ کائي رهيا آهيو.

6. ذليل طريقي سان کائڻ

توهان جي سمارٽ فون ، ٽيليويزن ۽ هيڪيڪ طرز زندگي جي وچ ۾ ، پريشان ٿيڻ دوران اهو به تمام آسان ٿي سگهي ٿو.

پريشان ٿيل کاڌو توهان کي وڌيڪ کائڻ جي طرف وٺي ويندو آهي ، نه رڳو توهان جي ماني ۾ ، پر باقي ڏينهن لاءِ ().

دماغي کاڌو ، بنا ڪنهن پريشاني جي توهان جيڪي کائيندا آهيو ان تي مڪمل توجه ڏيڻ جو رواج ، توهان جي جسم جي بک ۽ پيٽ ڀرڻ ۾ ڌيان ڏيڻ ۾ مدد ڪندو آهي ، ته جيئن توهان حقيقت ۾ canاڻي سگهو جڏهن توهان وٽ ڪافي آهي ().

دماغ توهان جي جسماني بک ۽ جذباتي بک جي وچ ۾ فرق ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ().

جڏهن توهان بکيا محسوس ڪيو ، پنهنجي پاڻ کان پڇو جيڪڏهن توهان اصل ۾ بکيا آهيو يا جيڪڏهن توهان صرف کائڻ چاهيندا آهيو ڇاڪاڻ ته توهان بور ٿي رهيا آهيو يا ڪنهن ٻئي جذبي جو تجربو ڪري رهيا آهيو.

جيڪڏهن توهان جذباتي طور تي کائڻ جي عادت ۾ رڌل آهيو ، کائڻ کان پهريان ڪجهه ٻين حڪمت عملين کي آزمايو ، جهڙوڪ واڪ تي وڃڻ ، ورزش ، هڪ پيالو چانهه يا جرنلنگ.

۽ مان واري وقت تي ملٽي ٽاسڪنگ جي بدران ، گهٽ ۾ گهٽ 20 منٽن جو وقت مقرر ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو پنهنجي کاڌي ۾ شامل ٿيڻ ، انهي کي وقت ڏيڻ لاءِ مزو وٺڻ ، انهي جو مزو وٺڻ ۽ توهان جو جسم تي اثر محسوس ڪرڻ.

خلاصو:

کائڻ دوران مشغولن کي محدود ڪرڻ ۽ ذهني طور تي موجود هجڻ توهان کي چ recognizeي ريت سڃاڻڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو جڏهن توهان بکيا آهيو يا مڪمل طور تي.

7. پنهنجي ماني مسواڙ ڏيو

توهان جي کاڌي ۾ گرم مرچ شامل ڪرڻ شايد توهان کي گهٽ کائڻ ۾ مدد ڪري سگھن.

گرم مرچ ۾ هڪ مرڪب جنهن کي ڪئپسيڪين چيو ويندو آهي اصل ۾ بک ۽ بک کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ().

هڪ مطالعي ۾ ، شرڪت ڪندڙ جيڪي ڀاicyي وارا مرچ مصيبت جي حصي طور کائيندا هئا انهن کي بعد ۾ لنچ دوران 190 گهٽ ڪڻڪ کائيندا هئا ۽ انهن کان علاوه جيڪي مصالحن کي ڇڏي ڏنو ().

جيڪڏھن توھان گرميءَ کي نٿا کڻي سگھو ، ادرڪ جو ساڳيو اثر سگھي ٿو.

10 ٿلهي ليکن مردن ۾ هڪ مطالعو اهو مليو آهي ته شرڪت ڪندڙن کي گهٽ بکيو محسوس ڪيو جڏهن هنن ناشتي دوران ادرڪ چانهه پيئي جڏهن ته انهن ادرڪ جي چانهه ڇڏي ڏني ().

خلاصو:

توهان جي کاڌي ۾ گرم مرچ يا انگور شامل ڪرڻ توهان کي وڌيڪ محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو ۽ گهٽ کائڻ کپي.

8. وڌيڪ حل ٿيل فائبر کائو

عام طور تي ، فائبر وارا ڀرپور خوراڪ توهان کي مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

۽ حل ڪرڻ واري فائبر سان گڏ کاڌو ، جهڙوڪ اوٽمل ، ناشپاتيون ۽ ميون ، خاص طور تي ڀريندا آهن. اهو ئي سبب آهي ڇاڪاڻ ته گھڻائي واري فائبر وڌيڪ پاڻي رکي ، ان کي ڏي وٺ.

هضمي جي رستي ۾ ، گھلنشيل فائبر هڪ موتميل جلب پيدا ڪري ٿو جيڪو سست هضم جي مدد ڪري ٿو ، بک ۾ رهي ڪري بکيو ، ().

تازي طور تي ، محقق مليا آهن ته کاڌي ۾ گھلنشيل فائبر سان ڀرپور فلڪس يا چيا جي ٻج شامل ڪرڻ سان ڪشش جو احساس وڌي ٿو ().

هڪ طرفي نوٽ جي طور تي ، انهن ساڳين محققن اهو معلوم ڪيو ته چيا جي ٻج استعمال ڪرڻ جي شروعات سطحن جي مقابلي ۾ ، ڇهن مهينن جي دور جي آخر تائين بک هارمون گريلن کي گهٽائي ڇڏيو.

هتي توهان جي حل ٿيندڙ فائبر جي گھٽتائي ۾ ڪجهه آسان طريقا آهن:

• چيا يا گرائونڊ فليشميز کي smoothies ، دہي ۽ اناج ۾ شامل ڪريو.
• مٿين س -ي اناج کٽن ، بڪواٽ يا باجرا ناشتي جي ٿانو ، ڊبل سيپل يا ناشپات سان گڏ.
• سوپ ، سلاد ۽ سروي ۾ شامل ڪريو.
• وڌيڪ اسڪواش کائو. ٻئي سياري ۽ گرمي جي مند ۾ سولابيل فائبر وڌيڪ آهن.
• ميوي تي ناچ.

خلاصو:

گھڻائي واري fiberڪڻ بک ۾ رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ان کي آٽو ، چيا ٻج ، اسڪواش ، ميون ، سيب ۽ ناشپات ۾ ڳوليو.

هيٺيون لائن

گهٽ کیلوري کي کائڻ جو مطلب ناهي بک محسوس ڪرڻ.

حقيقت ۾ ، توهان شين کي بک تي رهڻ لاء ڪيترائي شيون هوندا آهن.

سبزيات سان گڏ پنھنجي حصن کي وڌائڻ جي ڪوشش ڪريو ، وڌيڪ پروٽين کي کائڻ يا نن smallerو پليٽ استعمال ڪندي پنھنجي دماغ کي ٺڳائڻ.

اهي سادي تجويزون توهان کي بکيو محسوس ڪرڻ کان بغير خوراڪ جي حصن تي قابو رکڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.