فليٽ بيلي لاءِ 9 اي بي مشق

مواد

• ڳچيءَ ۾ آڻڻ واريون حرڪتون
• پيليٽس
• تختن جي پوزيشن
• رنگ ۾ اچي وڃو
• استحڪام بورڊ ۽ بورڊ
• حرڪت ڪرڻ
• سائيڪل جي تبديلي
• ڪيپٽن جي ڪرسي
• تورس مروڙ
• لنگھ
• س overي جسم جي صحت

ڳچيءَ ۾ آڻڻ واريون حرڪتون

اسان هڪ عمر ۾ رهون ٿا جتي پٿر سان سخت ، ڇهه پيٽ وارو عضلتون ڪيترن ئي ورزش ڪندڙن جي دلين جو مقصد آهي. اسان سڀ اهو واشنگ بورڊ ڏسڻ چاهيون ٿا ، پر ڪهڙي مشق اصل ۾ ڪم ڪندو آهي؟ ھدف ڪرڻ لاء عضلات جا ٻه سيٽ آھن: ريٿس پيٽينيس عضلات (جيڪي توھان باقاعدي ويھڻ دوران مشغول رھيا آھن ، جيڪي توھان جي محنت کان توھان جي ولوز تائين ھلي وڃن ٿا) ۽ ٽرانسورس پيٽنيس (گھڻائي اي بي عضون جيڪي اسپائن جي چوڌاري لپيندا آھن ۽ پنھنجي بنيادي کي مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا ).

اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته توهان پنهنجي پيٽ کي گهٽائي نه سگهندا آهيو. توھان کي ڏيکارڻ لاءِ توھان جي غيرن جي مٿان چرٻي کي ختم ڪرڻي آھي. ڪاريو ورزش ۽ سٺي غذا ڪاميابي جي ڪنجي آهي.

ڪوشش ڪريو ھي نو ايب مشق توهان جي مجموعي فٽنيس ريگيم جو حصو.

پيليٽس

پائيليٽ توهان جي بنيادي عضلات کي نشانو بڻائين ، توهان جي پيٽ کي مسلسل ورزش ۾ ڪم ڪري رهيا آهن. مثال طور ، "100" هڪ تبديل ٿيل ڪوچ آهي جيڪو توهان 100 ڳڻپ جي لاءِ رکيا آهيو. هتي پڻ مشينون آهن ، جهڙوڪ سڌار ، جيڪي توهان جي ڳچي جي ڳچيءَ کي مضبوط ۽ توجه ڏين ٿيون.

ٿي سگهي ٿو سڀني مزيدار نظر ايندڙ سامان توهان کي خوفزده ڪري. خوش قسمت طور تي ڪيترائي جم هاڻي پيليٽس ميٽ ڪلاس پيش ڪن ٿا. Pilates گهٽ اثر رکندڙ آهي ، تنهن ڪري اهو هڪ بهترين انتخاب آهي جيڪڏهن توهان هڪ گڏيل گڏيل مشق جي ڳولا ڪري رهيا آهيو جيڪا قاتل ۽ ورزش آهي.

تختن جي پوزيشن

توهان جي tightنگ کي مضبوط ڪرڻ تي تختن جا پوشا ڏا effectiveا اثرائتا آهن ، ڇا توهان يوگا ڪلاس ۾ اهڙي قسم جون مشقون ڪندا يا orڻ جم جي ورزش جو حصو. کلاسي تختن جي pڪڻ ۾ شامل آهي توهان جي پيٽ تي lyingهلائي ، پوءِ س bodyو جسم جو وزن توهان جي آ toريون ۽ هٿ يا هٿ تي “تخت” واري پوزيشن ۾. توهان پوِس رکو جيستائين گهڻو ڪري سگهو. توهان ان کي تبديل ڪري سگهو ٿا هڪ طرف واري بورڊ کي ڪرڻ (پنهنجي س weightي وزن هڪ هٿ يا هٿ ۽ توهان جي پيرن جي ڪنارن تي رکيا) ، يا روايتي ٽنگ لفٽ ڪرڻ سان روايتي روايتي پوز ۾.

رنگ ۾ اچي وڃو

توهان مقابلو ڪيو ۽ ڀ youڻ دوران توهان باڪسنگ جي پي سي جي ٻنهي سيٽ کي مشغول ڪيو. باڪسنگ مجموعي فٽنيس لاءِ ٺوس آپشن آهي. توهان جو حصو تڏهن تبديل ٿيندو جڏهن توهان پنهنجي فارم کي صحيح بڻائڻ تي ڌيان ڏيندا. ڪيترائي جم باڪسنگ فٽنيس ڪلاس پيش ڪن ٿا ، ۽ توهان جي مقامي باڪسنگ رِنگ شايد ڪنهن ڪنهن تربيت لاءِ نجي ڪوچ هوندا.

استحڪام بورڊ ۽ بورڊ

ٻئي گیندون ۽ بورڊ ٻنهي پي سي جي عضلات کي وڌيڪ مشغول ڪرڻ جو طريقو پيش ڪن ٿا ، جڏهن ته سادي مشق ڪندا آهن جهڙوڪ پش اپس ۽ اسڪواٽس. انهن مشقن جي بيلنس ۽ بيلنس بورڊ کي استعمال ڪندي صحيح فارم گھڻي آهي. اڪثر جم جون طبقا پيش ڪنديون آهن ، سو جيڪڏهن توهان ڪري سگهو ته پيشه ورانه هدايت جو فائدو وٺو.

حرڪت ڪرڻ

توهان کي ڏيکارڻ لاءِ توهان جي غيرزين کي حاصل ڪرڻ لاءِ موٽن کي ساڙڻ واري ڪاريو کي پنهنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ جي ضرورت آهي. هڪ سرگرمي چونڊيو ، جيڪا توهان کي دلچسپ ۽ متحرڪ ڪري ، جهڙوڪ ڊوڙڻ ، هلڻ ، ترڻ ، يا گهمڻ spinرڻ. في يا 150 منٽن جي اعتدال پسند ايروبڪ مشق جي هر هفتي ۾ يا 75 منٽ سخت ائروبڪ مشق جو مقصد حاصل ڪريو.

سائيڪل جي تبديلي

سائيڪل جي حرڪت ٻنهي عضون جي عضون جو ڪم ڪندي آهي. اهو مشق مناسب طريقي سان ڪيو ويو جڏهن هڪ ٽنڊو ectionنگ کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. اھو محتاط رھيو جڏھن توھان جي ڳچي کي تنگ نہ ڪري.

هڪ ميٽ تي ويٺو ۽ پنهنجا هٿ پنهنجي سر جي پويان رکي ، نرم طور تي پنهنجو سر توهان جي آ fingersرين سان نه ڇڪڻ جي مدد سان. پنهنجي گھٹنے کي پنهنجي سينه تائين آڻيو ، جڏهن ته توهان جي مٿي واري جسم کي گھلي توهان جي مخالف بازو جي خم سان ملاقات ڪرڻ لاء پنهنجو مٿو جسم کي گھرايو (فوٽو ڏسو). سامهون وارو پير سڌو سنئون ٻاهر ٿيندو. مخالف رخ ڏانهن ، سائيڪل کي “سائيڪل” ڪرڻ. هر هڪ کي 12 کان 16 ورهين جي هڪ سيٽ جا ٽي ڪندا.

ڪيپٽن جي ڪرسي

روايتي ڇڪڻ هاڻي وڏي پئماني تي هڪ غير موثر مشق ۽ پٺتي پيل درد جي امڪاني سبب سمجهيو ويندو آهي. تنهن هوندي ، "ڪپتان جي ڪرسي" (هڪ اڀرندڙ پل اپ ڪرسي) جي اڳيان واري ڪم وارو ڪم اڃا تائين توهان جي وچ واري حصي کي رنگائڻ لاءِ هڪ انتهائي اثرائتو طريقو سمجهيو ويندو آهي.

هن آزمائي ۽ صحيح مشق ۾ شامل ڪيو ويو هڪ کڙڪندڙ ڪرسي کان ڇڪڻ ۽ توهان جي سامهون توهان جي ٽنگون بلند ڪرڻ ، هپس تي موڙيندڙ. سدائين صحيح نموني استعمال ڪرڻ جو يقين رکجو. توهان جي ڪلهن کي گھٽايو ۽ پنهنجي ڳچيء کي ڊگهو ڪيو توهان جي شروعاتي پوزيشن وانگر.

تورس مروڙ

ا abڪلهه مشق اُٿي بيٺو آهي. پنھنجي پيرن سان ھپ جي فاصلي تي ڌار رھيو ۽ پنھنجي ھٿن تي پنھنجي ھٿن تي. پنهنجو مٿو جسم کي سا sideي طرف موڙيو ، وري واپس مرڪز ڏانھن وڃو. کاٻي پاسي کي ورجائي ، پوء مرڪز ڏانهن واپس وڃو. 15 سيپي جا ٽي سيٽ تائين ڪم ڪريو.

هن مشق ۾ وڌيڪ اضافو ڪرڻ جو هڪ طريقو هي آهي ته ڪي نن handڙا هٿ وزن کڻڻ ۽ هٿن کي theيرائي طرف ڪريو.

لنگھ

توهان شايد پنهنجي absنگن کي نشانو بڻائڻ جو سوچڻ نه ٿا ڏين ، پر اهي مشق سڀني جسم جي ٽونر کي خاص طور تي اثرائتو آهن ، خاص طور تي توهان جي ”بنيادي” عضون لاءِ. پنهنجي پيرن جي هپ چوڻي ڌار ڌار اٿي بيهڻ ، پوءِ اڳيان جهڪيو پوزيشن ۾. پڪ ڪريو ته توهان جي پٺي کي توهان جي زمين کان اٽڪل 3 انچ رکو. توهان ٿورڙي وڌيڪ شدت سان نن dي ڊمبل شامل ڪري سگهو ٿا.

س overي جسم جي صحت

ياد رکو ته اهو اسپاٽ ٽريننگ جي باري ۾ سڀ ڪجھ ناهي جڏهن اهو توهان جي غير حاضري تي اچي ٿو. پنهنجي ڪيلوريز کي چڪاس ۾ رک ۽ بار بار ڪارڊ جو ڪم پنهنجي معمول ۾ ڪريو. توهان جي س inي جسم کي ذهن ۾ رکو جئين توهان هڪ قابل رشتا وچور طرف ڪم ڪيو.