9 بهترين بهترين ورزش ورزش لاءِ هلڻ

مواد

• تعارف
• زور بار مشقون
• 1. گھمڻ وارو تختو
• 2. هاء ڳلي ڪيبل جي قطار
• 3. ڊبلبل پل
• 4. خمير کان مٿي قطار
• 5. ريئر ڊليٽ مکڻ
• 6. سپرمين
• انهي کي تڙي ڪ Stيو وڃي
• 1. ٻارن جو پوز
• 2. موڙ
• 3. ٻلي-ڳئون
• اهي وٺندڙ

تعارف

توهان جي پٺي کي مضبوط ڪرڻ واضح طور تي جمالياتي فائدا آهن ، پر ، وڌيڪ اهم طور تي ، اهو روزمره جي بهتر ڪم لاءِ لازمي آهي ، جنهن ۾ بيهندڙ ۽ زخمي کي روڪڻ شامل آهن. (ڇاڪاڻ ته ڪير پٺتي جو سور پسند ڪندو آهي ، صحيح؟)

جيڪڏهن توهان هڪ مضبوط پٺڀرائي ڪرڻ جي لاءِ پرعزم آهيو پر پڪ ناهي ته ڇا ڪرڻو آهي يا ڪٿي شروع ڪجي ، اسان توهان کي coveredڪي ڇڏيو. هتي ڇهه مشق ۽ ٽن هٿن کي يقيني بڻائڻ آهي ته توهان انهن پوئتي عضلات کي ڪجهه TLC ڏئي رهيا آهيو.

زور بار مشقون

ھن طاقت جي مشق جا 3 سيٽ مڪمل ڪريو 1 کان 2 منٽن جي وچ ۾ آرام. توهان کي سامان جا چند ٽڪرا گهرجي ، هڪ مزاحمتي بينڊ ، لائٽ ڊمبلز جا ٻه سيٽ (3 کان 5 پائونڊ ۽ 8 کان 10 پائونڊ گهڻو ڪم ڪرڻ گهرجن) ۽ انهي سان گڏ هڪ وچولي وزن وارو ڊمبل (اٽڪل 12 پائونڊ) .

هر تحريڪ ۾ ساه کڻڻ ياد رک. پنهنجي اسپائن کي edڪيل رکو ، ۽ توهان جي پوئتي عضلات تي ڌيان ڏيڻ گهرجي انهي دماغي عضون جي ڪنيڪشن کي قائم ڪرڻ ۽ توهان جي مشق جي تمام گهڻي حاصل ڪرڻ.

تيار؟

1. گھمڻ وارو تختو

گھمڻ واري تختي هڪ س moveي جسم جي حرڪت آهي. اهي پوئتي ورزش لاءِ بهترين وارم آهن.

1. هڪ اعليٰ تختي جي منصب فرض ڪريو: سر کان پير تائين سڌي لڪير ٺاهيو ، پنهنجي پير کي ڪلهي جي چوٽي جي ڌار ڌار ڪجي. پنهنجا هٿ پنهنجي ڪلهن هيٺ رکيا ، ۽ پنهنجي ڳچي کي غير جانبدار حيثيت ۾ رک. توهان جي هيٺين پوئتي ۽ بنيادي طور تي مشغول ٿيو.
2. پنهنجي کاٻي پاسي کان شروع ، پنهنجو هٿ زمين کان مٿي ۽ پنهنجي هٿ کي وڌايو ۽ پنهنجي سينه کي کوليو ، پنهنجي نظر کي سڌو ڪن ٿا. 1 سيڪنڊ کي روڪيو ، ۽ شروعاتي هٿ ڏانهن پنهنجو هٿ موٽيو.
3. ورجائي قدم 2 س theي پاسي تي.
4. جاري رکو ، متبادل طرفن وارو ، 30 سيڪنڊن لاءِ. 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

2. هاء ڳلي ڪيبل جي قطار

هن بلند خاني واري ڪيبل جي قطار لاءِ مزاحمتي بينڊ پڪڙيو. هڪ سطح چونڊيو جيڪو توهان کي چيلينج ڪندو ، پر توهان جي فارم جي ترتيب ڏيڻ ڪافي ناهي. توهان جي لٽس ۽ رومبوڊائڊس محسوس ڪيو.هڪ سٺي forنگ لاء هڪ اهم عضلات- هن تحريڪ دوران ڪم ڪرڻ.

1. ڪنڌ کي پنهنجي مٿي مٿان رکي ڇڏيو ۽ ويهڻ ، ٻنهي هٿن سان ان کي پڪڙڻ ، هٿ وڌائي.
2. ٻنهي پيرن کي زمين تي رکندا ۽ توهان جي پٺي تي سڌي ريت ، پنهنجا ڪنڌ سڌو سنئون ڪ pullي ، توهان جي ڪلهي واري بلڊ کي گڏ ڪندي. جاري ڪرڻ ، پنهنجا هٿ وڌائي ڇڏڻ شروع ڪرڻ لاءِ.
3. 12 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

3. ڊبلبل پل

توهان کي هن مشق لاءِ يوگا بال يا بينچ جي ضرورت هوندي ۽ انهي سان گڏ هڪ وچولي وزن وارو ڊمبل. جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو ته 10 يا 12 پائونڊ سان شروع ڪريو. نه صرف اهو ڊبلبل پلور توهان جي ليٽس کي ٽارگيٽ ڪندو ، اهو توهان جي ڪور کي وڌيڪ ڪم ڪرڻ جي ضرورت هوندي.

1. ٻن هٿن سان ڊبل بيل رکو. پاڻ کي بالٽ يا بينچ تي پوزيشن ڪيو ته مٿو مٿئين پاسي واري سطح تي سهارو آهي ۽ توهان جو گوڏن تي 90 درجا زاويه تي خم آهي.
2. پنهنجا هٿيار توهان جي مٿي مٿان وڌايو ته اهي زمين سان متوازي آهن.
3. پنهنجن هٿن کي وڌايل ۽ بنيادي مصروف رکيو ، ڊبل بل کي مٿي ۽ پنهنجي مٿي مٿان ڪيو. جڏهن توهان جا هٿيار زمين تي ٿڪيل هوندا ، انهن کي شروع ڪرڻ لاءِ واپس گهٽايو.
4. 12 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

4. خمير کان مٿي قطار

پوئتي ورزش جي قطار تي لازمي طور تي واپسي ورزش ۾ لازمي طور تي جئين اهو گهڻن اهم عضون کي نشانو بڻائيندو آهي ، جن ۾ جال ، لٽ ، ۽ رومبوڊس شامل آهن. هن حرڪت لاءِ هلڪو وزن- وچولي وزن وارا ڊبلس جو هڪ سيٽ حاصل ڪريو. ابتدائي طور تي ، 8 يا 10 پائونڊ ڪندو.

1. هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل رک. 45 درجا جي زاويه تي کمر تي اڳتي وڌيو. پنهنجي بنيادي کي اڇلائي ، گوڏن کي نرم ۽ گردن کي غير جانبدار رکو.
2. پنهنجا هٿيار endوڪيو ، پنهنجا گوڏن کي سڌو مٿي ۽ پوئتي upيرايو ، ۽ توهان جي ڪلهي واري بلڊ کي گڏوگڏ نچوڙيو. روڪيو ۽ شروعات ڏانهن موٽيو.
3. 12 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

5. ريئر ڊليٽ مکڻ

پويون ڊليٽوڊ مکڻ توهان جي مٿين پوئتي کي نشانو بڻائيندو آهي ، توهان جي جزن ، رومبوائيڊس ۽ پوئين ڊيليوڊس سميت. توهان هن مشق کي بيٺل يا ڪوٺي ۾ ڪري سگھو ٿا. اڳتي وڌڻ وارو ورشن بنيادي ذريعي وڌيڪ استحڪام جي ضرورت آهي. هتي ٽن يا 5 پائونڊ ڊمبلز ڪم ڪندا.

1. هڪ ميٽ تي گوڏن ڀر ، هر هٿ ۾ هڪ ڊبلبل رک. اڳتي وڌڻ کان کمر تي ، تنهنجو مٿو جسم زمين سان 45 درجا زاويه ٺاهيندو آهي. تنهنجي هٿن کي توهان جي اڳيان لٽڪايو.
2. توهان جي ڳچي کي غير جانبدار ۽ بنيادي مصروف رکڻ ، umb midڙن کي دٻايو ۽ پنهنجي وچين لائن کان ٻاهر ، پنهنجي ڪلهن جي بلڊ کي مٿي تي نچوڙي. پنهنجا بازو روڪيو ۽ گهٽايو.
3. 12 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

6. سپرمين

ڪم ڪريو پنھنجي هيٺين پٺتي ھڪڙي سپرمين سان. هي جسماني وزن جي مشق هڪ چيلنج آهي ، طاقت ۽ قابو جي ضرورت آهي.

1. پنهنجي سر جي مٿان وڌندڙ هٿن سان توهان جي پیٹ تي ڪوڙ.
2. پنهنجي بنيادي ۽ گونگي کي مشغول ڪندي ، پنهنجو مٿو جسم ۽ پير بلند زمين تان بلند ڪيو جئين ته توهان وڃي سگهو ٿا. چوٽي تي 1 سيڪنڊ کي روڪيو ، ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو.
3. 12 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

انهي کي تڙي ڪ Stيو وڃي

جڏهن توهان هن معمول جي طاقت جو حصو مڪمل ڪرڻ بعد مڪمل ڪرڻ نه وساريو. اهي ٽي پوئتي خاص پيچرا توهان جي عضلات ۽ جوڑوں کي بحال ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿا ۽ ايندڙ ڏينهن جي سور کي روڪيندا.

1. ٻارن جو پوز

1. پنهنجي پيرن هيٺان ۽ پنهنجا گوڏن هيٺان پيرن سان گوڏن ڀر ڪريو ۽ پنهنجا گوڏن وانگر وڌيا.
2. سانس کي andٽو ڪريو ۽ اڳتي وڌو ، پنھنجو ڌڪ پنھنجي ران جي وچ ۾ رکي ٿو ۽ پنھنجو ھٿ مٿي کان ٻاھر ڪ outي ٿو.
3. پنهنجا پاڙا فرش تي رکجن. 30 سيڪنڊن تائين هتي هڪ سانس ڪريو ، جئين وڃو توهان جي بڙ ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٿيو.

2. موڙ

1. پنهنجي پٺي تي ڪوڙيو ۽ پنهنجا پير tabletري ڪريو ، هٿن کي سڌا توهان جي پاسن تي.
2. پنهنجي بنيادي سگهه کي مشغول ڪندي ، پنهنجا گوڏن کي آهستي آهستي هڪ طرف ڪرڻ جي اجازت ڏيو. 30 سيڪنڊن لاء هتي سانس ڪريو.
3. پنهنجي ڪور کي هڪ ڀيرو وڌيڪ مشغول ڪندي ، پنهنجي پير کي واپس ٽيبل تي آڻيو ۽ پنهنجا گوڏن کي ٻئي طرف ڇڏيو. 30 سيڪنڊن لاء هتي ٻيهر سانس ڪريو.

3. ٻلي-ڳئون

1. هڪ غير جانبدار اسپائن سان گڏ سڀني چوٿين تي شروع ڪريو. سانس ڪريو ۽ آسمان ڏانھن ڏسي ، پنھنجو زور زمين تي ڪري ڇڏيو.
2. پنھنجي پيٽ کي ٻاھر ڪaleو ۽ ٻاھر ڪ ،و ، پنھنجو نظارو زمين ڏانھن آڻيندي.
3. هن تسلسل کي 5 ڀيرا ورجايو.

اهي وٺندڙ

هفتي ۾ هڪ ڀيرو يا ٻه ڀيرا اهو معمولي مڪمل ڪرڻ توهان کي هڪ مهيني ۾ وڌيڪ مضبوط backڻو پوندو. ترقي پسند وزن ۽ مزاحمت کي شامل ڪرڻ لاءِ ياد رکو تنهن ڪري توهان پنهنجي عضون کي چئلينج جاري رکو ۽ پنهنجي طاقت وڌائڻ.

نيڪول ڊيوس بوسٽن تي ٻڌل ليکڪ ، اي سي اي تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر ، ۽ صحت جو حوصلا ڏيندڙ آهي ، جيڪو عورتن کي مضبوط ، صحت مند ، خوشگوار زندگي گذارڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ڪم ڪري ٿو. هن جو فلسفو اهو آهي ته پنهنجون وکرون گڏ ڪيون ۽ پنهنجو فٽ هجون - جيڪو به ٿي سگهي ٿو! هوءَ جون 2016 جي شماري ۾ آڪسيجن ميگزين جي “فٽنس آف فٽنيس” ۾ فيچر ڪئي وئي هئي. انٽامام تي ان جي پيروي ڪريو.