پيٽ جي چرurnي کي ساڙڻ لاءِ بهترين مشقون

مواد

• ڊيڊ لفٽ قطار Triceps Kickback
• Biceps Curl فرنٽ لانج سان
• پش پريس سان اسڪواٽ
• ريورس لنج روسي ٽوئسٽ سان
• پل سان بند-گرفت سينه پريس
• سائيڪلون
• لاءِ جائزو

ورزش جو افسانو نمبر هڪ: مشقون ڪرڻ جيڪي هڪ مخصوص علائقي کي نشانو بڻائيندا آهن انهي صحيح جڳهه تي چربی گھٽائي ڇڏيندو. ICYMI ، اھو سراسر غلط آھي (جھڙوڪ اھي muscleيا عضلتون ۽ موتي خرافات توھان کي س needي ٿيڻ جي ضرورت آھي). ان جو مطلب آھي ته اھي ڪرنچون buildingاھي رھيو آھن مضبوط سيٽ جو domنو ، پر اھي ناھن و actuallyڻ وارا اصل ۾ پيٽ جي چٽ کي ساڙڻ. بلندي تي انهن عضون مان.

پر چاھيو ٿا پيٽ جي چر fatي مان ridوٽڪارو حاصل ڪرڻ ھڪڙو عام ۽ اھڙي طرح قابل فٽنيس مقصد ... پوءِ girlوڪريءَ کي toا ڪرڻ گھرجي جڏھن اھو پيٽ جي چر fatي ساڙڻ چاھي؟

جواب: ٿلهو ساڙيو هر پاسي. اهو ڪرڻ جو بهترين طريقو؟ عضلتون جي تعمير سان، ڪلوري جلندڙ مرڪب حرڪت ڪري ٿو جيڪو توهان جي سڄي جسم کي باهه ڏئي ٿو- نه صرف هڪ ننڍڙو عضلاتي گروپ. نائڪي ماسٽر ٽرينر ربيڪا ڪينيڊي ھتي آھي ھلڻ جي مڪمل سيٽ سان پنھنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ لاءِ و bel ۾ و bel پيٽ جي چربی –ارڻ جي فائدن لاءِ. نه رڳو توھان نتيجن کي پنھنجي پيٽ ۾ ڏسندا، پر توھان مضبوط ٽنگون، ھٿ ۽ بنيادي پڻ ٺاھيندا. (۽ ، نه ، توھان گھڻو ڪري نه سگھندؤ.)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: مڪمل جسماني ورزش لاءِ ظاهر ڪيل سيٽ ۽ نمائندن جي تعداد لاءِ اهي سڀئي حرڪتون گڏ ڪريو، يا صرف انهن کي پنهنجي موجوده روٽين ۾ شامل ڪريو.

توھان کي ضرورت پوندي: وچولي وزن واري ڊمبلز جو ھڪڙو سيٽ

ڊيڊ لفٽ قطار Triceps Kickback

الف. اٿي بيھو پيرن جي چوٽيءَ جي چوٽيءَ کان apartار eachار ھر ھڪ ھٿ ۾ ڊمبيل پڪڙڻ.

ب. ا forwardتي و Hو ڪنipsن تي گوڏن سان نرميءَ سان جھڪيل ، پنن جي ا inيان ڊمبلز کي گھٽ ڪرڻ.

سي. پٺيءَ سان فرش جي متوازي، قطار ۾ ڊمبلز کي سينه تائين، رٻڙ جي اڳيان ڪُنن جو نقشو جنهن ۾ کجيون سامهون هجن.

ڊي. ھٿن کي سڌو ڪرڻ لاءِ ٽريسپس کي دٻايو، ھٿون اڃا تائين اندر ڏانھن.

E. ريورس حرڪت شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

8 ريپ جا 3 سيٽ ڪريو.

Biceps Curl فرنٽ لانج سان

الف. پيرن سان گڏ بيٺو، هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل پاسن کان.

ب. ا Stepتي و Stepو سا footي پير سان ، ھيing ڪريو ا lيان واري ٿانون ۾ جيستائين ا frontيان ران زمين سان متوازي آھي. سا theئي وقت ، ھٿن کي ateيرايو ا faceتي و faceڻ لاءِ ، ۽ ڪنl تائين ڊبل بيلز soيرايو تڏھن ھٿون جسم کي منھن ڏينديون.

سي. ساڄي پير کي دٻايو واپس قدم کڻڻ لاءِ جڏهن ڊمبلز کي ڪنٽرول سان گهٽ ڪندي، شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ.

8 ريپ جا 3 سيٽ ڪريو.

پش پريس سان اسڪواٽ

الف. اٿي بي feetو پيرن سان ٿورو ٿورو وسيع چوٽيءَ جي چوٽيءَ کان ،ار ، dumbbells racked racked shoulders with palms in face.

ب. ھيٺ لھي وڃو squat ۾ جيستائين ران فرش سان متوازي آھن.

سي. اٿي بي andو ۽ د dايو سا dي dumbbell مٿان ، کجيءَ جو سامھون اندر.

ڊي. فوري طور ھي lower ڪريو anotherئي اسڪواٽ ۾ ، پوءِ بي standو ۽ د pressايو کا leftي ڊمبل مٿان. آهستي آهستي پوئتي raڪيل پوزيشن ڏانھن.

E. فوري طور ھي lower ڪريو anotherئي اسڪواٽ ۾ ، پوءِ اٿي بيھو ۽ bothئي ڊمبيلز مٿي کي دايو. آهستي آهستي پوئتي پيل پوزيشن ڏانهن. اھو آھي 1 rep.

5 ورجائن جا 3 سيٽ ڪريو.

ريورس لنج روسي ٽوئسٽ سان

الف. پيرن سان گڏ بي Standو هڪ ڊمبل کي افقي طور تي bothنهي هٿن سان بيلي بٽڻ جي سامهون.

ب. ساڄي پير سان پوئتي ھليو، ھيٺ لھجي ۾ ھيٺ ڪريو جيستائين اڳيون ران زمين سان متوازي آھي. سا theئي وقت ، ٽورسو کي کا leftي پاسي موڙيو ، ڊمبل تائين پھچي کا leftي ھپ جي ا butيان پر نظر ا keepingيان رکندي.

سي. موڙ ٽورس واپس مرڪز ڏانھن ۽ کا leftي پير کي د pressايو ا forwardتي و stepڻ لاءِ ۽ واپس شروع واري پوزيشن ڏانھن. atيهر ورجايو مخالف پاسي تي. اھو آھي 1 rep.

8 ريپ جا 3 سيٽ ڪريو.

پل سان بند-گرفت سينه پريس

الف. ليپ ڪريو فرش تي ليٽي پيرن سان ۽ گوڏن poinت ڏانھن اشارو ڪندي. Triceps فرش ۾ دedايا و elن ٿا ڪنن سان جھڪيل 90-ڊگري ڪنڊن تي ، ھر ھڪ ھٿ ۾ ڊمبيل رکندي ھٿن سان سامھون.

ب. گوڏن جي قطار ۾ ڪلهن کي کڻڻ لاءِ هيلس کي دٻايو جڏهن ته ڊمببل کي سڌو سنئون ڪلهن تي دٻايو.

سي. آھستي آھستي ھڏا ۽ گونگا واپس شروع واري پوزيشن ڏانھن.

8 ريپ جا 3 سيٽ ڪريو.

سائيڪلون

الف. ٽنگون ڊگھيون ۽ هٿ مٿي جي پويان فرش تي ليٽيو، کلون ويڪرو.

ب. پير مٿي ک hڻ لاءِ فرش تان لھي و lowerڻ ، ھي backئين پوئتي کي فرش ۾ دingائڻ ۽ نڙيءَ کي ريڙھي ڏانھن ڪڻ.

سي. ساڄي گھڙي کي سيني جي طرف ڇڪيو، گھمڻ واري ٽوسو کي کاٻي ڪلو کان ساڄي گھٹنے کي ڇڪيو.

ڊي. سوئچ ڪريو، ساڄي ٽنگ کي ھور ڏانھن وڌايو ۽ ساڄي ڪلھ کي کاٻي گھڙي ڏانھن ٺاھيو. اھو آھي 1 rep.

15 رپين جا 2 سيٽ ڪريو.

لاءِ جائزو