بهترين ڪيٽل بيل مشقون توھان جي خوابن جي بٽ لاءِ

مواد

• سنگل بازو ڪيٽليبل سوئنگ
• ڪراس سنيچ ريورس لنج کي
• شڪل 8 گھمڻ جو ميدان
• صبح جو سلام گوبل اسڪواٽ
• ترڪي پل
• بٽ ٽڪ سان ڊيڊ لفٽ
• ڇرڪائيندڙ ڊيڊ لفٽ
• لاءِ جائزو

roundا گول ، مضبوط ۽ مضبوط آهي سي پاسي؟ معاف ڪجو، چال سوال. هتي appropriateه مناسب جواب آهن: هڪ ڪيٽلي بيل ۽ توهان جو مال (خاص طور تي ، توهان جو بٽ توهان مڪمل ڪرڻ کانپوءِ هي ڪيٽل بيل ورزش واري ويڊيو).

وزن و glائيندڙ گلوٽ مشقون آھن بھترين طريقا ڪجھ انھن کي چالو ڪرڻ لاءِ جيڪي اڪثر ڪري سخت ٽون ٽون بٽ مشڪون ، ۽ توھان حاصل ڪريو بونس دل جي تربيت انھيءَ شڪرگذار دل جي شرح جي. (PS هي صرف هڪ طريقو آهي جنهن مان توهان ڪم ڪري سگهو ٿا گهٽ ۽ بهتر نتيجا حاصل ڪريو.)

هتي، هننا ڊيوس، هڪ طاقت ۽ ڪنڊيشننگ ڪوچ ۽ باڊي بائي هانا جي خالق، توهان کي ڏيکاري ٿي هن جي ڪجهه پسنديده ڪيٽليبل بٽ مشقون جيڪي توهان جي جسم جي سڀ کان وڏي عضون کي مضبوط ڪنديون - گليٽس. (BTW، اهڙا ڪيترائي سبب آهن جن جو هڪ مضبوط بٽ هجڻ ضروري آهي- ان کان علاوه سٺو ڏسڻ.)

ڊيوس پڪ سان ڄاڻي ٿو ته هن جو رستو ڪيترن ئي مختلف فٽنيس سامان جي چوڌاري آهي، تنهنڪري توهان يقين ڪري سگهو ٿا ته هن کي توهان جي بهترين ASS-ets ذهن ۾ هئي جڏهن هن ڪيٽليبل بٽ ورزش ٺاهي. پر ، اھو چوڻ لاءِ ناھي ته ھوءَ نٿي اڻي ته ڪيئن پسين کي ٽوڙيندي توھان جي پنھنجي باڊي ويٽ ۽ ڏاڪڻين جي سيٽ کان و nothingيڪ ڪجھ به نه.

تنهن ڪري، معياري (پڙهو: بورنگ) اسڪواٽس مان هڪ وقفو وٺو، وزن کڻو، ۽ هن بٽ ورزش سان گڏ وڃو. (ا Nextيون مٿي: ھي بھاري ڪيٽليبل ورزش توھان کي ڏيندي سخت طاقت جا فائدا)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ھيٺ ڏنل مشق ڏانھن وڃڻ کان پھريان ھر پاسي تي مختص ڪيل تعداد لاءِ ھر مشق کي انجام ڏيو. هڪ دفعو توهان سڀني مشقن کي مڪمل ڪيو، سيريز جي ذريعي ٻه ڀيرا وڌيڪ ورزش لاء ٽن رائونڊ جي مجموعي لاء.

توهان کي ڇا جي ضرورت پوندي: وچولي کان بھاري ڪيٽل بيل (8 کان 12 ڪلوگرام)

سنگل بازو ڪيٽليبل سوئنگ

الف. اٿي بي feetا پير ڪلھي کان چوٽيءَ کان andار ۽ فرش تي ڪيٽل بيل فرش تي اٽڪل ھڪ فوٽ آesرين جي ايان. هڪ غير جانبدار اسپائن کي برقرار رکڻ دوران هپس تي ٽنگيو، ۽ ساڄي هٿ سان ڪيٽليبل هينڊل کي پڪڙڻ لاءِ هيٺ جھڪيو.

ب. ڪيٽلي بيل کي پوئتي ڪريو ۽ پيرن جي وچ ۾.

سي. گليٽ کي نچوڙي، جلدي اٿي بيٺو ۽ ڪيٽلي بيل کي اکين جي سطح تائين اڳتي وڌايو. توھان سوئنگ ڪري سگھو ٿا مفت کا leftو ھٿ مٿي سا theئي وقت و addedيڪ بيلنس لاءِ.

ڊي. تحريڪ جي نموني کي ورجايو جيستائين سڀئي نمائندا مڪمل نه ٿين. محفوظ طور تي وزن گھٽايو جھوليءَ جي تري ۾ رڪجڻ سان جڏھن ڪيٽل بيل ويجھو آھي شروعاتي پوزيشن.

ھر ڪم تي 15 ورجائي ڪريو ا beforeيان ايندڙ ورزش ڏانھن.

ڪراس سنيچ ريورس لنج کي

اي. پنهنجي کاٻي پير جي سامهون ڪيٽليبل سان گڏ پيرن جي هپ-چوٽي سان گڏ بيٺو.

ب. hونن تي ڪ هڻڻ ، هڪ غير جانبدار ريڙھي کي برقرار رکڻ ، ۽ پڪڙيو ڪيٽليبل ھينڊل کي سا handي ھٿ سان.

سي. تيزيءَ سان بيهڻ لاءِ گلوٽس کي دٻايو جيئن توهان ڪيٽل بيل کي فلپ ڪريو ۽ پنهنجي کلائي مٿان پنهنجي بازو تي آرام ڪرڻ لاءِ. ھيءَ ڪيل پوزيشن آھي.

ڊي. ckڪيل پوزيشن مان ، پوئتي ھٽيو پنھنجي سا rightي ٽنگ سان ھڪڙي ريورس لانگ ۾. ٽنگون bothنهي کي 90 ڊگرين تي جھڪيل ھئڻ گھرجن. اضافي بيلنس لاءِ توهان آزاد کاٻي هٿ کي پاسي کان ٻاهر فلوٽ ڪري سگهو ٿا.

E. بي frontل اچڻ لاءِ ا heئين ھيل ذريعي ڪيو. ورجايو جيستائين سڀئي نمائندا مڪمل ٿي وڃن، پوء ڪنارن کي تبديل ڪريو.

ھر ڪم تي 15 ورجائي ڪريو ا beforeيان ايندڙ ورزش ڏانھن.

شڪل 8 گھمڻ جو ميدان

الف.پنهنجي پاسي ۾ ساڄي هٿ ۾ ڪيٽليبل سان گڏ پيرن جي چوٽي سان گڏ بيٺو.

ب. پوئتي ھٽيو پنھنجي سا rightي پير سان ھڪڙي ريورس لنج ۾ اچڻ ، جئين توھان ساultaneouslyئي وقت ڪيٽلي بيل کي ھي front لاٿو پنھنجي ا legئين ٽنگ جي ھي downان. هپس ٿورو ا forwardتي و hي سگھن ٿا.

سي. کاٻي ھٿ ۾ ڪيٽل بيل سان، بيٺي اچڻ لاءِ اڳيان واري ھيل ذريعي دٻايو. peيهر ورجايو تحريڪ جو نمونو مخالف پاسي تي ، قدم کڻندي ريورس لنج ۾ کا leftي ٽنگ سان ۽ وزن ھي bringing ھي سا towardي طرف.

ايندڙ مشق تي وڃڻ کان اڳ هر پاسي تي 15 ريٽ ڪريو.

صبح جو سلام گوبل اسڪواٽ

الف. اٿي بي feetو پيرن سان و shoulderيڪ ڪلھي کان چوٽيءَ کان ،ار ، esڪون ٿوري tingاهر اشارو ڪندي. ڪيٽلي بيل کي سينن سان پڪڙيو (جتي ھينڊل گھنٽي سان ملندو آھي) سينه جي اوچائيءَ تي ڪنڊن سان ھيting اشارو ڪندي.

ب. ڪن h تي رکي ۽ سينه مٿي کڻندي رکو. pelvis کي ڇڪڻ ۽ گوبلٽ squat ۾ هيٺ اچڻ کان اڳ هتي روڪيو؛ kettlebell اڃا تائين سينه جي اوچائي تي آهي.

سي. پوئتي موٽڻ واري حرڪت، بٽ کي مٿي کڻڻ لاء هيلس ذريعي زور. پوءِ ، بيutesل ڏانھن موٽڻ لاءِ گلوٽس کي نچوڙيو.

ايندڙ مشق تي وڃڻ کان اڳ 15 ريٽ ڪريو.

ترڪي پل

الف.وي Sitو سا rightي ٽنگ سان و extendedايو س straightو توھان جي ا outيان ، کا leftي ٽنگ جھڪيل پيرن سان زمين تي ، پوئتي سا armو هٿ و slightlyايو ويو وچ کان ٿورو outsideاھر ۽ توھان جي پ balanceيان توازن لاءِ ، ۽ ڪيٽل بيل ا nextيان فرش تي پنھنجي کا leftي ھپ جي.

ب. ڪيٽل بيل کي کاٻي ھٿ سان ھينڊل سان پڪڙيو، ۽ کاٻي ھٿ جي ٻاھران گھنٽي سان ريڪ ٿيل پوزيشن ۾ رکو. وزن وڌايو سڌو سنئون توھان جي مٿان، گھنٽي تي ھر وقت نظر رکو.

سي. کاٻي هيل ذريعي زور ڏيڻ (۽ ساڄي هٿ ۽ ٽنگ کي توازن ۾ مدد لاءِ استعمال ڪندي)، هپس کي بلند پل جي پوزيشن ۾ کڻڻ.

ڊي. ڪنٽرول سان ، ھي down لھي و startingو شروعاتي پوزيشن ڏانھن. ورجايو جيستائين س allئي نمائندا مڪمل ٿي ون ، پوءِ پاسن کي مٽايو. (Psst: ماسٽر ترڪي Get-Up ھن مرحلي وار سبق سان.

ايندڙ مشق تي وڃڻ کان اڳ هر پاسي تي 15 ريٽ ڪريو.

بٽ ٽڪ سان ڊيڊ لفٽ

الف.اٿي بي feetو پيرن سان ڪلھ-چوٽي apartار ۽ ڪيٽليبل فرش تي پيرن جي وچ ۾. ڪن h تي هڻندي هڪ غير جانبدار ريڙهه کي برقرار رکندي ، ۽ هي be جھڪيو etنهي هٿن سان ڪيٽليبل هينڊل کي پڪڙڻ لاءِ.

ب. هيلس ذريعي دٻايو ۽ گوڏن کي نچوض ڪريو کڻڻ لاء. ٿورڙي pelvic ٽڪ کي برقرار رکون ته جيئن پوئتي نه ڇڪجي ۽ نه ئي مڪمل بيٺل پوزيشن تي اچي. ريورس حرڪت، فرش تي ڪيٽليبل کي ٽيپ ڪندي ٻيهر شروع ڪرڻ لاء.

15 ورزش ڪريو ا beforeيان ايندڙ ورزش تي وڻ کان ا.

ڇرڪائيندڙ ڊيڊ لفٽ

اي. ساڄي ٽنگ جي پٺيءَ سان بيٺو، پيشاني پير زمين تي، ۽ ڪيٽلي بيل توهان جي سامهون فرش تي.

ب. ھي h مٿي ھٿ وجھو ھي reach پھچڻ لاءِ ۽ پڪڙيو ڪيٽليبل ھينڊل کي سا rightي ھٿ سان.

سي. بيهڻ لاءِ اچڻ لاءِ گليٽس نچوڙيو. توھان و leftائي سگھوٿا مفت کا leftو ھٿ outاھر طرف طرف و addedيل بيلنس لاءِ. ورجايو جيستائين س allئي نمائندا مڪمل ٿي ون ، پوءِ پاسن کي مٽايو.

ايندڙ مشق تي وڃڻ کان اڳ هر پاسي تي 15 ريٽ ڪريو.

لاءِ جائزو