وزن گھٽائڻ جو بهترين Macronutrient تناسب

مواد

• چربی نقصان جي ڀيٽ ۾ چروري جو حصو اهم آهي
• ڪيوري مڪمل ڪهاڻي جي وضاحت نه ڪريو
• غذا جي معيار جي اهميت
• نشاستي وارا-ڀريل غذا چونڊيو
• وڏي پروٽينن وارا کاڌو کائين
• محدود ٿڌي ۽ وڌيڪ ڪارب کاڌو
• بهترين ميڪرنٽريٽري تناسب اهو آهي جنهن تي توهان رهي سگهو ٿا
• هيٺيون لائن

وزن گھٽائڻ جو هڪ هاڻوڪو رجحان ماکيروٽيننٽ کي ڳڻائي رهيو آهي.

اهي غذائي جزا آهن جيڪي توهان جي جسم کي عام واڌ ۽ واڌ لاءِ وڏي مقدار ۾ گهربل هوندا آهن يعني ڪاربس ، ڀا fيون ۽ پروٽين.

ٻئي طرف ، مائڪرو غذائيت وارا غذائي جزا آهن جيڪي توهان جي جسم کي صرف نن smallي مقدار ۾ گهرجن ، جهڙوڪ ويتامين ۽ معدنيات.

ماکيروٽينٽس کي ڳڻپ ڪرڻ ڪيليئرز کي ڳڻڻ جيترو آهي پر ان ۾ اهو فرق آهي ته اهو سمجهي ٿو ته ڪيليئرز ڪٿان آيا آهن.

اهو آرٽيڪل وزن جي گھٽتائي لاءِ بهترين ميڪرنٽريٽري تناسب جو جائزو وٺندو آهي ۽ غذا جو معيار ڇو اهميت رکي ٿو.

چربی نقصان جي ڀيٽ ۾ چروري جو حصو اهم آهي

جڏهن اهو چربی وڃائڻ ايندو آهي ، توهان ڪيترو کائيندا آهيو توهان جي خوراڪ ۾ ڪاربس ، چربی ۽ پروٽين جي مقدار کان وڌيڪ.

ھڪڙي سال جي پڙهائي ۾ ، محقق 600 گھٽ وزن وارن ماڻھن کي گھٽ ھيٺ يا گھٽ ڪارب غذا ڏانھن بي ترتيب ڪيو ().

پهرين ٻن مهينن جي مطالعي دوران ، گهٽ فاسٽ غذا وارو گروهه هر ڏينهن 20 گرام چربی کائيندو آهي ، جڏهن ته گهٽ-ڪارب گروپ هر ڏينهن 20 گرام ڪارب استعمال ڪيو.

ٻن مهينن کان پوءِ ، ماڻهن ٻنهي گروهن ۾ يا ڀا fيون يا کارب شامل ڪرڻ شروع ڪيو انهن جي غذا ۾ جيستائين هو دٻاءُ هيٺ رکڻ واري هيٺين سطح تي نه پهچي ويو هو يقين رکون ته هو برقرار رکي سگھن.

جيتوڻيڪ ٻنهي گروهن کي ڪيليئرز جو تعداد گهٽائڻو نه هو ، ٻئي گروهه هڪ ڏينهن جي اوسط 500-600 ڪيوريئرز سان انٽ گھٽائي ڇڏيا.

مطالعي جي آخر ۾ ، گهٽ-چربی غذا وارو گروپ گهٽ ڪارب گروپ جي مقابلي ۾ 11.7 پائونڊ (5.3 ڪلوگرام) وڃائي ويو ، جيڪو 13.2 پائونڊ (6 ڪلو) وڃائي ويٺو - فقط 1.5 پائونڊ (0.7 ڪلوگرام) دوران. هڪ سال جو ()

هڪ ٻئي مطالعي ۾ ، 645 کان وڌيڪ ٿلهي ماڻهون بي ترتيب طور تي کاڌا مقرر ڪيا ويا جيڪي چربی جي تناسب ۾ مختلف هئا (40٪ vs 20٪) ، ڪاربس (32٪ vs 65٪) ۽ پروٽين (25٪ vs 15٪) ().

ميڪرنٽريٽري تناسب جي پرواهه ڪندي ، مڙئي غذاَ ٻن سالن جي دوران وزن گهٽائڻ جي ساڳي مقدار کي وڌائڻ ۾ هڪجهڙا ڪامياب ().

اهي نتيجا ۽ ٻيا انهي حقيقت ڏانهن اشارو ڪن ٿا ته ڪنهن به گهٽ ڪيلوري ڪيل غذا جو شايد ڊگهي عرصي ۾ ساڳيو وزن گهٽائڻ جو سبب بڻجي سگھي ٿو (، ، ،).

تحقيق ظاهر ڪري ٿي ته توهان مهانگي غذائي تناسب جي بنا ڪنهن به چٽي وڃائي سگهو ٿا. ان کان علاوه ، مختلف ماکيروترافي وارو تناسب خاص طور تي اثر انداز نه ٿو ٿئي ته توهان گهڻي عرصي ۾ ڪيتري ٿڌائي وڃائي ڇڏيو.

ڪيوري مڪمل ڪهاڻي جي وضاحت نه ڪريو

هڪ ڪيلوري توانائي جي مقدار کي ماپيندو آهي هڪ خاص کاڌو يا مشروب شامل هوندو آهي. ڇا ڪاربس ، چربی يا پروٽين مان ، هڪ غذايي جيلوري تقريبن 4.2 جول توانائي () آهي.

هن تعريف طرفان ، سڀ حرڪتون برابر پيدا ڪيا وڃن. بهرحال ، هي فرض انساني فزيولوجيجي جي پيچيدگين تي غور ڪرڻ ۾ ناڪام ٿي وڃي ٿو.

کاڌو ۽ ان جو تغذي وارو مرکب ان تي اثر انداز ڪري سگھي ٿو ته توھان ڪيترو بکيو يا مڪمل محسوس ڪريو ، توھان جي ميٽابولڪ شرح ، دماغي سرگرمي ۽ ھارمونل جواب ().

تنهن ڪري ، جڏهن ته بروڪولي جي 100 ڪيليون ۽ ڊونٽس جي 100 کیلوريز توانائي جي ساڳئي مقدار تي مشتمل هونديون آهن ، اهي توهان جي جسم ۽ خوراڪ جي حڪمن تي تمام گهڻو اثر وجهندا آهن.

چار کپ (340 گرام) بروڪولي ۾ 100 کیلوريون آھن ۽ اٺ گرام فائبر ڀرجن ٿيون. بالاخره ، صرف وچولي ڊيگهه گزيزڊ جو اڌ حصو 100 ڪڻڪ فراهم ڪري ٿو ، اڪثر ڪري بهتر ڪيل ڪاربس ۽ ڀا fromين کان (.).

هاڻي تصور ڪريو هڪ نشست ۾ چار کپ بروڪولي کائڻ سان. نه رڳو اهو وقت وٺڻ ۽ چبائڻ ۾ تمام گهڻو وقت وٺندو ، پر هن جو وڌيڪ فائبر وارو مواد توهان کي اڌ گانو کائڻ کان به وڌيڪ ڀروسو محسوس ڪندو ، اهڙي صورت ۾ توهان گهڻو ڪري ٻئي اڌ کي کائڻو پوندو.

نتيجي طور ، ڪيلوري ڏورانهين نه هوندي آهي. توهان کي غذا جي معيار ۽ چربی جي نقصان کي وڌائڻ لاءِ غذا جي معيار تي به توجهه ڏيڻ گهرجي.

کیلوري توهان جي جسم کي انرجي جي ساڳئي مقدار سان فراهم ڪنديتنهن هوندي ، اهي ان ۾ مختلف آهن ته اهي توهان جي غذا تي ٽريڪ تي رهڻ جي صحت ۽ قابليت تي اثر انداز ٿين ٿا.

غذا جي معيار جي اهميت

وزن گهٽائڻ لاءِ ، توهان کي ساڙڻ کان گهٽ ڪيلوريز کائڻ سان اوهان کي ڪيلوري جو خسارو پيدا ڪرڻو پوندو.

ائين ڪرڻ سان ، توهان پنهنجي جسم کي توانائي ڏياريو ٿا ته هن جي موجوده ذخيرو (جسم جي چربی) تان چرٻي ، پروٽين ۽ کاڌي جي پرواهه ڪرڻ جي بغير.

هڪ دفعو توهان چروري جو خسارو پيدا ڪريو ٿا ، اهو ضروري آهي ته توهان انهن کائڻ وارن قسمن جي حساب سان ڪريو ، جيئن ڪجهه ٻين جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ خوراڪ دوست ۽ غذائيت وارا هوندا.

هتي ڪجهه خوراڪ ۽ ميڪروٽينٽريٽ آهن جن تي ڪجهه حد تائين ڌيان ڏيڻ لاءِ.

نشاستي وارا-ڀريل غذا چونڊيو

کاڌ خوراڪ تي مشتمل غذائيت جي اعلي سطح تي مشتمل آهي پر کیلوري ۾ نسبتا گهٽ آهن.

غذائي اجزاء وارو خوراڪ فائبر ، پتلي پروٽين ، صحتمند چربی ، ويتامين ، معدنيات ۽ فائيوڪيميڪل جهڙو فائدي واري ڪيميائي ٻين فائدي وارو مرڪب آهي.

هنن ۾ کير ، ٻج ، legانumesر ، مڪمل اناج ، ميوا ، ڀا foodsيون ۽ انگور وارا گوشت ۽ مڇي شامل آهن.

انهن مان ڪيترائي کاڌا فائبر ۾ پڻ مالا مال آهن ۽ ان ۾ پاڻي جو وڌيڪ سيڪڙو موجود آهي. پاڻي ۽ فائبر مڪمل طور تي جذبات وڌائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ، جيڪي توهان س throughoutي ڏينهن ۾ گهٽ ڪلوري کائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ().

وڏي پروٽينن وارا کاڌو کائين

پروٽين ڀرپور احساسات کي فروغ ڏئي ٿو ، عضلات کي نقصان پهچائي ٿو ۽ انهي جو اعليٰ ترين ترڪيبي اثر رکي ٿو ، مطلب ته ڪاربس يا چربی جي ڀيٽ ۾ هضم ڪرڻ لاءِ وڌيڪ کیلوري وٺندو آهي

گوشت لاءِ مڇي ، مڇي ، مرغي ، هڏن ۽ ڏند وانگر جانورن تي ڀاڙيندڙ ذريعن لاءِ ڏسو. توهان پنهنجي پروٽين ٻوٽي جي بنياد تي ذريعن مان حاصل ڪري سگهو ٿا جهڙوڪ سويا ، اناج ۽ ڪجهه ڀا vegetablesيون ، سبز مٽر سميت.

پروٽين شاڪس يا کاڌي جي متبادل مشروبات پڻ طعام جي وچ ۾ يا کاڌي جي جاءِ تي پروٽين جي استعمال کي وڌائڻ لاءِ سٺو اختيار هوندا آهن.

محدود ٿڌي ۽ وڌيڪ ڪارب کاڌو

جيئن ته ڪجهه کاڌا توهان جي وزن گهٽائڻ جا مقصد فائدا ڪري سگھن ٿا ، ٻيا انهن کي سبوتاز ڪري سگهن ٿا.

کاڌو جيڪي ٻئي چربی ۽ ڪارب تي مشتمل آهن توهان جي دماغ ۾ انعام جو مرڪز وڌائي ۽ توهان جي خواهش وڌائي ، جيڪي گهڻو کائڻ ۽ وزن وڌائڻ جو سبب بڻجي سگهن ٿا (،).

ڊونٽس ، پيزا ، ڪوڪيز ، ڪريڪرز ، آلو چپس ۽ ٻيا وڏي پيماني تي نمکين ڀا containين ۽ ڪاربن جو لتائيندڙ ميلاپ شامل آهن.

خودمختيار طور تي ، ڪارب ۽ ڀا fا لت لت خاصيتون نه آهن ، پر انهي سان گڏ اهي مزاحمت ڪرڻ مشڪل ٿي سگهن ٿيون.

جيڪو توهان کاڌو کائو تنهنجو اثر گهٽائڻ جي ڪوشش تي. کاڌ خوراڪ ڪريو جيڪي غذائي خوراڪ وارا آهن ۽ پروٽين ۾ وڌيڪ آهن پر انهن خوراڪ کي محدود ڪريو جيڪي ڪارب ۽ چربی جي ميلاپ تي مشتمل آهن ، ڇاڪاڻ ته هي طومار کين لتائيندو آهي.

بهترين ميڪرنٽريٽري تناسب اهو آهي جنهن تي توهان رهي سگهو ٿا

جڏهن ته توهان جي غذا جو تغذي وارو مرکب شايد سڌو چربي جي نقصان تي اثر انداز نه ٿئي ، اهو توهان جي قابليت کي گهٽ-کولوري غذا تي عمل ڪرڻ تي اثر انداز ڪري سگھي ٿو.

اهو ضروري آهي ، جيئن مطالعو ثابت ڪيو آهي ته وزن گھٽائڻ جو واحد وڏو پيشگو گهٽ-ڪيلوري ڪيل غذا تي عمل ڪري رهيو آهي (، ،).

تنهن هوندي ، گهڻو ڪري ماڻهن لاءِ غذا سان چنبڙائڻ مشڪل آهي ، ۽ اهو ئي سبب آهي ته ڪيتريون ئي غذا ناڪام ٿي وينديون آهن.

گھٽ-کولوري غذا تي ڪاميابي جي موقعي کي وڌائڻ لاءِ ، توهان جون ترجيحات ۽ صحت تي ٻڌل پنهنجو مکروت ڀا ratioي وارو تناسب انفراديت ڪريو ().

مثال طور ، ماڻهن کي ذیابيطس جو قسم 2 شايد وڌيڪ ڪارب غذا جي ڀيٽ ۾ گهٽ-ڪارب تي انهن جي رت جي شگر کي قابو ڪرڻ ۾ آسان محسوس ڪن ((، ،).

عام طور تي ، ٻي صورت ۾ صحتمند ماڻهو ڳولي سگهن ٿا ته اهي وڌيڪ ٿڌي ، گهٽ ڪارب واري غذا تي وڌيڪ بکيا هوندا آهن ، ۽ انهي جو پيروي ڪرڻ آسان آهي انهي جي ڀيٽ ۾ گھٽ فاسٽ ، گهٽ ڪارب واري غذا تي.

تنهن هوندي ، غذا جيڪي ڪنهن ميڪروترينٽري جي وڌيڪ حاصلات تي زور ڏين ٿا (ڀاڙي وانگر) ۽ ٻئي جي گهٽ مقدار (جهڙوڪ ڪارب) هر ڪنهن لاءِ نه آهن.

ان جي بدران ، توهان اهو ڳولي سگهو ٿا ته توهان هڪ غذا تي عمل ڪري سگهو ٿا ، جيڪو غذائيت جو صحيح توازن آهي ، جيڪو پڻ وزن جي نقصان لاءِ اثرائتو ٿي سگهي ٿو ().

نيشنل اڪيڊمي آف انسٽيٽيوٽ آف ميڊيڪل آف انسٽيٽيوٽ طرفان مقرر ڪيل قابل اطمينان تقسيم جي حد (AMDR) سفارش ڪري ٿو ته ماڻهو حاصل ڪريو (26)

• 45-65 ٪ ڪاربان مان سندن ڪيلوريون
• چرٻي مان 20–35٪ انهن جو کیلوري
• پروٽين مان انهن جي کیلوري جو 10-35 سيڪڙو

ڪنهن به صورت ۾ ، کاڌو چونڊيو جيڪو توهان جي طرز زندگي ۽ ترجيحات سان ڀرپور ملندو. اھو شايد ڪجھ آزمائشي ۽ غلطي ڪري سگھي ٿو.

ڀا commonlyيون عام طور تي ناڪام ٿينديون آهن ڇاڪاڻ ته ماڻهو انهن سان گهڻي عرصي تائين گڏ رهي نه سگهندو آهي. تنهن ڪري ، اهو ضروري آهي ته گهٽ ڪيلوري واري غذا تي عمل ڪجي جيڪا توهان جي ترجيحات ، زندگي جي زندگي ۽ مقصد مطابق آهي.

هيٺيون لائن

مکينترين ڪاربس ، ڀا fين ۽ پروٽين جو حوالو ڏين ٿا - هر غذا جا ٽي بنيادي حصا.

توهان جي ميڪروشيري وارو تناسب سڌي طرح وزن گهٽائڻ تي اثر انداز نٿو ڪري.

قابل قبول ميڪروٽريٽري ورهائڻ واري حد (AMDR) روزانو 45–65٪ ڪاربان کان ، 20–35٪ ڀاڙي ۽ 10-35٪ پروٽين مان.

وزن گهٽائڻ لاءِ ، هڪ تناسب ڳوليو جنهن سان توهان رکي سگهو ، صحتمند خوراڪ تي ڌيان ڏيو ۽ توهان کي ساڙڻ کان وڌيڪ گهٽ کیلوري کائو.