حمل جي بھترين ورزش عورتن لاءِ ھي Lين پوئتي درد سان

مواد

• Dumbbell Deadlift
• پکي- ڪتو
• گوبل اسڪواٽس
• مثلث پوزيشن
• بيٽ اوور ڊمبل قطار
• لاءِ جائزو

جڏهن توهان پنهنجي اندر هڪ ٻئي انسان کي وڌائي رهيا آهيو (عورت جا جسم تمام سٺا آهن، توهان ماڻهون)، اهو سڀ ڪجهه توهان جي پيٽ تي ڇڪڻ جو نتيجو آهي شايد ڪجهه پوئتي درد جي نتيجي ۾. حقيقت ۾، اٽڪل 50 سيڪڙو حامله عورتون حمل جي دوران هيٺين پوئتي درد جي رپورٽ ڪن ٿا، طبي جرنل ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعي مطابق. هپڪوڪرٽيا.

اھو آھي جتي ھي exercisesين پوئتي درد لاءِ ھي مشقون اچن ٿيون. ٽرينر امندا بٽلر دي فٽنگ روم مان ، نيويارڪ شھر ۾ ھڪڙو HIIT اسٽوڊيو ، پاڻ حاملہ آھي ۽ -اھيو آھي ھي پوئتي درد جي ورزش pregnancyاھڻ لاءِ مضبوط ، محفوظ حالت ۾ حمل دوران.

حمل جي دوران ورزش جاري رکڻ مڪمل طور تي محفوظ آھي. (ھتي و moreيڪ آھي it'sو ته اھو حقيقت ۾ توھان لاءِ وڏو آھي ۽ babyار جي اندر جو سبب.) پر ، اھو خاص طور تي اھم آھي توھان جي جسم کي ڻ. "ياد رکو ته اهو وقت توهان جي زندگي ۾ نه آهي ته پاڻ کي وڌ ۾ وڌ وڌو،" بٽلر چوي ٿو. توهان جي ورزش کان اڳ، دوران، ۽ بعد ۾ هائيڊريٽ ڪرڻ ياد رکو، ۽ ضرورت مطابق وقفو وٺڻ لاء.

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: مٿي ڏسو وڊيو بٽلر جو ھر حرڪت جو مظاهرو. ھر ورزش 30 سيڪنڊن لاءِ ڪريو ، پوءِ آرام ڪريو 30 سيڪنڊن لاءِ ا beforeئين ڏانھن و beforeڻ کان ا ((پر و restيڪ آرام وقت و ifو جيڪڏھن ضرورت ھجي). شروع ڪريو ھڪڙي مڪمل سيٽ سان ۽ ڪم ڪريو پنھنجو رستو twoه يا ٽي سيٽ تائين ، توھان جي فٽنيس ليول تي منحصر آھي.

Dumbbell Deadlift

الف. اٿي بيھو پيرن جي چوٽيءَ جي چوٽيءَ کان ،ار ، رumbن جي ا dيان ڊمبلز رکڻ.

ب. پنھنجن ڪلھن تي گوڏن slightlyر ٿورڙو جھڪيل ھي lowerيان ڊمبيلز پنinsن جي ا alongيان. neckچيءَ کي غير جانبدار رکو ۽ پوئتي لوڻ.

سي. ريورس موشن شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو. 30 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.

پکي- ڪتو

الف. ٽيبل ٽاپ پوزيشن ۾ شروع ڪريو سڀني چئنن تي فليٽ پٺي سان، ڪلھن مٿان ڪلھن، ۽ گوڏن کي سڌو سنئون ھپس ھيٺ. گردن کي غير جانبدار پوزيشن ۾ رکو.

ب. ساڳئي وقت ساڄي هٿ کي مٿي ڪريو ۽ اڳتي وڌايو، بيسپس ڪن جي اڳيان، ۽ کاٻي ٽنگ کي سڌو پوئتي مٿي ڪريو.

سي. شروع ڏانھن واپس وڃو، پوء ٻئي طرف ورجائي. تبديل ڪرڻ جاري رکو.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو. 30 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.

گوبل اسڪواٽس

الف. شروع ڪريو پيرن سان ٿورڙو وسيع ھپ چوٽيءَ کان apart*کان ، سينه جي ا aيان ڪيٽلي بيل يا ڊمبل.

ب. ھي a ڪريو ھڪڙي اسڪواٽ ۾ ، پڪ ڪريو ته پوئتي لوڻ رکو.

سي. پريس ڪريو وچ فوٽ ۾ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

*توھان کي اھو و moreيڪ آرامده ل findي ٿو پنھنجي موقف کي وenائڻ لاءِ پنھنجي پيٽ لاءِ جاءِ اھڻ لاءِ.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو. 30 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.

مثلث پوزيشن

الف. پيرن سان ويڙهي موقف ۾ بيٺو، کاٻو هٿ سڌو مٿي تي پهچندي، ڪن جي اڳيان بيسپس. کاٻي پيرن جي آڱرين کي اڳتي اشارو ڪيو ۽ ساڄي پيرن جي آڱرين کي شروع ڪرڻ لاءِ پاسي ڏانھن موڙ.

ب. س straightي پيرن سان ، ھي right سا rightو ھٿ سا rightي ٽنگ سان سا rightي پير يا فرش تائين پھچڻ لاءِ (ر goingو ايترو پري و comfortableڻ جيترو آرامده آھي). کاٻي هٿ اڃا تائين ڇت تائين پهچي رهيو آهي.

سي. ريورس حرڪت شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو. 30 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو. atيهر ورجايو مخالف پاسي تي.

بيٽ اوور ڊمبل قطار

الف. شروع ڪريو ھڪڙي ڊگھي گھيري واري پوزيشن ۾ * کا theي ٽنگ ا frontيان ، سا holdingي ھٿ ۾ ڊمبل ھڻندي. اingتي و Hو ھڪڙي فليٽ پوئتي سان کا leftي ڪنڊ کي کا leftي گوڏن تي رکڻ لاءِ ، ۽ شروع ڪرڻ لاءِ سا dي ٽنگ جي ا lowerيان ھي dيان ڊمبل.

ب. قطار ڊمبل کي سينه جي سطح تائين، پوئتي لوڻ ۽ وزن ٻنهي پيرن جي وچ ۾ ورهايو وڃي.

سي. آھستي آھستي گھٽ ڪريو dumbbell واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن.

*توھان کي آسان ل findي سگھي ٿو توازن و yourائڻ پنھنجي پيرن سان وسيع جي بجاءِ تنگ رسيءَ جي ھڪڙي تمام تنگ لانگ پوزيشن ۾.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو. 30 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو. atيهر ورجايو مخالف پاسي تي.

لاءِ جائزو