توهان جي شيڊول لاء بهترين ورزش وصولي جو طريقو

مواد

• جيڪڏهن توهان وٽ 2 منٽ آهن
• جيڪڏھن توھان وٽ آھن 5 منٽ
• جيڪڏهن توهان وٽ 10 منٽ آهن
• جيڪڏھن توھان وٽ آھن 30 منٽ
• جيڪڏهن توهان وٽ هڪ ڪلاڪ يا وڌيڪ آهي
• لاءِ جائزو

جيڪڏھن توھان سمجھو ٿا ورزش جي وصولي ر serو ڪم ڪري ٿي پرو ايٿليٽس يا ويٽ روم ريگولر جيڪي ھفتي ۾ daysھ ڏينھن گذارين ٿا ۽ بيشمار ڪلاڪ پنھنجي فٽنيس تي ڪم ڪري رھيا آھن ، اھو وقت آھي ڊگھي وقفي لاءِ بنيادي learnالھيون سکڻ جو. ها، بحاليءَ جا طريقا- فوم رولنگ کان وٺي مساج حاصل ڪرڻ تائين- چڱيءَ طرح ڪم ڪن ٿا ته جيئن عضلات جي سور کي بي نقاب ڪري سگهجي، ۽ اهي ايٿليٽس ۽ روزمره جي جم ۾ وڃڻ وارن کي جلدي ٽريننگ تي واپس آڻيندا آهن. پر وصولي پڻ ضروري آهي روزمره جي تحريڪن کي آسان ڪرڻ ۽ جسم جي ترتيب کي بهتر ڪرڻ لاء. تنهن ڪري جيتوڻيڪ توهان پنهنجي ڏينهن جي اڪثريت کي ڪرسي ۾ گذاريو، توهان ٿورو آرام ۽ بحالي مان فائدو حاصل ڪري سگهو ٿا.

”وصولي ر isn'tو تڪليف کان بچڻ جي باري ۾ ناھي. اھو آھي توھان جي جسم جي پوئتي موٽڻ کي غير جانبدار. "جڏهن جسم صحيح ترتيب ۾ نه آهي يا اهو توازن کان ٻاهر آهي، توهان جي طاقت ۽ برداشت ونڊو کان ٻاهر وڃڻ جي ڪوشش ڪري ٿو ۽ توهان جي زخم جو خطرو وڌائي ٿو،" ڊروگوزيوسڪي چوي ٿو. ”تنهنڪري بحالي نه ر aboutو ليٽيڪ ايسڊ fاهر ڪ aboutڻ بابت آهي ، پر يقيني بڻائڻ ته توهان جي حالت س goodي ج inهه تي آهي. (لا Relatedاپيل: يوگا پنهنجي ”اسمارٽ فون“ جي پوزيشن ۽ ”ٽيڪ گردن“ کي درست ڪرڻ لاءِ تيار آهي)

شامل ڪرڻ جي خيال کي نه ڏيو .يو توهان جي فٽنيس جي ڪم جي فهرست توهان کي غالب ڪري ٿي، جيتوڻيڪ. روزانو صرف چند منٽن کي وقف ڪرڻ يا lingرڻ ا stillا تائين پيش ڪري ٿو جسم جا فائدا. بس توهان جي ورزش وانگر، توهان جي بحالي سان لاڳيتو هجڻ تمام گهڻو اهم آهي. ھتي آھي ڪيئن findوليو ان لاءِ وقت ، قطع نظر توھان جي شيڊول جي.

جيڪڏهن توهان وٽ 2 منٽ آهن

رولنگ حاصل ڪريو! تحقيق ظاھر ڪئي آھي ته فوم رولنگ مدد ڪري سگھي ٿو دير سان شروع ٿيندڙ عضلات جي تڪليف (DOMS) کي گھٽ ڪرڻ ۾ ، اھو اھو آھي جو تڪليف محسوس ٿئي ٿي سخت سخت ورزش کان پوءِ ھڪ يا dayه ڏينھن.

حقيقت ۾ ڪم ڪرڻ لاءِ ، ڊروگوزيوسڪي مشورو ڏئي ٿو ته خاص طور تي تنگ ج spotھ تي ڪجھ سيڪنڊن لاءِ روڪجي ، بجاءِ مسلسل lingرڻ جي. مثال طور، ڊيسڪ ورڪرز شايد بهترين فائدو حاصل ڪري سگھن ٿا فوم رولر تي پھانسي کان پنھنجي ھپ جي پاسي تي رکيل آھي (جنهن کي TFL، يا ٽينسر فاشيا لٽي جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو)، تڪليف جو ھڪڙو عام ذريعو.

چونڊيو وائبريٽنگ فوم رولر لاءِ ، جيئن ته Hyperice Vyper 2.0 يا Hypervolt ، ھڪڙو نئون ھينڊ ھيلڊ وصولي وارو اوزار ، جيڪڏھن توھان واقعي فائدن کي وائڻ چاھيو ٿا. ڪامران حسين، ڊي سي، NYC ۾ ٽون هائوس ۾ ان-هاؤس بحالي جي ماهر جو چوڻ آهي ته، وائبريشن مرڪزي نروس سسٽم ڏانهن رت وهڻ ۽ ليڪڪ ايسڊ کي فلش ڪرڻ لاءِ مضبوط پيغام موڪلي ٿو. اهو خاص طور تي ڪنهن ماڻهو لاءِ مددگار آهي جيڪو صرف هڪ ختم ٿيڻ واري لڪير کي پار ڪري ٿو، هڪ ورزش کي کچلڻ، يا اهو به ڪو ماڻهو جيڪو ويٺي يا بيٺو آهي ڊگهي عرصي تائين.

حسين چوي ٿو، شديد ورزش يا جامد پوزيشن ۾ رهڻ جسم جي ڪجهه حصن ۾ رت جي وهڪري کي گهٽائي سگهي ٿو. ۽ فوم رولنگ و increasesائي ٿو ته رت جو وهڪرو. ”توهان وٽ جيترو رت جو وهڪرو هوندو، اوترو وڌيڪ آڪسيجن توهان وٽ هوندو، اوترو گهٽ سور ۽ ليڪٽڪ ايسڊ توهان وٽ هوندو، ۽ اوترو وڌيڪ توهان پنهنجي جسم جي ڪنهن به توهين کي سنڀالڻ ۽ وڙهڻ جي قابل هوندا،“ هو چوي ٿو.

جيڪڏھن توھان وٽ آھن 5 منٽ

توهان جي رفتار جي حد کي بهتر ڪرڻ لاء وڌائڻ لاء ڪجهه وقت وٺو. جڏھن ته جامد ڊگھا پنھنجو ڪم ڪندا آھن بھترين ورزش کان پوءِ جي ٿoldي گھٽيءَ ۾ ، ڪجھ 30 سيڪنڊ ھولڊس س dayي ڏينھن ۾ پڻ مدد ڪري سگھن ٿا توھان جي جسم کي ريڪوري موڊ تائين پھچڻ ۾. ۽ توھان کي صرف ڪجھ منٽن جي ضرورت آھي انھن کي ڪرڻ لاءِ ، چوي ٿو Drogozewski.

ڪوشش ڪريو ھي ٽي آسان حصا مدد ڪرڻ لاءِ پنھنجي حالت کي درست ڪرڻ ۾ (انھن جو مقابلو ڪرڻ جن مٿان unڪيل ، گول ڪلھن). هتي انهن کي ڪيئن ڪرڻو آهي:

پاسي واري retار جي پوز ۾

• child'sار جي پوز ۾ شروع ڪريو ھٿن سان و extendedايو ويو توھان جي ايان فرش تي.
• پنھنجي لٽ کي چالو ڪرڻ لاءِ pelvis ھيٺان ٽڪ ڪريو (توهان جي وچ واري ھيٺئين پٺيءَ جا وڏا عضوا) ۽ ھٿن کي ھڪڙي پاسي ھلڻ لاءِ، سامهون واري پاسي واري جسم کي ھيٺ لھي وڃڻ محسوس ڪريو. رکو ، پوءِ repeatئي پاسي ورجايو.

سينه جو ڊگهو دروازو فريم استعمال ڪندي

• هڪ دروازي جي اندر داخل ٿيو جنهن سان ٻنهي هٿن کي پاسن ڏانهن وڌايو ويو، هٿ فريم جي خلاف.
• جڏھن ھٿ plantedوٽي رھيا آھن فريم جي ڪنارن تي ، ھڪڙو يا stepه دروازا کڻي وwayو پنھنجي سينه ۾ ڊگھي محسوس ڪرڻ لاءِ. پنھنجي پيرن ۽ ڪور کي مصروف رکو.

ڪوبرا پوز

• پنھنجي پيٽ تي ليٽي فرش تي ليٽيو پيرن سان ڊگھو ڊگھو اوھان جي پ behindيان ، پيرن جي چوٽي فرش تي. ڪلهن جي هيٺان ٻنهي پاسن کان کجين سان گڏ بدن ۾ ڪلهن کي ڀاڪر پاتو.
• سينه کي فرش تان کڻڻ لاءِ هٿن کي سڌو ڪريو، ران ۽ پيرن کي رکڻ لاءِ محتاط. 2 سيڪنڊن لاء رکو، پوء آرام ڪريو ۽ 10 کان 15 ورج لاء ورجائي.

جيڪڏهن تنگ هپ لچڪدار وڌيڪ آهن توهان جو مسئلو (هڪ عام رنرن لاءِ)، انهن هلڻ جي ڪوشش ڪريو:

رنر جي لانگ

• ساڄي گوڏن اڳيان گوڏن ڀر، کاٻي گھڙي پوئتي وڌايو، کاٻي پير جي مٿئين پير کي زمين تي آرام ڪرڻ.
• pelvis کي ھيuck ڪريو ۽ گلوٽس کي مشغول ڪريو جئين توھان وزن کي ٿورو ا forwardتي وايو. توهان کي هپ ۾ هڪ ڊگهو محسوس ٿيڻ گهرجي. مٿي هٿن تائين پهچڻ.
• کاٻي ھٿ سان پوئتي ھلڻ لاءِ کاٻي پير کي پڪڙيو، ۽ کاٻي پير کي زمين ڏانھن دٻايو ته جيئن گھيرو وڌايو وڃي. (هي هر هڪ رن کانپوءِ ڪرڻ لاءِ نو حصن مان هڪ آهي.)

فعال هيمسٽرنگ اسٽريچ

• پنھنجي پ backي تي ليئو ھڪڙي ٽنگ سان س straightو ھوا ۾ ، ھٿن کي استعمال ڪندي ٽنگ کي سپورٽ ڪرڻ لاءِ. پنھنجي کواڊ ۾ مشغول رھو تنھنڪري تنھنجو ھٿ آرام ڪري ٿو. 30 سيڪنڊن لاءِ رکو ، پوءِ پاسن کي مٽايو.

گليٽ پل

• ڪوڙھو منهن مٿي ڪري گوڏن کي جھڪيل ، ھپ چوٽيءَ کان ،ار ، ۽ پير س flatا فرش تي.
• ايبز کي مصروف رکندي ، کلڻ کي فرش تان کڻڻ ۽ گلوٽس کي نچوڙڻ. پيرن کي کڻڻ، وڌيڪ استحڪام لاء فرش ۾ هيلس کي دٻايو. (ھتي و moreيڪ آھي ته toا ڪرڻ گھرجي جڏھن توھان جا ھپ لچڪدار زخم آھن AF.)

جيڪڏهن توهان وٽ 10 منٽ آهن

ٽن قدمن واري عمل لاءِ وڃو جيڪو توھان جي جسم کي ري سيٽ ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو توھان جي حرڪت جي نمونن کي بھتر ڪرڻ لاءِ. پھريائين ، فوم رول ڪيو عضلاتي گروپ کي ، پوءِ و theايو سا muscleيو عضلاتي گروپ ، ۽ پوءِ انجام ڏيو ڪجھ متحرڪ طاقت جون حرڪتون جيڪي انھن علائقن کي نشانو بڻائين ٿيون.

هڪ رولر تي شروع ڪرڻ سان وڌيڪ رت ۽ آڪسيجن تنگ جڳهن تائين ملندي، حسين چوي ٿو.ھي گرم ڪري ٿو توھان جي عضون کي ۽ پوءِ ، جڏھن توھان ڊگھو ڪريو ، توھان و moreيڪ آساني سان انھن جي حرڪت جي رينج کي بھتر ڪري سگھوٿا. ڇڪڻ کان پوء، مخالف عضلاتي گروپ ۾ وڌيڪ طاقت-مرڪوز چالو تحريڪن تي ڪم ڪندي هن تنگ (۽ اڪثر ڪمزور) علائقي کي توازن ۾ مدد ڪندي. اھو مدد ڪري ٿو توھان جا س musclesئي عضوا گڏجي ڪم ڪن و moreيڪ موثر طريقي سان ، ھو چوي ٿو. (ملندڙ: انا وڪٽوريا حصيداري ڪري ٿي 8 ضروري مشقون عام جسم جي عدم توازن کي درست ڪرڻ لاءِ)

مثال طور، جيڪڏھن توھان پنھنجي ڪلھن ۽ ڳچيء ۾ زخم محسوس ڪري رھيا آھيو، ھن عمل کي پنھنجي ليٽ کي رول ڪندي ڪوشش ڪريو، پوء ٻار جي پوز ۾ ھڪڙو ڊگهو رکو. ان کي ل resistanceايو مزاحمتي بئنڊ پل اپارٽس سان: ھٿن سان و extendedايو ويو توھان جي ا ،يان ، ھڪ مزاحمت وارو بئنڊ pullار ڪريو جئين توھان پنھنجي پوئتي عضلات کي مشغول ڪريو.

حسين مشورو ڏئي ٿو ته هر روز جسم جي هڪ حصي تي rollيان ڏئي هن رول لاءِ ، ڊگهو ڪريو ، تسلسل کي مضبوط ڪريو. منتخب ڪريو جيڪي به عضوا ان ڏينھن تنگ محسوس ڪري رھيا آھن ، يا جيڪڏھن توھان فڪر ڪندا آھيو ڪنھن مخصوص جسم جي حصي تي ھر ورزش ، ھي وصولي ڪم ڪريو رات کان پھريائين ، عضلات تي ratingيان ڏيڻ توھان workئي ڏينھن ڪم ڪندؤ. ٽنگ واري ڏينهن کان اڳ، مثال طور، هڪ بوٽي بينڊ وٺو ۽ انهن گليٽ ۽ ران کي ڪم ڪريو.

جيڪڏھن توھان وٽ آھن 30 منٽ

پنھنجي قدم جي countڻپ ڪريو بلاڪ جي چو aاري گھمڻ سان توھان جو رت وهڻ ۽ عضلتون ڪم ڪرڻ لاءِ ، يا ڪوشش ڪريو ڪجھ ايندڙ سطح جي وصولي جا اوزار.

ڊروگوزيوسڪي چوي ٿو، ”لميفيٽڪ سسٽم کي حرڪت ۽ فضول شين کي ڦهلائڻ لاءِ، وچولي رفتار تي 30 منٽن جي سٺي هلڻ سادو پر اثرائتو آهي،“ ڊروگوزيوسڪي چوي ٿو. اهو سڄي جسم ۾ سيال کي حرڪت ڪندو رهندو ۽ غذائي مواد توهان جي سيلن تائين پهچندو، اهي ٻئي عضون جي موافقت ۽ بحالي لاءِ اهم آهن. (و Learnيڪ سکو غذائيت جي صلاحن بابت جيڪي مدد ڪري سگھن ٿا وصولي کي تيز ڪرڻ ۾.)

جيڪڏھن توھان چاھيوٿا ته وصوليءَ جي ٽيڪنالاجي (جيڪا گھڻو ا comeتي آئي آھي ، BTW) توھان لاءِ ڪم ڪري ، غور ڪريو ھڪڙو فزيڪل تھراپسٽ يا جم findingولڻ تي ، جنھن وٽ آھي ڪمپريشن بوٽ (ميراٿونرز ۾ ھڪڙو پسنديده) يا برقي محرک (يا اي-اسٽيم). علاج موجود. وڌيڪ ۽ وڌيڪ فٽنيس اسٽوڊيو (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, all in NYC) پيش ڪري رهيا آهن ڪمپريشن ٿراپي انهن جي باقاعده شيڊول جي حصي طور. اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: وڏا، پيڊ ٿيل بوٽ توهان جي ٽنگ جي چوڌاري ٽنگ کان هپ تائين بلڊ پريشر آستين وانگر لپي ويندا آهن. هوا س movesي بوٽ ۾ ھلندي آھي توھان جي پيرن جي عضلات جي مالش ڪرڻ لاءِ ، توھان جي جسم کي ضايع ڪرڻ واري شين مان ، جيئن ليٽيڪ ايسڊ ، ۽ توھان جو رت و movingيڪ حرڪت ۾ اچي ٿو. ھڪڙو خوبصورت آسماني احساس جڏھن توھان کي زخم ھجي.

E-stim هڪ optionيو آپشن آهي جيڪو اڪثر دستياب ٿئي ٿو chiropractor جي آفيسن ۾ يا فزيڪل ٿراپي سيشنز ۾. ان ۾ شامل آھي اليڪٽرڪ اسٽيموليشن پيچ مختلف عضلات سان attachedنيل آھن انھن کي تيزيءَ سان contractيڪ ڪرڻ لاءِ. اهو خاص عضون تي سٺو ڪم ڪري ٿو جيڪي تنگ يا غير تعاون ڪندڙ ٿين ٿا، ڊروگوزوسڪي چوي ٿو، پر ضروري ناهي ته توهان جو سڄو جسم. (ھاڻي ، توھان ڪوشش ڪري سگھوٿا اي-اسٽيم پنھنجي گھر جي آرام ۾ بحالي واري اوزار جي معمول جي حصي طور.)

جيڪڏهن توهان وٽ هڪ ڪلاڪ يا وڌيڪ آهي

Netflix binges جي لالچ کي نه ڏيو توھان کي لالچ ڏئي س zeroي ڏينھن جي صفر سرگرمي ۾. ا ifا به اهو آرام جو ڏينهن آهي ، توهان کي ا stillا به قدم و getڻ گهرجي.

حسين چوي ٿو ، ”باقي ڏينهن کي غلط ڪم ڪيو ويو آهي ڪجھ نه ڪرڻ واري ڏينهن جي طور تي ، پر هڪ آرام واري ڏينهن تي ، ا moveا تائين هلڻ ضروري آهي ،“ حسين چوي ٿو. "جڏهن توهان کي وڌيڪ حرڪت آهي، توهان وٽ وڌيڪ رت جي وهڪري آهي. تنهنڪري جيڪڏهن توهان سڀاڻي اسڪواٽس ڪري رهيا آهيو، هپس کي حرڪت ڪرڻ لاء اڄ ئي ڪجهه ڪريو، جيئن توهان جي اپارٽمنٽ جي چوڌاري توهان جي پيرن جي چوڌاري بينڊ سان هلڻ." (و Learnيڪ سکو: ڪيئن استعمال ڪجي فعال وصولي جا باقي ڏينهن و Work ۾ و Get حاصل ڪرڻ لاءِ پنهنجي ورزش مان)

ڏينھن جم کان outاھر پڻ آھن ھڪڙو س timeو وقت يوگا اسٽوڊيو ۾ وڻ لاءِ گھڻي ڊگھي عرصي لاءِ. مراقبي فائدا ، خاص طور تي توھان جي سانس تي focusيان ، پڻ پيش ڪن ٿا ھڪڙي مضبوط وصولي جي ادائيگي. ”توهان جو جسم مرمت ڪري ٿو آرام ۽ هضم واري مرحلي ۾ ،“ ڊروگوزيوسڪي چوي ٿو ، ۽ مراقبو مدد ڪري سگهي ٿو توهان کي تيزيءَ سان اتي پهچڻ ۾. (BTW ، ھي اھو آھي جيڪو آخري بحالي وارو ڏينھن لي ٿو.)

ٻيا وڌيڪ وقت وارا، پر اوه-توهان آرام ڪرڻ وارا طريقا توهان جي عضون کي بحال ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ ۾ شامل آهن ايپسوم سالٽ غسل (جيتوڻيڪ سائنس چوي ٿي ته اهو هڪ حياتياتي اثر کان وڌيڪ جڳهه وارو اثر آهي)، هڪ انفراريڊ سونا، ٿڌو ٽب، يا راندين مساج جيڪو واقعي ڪنهن به تڪرار کي ڪم ڪندو.

ڪابه پرواه ناهي ته توهان ڪيئن بحال ڪرڻ جو انتخاب ڪيو، صرف بحال ڪريو. ”تون worryا جي باري ۾ پريشان نه ٿي گهرجي ڪري رھيا آھيو ، ۽ توھان تي focusيان ڏيو ڪري سگھي ٿو ڪريو انھيءَ لمحي ۾-شروع ڪريو نن smallو ۽ جڏھن توھان وٽ وقت ھوندو ، ان تي اڏايو ، “ڊروگوزيوسڪي چوي ٿو س recoveryي بحالي واري ذهنيت جو. سندس منتر آھي:” ڪجھ جو ڪجھ ڪجھ بھتر کان بھتر آھي.

لاءِ جائزو