پکي ڪتو ڇا مشق ڪندو آهي؟ وڌيڪ ، ان جا بنيادي فائدا ۽ اهو ڪئين ڪجي
مواد
- پکين ڪتي کي مشق ڪئين ڪجي
- صحيح ٽيڪنڪ ۽ ترتيب ڏيڻ جون صلاحون
- پکي ڪتي جي مشق جي مختلف حالت
- وزن وارو پکي ڪتو
- پش جي پوزيشن
- پکين جي ڪتي جي ورزش سان نشانو بڻايل
- متبادل ورزشون جيڪي ساڳي عضون کي نشانو بڻائين ٿيون
- گهمڻ واري پٺتي گهٽ پوئتي وڌائي ويندي آهي
- پل پليا
- ٻرندڙ ڏاڪڻ
- گدرا کٽڻ
- گهڻي وڃو
پکي ڪتو هڪ سادي بنيادي مشق آهي جيڪا استحڪام کي بهتر بڻائي ، غير جانبدار اسپائن کي همٿ ڏئي ٿي ، ۽ گهٽ پيٽ جي سور کي گهٽائي ٿي. اهو توهان جي بنيادي ، هپس ۽ پوئتي عضلات کي مضبوط ڪري ٿو. اهو پڻ مناسب پوئتي وڌائي ٿو ۽ حرڪت جي حد وڌائي ٿو.
اها مشق سڀني عمر جي ماڻهن لاءِ موزون آهي جنهن ۾ سينيئر به شامل آهن ۽ اها چوٽ کي روڪڻ ، پنهنجي اسپائن جي alignيري ۽ گهٽ پٺتي واري درد کان بچاءُ لاءِ استعمال ٿي سگهي ٿي.
پکين ڪتي جي مشق جي فائدي ۽ تغير کي جانچڻ لاءِ پڙهو رکو ۽ ڪجھ اضافي مشقون سکو جيڪي ساڳين عضون کي نشانو بڻائين.
پکين ڪتي کي مشق ڪئين ڪجي
ھن مشق لاءِ ، توھان کي ورزش جي ضرورت پوندي. هڪ وڌيڪ کشن تي پنهنجي گوڏن هيٺ هڪ فليٽ کشن يا فولڊ ٿيل توليا رکو. توهان منهنجي ترتيب چڪاس ڪرڻ لاءِ چشمي استعمال ڪري سگهو ٿا.
- ٽيبل جي پوزيشن ۾ سڀني چئن تي شروع ڪيو.
- پنهنجا گوڏن ڀر توهان جي هپس هيٺ ۽ پنهنجا هٿ توهان جي ڪلهن هيٺ رکيا.
- توهان جي پيٽ جي عضون کي ڳڪڻ سان هڪ غير جانبدار رائن برقرار رکڻ.
- پنهنجي ڪلهي واري بلڊ کي گڏ ڪيو.
- پنهنجي سا armي هٿ ۽ کاٻي ٽنگ بلند ڪريو ، پنهنجا ڪلهي ۽ هپس فرش سان متوازي رکندا آهن.
- توهان جي ڳچيء جي پوئتي کي ڊگهو ڪريو ۽ پنهنجي سينه کي پنهنجي سينه ۾ ڇڪايو ته هيٺان فرش ڏانهن ڏٺو وڃي.
- هن سيڪنڊن کي ڪجهه سيڪنڊن لاءِ رکو ، انهي کان پوءِ شروعاتي پوزيشن کي هيٺ مٿي ڪيو.
- پنهنجي کاٻي هٿ ۽ سا legي پير وڌاء ، انهي سيڪنڊ کي ڪجهه سيڪنڊن لاءِ رکو.
- شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس ٿيو. اھو ھڪڙو گول آھي.
- 8-12 حڪمن جي 2-3 سيٽ ڪريو.
صحيح ٽيڪنڪ ۽ ترتيب ڏيڻ جون صلاحون
اها پڪ ڪرڻ لاءِ ته توهان پکين جي ڪتي جي مشق مان تمام گهڻا فائدا حاصل ڪري رهيا آهيو ، توهان کي پنهنجي جسم جي صحيح ترتيب ڏيڻ ۽ صحيح ٽيڪنالاجي استعمال ڪرڻ جي ضرورت پوندي.
توهان هيٺيون ڀيرو مشق ڪندي جڏهن هيٺيون مشقتون محسوس ڪرڻ لاءِ هيٺيان صلاحون لڳي سگهن ٿيون. ڪوشش ڪريو ھڪڙي وقت ۾ انھن مان ڪجھ پوائنٽن تي ڌيان ڏيڻ بدران ، انھن سڀني کي ھڪ ئي وقت سکڻ جي ڪوشش ڪئي.
- پنهنجا هپس ليول رکو ۽ پنهنجي visنگ کي گردش نه ڪريو.
- پنهنجي ٽنگ کي گهڻو مٿي کڻڻ کان بچو يا پنهنجي اسپائن کي ان جي قدرتي حيثيت ختم ڪرڻ ڇڏي ڏيو.
- توهان جي س fingي جسم ، ۽ توهان جي آ alongرين جي ٻاهران ، پنهنجي آ ofرين جي آ ofرين کان توانائي جي لائن محسوس ڪريو.
- پنهنجي اسپائن کي غير جانبدار رکو ۽ پنهنجي پيٽ کي مشغول رکڻ کان بچايو.
- پنهنجي سينه کي منزل تي لهي وڃڻ جي اجازت نه ڏيو.
- پنهنجو ڪلهيڊو بل واپس ، هيٺ ۽ پنهنجي ڪنن کان پري ڪيو.
- توهان جي ڳچيء جي پوئتي کي پنهنجي اسپائن سان قطار ۾ رکو.
- سست ۽ ڪنٽرول سان منتقل ڪريو.
- سمجهه ۽ سانس پڻ برقرار رکو.
پکي ڪتي جي مشق جي مختلف حالت
پکي ڪتي جي ورزش جا ڪيترائي تڪرار آهن جيڪي توهان ڪري سگهو ٿا جڏهن توهان پنهنجو معمول ملائڻ چاهيو ٿا. هتي ڪوشش ڪرڻ جا ڪجهه آهن:
وزن وارو پکي ڪتو
- هر وڌائڻ بعد پنهنجي کل کي پنهنجي کلائي تائين آڻيو.
- هر ڀيري پنهنجي مٿو جسم کي youيرايو جڏهن توهان پنهنجو هٿ ۽ پير وڌايو.
- توهان جي جوڑوں کي وڃائڻ لاء ، پنهنجي وڌايل کلائي ۽ ٿلهي کي گھرايو.
- وڌندڙ مزاحمت لاءِ ankle يا مفت وزن استعمال ڪريو.
- پنهنجي پيرن يا هٿ جي چوڌاري مزاحمتي بينڊ استعمال ڪريو.
- پنهنجي وڌايل بازو ۽ ٽنگ کي پليو. پوءِ ٻنهي طرفن ۾ نن circlesڙا حلقا ٺاهيا.
پش جي پوزيشن
توھان پڻ پش اپ پوزيشن ۾ برڊ ڪتو جي مشق ڪرڻ جي ڪوشش ڪري سگھو ٿا.
جيڪڏهن توهان اهو محسوس ڪري ٿو ته هڪ ئي وقت پنهنجا بازو ۽ ٽنگ ٻئي کڻڻ لاءِ ، مشق ڪريو هڪ ئي وقت ۾ صرف هڪ ئي شدت سان.
ڪاغذ جي پيالي رکوايو توهان جي استحڪام کي جانچيو جيڪو توهان جي pelvis تي پاڻي کان خالي يا مڪمل آهي. ڪوشش ڪريو کپ کي fallingٽي يا ڇڏڻ کان پاسو ڪريو. جيڪڏهن اهو گر ٿي وڃي ٿو يا وهندو آهي ، پنهنجي جسم کي جامد بڻائڻ لاءِ هيٺين هيٺين آ engageرين کي مشغول ڪر.
توهان پنهنجي ڪلهن تي لائيٽ بار يا فوم رولر رکي سگهو ٿا انهي کي يقيني بڻائڻ ته اهي فرش جي متوازي آهن.
توهان جي pelvis کي مستحڪم ڪرڻ ۽ پڪ ڪرڻ جي پڪ ڪريو ته توهان جو هيٺيون پٺي اڳتي وڌي نه آهي ، هن مشق کي گهٽ بينچ يا استحڪام بال تي مٿان ڪر. سيٽ جي وچ ۾ گهٽ آرام سان وڌيڪ حرڪتون مڪمل ڪرڻ سان برداشت کي وڌايو.
پکين جي ڪتي جي ورزش سان نشانو بڻايل
پکين ڪتي جو مشق ايٽرڪٽر اسپائنا ، ريڪسس ابيمينيسس ۽ گلوٽس ڪم ڪري ٿو. اهو س movementي جسم جي صحيح حرڪت ، ضابطي ۽ استحڪام جي اجازت ڏئي ٿو.
اها ماڻهن لاءِ گهٽ پوئتي خدشات جي لاءِ هڪ مثالي مشق آهي ، جنهن ۾ هائپر ٽرائيبل به شامل آهي ، ۽ اها سٺي توازن ۽ صحيح انداز ۾ ترقي ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
ورزش ڪرڻ دوران ، عضون يا تحريڪن کي الڳ ڪرڻ جي بدران پوري جسم کي هلڪو ڪرڻ تي توجہ مرکوز ڪريو.
پکي ڪتو توهان کي سيکاريندو آهي ته توهان جي پيٽ کي مشغول رکڻ ۽ توهان جي گهٽين کي yourهلائڻ دوران توهان جي گهٽ پوئتي تي مستحڪم ڪرڻ آهي. هي توهان جي ڪيترين ئي روزاني ۽ ايٿليڪ تحريڪن ۾ وڌيڪ سولائي ۽ متحرڪ لاءِ اجازت ڏي ٿو.
متبادل ورزشون جيڪي ساڳي عضون کي نشانو بڻائين ٿيون
هتي ڪيترائي مشقون آھن جيڪي پکين جي ڪتي جي ورزش وانگر ساڳين عضون کي ھدف ڪن ٿيون. توھان ھن مشق ڪري سگھوٿا برتن ڪتي کان علاوه يا ان جي جاءِ تي. توھان شروع ڪرڻ لاءِ هتي ڪجھ آھن.
گهمڻ واري پٺتي گهٽ پوئتي وڌائي ويندي آهي
هن مشق کي ، گھٽ پٺتي پيل پٺن کي گهٽائڻ واري پٺتي پڻ سڏيو ويندو آهي. اهو وڌيڪ مشڪلات کان اڳ توهان جي جسم کي لوڻ ۾ مدد ڪندو آهي.
پل پليا
هن بنيادي ورزش کي پنهنجي پيٽ جي مضبوط ۽ متحرڪ ڪرڻ لاءِ. پنهنجي پيرن کي پنهنجي هپس سان قطار ۾ رکو پنهنجي منهن کي اڳتي وڌايو. متحرڪ اسپينل رولز ڪرڻ کان پوء ، توهان جي هيٺين پٺن جي هيٺان هڪ بلاڪ رکي. 3-5 منٽن تائين هن پوزيشن کي رکو.
ٻرندڙ ڏاڪڻ
اهو مشق هيٺين پٺتي ، گونگا ۽ پيٽ جي مدد ڪندو آهي. اضافي مدد لاءِ توهان جي مٿي يا ڪنن هيٺان هڪ کشن رکو. پنهنجي جسم کي آرام سان رکو ۽ نرمي سان هلڪي تحريڪ کي استعمال ڪريو.
گدرا کٽڻ
اهو مشق توهان جي توازن ۽ استحڪام سان مدد ڪري ٿو ۽ توهان جي گوٽس ، abs ۽ هپس کي مضبوط ڪري ٿو. پنهنجو وزن برابر ورهايو ، ۽ پنهنجي پير کي هپ کان مٿي بلند نه ڪيو.
توهان جي معمول کي تبديل ڪرڻ لاءِ ڪجهه گدڙن جي کٽ تبديلين جا چيڪ ڪيا.
گهڻي وڃو
پکين جو ڪتو هڪ موثر مشق آهي جيڪو اڪثر ماڻهن لاءِ موزون آهي. ڪنهن به فٽنيس معمول کي شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو جيڪڏهن توهان کي ڪا طبي ڳڻتي آهي يا ڪنهن به دوا وٺڻ.
ڇا هر ڏينهن ۾ ڪجهه منٽن لاءِ پکين جو ڪتو پاڻ وٽ ڪريو ، يا پنهنجي هاڻوڪي فٽنيس پروگرام ۾ ان کي شامل ڪريو.
پڪ ڪريو ته توهان صحيح فارم ، ٽيڪنڪ ، ۽ سانس وٺي رهيا آهيو. ٿوري دير لاءِ مشق کي تبديل ڪرڻ يا وڌيڪ ڏکي ڪرڻ لاءِ آزاد محسوس ٿيو.
پکي پکڻ واري مشق سان طاقت گهٽائي ٿو ۽ گهٽ پيٽ جي سور کي گهٽائي ٿو. اهو ٺيڪ آهي جڏهن توهان پنهنجو پاڻ کي درد محسوس ڪندي جڏهن توهان نرم رهيا آهيو ۽ پنهنجو پاڻ کي تمام گهڻو نه ڌڪايو ، تڪليف ڪرڻ ٺيڪ آهي.
جيڪڏهن توهان ورزش دوران يا بعد ۾ ڪا به تڪليف يا تڪليف پيدا ڪئي ، مشق ختم ڪيو ۽ هڪ ڊاڪٽر سان ڳالهايو.
ڏسڻ جي پڪ ڪريو
بيپينورفين سبليونگ ۽ بوڪال (اوپيائيڊ انحصار)
