شڪل اسٽوڊيو: ايٽ-هوم باڪسنگ سرڪٽ ورزش

مواد

• HIIT باڪسنگ طاقت جو سرڪٽ
• سيٽ 1: فاسٽ فوٽ + پليو لنج
• سيٽ 2: اسپراول قطار + ڊبل 180
• سيٽ 3: باڪسر سيٽ اپ + اسڪواٽ پريس
• لاءِ جائزو

جئين توھان ڪم ڪرڻ شروع ڪندا آھيو ھڪڙو پسڻ ، توھان جو جسم و caloriesيڪ ڪري رھيو آھي کیلوري کي oveرڻ کان و theيڪ بھٽي ۾.”10 منٽن جي وچ ۾ معتدل ۽ زوردار ورزش ، توھان جي ھارمونز جي سطح - بشمول انساني وا hormone جي ھارمون ، ايپيينفرائن ، ۽ نوريپينفرائن - و increaseائي ، ۽ اھي س all توھان جي ميٽابولزم کي سپورٽ ڪن ٿا ۽ عضلات جي وزن کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪن ٿا ،“ جل ڪنالي ، پي اي. ڊي ، غذائيت. ۽ ورزش ڪريو فزيولوجي پروفيسر مسوري يونيورسٽي ۾ ۽ هڪ آمريڪي ڪاليج آف اسپورٽس ميڊيسن جو ساٿي. (لا :اپيل: Youا توھان واقعي پنھنجي ميٽابولزم کي تيز ڪري سگھو ٿا؟)

توھان جي رفتار کي زور ڏيڻ يا طاقت جي تربيت اھم آھي. ورزش دوران، اهي هارمون صرف ان وقت مقرر ڪيا ويا آهن جڏهن توانائي ۽ عضلات جي مطالبن کي شدت جي هڪ خاص سطح تي پهچي وڃي. اڃا بهتر، عورتون وڌيڪ انساني ترقي هارمون پيدا ڪن ٿيون ۽ ورزش ڪرڻ کان اعليٰ چوٽي جو تجربو ڪنديون، ڪنالي چوي ٿو. (لا Relatedاپيل: توھان وزن کڻڻ کان اينڊورفين رش Whyو نٿا حاصل ڪري رھيا آھيو)

تيز رفتار باھ جي طاقت جو ھڪڙو وقتي معمول پنھنجي پيٽ ۾ ميٽابولزم کي و toائڻ لاءِ شدت ۾ پيڪ ھلائيندو آھي- ۽ عضلتون buildingاھڻ وارا ھارمون. تنهن ڪري اسان ٽرينر Tatiana Firpo وٽ وياسون، هڪ اڳوڻو پرو باڪسنگ جم Everybody Fights، جيڪو هاڻي آن لائن ورڪ آئوٽ جي اڳواڻي ڪري ٿو (بشمول berevolutionaire.com تي)، هڪ باڪسنگ-انسپائرڊ سرڪٽ ٺاهڻ لاءِ جيڪو جاءِ تي پهچي ٿو.

”ماڻھن کي شايد خبر ناھي ته ھر پنچ واقعي twoه ريپ آھن ،“ فرپو چوي ٿو. ”جڏھن توھان پنھنجو ٿولھ و extendايو ، توھان جا ڪنers ۽ ڪور ڪم ڪري رھيا آھن ، ۽ پوئتي ھٽڻ ھڪڙي قطار جي برابر آھي ، جيڪا توھان جي پ backي کي به مشغول ڪري ٿي.

-ھ حرڪت وارو معمول جيڪو ھن گڏ ڪيو آھي-توھان 30 سيڪنڊن جي باڪسنگ ڊرلز جا سپر سيٽ ڪندؤ ، بشمول پنچز ۽ پيلي ميٽرڪ حرڪتون-شدت وsائي ٿي روشني ڊمبلز جي سيٽ سان. "وزن شامل ڪرڻ سان، توهان هر نمائندي کان به وڌيڪ ڪم حاصل ڪري رهيا آهيو،" هوء چوي ٿي. "۽ سڀني حرڪتن جهڙوڪ سلپس ۽ بتھ سان، توهان squats ڪري رهيا آهيو جيئن توهان وڃو." اڳتي وڌو، ان ۾ شامل ٿيو "رنگ ۾!"

HIIT باڪسنگ طاقت جو سرڪٽ

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ڪريو 30 سيڪنڊ پھرين ورزش جو ھر سيٽ ۾ ، پوءِ 30 سيڪنڊ جو يو. اڳتي وڌڻ کان اڳ ٻه ڀيرا وڌيڪ ڦيرائڻ جاري رکو (مجموعي طور تي ٽن گولن لاء) ايندڙ سيٽ ڏانهن منتقل ٿيڻ کان اڳ.

توھان کي ضرورت پوندي: ھلڻ لاءِ جاءِ ۽ ٻه وچولي وزن وارا ڊمبل

سيٽ 1: فاسٽ فوٽ + پليو لنج

فاسٽ فوٽ پنچ

الف. شروع ڪريو ھڪڙي باڪسر جي موقف ۾ بي theل کا theو پير ا forwardتي سان ، مistsي guardڪيندڙ چهرو ، ۽ bاowsيون شروع ڪرڻ لاءِ.

ب. گوڏن beر جھڪيل پنھنجن پيرن جي گولن تي رھڻ ، وزن کي تيزيءَ سان ھڪڙي پيرن کان footئي ڏانھن منتقل ڪرڻ ، ساultaneouslyئي وقت جابس اingلائڻ (کا punي ھٿ سان ا punتي و punڻ وارو پن) ۽ ڪراس (سا punي ھٿ سان ا forwardتي وڻ).

سي. 30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

سلپ پيلو لونگ

الف. لنج پوزيشن ۾ شروع ڪريو ساڄي پير اڳيان ۽ گوڏن کي 90 درجا تي جھڪيو (يا جيترو ٿي سگھي گھٽ)، مٿس حقيقت جي حفاظت سان.

ب. ڊگھي پوزيشن کي سنingالڻ سان ، پنھنجي ڪلھن کي سا toي پاسي ھڪ ipيرو ipڪيو ۽ کا leftو ھڪڙو leftڻ ته punڪ ھڻندا.

سي. ا Jتي و switchو ۽ پيرن کي سوئچ ڪريو ، نرميءَ سان ھي landing لھي و aڻ سان کا lي ٽنگ ا withتي. ورجايو، جمپ ڪرڻ کان اڳ ٻنهي پاسن تي سلپ ڪريو ۽ شروع ڪرڻ لاءِ ٻيهر پيرن کي مٽايو. (ترميم ڪرڻ لاءِ ، قدم و backايو پوئتي ھلڻ جي بدران ريورس لنج ۾. ان کي سخت ڪرڻ لاءِ ، ھٿن جو وزن شامل ڪريو.) secondsيھر ڪريو 30 سيڪنڊن لاءِ.

سيٽ کي 3يهر ورجايو مجموعي طور 3 يرا.

سيٽ 2: اسپراول قطار + ڊبل 180

طويل قطار

الف. باڪسنگ جي موقف ۾ شروع ڪرڻ وزن سان فرش تي ر feetو پيرن جي ا shoulderيان ڪلھي جي چوٽيءَ کان ار.

ب. ا upperلايو چار اپر ڪٽ (sidesيرائڻ وارا پاسا).

سي. وزن کڻڻ لاءِ هيٺ ڪروچ ڪريو (يا، بغير وزن جي، هٿن کي فرش جي ڪلهن جي چوٽيءَ تي ڌار ڪريو) ۽ پيرن کي واپس هڪ وسيع تختي ڏانهن ڇڪيو.

ڊي. قطار ڪريو سا weightو وزن ريبن ڏانھن ، ھپس چورس رکندي ۽ بغير ھلڻ جي پاسي ڏانھن. وزن واپس ڪريو منزل ڏانھن ۽ repeatيھر ڪريو کا leftي پاسي.

E. ا feetتي و feetو پير ۽ اٿي بي returnو شروع ڪرڻ لاءِ. 30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

ڊبل 180

الف. باڪسنگ موقف ۾ شروع ڪريو. ا punلايو چار chesڪ ، متبادل جاب ۽ صليب.

ب. منهن جي حفاظت ڪندي مُٺن سان اسڪواٽ ڪريو، پوءِ ٽپو ڏيو ۽ 180 درجا گھمايو ٻئي طرف منهن ڪرڻ لاءِ، نرميءَ سان اسڪواٽ ۾ لينڊ ڪريو.

سي. فوري طور تي ٽپو ڏيو ۽ گھميو 180 درجا مخالف رخ ۾ شروع ڪرڻ لاءِ. (ان کي و makeيڪ سخت ڪرڻ لاءِ ، ھلڪو ھٿ وزن شامل ڪريو.) ورجايو 30 سيڪنڊن لاءِ.

سيٽ 3: باڪسر سيٽ اپ + اسڪواٽ پريس

باڪسر وي -و

الف. فرش تي ليٽي منهن مٿي ڪريو پيرن سان ۽ گوڏن beت ڏانھن جھڪيل.

ب. هٿن کي محافظ رکندي ، منهن جو استعمال ڪريو abs استعمال ڪرڻ لاءِ اٽڪل 3/4 رستي جي. هڪ جبل ۽ صليب اڇلايو.

سي. شروع ڪرڻ لاءِ موٽڻ لاءِ آهستي آهستي هيٺيون ٽوسو. 30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

اسڪواٽ پريس

الف. پيرن سان بيھڻ شروع ڪريو ٿوري چوٽيءَ کان ٿورو وiderيڪ ويڪرو ، ھر ھڪ ھٿ ۾ ھڪڙو وزن ڪلھي جي اوچائي تي.

ب. ھيٺ لھي وڃو squat ۾ جيستائين ران فرش جي متوازي آھن (يا جيترو ٿي سگھي گھٽ).

سي. بيهڻ لاءِ وچين پيرن کي دٻايو، ڪلهن ۽ چپن کي کاٻي طرف گھمايو جڏهن ته ساڳئي وقت ساڄي ڊمبل کي مٿي تي دٻايو، هٿ سڌو سنئون ڪلهي تي رکي.

ڊي. لوئر ڊمبيل کي ڪلھي تي ۽ منھن ا forwardتي ، پوءِ اسڪواٽ ڪريو ايندڙ ريپ شروع ڪرڻ لاءِ ۽ repeatيھر ساي پاسي. 30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

مجموعي طور تي 3 ڀيرا سيٽ ڪريو.

لاءِ جائزو