پنھنجي جسم کي تبديل ڪريو

مواد

• لاءِ جائزو

توھان تيار آھيو نئون سال شروع ڪرڻ جو حق کان. ھفتن جي ھلڻ کان پوءِ پنھنجي ورزش تي ، توھان قسم کنيو آھي ھڪڙي shapeيري ۽ س forني لاءِ. توھان knowاڻو ٿا منظر - توھان عملي طور تي ان کي ايجاد ڪيو آھي. هر سال، توهان واعدو ڪيو ته هڪ فٽنيس فليڪ ٿيڻ کي روڪيو. پر فيبروري جي وچ تائين ، توھان جو عزم نرم ٿي ويو آھي توھان جي پيٽ ۽ رانن سان گڏ.

جلدي نتيجا ڪيئن حاصل ڪيا و thatن جيڪي س lastي زندگي گذاريندا

جيڪڏھن ھڪڙي thingالھ آھي ته وفادار مشق ڪندڙ متفق آھن اھو آھي متحرڪ رھڻ جي ڪنجي ، اھو آھي نتيجا. و clothesيل ڪپڙا ، تنگ ايبس ، بيسپس جي عضلات جو اشارو - whatا ممڪن آهي ته توهان کي جم لاءِ و firedيڪ ڪ firedي ڏي؟

مسئلو آھي ، ڪم ڪرڻ جي ڪجھ ھفتن کان پوءِ ، توھان جي ترقي ھميشه ل seemsي ٿي گھٽجڻ ۾. توهان اڃا تائين تبديلين کي نوٽيس ڪندا آهيو، پر اهي جلدي يا ڊرامي طور تي نه آهن - ۽ اهو آهي جڏهن توهان جي دلچسپي گهٽجڻ شروع ٿئي ٿي. ”جيڪڏهن توهان پنهنجي ورزش کي تبديل نه ڪيو ته توهان گهٽ ۾ گهٽ چار کان ڇهن هفتن ۾ پليٽ ڪري سگهو ٿا ،“ طاقت جي تربيت واري ماهر مارڪ سيبرريو ، نارٿ بروڪ ، ايل ۾ ٽرينر ڪلب جو مالڪ ، چوي ٿو.

توھان جي نئين پروگرام کي اسٽال ٿيڻ کان بچائڻ لاءِ ، اسان Cibrario کان پ askedيو ته designاھيو ھڪڙو مڪمل جسماني ورزش جيڪا تبديل ڪندي ۽ و growندي توھان سان. و heavيڪ وزن کڻڻ کان asاھر جئين توھان مضبوط ٿيندا و you'llو ، توھان پنھنجي مشق تبديل ڪندؤ - ھڪڙو powerfulيو طاقتور (۽ ڪڏھن بھتر) طريقو توھان جي عضلات ۽ توھان جي دماغ کي متحرڪ رکڻ لاءِ.

ھتي آھي اھو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: پھريون ، توھان طاقت جو بنياد اھيو ٿا ، ا eightن کان وffيڪ اثرائتي مشقون استعمال ڪندي ، و progressندڙ وزن وائيندي. چئن کان ڇهن هفتن کان پوءِ، جيئن پليٽو ۽ بوريت شروع ٿي وئي، توهان ساڳين حرڪتن جي نئين، وڌيڪ جديد ورزن ڏانهن رخ ڪيو. جڏهن توهان ٻيهر ترقي ڪرڻ لاءِ تيار آهيو ته شوٽ ڪرڻ لاءِ اسان انتهائي مشڪل حرڪتن جو ٽيون سيٽ پڻ فراهم ڪريون ٿا.

"هڪ دفعو توهان فارم ۽ ٽيڪنڪ کي ماهر ڪري سگهو ٿا، توهان کي اڳتي وڌڻ جي ضرورت آهي توهان جي شدت وڌائڻ لاء نتيجن کي جاري رکڻ لاء،" Cibrario چوي ٿو. اھو ڪرڻ جو بھترين طريقن مان ھڪڙو آھي پنھنجي مشق جي چونڊ کي تبديل ڪرڻ سان.

ڪيتري محنت سان توھان ڪم ڪرڻ لاءِ تيار آھيو اھو پڻ ھڪڙو اھم عنصر آھي جنھن قسم جا نتيجا توھان حاصل ڪندا. جڏهن ته توهان جو جسم تمام ننڍي ڪوشش مان فائدو وٺندو، توهان کي وڌيڪ وزن کڻڻ، توهان جي نمائندن کي وڌائڻ يا نئين هلڻ جي ڪوشش ڪندي ان کي چئلينج جاري رکڻ جي ضرورت پوندي جيڪڏهن توهان ترقي ڪرڻ چاهيو ٿا. توهان کي شايد پنهنجي پاڻ کان ٿورو وڌيڪ پڇڻو پوندو جيڪو توهان ماضي ۾ ڪيو آهي، پر اهو ان جي قابل هوندو جڏهن توهان ادائگي کي ڏسندا: هڪ جسم جيڪو ٿلهي، مضبوط ۽ جم کي مارڻ لاء مشڪل آهي.

منصوبو

س workئي حرڪتون ھن ورزش ۾ نقلي تحريڪن جيڪي روزاني زندگيءَ ۾ استعمال ٿين ٿيون (ويڙھڻ ، کڻڻ ، جھڪڻ). جڏھن کان اھي توھان کي گھرندا آھن توھان جي جسم جي وزن کي متوازن ڪرڻ ، توھان جا بنيادي عضلات (abs ۽ پوئتي) س calledي ورزش دوران ايڪشن ڏنا ويندا. (و abيڪ ab/پوئتي ڪم لاءِ ، ڏسو ”عظيم Abs گارنٽيڊ.“)

بنيادي: ھي ورزش ڪريو ھفتي ۾ 2-3 ڏينھن ھڪڙي ڏينھن جي وچ ۾. س levelsئي سطحون: ڪريو س allئي ”اي“ مشقون 4-6 ھفتن لاءِ ڏيکاريل ترتيب ۾. هڪ دفعو توهان A جي ماهر ٿي، "B" مشق کي تبديل ڪريو. و-6يڪ 4-6 ھفتن کان پوءِ ، ا Cتي و Cي ٿو ”سي“ ڏانھن.

گرم ٿيو: هر ورزش شروع ڪريو 5 منٽن جي هلڪي ايروبڪ سرگرمي سان هڪ ڪارڊيو مشين تي ، ترجيحي طور تي هڪ ڪراس ٽرينر جيڪو توهان جي مٿئين ۽ هي lowerين جسم کي گڏ ڪم ڪري ٿو. ا ،يون ، ڪريو پھريون 4 مشقون (1 سيٽ ھر ھڪ) ، بغير وزن جي يا تمام گھٽ وزن استعمال ڪندي.

سيٽ / ورجائي: جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو (توهان گهٽ ۾ گهٽ 6 هفتن ۾ ڪم نه ڪيو آهي)، هر مشق لاء 1-2 سيٽ 12-15 reps ڪريو. جيڪڏهن توهان آهيو وچولي (توهان تربيت ڪئي آهي هفتي ۾ twiceه 8يرا 8 هفتن يا و moreيڪ لاءِ) ، ڪريو 2-3 سيٽ جا 10-12 رپيا هر مشق لاءِ. جيڪڏھن توھان ترقي يافته آھيو (توھان گھٽ ۾ گھٽ 4 مھينن لاءِ ھفتي ۾ 2-3 trainedيرا تربيت ورتي آھي) ، ھر مشق لاءِ 8-10 رپين جا 2-3 سيٽ ڪريو. سڀ سطحون: باقي 45-90 سيڪنڊن جي وچ ۾ سيٽ.

وائڻ: مشقن جي هر سيٽ جي وچ ۾، صرف ڪم ڪندڙ عضون لاءِ فعال الڳ الڳ اسٽريچز ڪريو - ٽنگون، نٿ، پٺي، ڪلهي، سينه، هٿ. فعال طور تي ڊگھو ڪرڻ لاءِ ، عضلات کي contractيڪ ڪريو انھيءَ جي سامهون جنھن کي توھان ڊگھو ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رھيا آھيو (يعني ، جيڪڏھن ڪوشش ڪري رھيا آھيو پنھنجي ھٿن کي ڊگھو ڪرڻ جي ، پنھنجن چوڪن کي contractيڪ ڪريو). 10 سيڪنڊن لاءِ ٿ tensionي تڪرار واري نقطي تي رکو releaseڏڻ. ورجايو 5-10 دفعا ھر عضلاتي گروپ لاءِ.

لاءِ جائزو