16 ڪولائونڊ مشق توهان ڪنهن به ورزش کانپوءِ ڪري سگهو ٿا

مواد

• هر ڪنهن لاءِ
• 1. هلڪي جاگنگ يا هلڻ
• 2. مٿيون جسم وڌائيندڙ
• 3. گڏي اڳيان موڙي وڌو
• 4. گھٽي کان چيٽ پوز
• 5. ٻيهر ڀرڻ واري تتلي جي پوز
• 6. ٻارن جو پوز
• هلائڻ کانپوءِ
• 7. لهڻ وارا چوڪنڊو لڳڻ
• 8. ھيٺ لڙڪندڙ ڪتو
• 9. سر کان ٿاڻو ڪرڻ وارو اڳتي وڌو
• سينيئرز لاءِ
• 10. اسٽينڊنگ اڳتي وڌو
• 11. ڪلهي تي زور
• 12. پير-مٿي-وال-پوز
• 13. لاش پوس
• ٻارن لاءِ
• 14. اسپينل وارو موڙ
• 15. مارچنگ بازو حلقو
• 16. جسم ڇڪي ٿو
• ٿڌي پوڻ جا فائدا
• ڪڏھن پرو ڏسڻ لاءِ
• هيٺئين لائن

توهان پاڻ کي سخت سرگرمي مان پنهنجو پاڻ کي آرام ڏيارڻ جي ڪم جي آخر ۾ آرام سان مشق ڪري سگهو ٿا. کوليو مشق ۽ زخم زخم جي موقعي کي گهٽائي ، رت جي وهڪري کي وڌائڻ ۽ پنهنجي دل ۽ ٻين عضون تي دٻاءُ گهٽائين ٿا.

وڌيڪ ، توهان پنهنجي معمول جي سرگرمين کي جاري رکڻ کان اڳ توهان پنهنجي دل جي شرح ، جسم جي حرارت ۽ بلڊ پريشر جي سطح واپس معمول جي سطح تي آڻينداسين.

پنهنجي ورزش جي گهٽ ۾ گهٽ 10 منٽن لاءِ ٿڌو ٿيڻ لاءِ وقف ڪريو. پڙهو ته انهي جا ڪجهه بهترين طريقا سکڻ لاءِ.هتان کان ، توهان اهي مشق چونڊي سگهو ٿا جيڪي توهان کي تمام گهڻو اپيل ڪن ۽ انهن کي توهان جي ورزش جي بحالي ۽ آرام جي معمول کي ٺاهڻ لاءِ گڏ رکين.

هر ڪنهن لاءِ

ڇا اهي مشق توهان جي عام مشق جي ڀيٽ ۾ سستي رفتار ۽ گهٽ شدت تي آهن. توهان جي عضون کي آڪسيجن پهچائڻ ، ٿڌي ڇڏڻ ۽ آرام کي وڌائڻ دوران ٿڌي ساوڪ ڪريو.

1. هلڪي جاگنگ يا هلڻ

انهي کي ٿڌي ڪرڻ جو هڪ تمام سڌو طريقو آهي. 3 کان 5 منٽن تائين لائٽ جاگنگ ڪيو وڃي ، 3 کان 5 منٽن تائين هلڪي يا يڪدم گھمڻ ايندو.

2. مٿيون جسم وڌائيندڙ

1. بيٺي يا بيٺي پوزيشن کان ، پنهنجي آ fingersرين سان ٽڪر ڪريو ۽ پنهنجي کجين کي ڇت ڏانهن وڌي.
2. پنهنجي هٿن کي پوئتي ۽ پوئتي پوئتي وڌو جئين توهان سڌي ڪري سگهو ٿا.
3. پوءِ پنهنجي سا armي هٿ کي پنهنجي سا rightي جي اڳيان رکيو ۽ پنهنجيون پنهنجون کجيون هڪٻئي ڏانهن آمهون سامهون ڪري ، پنهنجي هٿن کي مٿي ۽ پوئتي وڌائيندي.
4. ٻي پاسي تي ورجائي.

3. گڏي اڳيان موڙي وڌو

1. توهان جي سامهون وڌايل ٽنگن سان گڏ ويهو.
2. پنھنجي ٻانهن کي کڻڻ.
3. توهان جي هپس تي ڀرڻ لاءِ اڳتي وڌڻ.
4. پنهنجي هٿن توهان جي ٽنگن يا فرش تي رک.
5. 1 منٽن تائين هن پوزيشن کي رکو.

4. گھٽي کان چيٽ پوز

1. توهان جي کاٻي پاسي واري ڇٻي سان جهلي يا وڌايو.
2. توهان جي سا kneeي گھڙي پنهنجي سينه جي طرف ڇڪايو ، توهان جي آ fingersرين کي توهان جي چمڙي جي اڳيان ڀرسان.
3. 1 منٽن تائين هن پوزيشن کي رکو.
4. ٻي پاسي تي ورجائي.
5. هر طرف 2 کان 3 ڀيرا ڪيو.

5. ٻيهر ڀرڻ واري تتلي جي پوز

1. پنهنجي پيرن جي پيرن سان گڏجي ۽ پنهنجي گوڏن کي پاسن ڏانهن وڌو.
2. پنهنجي جسم کي يا مٿي سان گڏ پنهنجا هٿيار رکون.
3. 5 منٽن تائين هن پوزيشن کي رکو.

6. ٻارن جو پوز

1. ٽيبل جي پوزيشن کان ، پنھنجي هيلس تي ويٺي واپس وڃڻ ، پنھنجي ھٿن کي اڳتي وڌائي يا پنھنجي جسم سان گڏ.
2. توهان جي سينه کي پنهنجي رانن ۾ گهڙي اچڻ جي اجازت ڏي ، گهڻي ٿڪ سان.
3. پنهنجي پيشاني فرش تي آرام ڪيو.
4. 1 کان 3 منٽن تائين هن پوزيشن کي سنڀاليو.

هلائڻ کانپوءِ

7. لهڻ وارا چوڪنڊو لڳڻ

1. ھڪڙي پوزيشن کان ، پنھنجي سا kneeي گھڙڻ کي موڙيو توھان جي چوٽي کي پنھنجي بٽ ڏانھن.
2. هڪ يا ٻنهي هٿن سان پنهنجو ڪلهي رکو.
3. پنهنجا گوڏن هڪٻئي جي ويجهو رکو ، ۽ توهان جي گوڏن کي پاسي کان نه ڇڪيو.
4. 30 سيڪنڊن لاء هن پوزيشن کي رکو.
5. ٻي پاسي تي ورجائي.
6. هر طرف 2 کان 3 ڀيرا ڪيو.

8. ھيٺ لڙڪندڙ ڪتو

1. ٽيبلٽ يا تختن واري پوزيشن کان ، پنهنجي هپس مٿي ۽ پوئتي منتقل ڪريو ، پنهنجي اسپائن کي سڌو رکي.
2. پنهنجي آ fingersريون هلائي ڇڏيو ۽ پنهنجي وزن کي هٿن جي وچ ۾ هڪجهڙائي سان دٻايو.
3. ھڪڙي وقت ۾ فرش تي ھڪڙي ايلي کي دٻائيندي پنھنجي پيرن کي ٻاھر ڪ outو.
4. 1 منٽن تائين ھن پوزيشن کي رکو.

9. سر کان ٿاڻو ڪرڻ وارو اڳتي وڌو

1. ويٺي جڏهن پنهنجي سا legي پير کي وڌايو ۽ پنهنجي کاٻي پير کي پنهنجي سا thي ران ۾ دٻايو.
2. پنهنجي سينه جي هڏن کي توهان جي صحيح ٽنگ جي اندر سان گڏ ڪريو جڏهن توهان پنهنجي هٿن کي مٿي وڌائي رهيا آهيو.
3. توهان جي هپس تي ڪلڻ اڳتي وڌڻ ، توهان جي هٿن کي توهان جي جسم يا فرش تي رکڻ.
4. 1 منٽن تائين هن پوزيشن کي رکو.
5. ٻي پاسي تي ورجائي.

سينيئرز لاءِ

10. اسٽينڊنگ اڳتي وڌو

1. هڪ بيهڻ واري پوزيشن کان ، اڳتي وڌڻ جي طرف پنهنجي سستن کي سست ڪري اڳتي وڌڻ.
2. پنهنجي ڳچي کي ڊگهو ڪريو ، ۽ پنهنجو سر توهان جي ڪلهي تي fallيرڻ جي اجازت ڏيو ، توهان جي گوڏن ۾ ٿورڙي موڙ رکندي.
3. پنهنجي هٿن کي منزل تي رک ، سامهون ڪهڪرن کي رکو يا پنهنجي رانن جي اڳيان يا پويان ، يا پنهنجي هٿن کي توهان جي پٺي جي پويان وجهي.
4. 30 سيڪنڊن لاء هن پوزيشن کي رکو.

جيڪڏھن توھان جا ھٿ فرش تي پھچڻ ۾ ناڪامياب ٿين ، توھان ھن درجي کي تبديل ڪري سگھوٿا. فرش بدران بجري يا مضبوط شيءَ تي هٿ رک. توھان اڃا تائين ساڳيو فائدو وٺندا.

11. ڪلهي تي زور

1. بيٺل يا ويٺي پوزيشن کان ، پنهنجي سا elي ڪنڊ کي کڻڻ ۽ پنهنجي هٿ پنهنجي ڳچي يا اسپائن جي ويجهو رکي.
2. پنهنجي کاٻي هٿ کي پنهنجي سا rightي دٻي تي رکجي ته پنهنجو سا handو هٿ زور سان اڳتي وڌڻ لاءِ جيئن تنهنجي اسپائن کي هيٺ مٿي ٿئي.
3. وڌائڻ کي وڌيڪ مضبوط ڪرڻ لاءِ ، پنهنجي کاٻي هٿ کي تور سان گڏ ڪريو ۽ پنهنجي کاٻي هٿ کي مٿي وٺي وڃڻ سان توهان جي سا handي هٿ کي ڇڪڻ لاءِ.
4. توهان وٽ وڌيڪ پهچڻ جي اجازت ڏيڻ لاءِ تيلو يا مزاحمتي بندو رکو.
5. 30 سيڪنڊن تائين وڌائي رک.
6. ٻي پاسي تي ورجائي.

12. پير-مٿي-وال-پوز

1. توهان جي جسم جي سا sideي پاسي ڀت سان گڏ ويهي.
2. توهان جي پيرن کي ديوار سان مٿي تي جھڪيو جيئن توهان پنهنجي پٺي تي ويٺا آهيو.
3. پنهنجا ڪوپ ڀت جي خلاف يا ڪجهه انچ پري رکجن.
4. پنهنجي بسن کي پنهنجي جسم سان گڏ ، پنهنجي پيٽ تي ، يا مٿي کان مٿي رک.
5. 5 منٽن تائين هن پوزيشن کي رکو.

13. لاش پوس

1. پنهنجي هٿن سان پنهنجي پٺي تي ويهو ، پنهنجي هٿن سان ۽ پنهنجا پير upاڙي ، پنهنجي پيرن کي هپ کان ٿورو وڌا ، توهان جي آ toريون پاسن کان ٻاهر هونديون آهن.
2. پنهنجي جسم کي آرام ڏي ، ۽ ڪنهن به تنگي يا تنگي کي ڇڏي ڏيو.
3. توهان جي جسم کي فرش ڏانهن ڀ toڻ جي اجازت ڏيو جيئن توهان کي دل سان ساڙيو.
4. 5 منٽن يا وڌيڪ عرصي تائين هن پوزيشن ۾ رهي.

ٻارن لاءِ

14. اسپينل وارو موڙ

1. توهان جي کاٻي پاسي واري ڇٻي سان جهلي يا وڌايو.
2. پنهنجي سا kneeي گھڙي پنهنجي سينه ڏانهن ڇڪيو.
3. پنهنجي سا armي هٿ کي مٿي ڏانهن وڌايو ۽ پنهنجي کاٻي هٿ کي توهان جي سا kneeي گھڙي جي ٻاهرين پاسي رکي.
4. ٿوري طرف کان کاٻي پاسي ڏانھن موڙيو.
5. 30 سيڪنڊن لاءِ ٽوڙي رکو.
6. ٻي پاسي تي ورجائي.

15. مارچنگ بازو حلقو

1. مارچ جاء تي توهان جي هٿن سان ڪلهن جي اوچائي طرف ڪنارن ڏانهن وڌايو.
2. 8 کان 10 دفعا پنھنجي ھٿن کي گول ڪيو.
3. 8 کان 10 دفعا پنھنجي ھٿن کي پوئتي ڪريو.

16. جسم ڇڪي ٿو

1. آهستي آهستي پنهنجي سا armي بازو کي ، پوءِ پنهنجو کاٻو هٿ ۽ پوءِ ٻئي بازو هڪ ئي وقت ڌوئي ڪريو.
2. پوء ، پنهنجي سا legي ٽنگ کي هرايو ، پوءِ پنهنجي کاٻي پير کي.
3. اڳيون ، پنهنجو سر ، پنهنجا هپس ، ۽ توهان جو س bodyو جسم کي ڇڪيو.
4. هر هڪ حصي کي 15 سيڪنڊن تائين لوڏيو.

ٿڌي پوڻ جا فائدا

Cooldown مشقون بحالي جي عمل کي شروع ڪن ٿيون ، لچڪ وڌائي ، ۽ آرام کي وڌائين ٿا.

• بتدريج ڪڻڪ توهان جي رت جي گردش کي جاري رکي ٿو ۽ ان کي توهان جي رگ ۾ پول ڪرڻ کان روڪي ٿو ، جيڪي توهان کي ننeadي يا گهوري محسوس ڪري سگهو ٿا.
• کولڻ توهان جي جسم جي حرارت ، بلڊ پريشر ۽ دل جي شرح کي پنهنجي عام سطح تي موٽڻ جي اجازت ڏئي ٿو.
• توهان جي عضون کي ڇڪڻ جڏهن اهي اڃا گرم آهن ته لیکٹڪ ايسڊ ٺاهڻ کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي ، توهان جي عضلات جي خرابي ۽ سختي جو موقعو گهٽائي ٿي.
• ان کان علاوه ، توهان جي جوڑوں جي ڀرپاسي واري ٽائيس کي وڌائي ، متحرڪ وڌائي ، ۽ حرڪت جي حد کي بهتر بڻائي.

اهي سڀئي فائدا توهان جي جسم جي مجموعي ڪارڪردگي ۽ لچڪ کي بهتر بنائڻ جو ڪم ڪن ٿا ، توهان کي بهتر محسوس ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿا ، هڪ اعلي سطح تي ڪم ڪندا ۽ زخم جو گهٽ موقعو آهي.

ڪڏھن پرو ڏسڻ لاءِ

جيڪڏهن توهان ترميمن سان مدد چاهيندا يا پنهنجي ورزش کي ايندڙ سطح تي وٺي وڃڻ جي ذاتي تربيت حاصل ڪرڻ تي غور ڪريو.

هڪ مشق پيشه ورانه توهان کي توهان جي ضرورتن جي بنياد تي هڪ مخصوص واڌو معمولي کي ترقي ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. اهي شايد توهان جي ورزش جي قسم کي ترتيب ڏيو جيڪي توهان جي ڪنهن به زخم ، خطري جي علائقن ، يا توهان جي ذهن جي مقصدن مطابق آهن.

هڪ پيشه ورانه اهو پڪ ڪري سگهندو آهي ته توهان مشق صحيح طريقي سان ڪري رهيا آهيو ۽ قيمتي رايا فراهم ڪندا ته جيئن توهان محفوظ رهڻ وارا آهيو جڏهن ته توهان جي ورزش جي صلاحيت کي وڌائي.

هيٺئين لائن

ورزش ڪرڻ کانپوءِ آهستي آهستي ٿڌو ٿيڻ لاءِ وقت مقرر ڪري ڪاميابي جي لاءِ پنهنجو پاڻ کي ترتيب ڏيو. هي توهان جي جسم کي بحال ڪرڻ جو موقعو فراهم ڪري ٿو ، توهان جي جسماني نظام کي منظم ڪري ٿو ، ۽ توهان کي پنهنجي روزاني زندگي جي عام رفتار ۾ واپس آڻڻ ۾ مدد فراهم ڪري ٿو.

پنهنجي پاڻ کي حدن کان ٻاهر ڌڪ ڏيڻ بغير پنهنجو پاڻ کي ٿڌو مڪمل ڪرڻ جي اجازت ڏيو. صرف پنهنجي تري تي وڃو ۽ ڪڏهن به پنهنجي پوزيشن ۾ اچھال ۽ زور نه ڏيو.

انهن ڏينهن تي جڏهن توهان خاص طور تي فعال يا متحرڪ محسوس نه ڪندا آهيو ، توهان پنهنجي ڪم جي حصي کي مٽاسٽا ڪري سگھو ٿا ۽ انهن مان وڌيڪ ٿڌي ، آرام واري مشق تي ڌيان ڏئي سگهو ٿا ته توهان جي دماغ ۽ جسم کي فائدي ڏيڻ.