فليٽ بٽ ڪئين درست ڪجي
مواد
- حالتون جيڪي فلٽ بٽ جو سبب بڻجن ٿيون
- ورزش جيڪي توهان جي ڳلي واري عضون کي ڪم ڪن ٿيون
- 1. اسڪاٽٽس
- هي ڪرڻ
- تجويزون:
- مشقون ڪم ڪيو
- 2. لينگ پريس
- هي ڪرڻ
- تجويزون:
- مشقون ڪم ڪيو
- 3. فائر هائڊرنٽ لفٽ
- هي ڪرڻ
- تجويزون:
- مشقون ڪم ڪيو
- 4. ٽنگن کڻڻ
- هي ڪرڻ
- تجويزون:
- مشقون ڪم ڪيو
- 5. برج پريسون
- هي ڪرڻ
- تجويزون:
- مشقون ڪم ڪيو
- 6. اڪيلو ٽنگ لفٽ
- اڳ توهان شروع ڪيو
- هي ڪرڻ
- تجويزون:
- مشقون ڪم ڪيو
- 7. گھڙڻ واري پاسي ٽنگ جي مشق
- هي ڪرڻ
- تجويزون:
- مشقون ڪم ڪيو
- توهان جي ڪم ڪار ۾ مختلف قسم شامل ڪريو
هڪ فليٽ بٽ ڪيترن ئي طرز جي زندگي جي عوامل جي ڪري ٿي سگهي ٿو ، بشمول غير جانبدار نوڪريون يا سرگرميون جيڪي توهان کي وڌايل وقت تائين ويهڻ جي ضرورت هجن. جئين توهان جي عمر ٿي وڃي ٿي ، توهان جي بَن لوڻ ۾ گھٽ مقدار جي چرٻي سبب پيٽ ۽ شڪل وڃائي سگھي ٿي.
توهان ٻنهي جي شڪل ۾ حاصل ڪرڻ ۽ توهان جي شڪل ۾ شڪل شامل ڪرڻ جي خواهشمند ٿي سگهو ٿا ، نه رڳو توهان جي ظاهري نموني کي بهتر بنائڻ ، پر توهان جي مجموعي خوشحالي کي وڌائڻ پڻ. اصل ۾ ، مضبوط گلوٽلل عضلات توهان کي بهتر پوئتي وڌائڻ ، متحرڪ وڌائڻ ، ۽ زخم کان بچڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.
توهان شايد پنهنجي انٿليڪ ڪارڪردگي کي به بهتر بڻائي.
حالتون جيڪي فلٽ بٽ جو سبب بڻجن ٿيون
غير فعال بٽ سنڊروم اهو شرط آهي جيڪو ٿئي ٿو جڏهن توهان جي گلويوئل عضلتون ڏا weakي ڪمزور آهن ۽ توهان جو هپ فليڪٽرز سخت آهن. انهي جو مطلب آهي ته اهي ڪارڪردگي وانگر ڪم نه ڪري رهيا آهن جيئن انهن کي ٿيڻ گهرجي.
گهڻو ڪري اهو گهڻو وقت لاءِ ويهڻ ، fetalمڻ واري پوزيشن ۾ سمهڻ ۽ بار بار ڪرڻ وارين سرگرمين کان ٿئي ٿو. ورزش جي گھٽتائي dormant بٽ سنڊروم ۾ پڻ مدد ڪري سگھي ٿي.
اهو توهان جي جسم جي ٻين حصن تي وڌيڪ دٻاءُ ۽ ضابطو رکي ٿو. اهو توهان جي پوئتي ، هپس ۽ گھٹن ۾ درد پيدا ڪري سگھي ٿو ، خاص طور تي جڏهن توهان ورزش ڪري رهيا آهيو. اها حالت همراه ۽ گھٹنے زخمي ٿي سگهي ٿي.
ورزش جيڪي توهان جي ڳلي واري عضون کي ڪم ڪن ٿيون
هتي ڪيترائي مشق آهن جيڪي توهان وڌيڪ گول ، گستاخ بٽ حاصل ڪرڻ لاءِ ڪري سگهو ٿا. نتيجا ڏسڻ لاءِ پنهنجي ورزش سان هم آهنگي ڪريو. مشق کي تبديل ڪرڻ جي آزادي محسوس ڪريو ۽ ڪي به طريقا جيڪي توهان جي انفرادي ضرورتن مطابق هجن.
آهستي ۽ سست رفتاري سان شروع ڪيو پنهنجي ڪم جي شدت ۽ مدت کي وڌو ته زخم کان بچڻ لاءِ. توھان شروع ڪرڻ لاءِ هتي ڪجھ مشقون ڪيون آھن.
1. اسڪاٽٽس
هي ڪرڻ
- پنهنجي پيرن سان گڏ هپ جا مفاصلو ڌار توهان جي پنجين طرف ڌار ٿي ويو.
- پنهنجا گوڏا موڙ toوڪيو ته توهان جي بوند پوئتي ڪري asڻ ته توهان هڪ ڪرسي تي ويٺا آهيو.
- اٿي بيهڻ تي ويهڻ ۽ پنھنجي گلوٽس عضلات کي مٿين پوزيشن تي مشغول ڪر.
- هڪ منٽ لاءِ اها تحريڪ جاري رکو.
- پوء اسڪواٽ پوزيشن کي رکو ۽ 20 سيڪنڊ تائين مٿي ۽ مٿي کي چرپر ڪريو.
- ان کان پوء ، 20 سيڪنڊن تائين اسڪواٽ پوزيشن کي رکو.
- هن تسلسل کي 3 ڀيرا تائين ورجايو.
تجويزون:
- اڳتي سڌو سنئون.
- پنهنجي سينه کي بلند ۽ پنهنجي اسپائن کي سڌو رکو.
- توهان جي گوڏن ڀر کي دٻايو جڏهن توهان هيٺيان ڪيو.
- پنهنجي پير فرش تي flatڪيل رکو ۽ پنهنجي هيلس ۾ دٻايو.
- وزن کڻڻ سان تڪليف ۾ واڌارو ٿيو.
- گلوٽلل عضون
- ڇڪ
- چوڪنڊيز
- رڪاوٽون
مشقون ڪم ڪيو
2. لينگ پريس
هي ڪرڻ
- پنهنجي سا rightي ٽنگ اڳتي ۽ توهان جي کاٻي ٽٻي کي پوئتي سان لڳل لساني حالت ۾ اچي.
- پوري ورزش دوران توهان جي پيٽ مائل کلي رکو.
- اٿي بيهڻ لاءِ پنهنجي سا legي ٽنگ کي سڌو ڪريو.
- پنهنجي عضون جي مٿي تي مشغول ڪيو.
- واپس اچڻ واري پوزيشن ۾ توهان جي گوتو عضلات استعمال ڪريو.
- هڪ منٽ لاءِ اها تحريڪ جاري رکو.
- پوءِ لانجي جي پوزيشن ۾ رهڻ ۽ نپل مٿان ۽ مٿي وڃي 15 سيڪنڊن لاءِ.
- ٻي پاسي تي ورجائي.
تجويزون:
- پنهنجو سينه بلند رکو.
- پنهنجي سامهون پير جي پيٽ ۾ دٻايو.
- پڪ ڪريو ته توهان جي اڳيان کاڌا توهان جي کڙي جي مٿان نه وڌندي آهي.
- پوري مشق دوران پنهنجي اڳيان پير تي فوڪس ڪريو.
- لڏڻ جي پوزيشن ۾ پنهنجي پٺ واري ڪتي زمين کي ڇڪڻ نه ڏيو.
- شدت وڌائڻ لاءِ dumbbells استعمال ڪريو.
- پيٽَ
- گلوٽلل عضون
- چوڪنڊيز
- رڪاوٽون
مشقون ڪم ڪيو
3. فائر هائڊرنٽ لفٽ
هي ڪرڻ
- ٽيبلٽ واري پوزيشن تي اچي.
- پنهنجي جسم کي مستحڪم رکو ۽ اڃان تائين جيئن توهان پنهنجي سا legي ٽنگ کي جسم کان 90 درجا زاويه تي پري ڪري ڇڏيو.
- تحريڪ دوران توهان جي گھٹنے bentڪيل رکو.
- ان کي آھستي آھستي شروعاتي جڳھ ڏانھن واپس رکو ، پنھنجي ڪوٺي کي فرش کي ڇڪڻ کان روڪيو.
- 10 کان 18 جي تکرار جو 1 کان 3 سيٽ هر پاسي ڪريو.
تجويزون:
- پنهنجي هٿن ۽ گوڏن ۾ برابر دٻايو.
- توهان جي جسم کي اڃا تائين ويهڻ جي اجازت ڏيو ته اها هڪ الڳ تحريڪ آهي.
- پنهنجو تورس سڌو ۽ پنهنجي هپس جي سطح تي رکو.
- پنهنجا خم ۾ هڪ جهڙائي رکو.
- مشڪل کي وڌائڻ لاءِ جڏهن هٿ مٿي ڪيو وڃي ته پنهنجي ٽنگ سڌو سنئون ڪريو.
- پيٽَ
- گلوٽلل عضون
- پوئتي موٽيون
- رڪاوٽون
مشقون ڪم ڪيو
4. ٽنگن کڻڻ
هي ڪرڻ
- ٽيبلٽ يا تختن واري پوزيشن ۾ اچي.
- پنهنجي سا legي ٽنگ کي سڌو پوئتي وڌايو ۽ پنهنجا آesريون اشارو ڪريو.
- پنهنجي ٽنگ کي نن Lowerي ڪريو جئين اهو تقريبن منزل کي ڇڪي ٿو ۽ پوءِ ان کي کڻڻ کپي.
- هڪ منٽ لاءِ اها تحريڪ جاري رکو.
- پوءِ ٻئي طرف ڪيو.
تجويزون:
- توهان جي هٿن ۽ زمين جي پير جي وچ ۾ پنهنجو وزن برابر ڪريو.
- پنهنجي جسم جي اڃا کي اڃا رکو رکو جئين توهان پنهنجي پير کي moveاسي پيا
- مشڪل کي وڌائڻ لاءِ الي جي وزن شامل ڪريو.
- توهان جي ڳلين کي ڇڪڻ دوران توهان جي ٽنگ کڻڻ.
- پيٽَ
- گلوٽلل عضون
- چوڪنڊيز
- پوئتي موٽيون
مشقون ڪم ڪيو
5. برج پريسون
هي ڪرڻ
- پنهنجي پٺي تي پنهنجا ڪوٺي سان و bent ۽ توهان جي جسم سان گڏ پنهنجا هٿيار ،هلائي ، پيرن سان و facingيل.
- پنھنجي نديءَ کي آھستي آھستي مٿي رکو ۽ مٿي تي پنھنجو ڳلو engageڪيو.
- پوءِ پنهنجي آ toرين جي اشارن تي کڻڻ.
- فرش تي پنھنجي ھيٺ پوئتي ڪريو.
- توهان جي هپس کي احتياط سان واپس ڪيو.
- هڪ منٽ لاءِ اها تحريڪ جاري رکو.
- پوءِ پنهنجا چولا مٿي تي رک ۽ پنهنجا گوڏن گڏ ۽ هڪٻئي سان گڏ آڻ.
- 15 سيڪنڊن لاءِ ائين ڪريو.
- مرڪز تي موٽي آيو ۽ پوئين هيٺ releaseهليل.
تجويزون:
- پنهنجي ڳچي کي پنهنجي اسپائن سان برابر رکو.
- پنهنجي پيرن کي فرش تي لوڻ رکندا ان کي آسان ڪن.
- پنهنجي جسم کي مٿي ۽ هيٺ کان نرم ۽ ڪنٽرول سان منتقل ڪريو.
- پيٽَ
- گلوٽلل عضون
- رڪاوٽون
- آرڪيٽر اسپائنا
مشقون ڪم ڪيو
6. اڪيلو ٽنگ لفٽ
اڳ توهان شروع ڪيو
- اها هڪ اعليٰ مشق آهي ، تنهن ڪري پنهنجو پنهنجو فيصلو استعمال ڪريو ته ڇا اهو توهان لاءِ صحيح آهي.
- سٺي نموني مشق ڪرڻ زخم کي گهٽائڻ ۽ مشق مان توهان جو جسم فائدي حاصل ڪرڻ کي يقيني بڻائڻ ۾ اهم آهي.
- ڪنهن به نئين ورڪشاپ پروگرام کي شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي صحت جي سار سنڀار سان ضرور صلاح ڪريو.
هي ڪرڻ
- هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل رک ۽ توهان جي سا legي ٽنگ تي بيهي.
- آهستي آهستي هپ تي موڙيو ۽ پنهنجي کاٻي ٽنگ کي پويان رکي ڇڏيو.
- وزن گهٽ ڪريو جيستائين توهان جو زور فرش ڏانهن متوازي آهي.
- ويهڻ لاءِ واپسي لاءِ پنهنجي مددگار ٽنگ استعمال ڪريو.
- توهان جي گونگي کي نچوڙيو ۽ پنهنجا ٽپڙا هيٺ اٿي جئين توهان مٿي اچو.
- هڪ منٽ لاءِ اها تحريڪ جاري رکو.
- پوءِ ان کي الٽي طرف ڪيو.
تجويزون:
- پنهنجي سينه کي بلند رکو ۽ پنهنجو ڪلهن کي واپس وٺو.
- پنهنجي بيٺل ٽنگ کي ٿورو رکو رکو.
- انهي مشق کي آسان ڪرڻ لاءِ ڪوبه وزن نه رکو.
- انهي کي آسان بڻائڻ لاءِ س yourو وقت ڇڪي رکو.
- گلوٽلل عضون
- ايڊڊورٽر ميگنس
- ڇڪ
- رڪاوٽون
مشقون ڪم ڪيو
7. گھڙڻ واري پاسي ٽنگ جي مشق
هي ڪرڻ
- س rightي پاسي تي پنهنجي ٻنهي هٿن سان فرش تي ڪوڙ ڪريو ۽ ٻئي پير وڌا ۽ هڪ ٻئي جي مٿي تي رکيا ويا.
- سست طور تي پنهنجو کاٻي ٽنگ مٿي کان مٿي وٺي اچو جيترو مٿي ويندي ، چوٽي تي روڪي ٿو.
- قابو سان ، هن کي واپس گھٽايو.
- ان کان اڳ جو اھو ھيٺئين پير کي ڇڪي ، ان کي وري اڀرڻ.
- هڪ منٽ لاءِ اها تحريڪ جاري رکو.
- پوءِ ، پنهنجي پير کڻي کڻڻ ، ٻنهي طرفن ۾ نن circlesا نن circlesڙا حلقا ، گولا مٿي ۽ هيٺ ، ۽ دال اڳتي ۽ پوئتي ٿيندي وڃي ٿي.
- ڇا 30 سيڪنڊن لاءِ هر تبديلي ڪندا رهو.
- پوءِ پنهنجي کاٻي پير کي ٿورو مٿي هڻي keepٽو ڪيو ۽ پنهنجي گوڏي کي ڇڪي yourٽو ڪيو ته ان کي پنهنجي سينه جي طرف وٺي وڃي ۽ انهي کي ٻيهر ساڙيو.
- اهو ڪيو 30 سيڪنڊن تائين.
10. تسلسل کي ٻئي طرف ڪ Repي ڇڏيو.
تجويزون:
- پنهنجي هپس سليڪٽ رکو تنهن ڪري توهان پنهنجو وزن اڳتي يا پوئتي نه کڻي رهيا آهيو.
- ورزش دوران توهان جي گلوت واري عضون کي مشغول ڪريو.
- پنهنجو سينو بلند ۽ کليل رک.
- توهان جي آريون اشارو ڪريو.
- پيٽَ
- نلي جي پٺيون
- گلوٽلل عضون
- رانون
مشقون ڪم ڪيو
توهان جي ڪم ڪار ۾ مختلف قسم شامل ڪريو
زيادتي کان وڌيڪ توهان جي بٽ ۾ شڪل شامل ڪرڻ جا وڌيڪ سبب آهن. هڪ صحتمند جسم کي برقرار رکڻ ضروري آهي ته توهان جي حرڪت ، لچڪ ، ۽ طاقت جي حد کي بهتر بڻائي سگهجي.
پنهنجي گھڻي رستي تي هلڻ ۽ پنهنجي هلڪي ورزش جي رفتار کي اڳتي وڌائڻ لاءِ هتان گھمڻ ، گھمڻ تي چڙهڻ ، يا پنهنجي ورزش معمول ڏانهن اسپرنٽ شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.
توهان جي عضون جي تربيت وقت وٺندو آهي. سخت يا غير حقيقي نتيجا ڏيڻ بدران سڌارن جو مقصد ڪريو. صبر ۽ صبر ڪر ۽ پنهنجي منصوبي جي حصي طور صحتمند غذا شامل ڪرڻ جي ياد رکو.
اسان صلاح آهيون
گردو هٽائڻ - نيڪالي ڏيڻ