پاور نيپس: وڌيڪ شٽ اپ کي حاصل ڪرڻ جو توهان جو هدايت نامو

مواد

• طاقت ناياب جا فائدا
• نيپ ڪير ڪرڻ گهرجي؟
• هڪ طاقت وارو نيپ ڪافي کان ڪيئن نسبت رکي ٿو؟
• مثالي طاقت وارو ننڊ
• مڪمل نيپ زون ٺاهيو
• چ itي طرح ٽائيم ڪيو
• ڪيفين تي غور ڪريو
• جيڪڏهن توهان شفٽ ڪارڪن آهيو ، ننڊ کي معمول بنايو

اتي ڪجهه تمام گهڻي مشهور ڪاروبار ۽ تنظيمون - گوگل ، نائڪي ، ناسا - سوچيو ته نيپنگ پيداوار جي واڌ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. اهو ئي سبب آهي ته ڪيترائي نيپ پڊس ۾ سيڙپڪاري ڪري رهيا آهن ۽ ڪانفرنس جي جڳهه کي ننڊ جي ڪمرن ۾ تبديل ڪري رهيا آهن.

”اهو خيال ته سونپڻ رڳو ٻارن لاءِ آهي پر صحيح نه آهي ،“ راج ڊوگپتا ايم ڊي ، ڏاکڻي ڪيليفورنيا يونيورسٽي ۾ پلمونري ۽ ننڊ جي دوا جو پروفيسر چيو آهي.

حقيقت ۾ ، طاقت جي ننڊ صحت جي فائدن جو هڪ وڏو تعداد پيش ڪري ٿي ، دٻاء کي گهٽائڻ ۽ محتاط رهڻ ۾ مدد ڪرڻ.

پر ڪئين ، صحيح طور تي ، توهان کي پنهنجي روزانه شيڊيول ۾ بجلي جي نيپز شامل ڪرڻ بابت وڃڻ گهرجي؟ اسان جي گائيڊ چيڪ ڪريو پاور نيپس ، ھيٺان ڳولھيو ته ، توھان اھو ڪيئن ڳولي سگھوٿا ته توھان ڪاميابي سان وڌيڪ وڌيڪ بند اکين کي ڪيئن پڪڙي سگھو ٿا.

طاقت ناياب جا فائدا

هڪ سٺو ننڊ دماغ جي فنڪشن جي بحالي ، ياداشت جي استحڪام ، ٽوڪسين جي ڀڃڪڙي ڪرڻ جيڪو س throughoutي ڏينهن ۾ تعمير ڪرڻ ۽ توانائي جي بربادي جي اجازت ڏئي ٿو ، ڏکڻ فلوريڊا ۾ چوائس فزيشنز سمپ سينٽر ۾ طبي ڊائريڪٽر ڪئميلو اي روزز چوي ٿو.

”اسان جي لاءِ هتي ڊرائيو آهي ته ڏينهن جو ڪنهن وقت تي ننڊ لائي ،“ هو چوي ٿو. جئين اهو عمل وڌي ٿو ، اهو توهان تي غالب اچي ٿو ، توهان کي رات کي سمهڻ ڏئي ٿو. "نيپنگ سان اهو خيال اهو آهي ته اسان انهي ٽيگر کي ٻيهر سيٽ ڪري سگهون ٿا ۽ اميد آهي ته وڌيڪ سطح تي ڪم ڪرڻ جي قابل ٿي ويندو ،" Ruiz شامل ڪري ٿو.

ننڊ کان محروم ماڻهن ۾ ، تحقيق مشاهدو ڪري ٿي ته ننڊ وڌيڪ محتاط ، ڪم جي ڪارڪردگي ، ۽ سکڻ جي صلاحيت وڌائي ٿي ، ڊاڪٽر داسگپتا کي شامل ڪري ٿو. ٻيا تحقيق ڳولي ٿو طاقت جا نيپ پڻ مدافعتي فنڪشن کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

نيپ ڪير ڪرڻ گهرجي؟

نه هرڪو ننڊ ڪرڻ جي ضرورت آهي. ھڪ لاءِ ، ماڻھو جن کي اندرا ٿي نه هئڻ گهرجي نپ ، وضاحت ڪري ٿو مائیکل بريوس ، پي ايڇ ڊي ، ڪيليفورنيا جي منهتن ٻيٽ ۾ قائم هڪ بورڊ کان تصديق ٿيل ننڊ جي ماهر جيڪڏهن توهان کي اندرا آهي ، ڏينهن جو ننڊ توهان کي محسوس ڪري سگهندي ته رات جو وڌيڪ ننڊ ڪرڻ جي ضرورت ناهي ، توهان جي حالت وڌيڪ خراب ڪري سگهندي.

"جيڪڏهن توهان سٺي آرام واري ننڊ حاصل ڪري رهيا آهيو ۽ ڏينهن جو سٺو ڪم ڪري رهيا آهيو ، توهان کي ممڪن طور تي ننڊ جي ضرورت ناهي ،" داسگپتا شامل ڪيو.

پر هتي جي پڪ آهي: آمريڪن کان وڌيڪ هر رات سمهڻ جا ست ڪلاڪ جي سفارش ڪيل رقم حاصل نٿا ڪندا. تنهن ڪري ، توهان شايد توهان کي سوچي نه رهيو آهي.

“ڪيترا ئي ماڻهو آهن ، جيڪي چوندا آهن ،’ مان سمجهان ٿو ته آئون سٺي ننڊ ڪندو آهيان ، ‘پر جيڪڏهن توهان انهن تي ننڊ جو مطالعو ڪيو ، انهن کي ننڊ ۾ بنيادي مسئلا درپيش هوندا ،“ روزي چوي ٿو.

جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته توهان جي پيداوار گهٽجڻ شروع ٿي وڃي ٿي ، توهان صبح جو سوير جلدي معلومات جي پروسيس نٿا ڪري سگهو ، يا توهان باقائدگي سان خواب orيرائيندا يا محسوس ڪيو ته اتي هڪ ”ڌند“ جنهن ذريعي توهان ڪم نه ٿا ڪري سگهو ، توهان بجلي جي ننڊ مان فائدو وٺي ، ريوز شامل ڪري ٿو.

هڪ طاقت وارو نيپ ڪافي کان ڪيئن نسبت رکي ٿو؟

جيتوڻيڪ ڪافي ٻيا ڪيترائي متحرڪ محرڪ آهن ، ڪافي وانگر ، ڪجهه به ننڊ کان وڌيڪ بهتر ناهي ، روز جي وضاحت ڪري ٿو. ننڊ پوري دماغ ۽ جسم جي لاءِ ٻيهر بحالي آهي.

اهو ننڊ ننڊ قرض جي خلاف وڙهڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، جيڪا دائمي مرض ۽ موڊ جي خرابين جي ترقي ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ، مطابق ، گهٽ توانائي ۽ گهٽ پيداوار کان علاوه.

"اسان هڪ سبب جي ننڊ ڪندا آهيون. آرام ڪرڻ ۽ بحال ڪرڻ لاءِ ،" روزز چوي ٿو.

“ڪافي ۽ ٻيا سجيل وارا نن livedڙا پيٽ آهن ، سچي ننڊ جي مقابلي ۾ ، جيڪي توهان کي ٻه يا ٽي ڪلاڪ وڌيڪ خبرداري فراهم ڪري سگهن ٿا. [اھو] توھان کان وڌيڪ آھي جيڪو توھان ڪافي کان وٺي سگھن ٿا.

مثالي طاقت وارو ننڊ

پاور نيپ کي مڪمل ڪرڻ لاءِ ، توهان کي پنهنجو وقت پورو ڪرڻو پوندو. ناسا پاران 1995 ۾ هڪ عام طور تي مشاهدو ٿيل تحقيق اهو معلوم ٿيو ته 26 منٽن جي گهڙي هڪ ننڊ لاءِ ”مٺي جڳهه“ هئي ، 54 سيڪڙو ۽ خبرداري بهتر 34 سيڪڙو.

تنهن هوندي ، ماهرين اهو مڃڻ تي راضي آهن ته 20 کان 30 منٽن تائين جاڳڻ توهان کي بگاڙ محسوس ڪندي بغير فائدن کي حاصل ڪرڻ لاءِ ڪافي آهي جڏهن جاڳندا. ۽ الارم قائم ڪرڻ نه وساريو تنهنڪري توهان انهي ونڊو کان ٻاهر نه وڃو.

هتي ڇو آهي ننڊ جي ڊيگهه گهڻي هوندي آهي: ننڊ چڪر ۾ ٿئي ٿي. هڪ عام چڪر ننڊ جي هلڪي مرحلن سان شروع ٿيندو آهي جنهن کي غير تيز اکين واري حرڪت (اين آر ايم اي) ننڊ چيو ويندو آهي ۽ آخرڪار ريم ننڊ کي وڌيڪ گہری اسٽيج تي ڇڪي ٿو.

اهو چڪر دير سان ٿئي ٿو جڏهن توهان سمهو ٿا ، هر چڪر تقريباً 90 منٽ تائين هلي ٿو. گہرے آر اي ايم ننڊ پوري صحت ۽ خوشحالي جي لاءِ اهم آهي- اهو آهي جڏهن توهان جو جسم توانائي بحال ڪرڻ ، عضون تائين رت جي فراهمي وڌائي ۽ ٽشوز ۽ هڏن جي واڌاري ۽ بحالي کي ترقي ڏي ٿو.

جڏهن توهان نيپ ڪريو ، تنهن هوندي ، توهان ان کان بچڻ چاهيو ٿا.

اهو ڇو ته جيڪڏهن توهان آر اي ايم سمهڻ مان جاڳندا آهيو ، توهان شايد ننڊ ۾ جڙڻ جو تجربو ڪري سگهو ٿا ، جتان توهان ڀڪو ۽ بي ڊپو محسوس ڪرڻ ڇڏي ڏنو آهي. پر ، جيڪڏهن ، توهان صرف 20 منٽن کي ننڊ ڪريو ٿا ، توهان گهڻو ڪري ننڊ جي نن stagesڙن مرحلن ۾ جاڳندا ۽ تازو محسوس ٿيندو.

پر ڪيتري وقت تائين توهان ننڊ ڪريو ، اتي ٻيا طريقا آهن هڪ طاقت وارو ننڊ وڌيڪ اثرائتو. انهن چئن ٽيڪنالاجين سان شروع ڪريو.

مڪمل نيپ زون ٺاهيو

هڪ اونداهو ، ٿڌو ، خاموش ڪمرو ننڊ لاءِ مثالي آهي ، داسگپتا نوٽ ڪري ٿو. جيڪڏهن توهان پنهنجي پاڻ تي روشني ، حرارت يا شور تي قابو پائي نٿا سگهو ، داسگپتا هڪ ننڊ ماسڪ پائڻ ، سوٽير وانگر اضافي تہون ڪ ،ڻ ۽ اڇي شور واري ايپ تي غور ڪرڻ جي تجويز ڪري ٿو.

توهان به رڪاوٽن کان پاسو ڪرڻ چاهيندا آهيو ، جنهن جو مطلب اهو ٿي سگهي ٿو ته توهان جو فون ڪجهه منٽن لاءِ بند ڪيو وڃي يا توهان جي درن تي هڪ پراڻو اسڪول “پريشان نه ڪيو” رکڻو.

چ itي طرح ٽائيم ڪيو

1 پي ايم جي وچ ۾ ۽ 3 شام توهان جي جسم جو گرمي پد گهٽجي ويو آهي ۽ سمهڻ واري هارمون ميليٽونين جي سطح ۾ واڌ ٿي آهي. هي ميلاپ توهان کي ننڊ ڏياريندو آهي ، انهي ڪري اهو رات جو سمهڻ لاءِ سٺو وقت هوندو آهي ، بريوس وضاحت ڪري ٿو.

جيتوڻيڪ توهان عام طور تي 3 يا 4 پي ايم کان پوءِ ننڊ ڪرڻ نٿا چاهيون. - اهو منفي طور تي اثر ڪري سگهي ٿو ته توهان انهي رات ڪيتري ننڊ ۾ آهيو - جيڪڏهن توهان هڪ رات جو اولو آهيو ، هڪ جلدي نيپ 5 يا 6 وزيراعظم تي. توهان کي شام جو سوير ذريعي طاقت جي مدد ڪري سگهي ٿي ، روزز شامل ڪري ٿي.

روزو پڻ ياد ڪري ٿو ته ڪجهه اهم ٿيڻ کان پهريان هڪ ڪلاڪ يا ٻه ڪلاڪ بيٺو- هڪ عوامي ڳالهائڻ واري تقريب يا ڪم جي تقاضا- هوشيار ۽ سنجيدگي واري مصروفيت کي وڌائي سگھي ٿو.

ڪيفين تي غور ڪريو

بستر تي وڃڻ کان اڳ ڪافي کائڻ جي خيال ڪرڻ لڳي ٿو ، پر انهي کان وٺي جڏهن توهان کي کڻڻ ۾ 20 کان 30 منٽن تائين ڪافين لڳندي آهي ، نيپال کان ٿورو گهڻو زور وٺو توهان کي جاکوڙ جي اضافي ڌماڪي سان جاڳڻ جي اجازت ڏئي ٿي ، داسگپتا بيان ڪري ٿو.

جيڪڏهن توهان شفٽ ڪارڪن آهيو ، ننڊ کي معمول بنايو

جيڪڏهن توهان هڪ ڊاڪٽر ، نرس ، فائر فائٽر آهيو ، يا توهان ڪنهن ٻئي نوڪري سان ڪم ڪريو ٿا جيڪو ڪالهه ڪلاڪ کان اوسط 9 کان 5 تائين ڪلاڪن تائين ڳالهائي ٿو ، ممڪن آهي ته توهان جي ننڊ خراب ٿي وڃي. ڪجهه بجلي جي ننڊ ۾ ڪم ڪرڻ لاءِ وقت کڻڻ جو فائدو وٺڻ توهان جي ننڊ کي وڌيڪ باقاعده ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

"جيڪڏهن توهان مسلسل ننڊ کان محروم آهيو ، شيڊول تي ترسڻ توهان جي جسم جي ڪجهه عادت ٿي سگهي ٿي ،" داسگپتا چيو. توهان 1:20 ۽ 1:40 جي وچ ۾ ڪاپ کي امڪاني طور وڌو ويندو ، مثال طور ، ۽ باقاعده بنياد تي وڌيڪ بند-اکين لاگنگ ڪرڻ سان جسم ۽ دماغ کي ريبوٽ ڪرڻ ۾ مدد ملندي.

سسئي شارٽسلي بوسٽن جي هڪ فري لانس ليکڪ ۽ ايڊيٽر آهي. هن ٻئي شڪل ۽ مرد جي صحت تي اسٽاف تي ڪم ڪيو آهي ۽ باقاعدي طور تي قومي پرنٽ ۽ ڊجيٽل اشاعتن ۾ حصو وٺندو آهي ، جيئن ته عورتن جي صحت ، Condé Nast Traveller ۽ وڌيڪ لاء Equinox. ڪليس آف ڪاليج آف ڪاليج کان انگريزي ۽ تخليقي لکڻ جي ڊگري حاصل ڪرڻ سان ، کيس هر شيءِ صحت ، زندگي ۽ سفر بابت رپورٽ ڪرڻ جو شوق آهي.