The Gwen Stefani-Inspired Core Workout for Abs That Rock

مواد

• خالي جسم رکڻ
• پاسي واري تختي
• پليڪ کي سپرمين
• گھمڻ Rرڻ
• ڊولفن انچ ورم
• گوڏن ر ڪا Wood جو ٽڪر
• اarيان هٿ ونڊ شيڊل وائپر
• روسي موڙ
• سائيڪل جو موڙ
• ٽپو ڏيڻ لاءِ رول
• لاءِ جائزو

Gwen Stefani وانگر rockin abs چاهيو ٿا؟ اسان Nike ماسٽر ٽرينر ريبيڪا ڪينيڊي کي پڪڙيو (جيڪو مشهور ناهي پر آهي هڪ اسٽار فٽنيس جي دنيا ۾) هڪ ورزش ٺاهڻ لاءِ جيڪو توهان کي سيکاريندو ته ڪيئن ايبس حاصل ڪجي Gwen وانگر. (جيڪڏھن توھان وbeيڪ چاھيو ٿا ربيڪا کان ، اسان پڻ پڪڙي ورتا آھن ڪجھ مڪمل جسم جي حرڪت توھان جي مدد ڪرڻ لاءِ (۽ ڏسو!) وڏو ننگو ، ھڪڙو مضبوط ۽ سیکسي پوئتي لاءِ معمول ، ۽ مٿيون جسم ورزش perfectرپور جھولي ھڻڻ لاءِ. - ڪلهي تي قميص.)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ڪيو هر حرڪت AMRAP لاءِ (جيترو ٿي سگھي reps) ڏنل وقت جي مقدار ۾. هر حرڪت جي وچ ۾ 20-30 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو. سرڪٽ کي ٻه ڀيرا ورجائڻ جي ڪوشش ڪريو.

توھان کي ضرورت پوندي: هڪ چٽ ، دوا جو بال ، ۽ هڪ بينچ (اختياري)

خالي جسم رکڻ

الف. فرش تي ليٽ ڪريو ٽيبل ٽاپ پوزيشن ۾ (گوڏا س directlyو ھڏن مٿان ، چمڙا فرش سان متوازي) ، پوئتي ھي lowerان فرش ۾ دائڻ سان. دوائن جي بال کي ٻن ھٿن ۾ سڌو سنئون سيني جي مٿان ھٿيارن کي وڌايو.

ب. پيرن کي وڌايو ۽ آهستي آهستي انهن کي فرش ڏانهن وڌايو. بند ڪريو جڏهن هيٺين پٺي فرش کان اچڻ شروع ٿئي ٿي. نچوڙ ڪريو abs ھن پوزيشن کي 30 سيڪنڊن لاءِ رکڻ لاءِ.

پاسي واري تختي

الف. شروع ڪريو هڪ ڪوbي جي تختي واري پوزيشن ۾ بازارن سان ڪراس ٿيل ته جيئن هڪ theئي جي سامهون هجي ۽ اهي کٽولي جي ا toيان متوازي آهن. پير گڏ رکو.

ب. پنهنجي ساڄي ڪلهي تي هڪ پاسي واري تختي تائين گھمايو، کاٻي هٿ کي ڇت ڏانهن وڌايو. هپ کي مٿي رکي ٿي. 4 سيڪنڊن لاءِ رکو، پوءِ پوئتي ھيٺ گھمايو قنيءَ جي تختي تائين، ٻانھون ڪراس ڪري.

سي. بغير ڪنھن تختي ۾ روڪڻ جي ، کاateي پاسي واري تختي ڏانھن گھميو ، کا theي ڪنڊ تي توازن قائم ڪريو. سا rightو هٿ و towardsايو towardsت ڏانھن. 4 سيڪنڊن لاءِ رکو. متبادل ھولڊنگ 4 سيڪنڊ ھر پاسي تي 45 سيڪنڊن لاءِ کل.

پليڪ کي سپرمين

اي. شروع ڪريو ھڪڙي اعليٰ تختي واري پوزيشن ۾ ڪلھن سان ڪلھن ۽ بنيادي مصروفيت سان. آهستي آهستي سينه هيٺ ڪريو، فرش تي پهچڻ ۾ 4 سيڪنڊن جو وقت

ب. باقي جسم فرش تي ، ۽ ھٿن کي س straightو ا forwardتي و legsايو ۽ پير س straightو پوئتي. سپرمين ۾ اچڻ لاء انهن کي ممڪن طور تي فرش کان بلند ڪريو. 4 سيڪنڊن لاء رکو

سي. ھٿن کي فرش تي رکجو ڪلھن ھي underان ۽ پوش اپ پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن. atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ.

گھمڻ Rرڻ

الف. پيرن جي آڱرين کي پٺئين طرف اشارو ڪندي فرش تي گوڏن ڀر ڪرڻ شروع ڪريو (زمين کي ڇهندڙ جوتن جا ليس). هٿ مٿي جي پويان ڪنن سان اشارو ڪندي

ب. ڪنگ اڳتي وڌو ۽ هپس کي هيلس جي مٿان واپس موڪليو، بنيادي تنگ ۽ پوئتي سڌو رکو. پوءِ گوڏن ڀر ڊگھي واپس اچڻ لاءِ گلوٽس کي دٻايو، سينه کي مٿي ڪريو ۽ ساڄي پاسي کي گھمڻ دوران ٻاھر ڪڍو. فوري طور تي هيٺئين سينه ٻيهر، پوء اٿو ۽ ساڄي طرف موڙ. atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ.

ڊولفن انچ ورم

الف. شروع ڪريو خم جي تختي واري پوزيشن ۾ ڪلهن سان ڪلهن تي. هٿن کي وچ ۾ پڪڙڻ جي بجاءِ ، هٿن جي آ pointرين ۽ آ fingersرين کي س straightو ا forwardتي و pو کجيءَ جي منهن سان.

ب. پيرن کي ھٿن ڏانھن ھليو آھستي آھستي جيستائين ڪips مٿي ٿي ون. ھڪڙي ٽنگ س straightو مٿي ڪريو ، پوءِ ،ي ، پوءِ پير ھليو outاھر تختي ۾. atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ.

گوڏن ر ڪا Wood جو ٽڪر

الف. کاٻي گوڏن سان زمين تي سڌو سنئون کاٻي ڪلهي جي هيٺان ۽ ساڄي گوڏن کي 90 درجا زاويه تي سڌو ساڄي هپ جي سامهون شروع ڪريو. گليٽ کي مضبوط ڪرڻ لاءِ پنهنجي کاٻي پيرن جي آڱرين کي هيٺ ڪريو

ب. دوا جي بال کي twoن ھٿن سان پڪڙيو کا nextي ڪن جي ا nextيان ۽ سانس وو. ھڪڙي تيزيءَ سان حرڪت ۾ ، دوا جي بال کي پنھنجي جسم ۾ جھليو ، ھي down سا toي ھپ جي toاھران ۽ ساھ ڪو. atيهر ورجايو 30 سيڪنڊن لاءِ ھر پاسي ، بنيادي تنگ رکڻ ۽ پوري تحريڪ دوران سانس وڻ.

اarيان هٿ ونڊ شيڊل وائپر

الف. شروع ڪريو خم جي تختي ۾ پيرن سان گڏ.

ب. گھميو ساipsي پاسي ، سا comingي پير جي ontoاھران اچڻ. بغير روڪڻ جي، هپس کي کاٻي پاسي گھمايو، کاٻي پير جي ٻاهرئين پاسي اچي. 30 سيڪنڊن لاء ورجايو، بنيادي تنگ ۽ گليٽ کي مصروف رکڻ.

روسي موڙ

الف. ويھو ھڪڙي بينچ تي (جيڪڏھن موجود ھجي). وي Sitو ڊگھو toڪرين سان فرش تي (شروعات ڪندڙ) يا زمين کي overڪي رھيو آھي (و advancedيڪ ترقي يافته) ، پيٽ جي بٽڻ جي ا medicineيان دوا جي بال کي رکندي.

ب. دوا جي بال کي کاateي ھپ جي Rاھر گھمايو ، ٽنگون اسٽيشنري رکندي. تيزيءَ سان ساڄي هپ ڏانهن گھمايو. 30 سيڪنڊن لاءِ متبادل جاري رکو.

سائيڪل جو موڙ

الف. شروع ڪريو بينچ تي ويھڻ (جيڪڏھن دستياب ھجي) ، پيرن سان و extendedايو ويو ۽ فرش تان ھٽايو ويو. ڪنن جي پ handsيان ھٿ رکي ڪنbن سان اشارو ڪندي.

ب. ساڄي گھڙي کي اندر ڇڪيو ته پير کاٻي گھڙي جي برابر آھي. abs کي دٻايو ۽ گھمايو ساڄي گھڙي تائين کاٻي ڪلهي کي ڇڪڻ لاءِ

سي. پيرن کي مٽايو ته جيئن کا leftو گوڏو سينه جي طرف ک pulledي و andي ، ۽ گھمايو ته ڪوشش ڪريو سا elي ڪنڊ کي کا leftي گھٹنے کي. پڪ ڪريو ته پيرن کي هر نمائندي لاء سڌو سنئون وڌايو وڃي. 30 سيڪنڊن لاءِ متبادل جاري رکو.

ٽپو ڏيڻ لاءِ رول

الف. بينچ تي ويهڻ شروع ڪريو (جيڪڏهن موجود هجي) هٿن سان مٿي وڌائين. گوڏن کي chestڪيو سينه جي طرف ٿورو پوئتي rollرڻ لاءِ.

ب. ان کان پوء جلدي جسم کي ويهڻ لاء اڳتي وڌايو، پير فرش تي رکو، ۽ بيهڻ لاء اچو. هڪ feetيرو پير زمين تي اچي ويا آهن ، س jumpو مٿي مٿي هٿن سان.

سي. هٿن کي مٿي تي رکندي، واپس بينچ تي ويهڻ، گوڏن کي سينه ڏانهن ڇڪيو ۽ ايندڙ نمائندي کي شروع ڪرڻ لاء مٿي پوئتي تي رول ڪريو. 30 سيڪنڊن لاء جاري رکو.

و moreيڪ بنيادي ساڙڻ چاھيو ٿا؟ ھتي آھن 20 ٽوٽڪا ۽ ٽوٽڪا ته ڪيئن ايبس حاصل ڪجي.

لاءِ جائزو