گھر ۾ بوٽڪ فٽنيس اسٽوڊيوز مان ھي 7 ترقي يافته مشقون حاصل ڪريو
مواد
توھان غالبا it itو آھي اھو ھڪ ملين يرا: اھو ھڪڙو وڏو خيال آھي توھان جي ورزش جي ترغيب لاءِ ھڪڙي مخصوص فٽنيس مقصد لاءِ. ان جو مطلب ٿي سگھي ٿو 5k يا ميراٿون ڊوڙائڻ ، پنھنجي انڊور سائيڪلنگ ڪلاس ۾ اعليٰ نمبر تي پھچڻ ، يا 30 ڏينھن جي تختي واري چيلنج کي چياٽڻ.
اھو چيو ، س allني مقصدن جي ضرورت نھ آھي ھڪڙي نسل ، پير جي مقابلي تي انحصار ڪرڻ ، يا ضرورت آھي ھڪڙي مھيني جي قيمتي زخم جي. ڪڏهن ڪڏهن، هڪ نئين، مشڪل مهارت ۾ مهارت حاصل ڪرڻ جا ذهني ۽ جسماني انعام، صرف ختم ٿيڻ واري لڪير کي پار ڪرڻ لاءِ ڪلاڪن جي ٽريننگ کان مٿي ٿي سگهن ٿا. جيڪڏھن توھان yourselfولي رھيا آھيو پنھنجو پاڻ کي نئين طريقي سان ، ھي توھان لاءِ آھي: ست بوٽڪ فٽنيس اسٽوڊيوز انھن س classesني کان سخت حرڪت کي چونڊيندا آھن جيڪي اھي پنھنجي ڪلاسن ۾ پيش ڪندا آھن ، ۽ توھان کي ھي the ڏنل تجويزون ڏيندا ته ان کي پنھنجي لاءِ آزمايو.
هر هڪ تي عبور حاصل ڪرڻ تي ڪم ڪريو ، پوءِ انهن س togetherني کي گڏ ڪريو هڪ پاگل شخص جي ورزش لاءِ جيڪو ضرور توهان کي و challenge ۾ و challenge چئلينج ڪندو.
پريزيٽيل
جڏهن توهان فرش تي ويٺا آهيو ته هڪ ٽنگ توهان جي پويان جھڪيل آهي ۽ ٻيو توهان جي اڳيان جھڪيل آهي، توهان شايد سوچيو ته انسٽرڪٽر بلڪل چريو آهي جڏهن هوء توهان کي ٻڌائي ٿي ته پوئتي گوڏن کي کڻڻ ۽ نبض شروع ڪرڻ لاء. ان کي کڻڻ ... ڪيئن؟ نه ، توهان کي ڪ نه لايو ويندو. اھو آھي اtڪٿي ، بدنام ڪرڻ لاءِ بدنام گھڻو ڪري ۽ ظاھر طور تي ناممڪن طور تي ڪنھن لاءِ.
مکيه سبب اهو آهي ته اهو تمام مشڪل آهي ته توهان کي حاصل ڪرڻو آهي صف بنديصرف صحيح ج targetھ کي نشانو بڻائڻ جو حق. فزيڪ 57 جي تربيت جي ڊائريڪٽر انتونيٽا ويڪارو وضاحت ڪندي چيو ته ”پريزيل سان جيڪا سڀ کان عام غلط ترتيب اسان ڏسون ٿا اها اها آهي ته ڪم ڪندڙ ٽنگ تمام گهڻو اڳتي آهي ۽ ان ڪري گلوٽ کي نشانو نه بڻائيندي. ته هپ هي downئين طرف گھمائي وئي آهي ته جيئن ران جي ڪمري کي واپس drawڪڻ جي اجازت ملي.
هڪ دفعو توهان حاصل ڪيو پوزيشن بلڪل صحيح ، توهان findولي سگھوٿا آسان اهو گليٽ کي نشانو بڻائڻ. جيڪڏهن نه ، ”هڪ اندروني صلاح آهي ته bothنهي هٿن کي ا furtherتي و forwardايو ا frontتي توهان جي ا shئين پنin جي ا—يان - توهان ا lieا به و lieي سگهو ٿا پنهنجي بازو تي ، ان کي آرام ڪريو سامهون واري ران جي برابر ، ڪم ڪندڙ ٽنگ کي ا allowتي و drawڻ جي اجازت ڏيڻ لاءِ. ڪوشش ڪريو ان تبديليءَ کي جيستائين توھان ھلڻ ۾ مهارت حاصل نه ڪريو، ۽ پوءِ پنھنجي طريقي سان ڪم ڪريو سڌو سنئون ويٺي.
Pretzel ڪيئن ڪجي
الف. ساڄي ٽنگ سان 90 درجا زاويه تي ويهڻ شروع ڪريو جسم جي سامهون (گهوڙو ساڄي طرف اشارو ڪري ٿو) ۽ کاٻي ٽنگ جسم جي پويان 90 درجا زاويه تي (گهٽ کاٻي طرف اشارو ڪندي). (FYI ھي پڻ سڏيو ويندو آھي 90-90 ڊگھو.)
ب. سا Placeي کinي جي ا handsيان هٿ رکو ، سا rightي گوڏ کي ڪيندي. کا leftي ران کي آڻيو جيترو توھان جي پويان ممڪن طور تي ، يقيني بڻايو و theي ته گوڏا ھڏن جي ھڏن جي پويان آھي. اندروني طور تي کاٻي ران کي گھمايو ته گوڏن پيرن کان ھيٺ لھي، پوء ھيٺئين ٽنگ کي فرش کان وڌايو.
سي. 20 کان 30 دالن لاءِ ٽنگ مٿي ڪريو، پوءِ ٽنگ کي مٿي رکو ۽ ان کي پوئتي دٻايو (سوچو: کاٻي پير کي گلوٽس کان پري ھلائڻ) 20 کان 30 دال لاءِ. پوءِ combineن چالن کي ملايو ھڪڙي پريس بيڪ ڪندي ۽ ھڪڙي لفٽ مٿي 20 کان 30 رپين لاءِ. peئي پاسي ورجايو.
جيڪڪ نائيف
Jackknives آھن ھڪ مڪمل جسم جي unchڪتاڻ وانگر ، تنھنڪري استادن کي پيار آھي ته اھي ڪيئن و musclesائين و muscles ۾ و muscles عضلات جي تعداد کي ھڪڙي وقت ۾. ”بيري جي بوٽ ڪيمپ تي ، اسان ان کي اڪثر شامل ڪندا آھيون becauseاڪاڻ ته اھي بنيادي deepانھن جي عضون کي مارڻ ۾ تمام اثرائتا ھوندا آھن ،“ وضاحت ڪري ٿو جوئي گونزليز ، مشهور ٽرينر ۽ سي اي او.
مسئلو؟ هڪ تيز رفتار ڪلاس دوران ، نئين سکندڙن کي منتقل ڪرڻ لاءِ شايد ان کي هلائڻ مشڪل لي. ھتي آھي ٽرينر جي صلاح: "جيئن توھان پنھنجي ھٿن ۽ پيرن کي پنھنجي جسم سان ھڪڙي ڊگھي لڪير ۾ ٻاھر ڪڍو، ھڪڙو وڏو سانس وٺو. پنھنجي سڌا ھٿن ۽ پيرن کي کڻڻ ۽ پنھنجي جسم کي ھڪڙي 'V' ۾ وڌايو، سڄي هوا کي ڇڏي ڏيو. .اھر. ھي مدد ڪندو توھان کي پنھنجو ايبس lowاھر ڪ soڻ لاءِ ته جيئن توھان مؤثر طريقي سان ڪري سگھوٿا ڪرنچ مٿي تي. (PS هي پڻ هڪ حرڪت آهي جمناسٽ استعمال ڪن ٿا غير معمولي مضبوط ايبس حاصل ڪرڻ لاءِ.)
جئين توهان طاقت کي وڌايو ۽ مشق جاري رکو، توهان جو فارم بهتر ٿيندو: "اهو توازن، همراه، ۽ ڪنٽرول وٺندو آهي،" گونزليز چوي ٿو. صرف جسماني وزن سان شروع ڪريو، پوء ھڪڙو ڊمبل شامل ڪريو جڏھن توھان مضبوط محسوس ڪري رھيا آھيو.
ڪيئن ڪجي Jackknife:
الف. چِٽِي يا ورزش واري بينچ/قدم تي منهن موڙي ليٽيو. پيرن کي اڳتي وڌايو، انھن کي سڌو رکو ۽ گڏجي دٻايو. هٿ و straightايو س straightو مٿي جي پ behindيان شروع ڪرڻ لاءِ. (اختياري: singleنھي ھٿن جي وچ ۾ ھڪڙو ڊمبل رکو.)
ب. ساھ وٺو، پوءِ ٻاھر ڪڍو ۽ ھٿن ۽ پيرن کي ھڪ ئي وقت مٿي ڪريو، abs کي اندر نچوڙي جسم سان "V" پوزيشن ٺاھيو.
سي. پوئتي هيٺ فرش ڏانهن، مثالي طور تي هٿيارن ۽ پيرن کي هور پوزيشن ۾ برقرار رکڻ کان سواءِ انهن کي هيٺئين پاسي فرش تي ڇڏي ڏيو. 30 سيڪنڊن ۾ جيترو ٿي سگھي اوترو ريپ ڪريو.
فرانسيسي موڙ
جيڪڏھن توھان وٺو SLT يا ٻيو Lagree Fitness Megaformer ورزش، توھان چڱيءَ طرح ڄاڻو ٿا فرانسيسي موڙ. اهو ڪلاس ۾ صحيح لمحو آهي جڏهن توهان پنهنجا ڏند ڪٿا ۽ پنهنجي ذهن ۾ لعنت وارا لفظ چوڻ شروع ڪيو. ”فرانسيسي موڙ دوران ، توھان کي گھرجي گاڏين جو وزن ۽ چشمو ر pullو پنھنجي obرندڙ عضلات کي استعمال ڪندي ،“ ايس ايل ٽي جي سي اي او امندا فري مين وضاحت ڪري ٿي. جيستائين توھان وٽ فولاد جا تراش ناھن ، ”گراهڪن لاءِ اھو تمام مشڪل آھي ته ھلڻ دوران پنھنجا پير سا flatيا رکجن ،“ فريمين وضاحت ڪئي.
ٻيو عام مسئلو: "گراهڪ چاهيندا آهن ته حرڪت انهن جي ٽنگن مان اچڻ جي بدران ترڪي جي بدران، تنهنڪري اهي پنهنجن پيرن کي سڌو رکڻ لاء جدوجهد ڪن ٿا." جيڪڏھن توھان چاڙھڻ چاھيو ٿا ان liرندڙ سر تي ، سوچيو ”پير س flatا ، پير س straightا“ س timeو وقت - جيتوڻيڪ توھان ر endو گاڏيءَ کي ڪجھ انچ ا movingتي ھلائي ڏيو. اڃا تائين حاصل نه ڪري سگهيو؟ "مشين جي ا onيان مشق ڪريو ، انھيءَ جي مقابلي ۾ ، جنھن ۾ گھٽ مزاحمت آھي ، ان ڪري اھو گھٽ مشڪل آھي. توھان کي پنھنجن ترچن ۾ طاقت و buildائڻ کان پھريائين توھان ھڪڙي فرانسيسي موڙ تي عبور حاصل ڪري سگھوٿا. مشق makesرپور بڻائي ٿي."
وڏي خبر: توھان پڻ ڪري سگھوٿا گھر ۾. رlyو ھي follow ڏنل هدايتن تي عمل ڪريو. (ان کي شامل ڪريو ھن ميگافارمر کان متاثر گھر Lagree ورزش ۾.)
فرانسيسي ٽوئسٽ ڪيئن ڪجي
الف. شروع ڪريو تختي واري پوزيشن ۾ ھٿن سان فرش تي ۽ پيرن تي توليه يا سلائيڊر تي. کا Crossي پير کي سا footي پير مٿان ڪراس ڪريو ، کا leftي کڙين کي فرش ڏانھن soڪيو و feetي ته پير فرش تي س flatا آھن.
ب. پيرن کي ڪجھ انچ ويجھو ڪرڻ لاءِ obliques استعمال ڪريو، پيرن ۽ ھٿن کي سڌا رکڻ دوران ڇت ڏانھن مٿي چڙھيو.
سي. پيرن کي آهستي آهستي سلائڊ ڪريو، شروع ٿيندڙ ”پلانڪ“ ڏانهن، پيرن کي سڄي مشق ۾ ساڳي پوزيشن ۾ رکو.
ڊي. atيهر ورجايو ، پيرن کي اندر ۽ slowlyاھر آھستي آھستي 30 کان 60 سيڪنڊن تائين ، پيرن کي س straightو رکڻ ، پير س flatا رکڻ ، ۽ صرف پاسي واري کمر کي استعمال ڪرڻ سان پيرن کي اندر ۽ pullاھر ڪڻ لاءِ. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.
Kettlebell جھولي
وڏي شدت واري وقفي واري ورزش ۾ هڪ ڊگهو وقت هجڻ جي باوجود ، ”هي حرڪت اڃا تائين ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ غير ملڪي آهي ۽ اڪثر ڪري هٿ جي ورزش جي طور تي غلط تشريح ڪئي ويندي آهي ،“ جوليا ايوري وضاحت ڪري ٿي ، فٽنگ روم ۾ هڪ ٽرينر. پر پنھنجا ھٿ ھن کي sitاھر ڪي سگھن ٿا اھو آھي ھڪڙو مشق توھان جي بٽ ۽ ھيمرسٽنگز لاءِ ، جيڪي آھن عين عضلاتي گروپ جيڪي توھان کي استعمال ڪرڻ گھرجن ان وزن کي rustڪ ڏيڻ لاءِ ھر يري.
”ھڪڙو سادو اشارو جيڪو اسان استعمال ڪرڻ پسند ڪريون ٿا اھو آھي” جھڪيو ۽ apٽو ، “سنallyي ورچوئل لائبرري حوالو. بس کمر تي اڳيان جھڪيو ۽ ڪيٽلي بيل کي پنھنجي پيرن مان گذرڻ ڏيو (توهان کي پنھنجي ھئمسٽرنگ ۾ سٺي اسٽري محسوس ڪرڻ گھرجي)، ۽ پوءِ جارحاڻي انداز ۾ پنھنجي ھپس کي اڳتي وڌايو ۽ پنھنجي بٽ کي اٿڻ لاءِ دٻايو.انھيءَ قوت کي سبب بنائڻ گھرجي ڪيٽل بيل کي اڏامڻ لاءِ هوا ۾ بغير توھان کي پنھنجي ھٿن کي استعمال ڪرڻ جي ان کي کڻڻ لاءِ.
10 کان 15lb ڪيٽليبل استعمال ڪرڻ شروع ڪريو، جيتوڻيڪ توهان ڳولي سگهو ٿا ته توهان اڃا به ڳري ٿي سگهو ٿا، ڇاڪاڻ ته هي حرڪت توهان جي گليٽس ۽ هيمسٽرنگ ذريعي طاقتور آهي ۽ نه توهان جي هٿن سان.
ڪيٽل بيل سوئنگ ڪيئن ڪجي:
الف. شروع ڪريو پيرن جي ڪلھي-چوٽيءَ کان apartار ، holdingنھي ھٿن سان ڪيٽل بيل کي پڪڙيو پيرن جي وچ ۾.
ب. کمر تي اڳيان جھڪو، ڪيٽلي بيل کي ٽنگن جي وچ ۾ ڊپ ڪرڻ جي اجازت ڏيو، پوءِ جلدي ھپس کي اڳتي وڌايو ۽ بٽ کي دٻايو جيئن توھان بيٺو، ڪيٽليبل کي سيني جي سامھون مٿي ڪرڻ لاءِ ڪافي قوت پيدا ڪريو.
سي. جئين توھان حرڪت جاري رکو ۽ رفتار حاصل ڪريو ، ڪيٽليبل کي آخرڪار ھر وقت سينه جي بلنديءَ تائين پھچڻ گھرجي. 30 کان 60 سيڪنڊن لاءِ جيترو ممڪن ٿي سگھي مڪمل ڪريو.
istedريل اf چنڊ
بس جڏهن توهانآخرڪار ماسٽر سپر چئلينجنگ ا half چنڊ پوز ، توھان سکو ا evenا به و challengingيڪ مشڪل تبديلي بابت ، istedريل ا half چنڊ. Y7 يوگا جي باني سارا ليوي چوي ٿي ، ”olvedيرايل ا half چنڊ منھنجي منزلن مان ھڪڙو آھي. "نه رڳو توهان هڪ ٽنگ تي توازن رکي رهيا آهيو، پر توهان پڻ موڙي رهيا آهيو!" اھو آھي ذهني ۽ جسماني طور تي پيچيده ، ۽ ان کي گھرجي لچڪ ، توجه ، ۽ توازن س allني کي ھڪ ئي وقت.
"هن پوز ۾ مهارت حاصل ڪرڻ لاءِ، توهان کي hamstrings، pelvis ۽ هيٺين پوئتي ذريعي گرم ڪرڻ جي ضرورت آهي، ڇاڪاڻ ته هي پوز انهن علائقن جي تمام گهڻي ضرورت آهي." انهي سبب لاء، گرم يوگا توهان جي باقاعده Vinyasa ڪلاس جي ڀيٽ ۾ مشق ڪرڻ لاء هڪ آسان فورم ٿي سگهي ٿو. هڪ you'reيرو توهان گرم ٿي ويندؤ ، ”سوچيو ته مضبوطيءَ سان پاڙ ذريعي جڙيو و whichي ، جيڪو پوز جو بنياد آهي. ڪوشش ڪريو نه ته focusيان مٿي ڪرڻ واري ٽنگ کي کڻڻ تي ، بلڪه elر جي گردش تي. توھان جي مٿي ڪيل ٽنگ ان سان ھلندي ، “ليوي وضاحت ڪئي. (لاڳاپيل: وارر III ۾ ٽپڻ کي ڪيئن روڪيو)
ٽوسٽ ٿيل اڌ چنڊ ڪيئن ڪجي:
الف. شروع ڪريو بي withي وزن سان کا leftي پير ۾. سا rightي ٽنگ جسم جي پ Lيان کڻڻ ۽ ا leتي وanڻ ، سا rightي آertرين کي فرش تي رکڻ (يا يوگا بلاڪ) کا leftي پير جي ايان.
ب. کا Usingي ٽنگ ۽ ڪور کي توازن لاءِ استعمال ڪرڻ ، مٿي جسم کي کا leftي پاسي مڙي و itڻ (اھو عجيب محسوس ٿيڻ گھرجي!) ، سا fingي آ fingرين کي فرش تي رکندي توھان کي مستحڪم رکڻ لاءِ. ڪوشش ڪريو سينه ۽ کا leftو ھٿ جيترو ٿي سگھي مٿي ک leftو ، و leftايو کا leftي ٽنگ کي ڊگھو.
سي. اندر ۽ ٻاهر ڪجھ گہرے سانس لاءِ پوز کي رکڻ جي ڪوشش ڪريو، پوءِ ڪنارن کي مٽايو.
ٽيزر
ٽيزر آسان نه آهي، پر اهو سڀني سنجيده شاگردن لاء هڪ سنگ ميل آهي: "ٽيزر ۾ توازن پائلٽس ۾ ترقي لاء هڪ تاريخي نشان آهي،" هيدر اينڊرسن چوي ٿو، نيو يارڪ پائلٽس جي باني. هڪ youيرو توهان وٽ آهي بنيادي طاقت فرض ڪرڻ لاءِ هي پوز ، توهان آهيو باضابطه طور هڪ شروعات ڪندڙ و noيڪ نه.
”ٽيزر ۾ داخل ٿيڻ جو بھترين طريقو ھي آھي ته ويatedو ، گوڏن کي جھڪيو ، پير فرش تي ويڙھي و .و. پنھنجي پ tailي کي ھي sacr ڪريو پنھنجي پا sacrي ڏانھن rollرڻ لاءِ ، پنھنجي ريڙھي کي’ سي ‘جي شڪل ۾ رکندي ، جڏھن توھان کي پوزيشن ملي وي. , هڪ وقت ۾ هڪ ٽنگ کي ٽيبل ٽاپ تي آڻڻ جي مشق ڪريو (پير مٿي کنيا، پنڊيون فرش سان متوازي). جيڪڏهن توازن هڪ جدوجهد آهي، ته توهان سپورٽ لاءِ پنهنجي ران جي پٺيءَ تي رکي سگهو ٿا. ايندڙ قدم ٻنهي پيرن کي ٽيبل ٽاپ تي آڻڻ جي مشق ڪرڻ آهي. ، ا stillا تائين رانن جي پ ontoي تي رکندي جيڪڏھن توھان کي ضرورت ھجي. ھڪڙي you'reيرو جڏھن توھان ٽيبل ٽاپ ۾ bothنهي پيرن سان توازن قائم ڪرڻ جي قابل ٿي و aو ، ھڪڙي ٽنگ کي ھڪڙي وقت تي س reallyو ڪريو ، واقعي محسوس ڪيو گھٽ پيٽ وارا پير chestڪي رھيا آھن سينه ڏانھن جيئن توھان سenو ڪريو ، " اينڊرسن وضاحت ڪري ٿو. (ڪوشش ڪريو ھي otherيا Pilates هلن ٿا مضبوط پيرن لاءِ اينڊرسن کان.)
آھستي آھستي اڏاوت ڪندي پوري ، س straightي پيرن واري توازن تائين ، توھان سکي سگھوٿا پنھنجي ايبز کي درست ھدف ڪرڻ ۽ واقعي محسوس ڪندا پنھنجو بنيادي ڪم.
ٽيزر ڪيئن ڪجي:
الف. شروع ڪريو منهن مٿي ڪرڻ bothنهي ٽنگن سان گڏ ٽيبل تي ۽ هٿ مٿي ڪيا ويا س straightو theت ڏانهن.
ب. هڪ ڊگهو ساهه و ،و ، پوءِ دم ڪڻ واري ٿlي ٿ spي ۽ ريڙهه کي فرش کان مٿي ۽ پيرن کي س extendو ڪري و extendايو ، هٿن کي اهر ڪ sidesيو پاسن ڏانهن ۽ پوءِ ا forwardتي و andو ۽ پنهنجن پيرن سان متوازي ڪريو.
سي. حرڪت جي چوٽيءَ تي ساھ وٺو جيئن توھان ساڪرم تي توازن رکو، پوءِ سانس ڪڍو ۽ مٿي کي ھيٺ لھي فرش ڏانھن، ٽنگون واپس ٽيبل ٽاپ ڏانھن موٽيو. 5 کان 10 ڀيرا ورجايو.
دوائن جي بال برپي
اھو آھي تيز شدت وارو ، مڪمل جسم وارو حرڪت توھان کي پسند آھي نفرت ڪرڻ. حقيقت ۾، ڪيترائي ماڻهو پهرين ڪجهه برپين کان پوء ايترو ٿڪجي ويا آهن ته اهي وڏي وقت ۾ ڦڦڙن کي ختم ڪري ڇڏيندا آهن ۽ ٻين عضلات تي دٻاء پيدا ڪن ٿا. AKT InMotion جي باني انا ڪيزر چوي ٿي ، ”ماڻھو اڪثر پنھنجي ھي backين پ backن ۾ andڏي ويندا آھن ۽ پنھنجي neckچيءَ ۽ traچن جو وuseيڪ استعمال ڪندا آھن.
ان جو مقابلو ڪرڻ ۽ پيرن ، اوپري پ ،ي ۽ ڪور تي focusيان رکڻ لاءِ ، قيصر سفارش ڪري ٿو پنھنجا ھٿ فرش جي بدران دوا جي بال جي مٿان. ان سان گڏ، ”مٿي نه ڏسو: جڏهن توهان تختي مان اندر ۽ ٻاهر اچي رهيا آهيو ته پنهنجي ٿلهي کي پنهنجي سيني ڏانهن ڇڪي رکو، جيڪو توهان جي جسم کي توهان جي مٿي جي مٿي کان توهان جي هيل تائين صحيح طور تي ترتيب ڏيڻ ۾ مدد ڪندو،“ قيصر چوي ٿو. ۽ جڏھن توھان بي standingل ڏانھن موٽندؤ ، ”ڪوشش ڪريو پوئتي ھلڻ جي بجاءِ پوئتي ھلڻ جي ، تنھنڪري توھان پنھنجي ھي lowerين پوئتي نه ڪيو. (ھتي و moreيڪ صلاحون آھن ته برپي کي صحيح طريقي سان ڪيئن ڪجي.)
هڪ دفعو توهان سکو پنهنجي توانائي کي مٿي رکڻ ۽ توهان جو فارم تنگ ڪرڻ ، توهان واپس جمپ شامل ڪري سگهو ٿا ۽ ڪوشش ڪريو پنهنجي هٿن سان فرش تي بال جي بدران.
دوائون بال برپي ڪيئن ڪجي
الف. ھڪڙي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو ھٿن جي توازن سان دوا جي بال تي.
ب. پيرن ۾ ٽپو ڏيو ، لينڊ ڪريو بال جي sideئي پاسي ، ۽ سينه مٿي کڻو ھڪڙي اسڪواٽ پوزيشن وڻ لاءِ. ٽپ ڏيئي هوا ۾ ، پوئتي هٽڻ هڪ اسڪواٽ ۾.
سي. ھٿ پوئتي بال تي رکي ا frontيان ۽ پوئتي ھليو ھڪڙي تختي ۾. حرڪت کي وڌيڪ سخت ڪرڻ لاءِ، ان ۾ قدم رکڻ بدران واپس تختي ۾ ٽپو ڏيو، ۽ پيرن کي واپس اسڪواٽ ۾ جمپ ڪرڻ کان اڳ بال تي ھڪڙو پش اپ انجام ڏيو.
ڊي. 30 کان 60 سيڪنڊن لاء ممڪن طور تي ڪيترائي ڀيرا ڪريو.
لاءِ جائزو
اشتھارتوهان لاء
غير ڪنٽرول ٿيل قسم 2 ذیابيطس جي 5 پيچيدگيون
