صحتمند پچائڻ وارو تيل ـ الٽيم ـ گائيڊ

مواد

• پچائڻ واري تيل جي استحڪام
• فاتح: ناريل جو تيل
• مکڻ
• زيتون جو تيل
• جانورن جي چرٻي - لارڊ ، قد ، بيڪن جا خلاب
• پام آئل
• ايڪوکوڊ جو تيل
• مڇي جو تيل
• فلڪس آئل
• ڪينولا تيل
• نٽ وارا تيل ۽ مونگ جو تيل
• ٻج ۽ سبزي جو تيل
• توهان جي پچائڻ واري تيل جو خيال ڪيئن رکيو وڃي

توھان کي ڪيترائي اختيار آھن جڏھن اھو پچائڻ لاء کاڌي ۽ تيل کي چونڊڻ ۾ ايندي.

پر اهو صرف تيل کي چونڊڻ جو معاملو ناهي جيڪو صحتمند آهي ، بلڪه انهي سان به صحتمند رهو کائڻ سان گڏ.

پچائڻ واري تيل جي استحڪام

جڏهن توهان تيز گرمي تي پکا رهيا آهيو ، توهان تيل جو استعمال ڪرڻ چاهيندا آهيو جيڪي مستحڪم آهن ۽ نه آڪسائيڊائز ڪن ٿا ۽ نه آسان حد تائين ويندڙ.

جڏهن تيل آڪسائيڊريشن کان گذري ويندا آهن ، اهي آڪسيجن سان ريڊيڪلز ۽ نقصانڪار مرڪب ٺاهڻ جي لاءِ ردعمل ڪندا آهن جيڪي توهان ضرور هڻڻ نه ٿا چاهيو.

تيل جي مزاحمت آڪسائيڊائٽي ڪرڻ ۽ رڻڻ واري ٿنڀ کي طئي ڪرڻ ۾ سڀ کان اهم عنصر ، ٻئي گهٽ ۽ گهٽ گرمي پد تي ، ان ۾ موجود چربی جي تيزابن جو سنوارڻ وارو درجو آهي.

سيرت جي چڪنن جي چرڙيءَ ۾ واحد واحد بندوبست آهي ، منونت ڀرڻ وارن ڀاٽن جو هڪ ٻه بند ۽ پوليو ناشتياتي چانهن ٻه يا وڌيڪ هوندا آهن.

اهو اهي دوئي بندا آهن ، جيڪي ڪيميائي طور رد عمل آهن ۽ گرمي سان حساس آهن.

سيراب ڪيل چربی ۽ غير سڻڀ وارا چربی حرڪت ڪرڻ ۾ ڪافي مزاحم هوندا آهن ، پر اهي تيل جيڪي پوليٽيڪلر ٿيل چڪن ۾ وڌيڪ هوندا آهن انهن کي پچائڻ کان پاسو ڪرڻ گهرجي (1).

ٺيڪ ، ھاڻي اچو ته خاص طور تي ڪڻڪ جي چربی جي ھر قسم تي بحث ڪريون.

فاتح: ناريل جو تيل

جڏهن اهو تيز گرمي پائڻ بابت اچي ٿو ، ناريل جو تيل توهان جي بهترين چونڊ آهي.

هن ۾ موجود 90 سيڪڙو کان وڌيڪ تيز تيزابن سان مالا مال آهن ، جيڪي اهو گرميءَ جي لاءِ تمام گهڻو مزاحمت ڪن ٿا.

اهو تيل ڪمري جي درجه حرارت تي نيم مضبوط هوندو آهي ۽ اهو رڻ وڃڻ کانسواءِ مهينن ۽ سالن تائين هلي سگهي ٿو.

ناريل تيل جي طاقتور صحت جا فائدا پڻ آھن. اهو خاص طور تي لورنڪ ايسڊ نالي هڪ ٿلهي تيزاب ۾ مالدار آهي ، جيڪو ڪوليسٽرول کي بهتر ڪري سگهي ٿو ۽ بيڪٽيريا ۽ ٻين پيٽجنز کي مارڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو (، 3، 4).

ناريل جي تيل ۾ موجود ڀا metabolيون پڻ ميٽابولزم کي وڌائي سگهن ٿيون ۽ مڪمل واڌ جي احساسن کي ٻين ڀاڙن جي نسبت وڌائي سگهن ٿيون. اهو واحد پيلوڪ آئل آهي جنهن مون کي سپر فوڊس جي فهرست ۾ (5 ، 7)

فٽي ايسڊ بريڪ ڊائون:

• سيرت: 92 ٪.
• اڻ پورو ٿيل: 6٪
• polyunsaturated: 1.6 سيڪڙو.

ڪنوارو ناريل تيل چونڊڻ جي پڪ ڪريو. اهو نامياتي آهي ، اهو سٺو ذائقو رکي ٿو ۽ ان جا طاقتور صحت جا فائدا آهن.

سوڙهين ڀا fين کي بيچيني سمجهيو ويندو هو ، پر نئين پڙهائي ثابت ڪري ٿي ته اهي مڪمل طور تي بي ضرر آهن. سيراب ڪيل ڀا humansيون انسان لاءِ توانائي جو محفوظ ذريعو آهن (8، 9،).

مکڻ

مکڻ گذريل زماني ۾ ڊيمينٽريٽ ڪئي وئي هئي انهي جي سراسري چرٻي مواد جي ڪري.

پر واقعي ۾ اصل مکڻ کان ڊ isڻ جو ڪو سبب ناهي. اهو پروسيس ٿيل مارگاري آهي جيڪا واقعي خوفناڪ شي آهي ().

حقيقي مکڻ توهان لاءِ سٺو آهي ۽ اصل ۾ تمام گهڻو موتمار آهي.

ان ۾ وٽامن اي ، اي ۽ ڪي 2 شامل آهن. اهو فائيٽي ايڊز ڪانجيوٽ لينولڪ ايسڊ (CLA) ۽ بئٽريٽ ۾ پڻ مالدار آهي ، انهن ٻنهي جو طاقتور صحت جا فائدا آهن.

CLA انسان ۾ جسم جي چربی جو فيصد گھٽائي سگھي ٿو پر ٻرندڙ سوزش سان وڙھي سگھي ٿو ، پيٽ جي صحت کي بھتر ڪري سگھي ٿو ۽ ڏيکاريو ويو آھي چوٽن کي مڪمل طور تي موتي ٿيڻ جي مزاحم (12، 13، 14،).

فٽي ايسڊ بريڪ ڊائون:

• سيرت: 68٪
• متحرڪ: 28 ٪
• polyunsaturated: 4 ٪.

هتي آهي هڪ نظرثاني مکڻ سان گڏ پچائڻ لاءِ. باقاعده مکڻ ۾ شگر ۽ پروٽين جي نن amountsڙيون مقدارون هونديون آهن ۽ انهي جي ڪري اهو وسڻ وانگر تيز تپش جي دوران وهندڙ ٿي وڃي ٿو.

جيڪڏهن توهان هن کان بچڻ چاهيو ٿا ، توهان صاف ڪريل مکڻ يا گهي ڪري سگهو ٿا. ان طريقي سان ، توهان لیکٹوز ۽ پروٽين کي خارج ڪري ڇڏيو ، توهان کي خالص butterfat سان ڇڏيندي.

هتي هڪ بهترين سبق آهي توهان کي پنهنجي مکڻ کي ڪيئن صاف ڪرڻ.

مکھن کي چونڊڻ جي پڪ ڪريو گاهه سان ڀا cيون. هن مکڻ ۾ وڌيڪ ويتامين ڪ 2 ، سي ايل اي ۽ ٻيون غذائي مواد شامل آهن ، مکڻ اناج جي کاڌن کان مکڻ جي نسبت.

زيتون جو تيل

زيتون جو تيل پنهنجي دل جي صحتمند اثرن لاءِ knownاڻيو ويندو آهي ۽ يقين ڏياريو ويندو آهي ته وچولي واري غذا جي صحت جي فائدن جو هڪ اهم سبب آهي.

ڪجهه اڀياس ظاهر ڪن ٿا ته زيتون جو تيل صحت جي بايو مارڪر کي بهتر بڻائي سگھي ٿو.

اهو HDL (سٺو) کوليسٽر وڌائي سگهي ٿو ۽ توهان جي رت جي گردش ۾ گردش ڪندڙ آڪسائيڊائز ايل ڊي ايل کوليسٽر جي مقدار کي گهٽ ڪري سگهي ٿو (17، 18).

فٽي ايسڊ بريڪ ڊائون:

• سينٽريٽ: 14٪
• اڻ سڌريل: 75 ٪
• polyunsated: 11 ٪.

زيتون جي تيل تي ٿيندڙ مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته فائدي واري تيزاب هجڻ سان گڏ ٻٻر جا پابند هوندا آهن ، توهان اڃا تائين هن کي کاڌ خوراڪ جي لاءِ ڪتب آڻي سگهو ٿا ڇاڪاڻ ته اها گرمي پد تي ڪافي مزاحمت آهي (19).

پڪ ڪريو ته معيار چونڊڻ وارا اضافي ورجن زيتون جو تيل. انهي ۾ بهتر ٿيل قسم کان وڌيڪ گهڻا غذائي جزا ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس هوندا آهن. انهي سان گڏ ان جو ذائقو گهڻو بهتر آهي.

پنهنجي زيتون جو تيل هڪ ٿڌي ، سڪل ، اونداهي جاءِ تي رکڻ ، انهي کي وڪوڙڻ کان روڪڻ لاءِ.

جانورن جي چرٻي - لارڊ ، قد ، بيڪن جا خلاب

جانورن جي چربي جو تيز مواد مختلف ھئڻ تي منحصر آھي ان تي منحصر آھي ته جانور ڇا کائيندا آھن.

جيڪڏهن اهي تمام گهڻو اناج کائيندا آهن ، چربی تي ڪافي ٿڪيل سونيل ٿڌي هوندا.

جيڪڏهن جانورن کي چرٻي پوکيو ويندو آهي يا گاهه تي ڀاڙي ويندي آهي ، انهن ۾ وڌيڪ لهجي ۽ ان ۾ وڌيڪ سڻڀا لڌا هوندا.

ان ڪري ، جانورن کان جانورن جا چربا جيڪي قدرتي طور تي وڌي رهيا آهن پکين لاءِ بهترين آپشن آهن.

توھان خريد ڪري سگھوٿا اسٽارڊڊ لارڊ يا تلوار کي اسٽور کان ، يا تون ڊپپ کي گوشت کان بچي سگھي ٿو ٻئي وقت ۾ استعمال ڪرڻ لاءِ. بيڪن خشڪ خاص طور تي سوادج هوندا آهن.

پام آئل

پام آئل تيل جي ٻن خامين مان حاصل ڪيا ويندا آهن.

اهو گهڻو ڪري سنترپت ۽ اڪيلو سڻڀرو ٿڌي وارن ڀا consistsين تي مشتمل هوندو آهي ، ننunي مقدار ۾ polyunsaturates سان.

انهي لاءِ پام آئل سٺو پکين لاءِ سٺو انتخاب هوندو آهي.

سور پام آئل (اڻ سڌريل قسم) بهترين آهي. اها وٽامن اي ، ڪوئنزيم ق 10 ۽ ٻين غذائي اجزاء ۾ پڻ مالدار آهي.

تنهن هوندي ، کجيءَ جي تيل جي فصل جي پوکيءَ بابت ڪجهه خدشا پيدا ڪيا ويا آهن ، ظاهري طور تي اهي وڻ growingمائڻ جو مطلب آهي ۽انگتن لاءِ گهٽ ماحول موجود آهي ، جيڪي هڪ انتها پسند نسل آهن.

ايڪوکوڊ جو تيل

ايڪوکوڊو تيل جي ترتيب زيتون جي تيل سان ملندڙ آهي. اهو بنيادي طور تي غير سنئون ڪجهه ڀريو ويندو آهي ، ڪجهه سنتر ۾ ۽ گهڻ رطوبات سان ملايو ويو آهي.

اهو زيتون جو تيل ڪيترن ئي ساڳين مقصدن لاءِ استعمال ڪري سگهجي ٿو. توھان ان سان گڏ پڪي سگھوٿا ، يا ٿڌي استعمال ڪريو.

مڇي جو تيل

مڇي جو تيل اوميگا 3 فيٽي ايسڊس جي جانورن جي شڪل ۾ تمام گهڻو مالدار آهي ، جيڪي DHA ۽ EPA آهن. هڪ وڏا چمچ مڇي جو تيل توهان جي روزاني ضرورت انهن تمام اهم فيٽ ايسڊس کي پورو ڪري سگهي ٿو.

بهترين مڇي جو تيل ڪوڊ مڇي جگر جو تيل آهي ، ڇاڪاڻ ته اهو پڻ وٽامن ڊي 3 کان مالا مال آهي ، جنهن کان دنيا جو وڏو حصو ناقص آهي.

تنهن هوندي ، ان پوليوسنيٽوريڊ چپس جي وڌيڪ تسلسل جي ڪري ، مڇي جو تيل هئڻ گهرجي ڪڏهن به پچائڻ لاءِ استعمال ڪيو وڃي. اهو بھترين طور تي استعمال ڪيو ويندو آھي ، ھڪڙي ڏينھن ھڪڙو چمچ. هڪ سڪل ، خشڪ ۽ اونداهي هنڌ تي رهو.

فلڪس آئل

فلڪس تيل ۾ اوميگا 3 ، الفا لينولنڪ ايسڊ (ALA) جا ڪيترائي ٻوٽا شامل آهن.

ڪيترائي ماڻھو اوميگا 3 ڀا fين جي اضافي لاءِ اھو تيل استعمال ڪندا آھن.

تنهن هوندي ، جيستائين توهان ويگن نه آهيو ، مان سفارش ڪندس ته توهان بدران مڇي جو تيل استعمال ڪريو.

شواهد اهو ظاهر ڪري ٿو ته انساني جسم ALA کي فعال شڪلن ۾ تبديل نٿو ڪري ، EPA ۽ DHA ، جنهن مان مڇين جي تيل تمام گهڻي آهي ().

ڪيترن ئي پاليل ڪڻڪ جي چرٻي سبب ، ڇول جي لاءِ ل flي جي بیج جو تيل استعمال نه ڪرڻ گهرجي.

ڪينولا تيل

ڪينولا تيل ريپسيس مان نڪتل آهي ، پر ايوروڪ ايسڊ (هڪ زهريلو ، ڪڻڪ وارو مادا) ان مان ڪ beenيو ويو آهي.

کنولا آئل جو فائيٽي ايسڊ خراب ٿيڻ اصل ۾ ڪافي چ goodو آهي ، اڪثر چربی وارا تيزاب سڻڀ آهن ، پوءِ ان ۾ 2: 1 تناسب ۾ اوميگا 6 ۽ اوميگا 3 آهن ، جيڪو پورو آهي.

تنهن هوندي ، ڪينولا تيل ذريعي وڃڻ جي ضرورت آهي تمام سخت ان کي پروسيس ڪرڻ جا طريقا ان کي حتمي پراڊڪٽ ۾ تبديل ڪرڻ کان اڳ.

هن وڊيو کي ڏسو اهو ڏسو ته ڪينولا تيل ڪيئن ٺاهيو ويندو آهي. اهو تمام ناگوار آهي ۽ اهو زهريلي سوليورين هيڪسين (ٻين جي وچ ۾) شامل ڪري ـ مون کي ذاتي طور اهو نٿو لڳي ته اهي تيل انساني استعمال لاءِ مناسب آهن.

نٽ وارا تيل ۽ مونگ جو تيل

هتي ڪيترائي نٽ تيل موجود آهن ۽ انهن مان ڪجهه بهترين ذائقو رکن ٿا.

تنهن هوندي ، اهي پولي سنسڪرت ٿيل ڀا fين ۾ تمام گهڻيون هونديون آهن ، جيڪي انهن کي پائڻ جي لاءِ ناقص چونڊ ڪندا آهن.

اهي جستجو جي حصن جي طور تي استعمال ڪري سگهجن ٿيون ، پر انهن سان گڏ تريل يا نه تيز گرمي پائڻ.

مونن جي تيل تي ساڳيو ئي لاڳو ٿئي ٿو. مونگ جي فني طور تي سڪل نه آهن (اهي ٽنگيون آهن) پر تيل جو ٺهيل به ساڳيو آهي.

هتي هڪ استثنا آهي ، ۽ اهو آهي مڪيڊيميا نٽ تيل ، جيڪو اڪثر ئي غير منشيات وارو آهي (جهڙوڪ زيتون جو تيل). اهو قيمتي آهي ، پر مون ٻڌو آهي ته اهو بهترين محسوس ٿيو.

جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا ، توهان ميڪاداميا تيل استعمال ڪري سگهو ٿا گهٽ يا وچولي گرمي پائڻ جي لاء.

ٻج ۽ سبزي جو تيل

صنعتي ٻج ۽ سبزي جي تيل تمام گهڻي پروسيس ٿيل آهن ، سڌريل شيون جيڪي اوميگا 6 ٿڌي تيزابن کان تمام گهڻي مالدار آهن.

رڳو توهان کي انهن سان گڏ نه کائڻ گهرجي ، توهان کي شايد انهن کان پاسو ڪرڻ گهرجي.

اهي تيل غلط طور تي ”دل کي صحتمند“ سمجهيا ويا آهن ۽ گذريل ڪجهه ڏهاڪن ۾ ڪيترن ئي غذائي پيشورن طرفان.

بهرحال ، نئين ڊيٽا ان تيل کي ڪيترن ئي سنگين بيمارين سان ڳن linksيندي آهي ، جنهن ۾ دل جي بيماري ۽ ڪينسر (22 ، 23).

انهن سڀني کان بچو:

• سوياين جو تيل
• مڪئي جو تيل
• کاٽن جو تيل
• ڪينولا تيل
• رپي جو تيل
• سورج مکي جو تيل
• ترن جو تيل
• انگور جو تيل
• صوف جو تيل
• چانورن جي ٿانون جو تيل

ھڪڙي مطالعي يو ايس مارڪيٽ ۾ کاڌي جي شيلفن تي عام سبزي جي تيل کي پڻ ڏسڻ ۽ دريافت ڪيو ته اھڙا آھن 0.56 کان 4.2 سيڪڙو ٽرانس فيٽس جي وچ ۾، جيڪي انتهائي زهريلا آهن (24).

انهي لاءِ اهم آهي ليبلس پڙهو. جيڪڏهن توهان پيڪلوڊ کاڌي تي اهي تيل ڳوليندا آهيو جيڪي توهان کائڻ وارا آهيو ، پوء اهو بهتر آهي ته ڪجھ ٻيو خريد ڪيو.

توهان جي پچائڻ واري تيل جو خيال ڪيئن رکيو وڃي

انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان جو ڀاڙو ۽ تيل گانڌي نه آهن ، ڪجهه شين کي ذهن ۾ رکڻ ضروري آهي.

هڪ وڏي وقت ۾ وڏي بيچ نه خريد ڪريو. نن smallerا خريد ڪريو ، انهي طريقي سان توهان گهڻو ڪري ان کي استعمال ڪندا اڳ انهن کي نقصان پهچڻ جو موقعو آهي.

جڏهن اهو زيتون ، کجور ، ايووڪوڊو تيل ۽ ڪجهه ٻين شين ۾ اڻ سڌريل ڀا fن جو اچڻ ضروري آهي ، ته اهو ضروري آهي ته انهن کي ماحول ۾ رکيو وڃي جتي اهي آڪسيجن ڪرڻ ۽ ٿڪجي وڃڻ وارا گهٽ هوندا آهن.

پچائڻ واري تيل جي آڪسائيڊائٽي نقصان جي پويان بنيادي ڊرائيور گرمي ، آڪسيجن ۽ هلڪو آهن.

تنهن ڪري ، انهن کي هڪ ۾ رک ٿڌي ، خشڪ ، اونداهي جاءِ ۽ جيترو توهان جا ڪري رهيا آهيو انهن کي theڪڻ کي پڪ ڪريو.