توهان جي دل جي لاءِ بهترين پروٽين

مواد

• توهان جي پروٽينس کي چونڊڻ
• مڇي
• نئيون ۽ umes Legڙا
• پٽڙي
• گھٽ فاسٽ کير
• ڪيتري پروٽين؟
• ڇا تمام گهڻو پروٽين نقصانڪار آهي؟

ڇا پروٽين ڇا دل سان صحتمند ٿي سگھي ٿو؟ ماهر چون ٿا. پر جڏهن اهو توهان جي غذا لاءِ بهترين پروٽين جا ذريعا چونڊڻ جو ايندو آهي ، ته اهو تعصب وارو هوندو آهي. اهو پڻ ضروري آهي ته مختلف قسم جي پروٽينن جي مناسب مقدار کائڻ. مثال طور ، آمريڪن هارٽ ايسوسيئيشن رپورٽ ڪري ٿو ته ڪيترن ئي آمريڪن گوشت کان وڌيڪ گهربل پروٽين کان وڌيڪ پروٽين حاصل ڪن ٿا.

گهڻو ڪري گھڻي کائڻ وارو چرٻي گهٽ کثافت واري لائيپروٽين (LDL) ڪوليسٽرول ليول کي وڌائي سگھي ٿو ، جيڪو دل جي بيماري جو سبب بڻجي سگهي ٿو. پروسيس ٿيل گوشت ، دل جي بيماري سان ڳن haveيل آهن ، حصو جي وڌيڪ سوڊيم جي مواد جي ڪري ، هارورڊ اسڪول آف پبلڪ هيلٿ جي مطابق.

توهان جي پروٽينس کي چونڊڻ

ڪيترائي مطالعو پيش ڪن ٿا ته وڌيڪ چربی وارا گوشت وڌيڪ دل واري صحتمند پروٽين وانگر مڇي ، ٻج ، پولٽري ، گريٽ ۽ گهٽ چربی واري کير سان دل جي بيماري کي روڪڻ ۾ مدد ملندي. پروٽين جي انهن شڪلن ۾ موجود غذائيت کوليسٽرول ۽ بلڊ پريشر گهٽ ڪرڻ ۾ مدد ڏين ۽ توهان کي صحتمند وزن برقرار رکڻ ۾ مدد ڏين. هي چربو گوشت جي آپشن جي نسبت کان وڌيڪ پروٽين چونڊڻ سان ، توهان دل جي دوري ۽ فالج جو خطرو گهٽائي سگهو ٿا ، ڪليولينڊ ڪلينڪ رپورٽ ڪري ٿو.

جرنل ۾ هڪ تازو مطالعو اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته ڳاڙهي گوشت جي روڪٿام جي اعليٰ سطح دل جي بيماري لاءِ خطرو وڌائي ٿي. توهان متبادل پروٽين ذريعن ڏانهن منتقل ڪرڻ سان اهو خطرو گهٽائي سگهو ٿا. وڌيڪ مڇي ۽ نيون کائڻ سان اهم خطري گهٽ هئي. مٺي جو هڪ ڏينهن هڪ پوئو ڳاڙهو گوشت جو ڏينهن جي نسبت 30 سيڪڙو گهٽ دل جي بيماري جي خطري سان ڳن wasيل هو. مڇيءَ جي هڪ روزاني نوڪريءَ ۾ 24 سيڪڙو گهٽ خطرو هو ، جڏهن ته مرغي ۽ گهٽ چرٻي وارا کير پڻ ڳڻڻ سان لاڳاپيل ، 19 سيڪڙو ۽ 13 سيڪڙو تي ترتيب ڏنل آهن.

پر هنن دل مند صحتمند پروٽينن جي ڪهڙي خاص قسم کي کائڻ گهرجي ۽ توهان کي ڪيتري ضرورت آهي؟

مڇي

مڇي ڪاري پروٽين جي چنائن مان هڪ آهي مٿين پروٽين جي چونڊ. توهان کي هر هفتي هڪ 3 کان 6-آون فٽلي يا هڪ 3-آون مڇي کائڻ گهرجي. کائڻ لاءِ مڇي جا ڪجهه بهترين قسم جيڪي توهان جي دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي ڇڏيندا ، انهن ۾ شامل آهن:

ٽونا

پتلي پروٽين جي علاوه توهان ٽونا مان حاصل ڪندا آهيو جيڪو جنگلي ، تازو يا پاڻي ۾ بند ٿيل آهي ، توهان کي اوميگا 3 فيٽي ايسڊس جو فائدو پڻ حاصل ٿيندو. اوميگا -3 فيٽي ايسڊس ڏيکاريل آهن ته ڪيترن ئي دل جي خرابي جي خطري کي گهٽائڻ. ٽونا ۾ وٽامن بي -12 ۽ ڊي ، نئنين ، ۽ سيلينيم شامل آهن. کنڊ يا پڪي ٿيل الباڪسور ٽونا پارا ۾ ٿورو وڌيڪ آهي ، تنهن ڪري بدران “ٽڪن لائٽ” ٽونا کي آزمايو.

لومن

ڇا توهان جو سليمان جيڪو توهان کائيندو ، جهنگلي ، تازو يا بند ٿيل گلابي آهي ، اهو توهان جي دل لاءِ هڪ بهترين انتخاب آهي. ٽونا وانگر ، سالمن ۾ اوميگا 3s شامل آهن ، انهي سان گڏ فاسفورس ، پوٽاشيم ، سيلينيم ، ۽ وٽامن بي -6 ، بي -12 ، ۽ ڊي. وائلڊ سالمن وڌيڪ غذائي اجزا ۽ اوميگا -3 فيٽي ايسڊس ۾ وڌيڪ هوندا آهن ، انهي ڪري فارم سليم. صحتمند تياري جي لاءِ ، هر انچ موٽن جي 10 منٽن لاءِ monولڻ سالمون کي آزمايو.

هارورڊ اسڪول آف پبلڪ هيلٿ نوٽ ڪيو آهي ته جڏهن 6 اونس بوائلڊ پورٽر هائوس اسٽيڪ 40 گرام مڪمل پروٽين فراهم ڪري ٿو ، اهو تقريبن 38 گرام چربی پڻ فراهم ڪري ٿو - انهن مان 14 سريٽيڊ. لوڻ جي ساڳيءَ رقم 34 گرام پروٽين ۽ صرف 18 گرام چربی فراهم ڪري ٿي- جن مان صرف 4 گرام سير آهن.

نئيون ۽ umes Legڙا

ڪجهه مطالعي مطابق ، نٽ هڪ اهڙو صحت مند پروٽين جي چونڊ آهي ، جيڪا توهان پنهنجي دل جي لاءِ بڻائي سگهو ٿا. اختيارن ۾ اخروٽ ، بادام ، ڪجو ، پئسن ، ۽ مونگ پھٻيون شامل آهن.

انجيون جهڙوڪ مٽر ، مٽر ، ۽ مسور هڪ ٻيو بهترين اختيار آهي. انهن ۾ ڪو کولسٽرول نه آهي ۽ گوشت کان خاص طور تي گهٽ ٿڌو آهي. هارورڊ اسڪول آف پبلڪ هيلٿ نوٽ ڪري ٿو ته ڪڻڪ جي دال جو هڪ ڪپڙو 18 گرام پروٽين ، ۽ 1 گرام گهٽ ٿڌي.

نٽ ۽ beansنگن کان علاوه ، قدرتي مونگ ۽ ٻين نٽ بٽر دل جي صحت مند چونڊون آهن. هر هفتي جي وچ ۾ 2 کان 4 چمچين قدرتي ، اڻ ڳريل نٽ مکڻ جي وچ ۾ کائو.

پٽڙي

مييو ڪلينڪ کي مٿين گهٽ چرٻي پروٽينن جي ذريعن طور مرغي ، جهڙوڪ چکن يا ترڪي جي فهرست آهي. هڪ دفعي مرغي جو گوشت هر ڏينهن ڳاڙهي گوشت جي هڪ ڏينهن جي نسبت دل جي بيماري جو گهٽ خطرو سان ڳن associatedيل آهي.

احتياط چونڊيو ته چونڊون ڪجي جيڪي واقعي گهٽ چرٻي آهن. مثال طور ، ڪڻڪ واري ڪڪڙ جي پسمن تي منجهيل مرغن جي ڇولين جو انتخاب ڪريو. ڪڪڙ جي ڪنهن به نمايل چٽ کي ختم ڪريو ۽ چمڙي کي هٽايو جڏهن توهان ڪڪڙين جي پوکي تيار ڪندا آهيو.

گھٽ فاسٽ کير

هيٺ ڏنل وڌيڪ چربی واريون شيون جي هيٺين فاسٽ نسخن کي چونڊڻ جو مشورو ڏيو.

• کير
• پنير
• دائي
• ٻوٽو ڪريم

جيتوڻيڪ ا eggsڪلهه ٽيڪنيڪل طور تي هڪ کير جي پيداوار نه آهن ، سي ڊي سي پڻ زردي سان س eggsي هڏين جي بدران ، بيضن جو اڇو يا پيسٽريچرائز ٿيل انڊين اڇي پروڊڪٽ استعمال ڪرڻ جي سفارش ڪري ٿي ڪجھ ، جيتوڻيڪ ، ڏيکاري ٿو ته 70 سيڪڙو ماڻهن کي پوري انڊين جي کائڻ سان کوليسٽرول جي سطح ۾ ڪابه تبديلي ناهي. اهو ساڳيو مطالعو اهو پڻ ظاهر ڪري ٿو ته 30 سيڪڙو سمورا هڏيون کائڻ وارا ”هائپر-جواب ڏيندڙ“ سمجهندا آهن ۽ هڪ خاص قسم جي ايل ڊي ايل ۾ واڌ ڏسي سگهندا آهن ، جنهن کي پيٽرٽ اي چيو ويندو آهي ، پر جيڪي پي اي بي ايل ڊي ايل جي ڀيٽ ۾ گهٽ دل جي بيماري جو شڪار آهن

ڪيتري پروٽين؟

توهان ڪئين اندازو لڳايو ته اهي ڪيتري دل وارا صحتمند پروٽين کائڻ لاءِ؟ توھان جي روزاني ڪيڙن بابت تقريبن 10 کان 30 سيڪڙو پروٽين مان عام طور تي اچڻ گھرجي. هر روز جي ضرورت پروٽين جي گرام لاءِ تغذيه جي اجازت ڏنل آهي:

• عورتن (عمر 19 کان 70+ تائين): 46 گرام
• ماڻهون (عمر 19 کان 70+): 56 گرام

مثال طور ، هڪ پيالو کير ۾ 8 گرام پروٽين شامل آهن ؛ سامونڊي جو 6 آونز ۾ 34 گرام پروٽين آهي. ۽ خشڪ مٺي جو هڪ پيالو 16 گرام آهي. اهو پروٽين جي مقدار جي چوڌاري آهي جيڪا هڪ بالغ مرد کي س anي ڏينهن جي ضرورت هوندي هئي. توهان جي پروٽين جي ضرورتن تي غور ڪريو مجموعي صحت مند کاڌي جي منصوبي جي حوالي سان. ائين ڪرڻ سان ، توهان پنهنجي پاڻ کي بهتر دل جي صحت لاءِ رستو تي رکندا سين.

ڇا تمام گهڻو پروٽين نقصانڪار آهي؟