تيز شدت واري ورزش جيڪا هڪ سپر هيرو جسم جي مجسمي اهي ٿي

مواد

• ترڪي گيٽ اپ
• باڪس جمپ ​​اسٽڪس
• ان لائن پلائيو پش اپس
• برپي کي رد ڪريو
• پاسي واريون حدون
• گدڙ جي ڪک
• لاءِ جائزو

ڇا توهان هالووین يا مزاحيه ڪان لاءِ هڪ فٽ ٿيل ون پيس ٺاهي رهيا آهيو يا صرف Supergirl وانگر هڪ مضبوط ۽ سيڪسي جسم جو مجسمو ٺاهڻ چاهيو ٿا، هي ورزش توهان کي طاقتور AF محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪندي ۽ توهان جي جسم جي مطابق مجسمو ٺاهيندي. باصلاحيت حرڪتون آهن ربيڪا ڪينيڊي ، بيري جي بوٽ ڪيمپ ٽرينر ۽ چو -اري فٽنيس سپر هيرو. (ر checkو چيڪ ڪريو ھن جي جمناسٽڪ کان متاثر ٿيل ورزش ۽ اولمپڪس طرز جي ورزش ان جي و skillsيڪ صلاحيتن کي ڏسڻ لاءِ.)

اھو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: پڪڙيو ڪيٽلي بيل ، ھڪڙو قدم ۽ ھڪ چٽ. انجام ڏيو پهرين ڊرل 30 سيڪنڊن لاءِ ، پوءِ آرام ڪريو 30 سيڪنڊن لاءِ. ورجايو ۽ ا drتي وillو ايندڙ ڊرل ڏانھن. circuitيهر ورجايو سرڪٽ کي ٽي دفعا سپر پاورز جي لائق جسم حاصل ڪرڻ لاءِ.

ترڪي گيٽ اپ

الف. کاٻي پاسي ليٽڻ شروع ڪريو (جنين جي پوزيشن ۾)، ڪيٽليبل کي ٻنهي هٿن سان پڪڙي.

ب. پوئتي ھٽايو ۽ upنهي ھٿن سان وزن مٿي کي دايو. کاٻي هٿ (ڪيٽل بيل سان) وڌايو ۽ کاٻي پير کي زمين تي گوڏن جي اشاري سان لوڏيو. زمين تي ساڄي ٽنگ ۽ هٿ لوڻ وڌايو.

سي. کاٻي هيل ذريعي ڊرائيونگ ڪندي ساڄي ڪلهي تي اچو، اکيون آڱر تي رکي. ڪور کي تنگ رکڻ، ساڄي هٿ تي اچو.

ڊي. کاٻي ٽنگ ذريعي ڊرائيو ڪريو پل جي پوزيشن ۾ اچڻ لاءِ، مڪمل طور تي هپس کي وڌايو. جسم جي هيٺان ساڄي ٽنگ کي ڇڪيو ۽ گوڏن تي زمين کي مضبوط بنياد ٺاهڻ لاء. لنج پوزيشن ۾ اچو (ساڄي هيل سڌو توهان جي پويان آڻيو) ساڄي هٿ سان هپ تي. گھنٽي تان اکيون ڪڍو ۽ سڌو سنئون توھان جي سامھون ڏسو.

E. ھلڻ کي ختم ڪريو سڌو اٿي بيھڻ سان، وزن کي مٿي تي رکي ۽ ڪور کي غير جانبدار اسپائن سان مشغول رکڻ سان. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء تحريڪ کي واپس ڪريو.

هر پاسي تي 5 ڀيرا ڪريو. باقي 30 سيڪنڊ ، پوءِ ورجايو.

باڪس جمپ ​​اسٽڪس

الف. شروع ڪريو بي squل پوزيشن ۾ ، esڪون چند انچ پري بينچ کان.

ب. بينچ تي اسڪواٽ پوزيشن ۾ زمين تي ٽپو ڏيو. ھڪڙي سيڪنڊ لاءِ رکو، پوءِ ھيٺ لھي وڃو فرش ڏانھن، پڻ لينڊنگ واري پوزيشن ۾.

30 سيڪنڊن لاءِ AMRAP ڪريو، پوءِ 30 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو. ورجائي.

ان لائن پلائيو پش اپس

الف. بينچ کان اٽڪل هڪ فوٽ پري گوڏن ڀر شروع ڪريو. اanتي وanو ۽ رکو بينچ تي ھٿن کي پش اپ پوزيشن ۾ ، ھڪڙي غير جانبدار ريڙھي کي برقرار رکندي.

ب. پش اپ ۾ ھيٺ ڪريو، پوءِ ھٿن کي ڌماڪو ڪريو جسم کي بينچ کان پري ڪرڻ لاءِ. لينڊ ڪريو ھٿن سان سا positionي پوزيشن ۾ ۽ فوري طور ھي lower ڪريو پش اپ ۾ ايندڙ نمائندي لاءِ. ان کي و moreيڪ مشڪل بڻائڻ لاءِ ، سا movementي حرڪت ڪريو مڪمل تختي واري پوزيشن ۾ گوڏن رڻ جي بدران.

ڪريو AMRAP 30 سيڪنڊن لاءِ ، پوءِ آرام ڪريو 30 سيڪنڊن لاءِ. ورجائي.

برپي کي رد ڪريو

الف. شروع ڪريو تختي واري پوزيشن سان ھٿن سان فرش تي س directlyو سنئون ھي feet ۽ پيرن ھي underان.

ب. پير ھي down ڪريو زمين تي ، پوءِ بيatو ۽ فوري طور مٿي ٽپو ڏيو ، ھٿ مٿي و extendedايا ويا. زمين ، ھٿ پوئتي رکي فرش تي ، ۽ ٽپو ڏيئي مٿي بينچ ڏانھن وري شروع ڪرڻ لاءِ.

ڪريو AMRAP 30 سيڪنڊن لاءِ ، پوءِ آرام ڪريو 30 سيڪنڊن لاءِ. ورجائي.

پاسي واريون حدون

الف. شروع ڪريو پيرن سان ھپ چوٽي apartار ، گوڏن جھڪيل ، ۽ ھٿ سينه جي ا readyيان تيار پوزيشن ۾.

ب. هٿ ingيرايو ۽ جيترو ٿي سگھي سا jumpي پاسي ٽپو ڏيو ، نرم گوڏن سان لينڊ ڪريو. ورجائي. پوءِ انجام ڏيو jه جمپ theئي طرف.

ڪريو AMRAP 30 سيڪنڊن لاءِ ، پوءِ آرام ڪريو 30 سيڪنڊن لاءِ. ورجائي.

گدڙ جي ڪک

الف. شروع ڪريو بيئر تختي واري پوزيشن ۾ سڀني چئنن تي ڪلهن تي ڪلهن ۽ گوڏن سان فرش کان ڪجهه انچ.

ب. پيرن مان lماڪو ڪريو ۽ کڙين جي پ buttي کي ل towardsو ، ڪوشش ڪري رھيا آھيو سipsو سنئون ڪلھن ۽ ڪلھن تي.

سي. شروع ڪرڻ لاءِ آهستي آهستي پوئتي.

30 سيڪنڊن لاءِ AMRAP ڪريو، پوءِ 30 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو. ورجائي.

لاءِ جائزو