گهر جو ڪم

مواد

• لاءِ جائزو

جيڪڏهن توهان کي چيو ويو ته توهان جي پنهنجي جسم جو جائزو ڏيو، امڪان اهو آهي ته توهان انهن سڀني شين کي ختم ڪرڻ شروع ڪيو جيڪي توهان ان جي باري ۾ پسند نٿا ڪن. توهان جا چمڪندڙ هٿ، توهان جي کمر تي رول، ۽ پوء اهي ران آهن. اتي به نه وڃو، ويکي ڊيلاورسن، پي ايڇ ڊي، سينٽر فار دي اسٽڊي آف وومينز سائيڪالوجي جي صدر ۽ لاس اينجلس ۾ رهندڙ هڪ نفسيات دان جو چوڻ آهي ته جسماني اعتماد کي وڌائڻ لاءِ فٽنيس اهم آهي. پنھنجي جسم سان لا ofاپيل ڪرڻ جي بدران آئيني ۾ ان نامڪمل تصوير جي طور تي ، ھوءَ چوي ٿي ، پنھنجي جسم ۾ رھو ۽ ان جي قدر ڪرڻ سکو.

اھو سبق بھترين حاصل ڪيو ويو طاقت جي تربيت ذريعي ، جيڪو ، تحقيق ڏيکاري ٿو ، مدد ڪري ٿو ھڪڙي عورت جي جسم جي تصوير کي پن. ڪرڻ کان بھتر. ”عمارت جي طاقت بااختيار بڻائيندي آهي ،“ ڊيلاورسن وضاحت ڪئي. "اها عورتن کي پنهنجي جسم کي ڏسڻ جو طريقو تبديل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي." هڪ aيرو هڪ عورت پنهنجي جسم جي صلاحيتن کي ساڻي ٿي ، ڊيلورسن چوي ٿي ، هوءَ ان کي ڏسي سگهي ٿي هڪ طاقتور اتحادي جي بجاءِ دشمن جي. پنھنجي جسم سان قبوليت جي ھن نقطي تائين پھچڻ ”گھڻي توانائي بچائي ٿي.

گھر تي strengthل طاقت جي تربيت جو معمول جيڪو اسان ھتي پيش ڪري رھيا آھيون designedاھيو ويو آھي شيرل ملسن ، لاس اينجلس جي ھڪڙي ورزش فزيولوجسٽ پاران ، جيڪو سيکاريندو آھي ڊيلورسن جي ڪيترن ئي گراهڪن کي پنھنجي زندگيءَ ۾ طاقت جي تربيت شامل ڪرڻ. ”هي معمول ڪم ڪري ٿو بنيادي عضلاتي گروهن کي مؤثر ۽ موثر طريقي سان ،“ ملسن چوي ٿو. "اهو پوزيشن کي بهتر بنائڻ ۽ جسم جي اعتماد ۽ شعور کي وڌائڻ سان گڏ طاقت ۽ طاقت جي تعمير ۾ مدد ڪندو."

هر مشق هڪ فوڪ پوائنٽ سان ختم ٿئي ٿو. "فارم تي توجه ڏيڻ سان توهان پنهنجي جسم سان وڌيڪ مطابقت رکندؤ،" ملسن بيان ڪري ٿو، ۽ اهو توهان کي وڌيڪ وزن کڻڻ ۽ اعلي معيار جي ورزش حاصل ڪرڻ جي اجازت ڏيندو. عورتن لاءِ جيڪي سوچن ٿا ته وزن جي تربيت انهن کي هولڪ هوگن وانگر ڏسندي ، ملسن چوي ٿو ، "اسان وٽ صرف ان لاءِ ٽيسٽسٽرون ناهي." سوچيو ھن مرڪوز ٽريننگ کي ڪم ڪرڻ جو ھڪڙو نئون طريقو ۽ پنھنجي جسم سان ھڪڙي نئين رشتي جي شروعات جي طور تي: ان جي واکاڻ ڪرڻ جيڪا توھان لاءِ ڪري سگھي ٿي. ٿي رهيو آهي ”اندر“ توهان جي جسم ۾ ۽ توجه ڏيڻ حرڪت تي پهريون قدم آهي ان جي تعريف ڪرڻ جي طرف.

منصوبو: ھي ورزش اثرائتي آھي whetherا توھان نوان آھيو وزن کڻڻ جي تربيت ۾ يا ھڪڙو پراڻو ھٿ ڊمبلز سان. و programيڪ حاصل ڪرڻ لاءِ ھن پروگرام مان ، استعمال ڪريو 2 سيٽ مختلف وزن جا ، ڪٿي به 5-15 پائونڊ کان. (تنھنڪري ، مثال طور ، توھان وٽ ٿي سگھي ٿو 5s جو ھڪڙو سيٽ ۽ 10s جو ھڪڙو سيٽ.) استعمال ڪريو heavyري وزن جيترو توھان ڪري سگھوٿا جڏھن ا stillا تائين س formي شڪل برقرار رکندي س repئي ريپ ۽ سيٽ مڪمل ڪرڻ لاءِ.

پروگرام ڪيئن استعمال ڪجي: ڪريو سموريون 8 مشقون ترتيب ڏنل فهرست ۾ 3 perيرا في ھفتي متبادل ڏينھن تي. پنھنجي تربيت مان وڌ کان وڌ فائدو حاصل ڪرڻ لاءِ، ھيٺ ڏنل طريقي سان ورزش ڪرڻ جو طريقو مختلف ڪريو: ھفتي ۾ ٻه ڏينھن، ھر مشق لاءِ 2-3 سيٽ 8-12 reps ڪريو، سيٽن جي وچ ۾ 1 منٽ آرام ڪريو. ھلڪو وزن استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو: سڀني 8 ورزشن جو 1 سيٽ صحيح طريقي سان ڪريو. مقصد 8-12 رپين لاءِ ھر مشق لاءِ ۽ گھڻو وزن استعمال ڪريو. وري repeatيھر ڪريو سرڪٽ 1 يا 2 و timesيڪ يرا. اڳتي وڌڻ لاءِ: (1) وزن جي مقدار کي وڌايو جيڪو توھان استعمال ڪري رھيا آھيو، (2) انھن ڏينھن تي باقي وقت گھٽايو جنھن ڏينھن توھان گھڻا سيٽ ڪري رھيا آھيو يا (3) ٽيون سيٽ شامل ڪريو جيڪڏھن توھان صرف 2 سيٽ ڪري رھيا آھيو.

گرم ٿيو: شروع ڪريو 5 منٽن جي گھٽ شدت واري سرگرمي سان. مثال طور، توهان هڪ باڪسر جي شفل کي استعمال ڪندي رسي ٽپو ڏئي سگهو ٿا، مٿي ۽ هيٺيون ڏاڪڻيون، تيز هلن، گهر جي چوڌاري مارچ، يا ڪجهه ميوزڪ ۽ ناچ تي رکو.

ٿ -و ڪرڻ: ھن ورزش کي ختم ڪريو توھان س allني وڏن عضلاتي گروپن کي وائيندي. گهٽ ۾ گهٽ 20 سيڪنڊن لاءِ هر اسٽريچ کي بغير باؤنس ڪرڻ جي رکو.

دل جي تربيت: cardio نه وساريو! ھڪڙو مشق چونڊيو جيڪو توھان پسند ڪيو ، ۽ ھليو گھٽ ۾ گھٽ 30 منٽ 3-5 ڏينھن ھفتي ۾. بھترين نتيجن لاءِ، وقت تبديل ڪريو،

لاءِ جائزو