هڪ گهر جم ڪيئن قائم ڪجي توهان اصل ۾ ورزش ڪرڻ چاهيو ٿا

مواد

• قدم 1: صحيح ج Findھ وليو
• قدم 2: اسٽاڪ پنهنجي گھر جم
• ڪارڊيو
• طاقت
• بحالي
• قدم 3: اسٽوريج پلان اھيو
• قدم 4: پنهنجو سيٽ اپ ٺاهيو
• قدم 5: ان کي سٺو استعمال ڪرڻ لاء رکو
• لاءِ جائزو

اچو ته حقيقي بڻجون ، جم جي رڪنيت جي قيمت ڪڏهن ڪڏهن ٿي سگھي ٿي * گھڻو * ان جي حقيقي قيمت کان ويڪ. ۽ توهان جي پسنديده اسٽوڊيو ۽ ٽرينرز کان آن لائن ورزش جي اڀار سان، توهان جي پنهنجي گهر جي آرام سان برداشت ۽ طاقت پيدا ڪرڻ پهريان کان وڌيڪ آسان ۽ سستو آهي. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان گنگ-هو آهيو ته توهان جي مهيني فٽنيس پلان کي منسوخ ڪرڻ ۽ 100-فيصد گهر جي فٽنيس روٽين کي انجام ڏيڻ جي باري ۾، توهان کي هڪ گهر جم قائم ڪرڻ جي ضرورت آهي جيڪا توهان جي مقصدن کي پورا ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

ھتي ، توھان جو قدم بہ قدم ھدايت گھر جم creatingاھڻ لاءِ ڪنھن به جاءِ تي ڪنھن بجيٽ تي.

قدم 1: صحيح ج Findھ وليو

ان کان اڳ جو توھان ڪيٽلي بيلز جھلڻ شروع ڪري سگھوٿا ۽ برپيز کي پرفارم ڪري سگھو ٿا، توھان کي اھو فيصلو ڪرڻو پوندو ته توھان پنھنجي گھر جو جم ڪٿي قائم ڪرڻ چاھيو ٿا. تمام گھٽ ۾ گھٽ ، ج spaceھ تي ڪافي ڪمرو ھجڻ گھرجي يوگا ميٽ لاءِ ، جيڪو اھو س theو ھن you'll آھي جيڪو توھان کي گھربل ھوندو ۽ بنيادي مشقون ڪرڻ گھرجن. اتان کان ، توھان جي گھر جي جم لاءِ صحيح ج willھ انحصار ڪندي انھيءَ تي ته توھان وٽ ڪيترو ڪمرو آھي ۽ ورزشون جيڪي توھان پوري ڪرڻ چاھيو ٿا. ھڪڙي HIIT ورزش کي و moreيڪ ج needھ جي ضرورت ٿي سگھي ٿي ۽ ھڪڙو مضبوط (پر تمام گھڻو سخت) مٿا jumpرو jumpرڻ لاءِ ، جڏھن ته يوگا يا Pilates ورزش کي يوگا چٽ کان ٿورو و spaceيڪ ج needsھ جي ضرورت آھي. تمام گھنٽي ۽ سيٽين جي خصوصيت تي ھڪڙو بھاري کڻڻ وارو ريگيمن شايد پنھنجي ھڪڙي ڪمري جي ضرورت پوندي.

اپارٽمنٽ جا رهواسي، جيڪڏهن توهان جي رهڻي ڪهڻي جي صورت ۾ ويهڻ واري الماري جي سائيز کان وڏي آهي (*کنگ* حسد *کف*)، پنهنجي رهائش واري ڪمري يا بيڊ روم جي هڪ غير استعمال ٿيل ڪنڊ کي پنهنجي پسڻ واري سيشن لاءِ وقف ڪريو. ھڪڙي spaceاھرين جاءِ جھڙو ڪمرو پوئتي پورچ يا پيٽيو ڪم ڪري سگھي ٿو جيڪڏھن توھان جي مقامي آبهوا ۽ رھائش واري صورتحال اجازت ڏئي. ۽ جيڪڏھن توھان وٽ آھي ھڪڙو فالتو بيڊ روم ، خالي آفيس ، يا خالي گيراج جيڪو استعمال ڪرڻ جي درخواست ڪري رھيو آھي ، توھان ھوم جم جمپٽ کي ماريو آھي.

قدم 2: اسٽاڪ پنهنجي گھر جم

توهان جي گهر جي جم کي ورزش ڪرڻ لاءِ هڪ مؤثر جڳهه ٺاهڻ لاءِ توهان کي هڪ ٽين سامان يا وڏي مشين جي ضرورت ناهي. حقيقت ۾ ، ڪجھ بھترين گھر جي ورزش جو سامان اصل ۾ ڪافي نن smallو ۽ سستو آھي.

ڪارڊيو

جيڪڏهن توهان خلا ۽ نقد تي تنگ آهيو، پئسا بچايو جيڪو توهان پنهنجي موڪلن واري فنڊ لاءِ وڏي ٽريڊمل تي خرچ ڪندا ۽ هڪ جمپ رسي کڻڻ (خريد ڪريو اهو، $16، amazon.com) بجاءِ ڪارڊيو لاءِ. شدت کي وڌائڻ لاءِ، هڪ وزني جمپ رسي استعمال ڪريو، جيڪو گھمڻ لاءِ ٿورڙو ڳرو آهي، تنهن ڪري توهان جون کلائيون ۽ بازو وڌيڪ محنت ڪري رهيا آهن ان کي گردش ڪرڻ لاءِ، پيٽ ميڪل، ذاتي ٽرينر ۽ پوڊ ڪاسٽ جي ميزبان، اڳ ۾ ٻڌايو ويو آهي فٽنيس بابت شڪل. اڃا تائين، ٽريڊ ملز توهان کي هڪ سنگين ساڙي ڏئي سگهي ٿو ۽ نظرانداز نه ڪيو وڃي جيڪڏهن توهان وٽ ڪمرو آهي توهان جي گهر جي جم ۾- ۽ صرف بيلٽ کي ڇڪڻ سان پيار ڪريو. ھي ٽريڊملز س costني جي قيمت $ 1،000 کان گھٽ آھي ، تنھنڪري توھان پنھنجي فٽنيس مقصدن کي نشانو بڻائي سگھوٿا ۽ بجيٽ تي رھو.

طاقت

۽ ضرورت نه آھي وڏي ڪيبل مشينن جي طاقت حاصل ڪرڻ لاءِ اندر ورزش ڪرڻ جي. ان جي بدران ، ھڪڙي ھڪڙي ڪيٽلي بيل ۾ سيڙپ ڪريو (اھو خريد ڪريو ، $ 70-425 ، kettlebellkings.com) ، ھڪڙو جوڙو سھولت وارو ڊمبلز ، ڊمبلز جو ھڪڙو مجموعو ، ۽/يا ھڪڙو سيٽ ڪريو مزاحمتي بئنڊز ، جيڪي توھان کي ڏين ٿا سا muscleيا عضلتون ٽوننگ بغير وڏي اسٽوريج جي خدشن جي. جڏهن ته استحڪام بالز ۽ BOSUs توهان جي بنيادي کي مضبوط ڪرڻ ۽ توازن کي بهتر ڪرڻ ۾ سپر ڪارائتو ٿي سگهي ٿو، اهي ذخيرو ڪرڻ لاء سخت ٿي سگهن ٿيون. ان ڪري بيلنس ڊسڪس (خريد ڪريو، $20، amazon.com)، جيڪي پليٽ جيتري جاءِ وٺن ٿيون ۽ ساڳيا فائدا پيش ڪن ٿيون، گھر جي جمن لاءِ بھترين ڪم ڪن ٿيون. (۽ ڪڏهن به جسماني وزن جي حرڪت جي طاقت کي گهٽ نه ڏيو.)

بحالي

ڪو مسئلو ناهي جيڪڏهن توهان آهيو #ٽيم جي طاقت يا #ٽيم ڪارڊيو ، بحالي جو سامان ضروري آهي توهان جي گهر جي جم لاءِ. فٽنيس ماهر ايلين بيريٽ ، اسٽار آف ايلين بيريٽ لائيو: گريس اينڊ گسٽو ڊي وي ، فوم رولرس کي پسند ڪري ٿو becauseو ته اھي تمام ورھايل آھن-توھان انھن کي استعمال ڪري سگھوٿا 'گوڏن musclesرڻ' جي عضلات کي ، پنھنجي بنيادي کي مضبوط ڪرڻ لاءِ ، يا يوگا پوز جي تجويز جي طور تي. حقيقت ۾ ، تحقيق ڏيکاري ٿي ته باقاعدگيءَ سان musclesاھر ڪ yourو پنھنجن عضون کي فوم رولر سان مدد ڪري سگھي ٿو عضلات جي ٿڪاوٽ ۽ درد کي گھٽ ڪرڻ ۾ ، بحاليءَ کي تيز ڪرڻ ، ۽ مجموعي عضلاتي ڪارڪردگي و enhanceائڻ ۾. جھاگ جي وڏي حصي کان علاوه ، ھدف ڪيل وصولي جا اوزار شامل ڪرڻ تي غور ڪريو جيئن تھراگن (خريد ڪريو ، $ 299 ، theragun.com) ، جيڪو ڪم ڪري ٿو وائبريشن تھراپي جي طور تي ، ۽ گرم ۽ ٿ coldو پير رولر (اھو خريد ڪريو ، $ 15 ، gaiam.com) پيرن جي درد ۽ درد کي دور ڪرڻ لاءِ.

ياد رکو، توهان کي پنهنجي گهر جي جم لاء سڀ ڪجهه خريد ڪرڻ جي ضرورت ناهي. شروع ڪريو ڪجھ اھم ٽڪرن سان ۽ پوءِ آھستي آھستي buildاھيو اتان کان. توهان اڃا به وڌيڪ پئسا بچائي سگهو ٿا ڪجهه شيون پنهنجي خواهش جي فهرست تي ايندڙ موڪلن يا توهان جي سالگره جي لاءِ رکي، استعمال ٿيل راندين جي دڪانن يا گيراج جي سيلز تي خريد ڪري، اڳوڻي ملڪيت واري شين لاءِ Craigslist يا Facebook Marketplace اسڪين ڪري، يا پنهنجي سامان کي گھمائڻ لاءِ دوستن سان مٽائي سگھوٿا. مفت ۾. (پرو ٽپ: Reddit جي r/homegym subreddit وٽ 157,000 ميمبرن جي ڪميونٽي آهي جيڪي باصلاحيت خيالن کي پيش ڪن ٿا ۽ ڪامياب ڪهاڻيون سيٽ اپ ڪن ٿا.)

قدم 3: اسٽوريج پلان اھيو

جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا ھڪڙو ٽن سامان ھڪڙي نن spaceڙي جاءِ تي ، اسٽوريج اھم آھي. گھٽ ۾ گھٽ ورزش جي معمولن لاءِ، ھڪڙو اسٽوريج ڪنٽينر چونڊيو (خريد ڪريو، $26، wayfair.com) جيڪو توھان جي بستري يا صوف جي ھيٺان سلائڊ ڪري سگھي ٿو توھان جي يوگا ميٽ، مزاحمتي بينڊ، سلائڊر، جمپ رسي، ۽ ٻيا ننڍا، پورٽبل ٽڪرا. توھان پڻ emptyري سگھوٿا ھڪڙي خالي ديوار کي اسٽوريج حل ۾ ھڪڙي لٽڪندڙ آرگنائيزر سان (خريد ڪريو ، $ 45 ، amazon.com) ، جيڪو رکي ٿو توھان جي س bandني بئنڊن کي الجھن کان پاڪ.

dumbbells جي سيٽ لاءِ ، توھان کي ضرورت پوندي ھڪڙي وزن واري ريڪ جي (جيڪڏھن توھان جو سيٽ ا one ۾ ئي ڪونھي اچي). ھي actھيل ، اي فريم ريڪ (اھو خريد ڪريو ، $ 50 ، amazon.com) رکي ٿو پنج ڊمبلز جا 200 پائونڊ تائين ، تنھنڪري توھان کي وزن تي سمجھوتو ڪرڻ جي ضرورت ناھي ر keepو رکڻ لاءِ توھان جا س equipmentئي سامان صاف صاف ڪنڊ ۾. ۽ شروع ڪرڻ لاءِ پنھنجي گھر جي جم کي ڊوين ’دي راڪ‘ جانسن جي آئرن پيراڊائز ۾ ، توھان کي ضرورت پوندي ڪجھ و moreيڪ بھترين فرض جي ، جيئن ھي ماس اسٽوريج ڪارنر شيلف (اھو خريد ڪريو ، $ 120 ، roguefitness.com). اسٽيل جون بارون ايتريون مضبوط آهن جو وزن پليٽون ، ڪيٽلي بيلز ، سينڊ بيگز ، دوائون بالز ، سليم بالز ، ۽ يقينا، ، هڪ بوم باڪس جيڪو izzيهر ورجائڻ تي Lizzo (يا The Rock's lift playlist) کيڏندو.

قدم 4: پنهنجو سيٽ اپ ٺاهيو

جيڪڏهن توهان ڪڏهن ڪنهن جم ۾ ويا آهيو ته سامان سان ڀريل آهي ۽ توهان لاءِ جاءِ ناهي ته توهان پاڻ کي بائيسپ ڪرل ڪندي ڏسڻ لاءِ، توهان کي خبر آهي ته فٽنيس اسپيس جو اصل سيٽ اپ ڪيترو اهم آهي. پنھنجي گھر جي جم لاءِ ، پڪ ڪريو ته توھان وٽ ڪافي روشني آھي-يا ته قدرتي روشني اسٽريمنگ ڪري ٿي ونڊوز ذريعي يا مٿي واري روشنيءَ جي بلب مان-تنھنڪري توھان پنھنجي فارم تي آسانيءَ سان نظر رکي سگھو ٿا.

ساڳئي نوٽ تي، توهان شايد پنهنجي ورزش جي جاء تي آئيني شامل ڪرڻ چاهيندا، بارريٽ چوي ٿو. "آئينا آهن وڏيون حرڪت تي غور ڪرڻ لاءِ-آئينو توهان کي اجازت ڏئي ٿو ته توهان پنهنجو استاد بڻجو." نه صرف آئيني هڪ مددگار اوزار ٿي سگهي ٿو مشق دوران توهان جي فارم تي راءِ ڏيڻ لاءِ، اهي هڪ جاءِ کولڻ ۾ پڻ مدد ڪري سگهن ٿا، ان کي اصل کان وڌيڪ وڏو ڏسڻ ۾ اچي ٿو، جيڪو توهان جي مدد ڪري سگهي ٿو توهان کي ننڍڙي گهر جي جم ۾ گهٽ تنگ محسوس ڪرڻ ۾. جيڪڏھن توھان وٽ آھي و budgetيڪ بجيٽ ۽ چاھي ٿو ڪجھ گھٽ پروفائل ، سيڙپ ڪرڻ تي غور ڪريو آئيني ۾ (ان کي خريد ڪريو ، $ 1،495 ، mirror.co) ، جيڪو توھان کي اجازت ڏئي ٿو ورڪشاپ اسٽريم ڪرڻ جي ھڪڙي ڊوائس تي جيڪو ڏسڻ ۾ اچي ٿو. يا ٽونل (اھو خريد ڪريو ، $ 2،995 ، tonal.com) ، ھڪڙي پتلي ديوار تي چڙھيل ڪيبل مشين.

جيڪڏھن توھان مڪمل طور تي ھڪڙي فريئر روم کي گھر جي جم ۾ تبديل ڪري رھيا آھيو ، توھان چاھي سگھوٿا ته قالين کي جم فرش سان coverڪيو ، جيڪو توھان جي جسم کي ٿوري کشن ڏئي ٿو جڏھن توھان بنيادي ڪم ڪريو يا پليو حرڪت ڪريو ۽ پنھنجي منزل کي پھچڻ کان بچايو. پگھر ٽپڻ. فرش، جيئن ته هي هڪ هوم ڊپو (خريد ڪريو، $19، homedepot.com) مان، چورس ٽڪرن ۾ اچي ٿو جيڪي صرف هڪ پزل وانگر ڳنڍجن ٿا، آسان تنصيب لاءِ.

س important کان اھم ، پنھنجو گھر جم صاف ڪريو انتشار ۽ پريشانين جو جيڪو توھان کي callيان ڏئي سگھي ٿو توھان جي ورزش کان پري. انهن سڀني بوٽن کي منتقل ڪريو جيڪي توهان لات مارڻ کان پوءِ ٻئي نمبر تي گهر واپس پنهنجي الماري ۾ اچو ۽ پنهنجو ڪم ليپ ٽاپ واپس پنهنجي ڊيسڪ تي رکو. جيڪڏھن توھان آھيو آن لائين يا اسٽريمنگ ورزش جو پرستار ، پنھنجي ڪمپيوٽر يا ٽي وي کي ھڪڙي سطح تي سيٽ ڪريو جيڪا بھترين آھي معمول جي پيروي ڪرڻ لاءِ.

قدم 5: ان کي سٺو استعمال ڪرڻ لاء رکو

ھاڻي آسان حصو لاءِ: پنھنجي گھر جي جم کي استعمال ڪندي. پنهنجي دوست کي دعوت ڏيو جيڪو طاقت واري ٽرين چاهي ٿو ته توهان سان گڏ اچي، پنهنجي پارٽنر کي چئو ته توهان جي پاسي ۾ هڪ پارٽنر WOD کي چيڀاٽي، يا صرف دماغ کي صاف ڪرڻ واري سولو ورزش لاءِ ٽريڊمل ۽ وزن کي مارو.

ر likeو ھڪڙي حقيقي جم وانگر ، توھان تمام گھڻا فائدا ڏسندؤ جيڪڏھن توھان باقاعدي ان جو دورو ڪريو.

لاءِ جائزو