راند جو ميدان بوٽ ڪيمپ ورزش جيڪا توهان کي Feيهر Kidار وانگر محسوس ڪندي

مواد

• رندڙ
• بينچ
• بندر بار
• سلائيڊ
• لاءِ جائزو

جڏھن توھان وٽ ھڪڙو نن kidڙو kidار آھي ، معيار جو وقت گڏ گذارڻ ۽ س workي ورزش ۾ حاصل ڪرڻ feelن شين وانگر محسوس ٿئي ٿو توھان کي ر separateو ال separate سرگرميون ڪرڻيون آھن. ان کان سواء، اتي راند جو ميدان آهي. ”هي هڪ بهترين موقعو آهي توهان جي ٻار سان ڪجهه متوازي راند ڪرڻ جو ،“ لاريسا ڊي ڊيو چوي ٿو ، نيويارڪ ۾ ٻڌل هڪ مشهور ٽرينر جنهن ڪيترن ئي ماما ڪلائنٽ سان ڪم ڪيو آهي. "و Plusيڪ ، توھان مشق ڪري سگھوٿا توھان عام طور تي جم ۾ نه ھوندؤ جئين توھان ofاھران جي دوز حاصل ڪندا." توھان کي ر needو ڏسڻ جي ضرورت آھي اھي س slئي سلائيڊون ، بار ، ۽ جھول جھڙو ھڪڙو ٽرينر ڪندو آھي-جيئن مختلف سرڪٽ اسٽيشنون. (ھتي ھڪڙي لسٽ آھي سرڪٽ ٽريننگ جي فائدن جي.) حاصل ڪريو مشقن جي سيٽن ۾ جئين توھان پنھنجي childار سان گڏ سامان ھلائيندا آھيو ، ۽ توھان ريڪ ڪندؤ پوري جسم جي ورزش کي. ”هڪ آسان رويو رکو ،“ ڊيوڊيو چوي ٿو. ”ڪڏھن ڪڏھن توھان جا youار توھان جي وچ ۾ رڪاوٽ بڻجڻ وارا آھن ، ۽ ائين ئي ھوندو. جڏھن توھان جو نن bolڙو bolار بولٽ ھجي ۽ توھان کي انھن کي scاھر ڪڻو ھجي ، موقعو و aو ڪجھ وزن وارا اسڪواٽس يا ڪجھ مٿيون دesاءَ ڪرڻ جو ، ماءُ ۽ مون جو انداز. اهم ر justو اھو آھي ته رکو توھان جي دل جي شرح کي برقرار رکڻ ۽ خوشيءَ سان کيڏڻ-جھڙو لائف اسٽائل بلاگر ۽ CrossFitter لارين ميڪ برائيڊ انھن پياري ، مامي ۽ مون ورزش واري تصويرن ۾. ھتي آھي ڪيئن.

رندڙ

جيڪڏهن توهان TRX سان ڪم ڪيو آهي- اهي لٽڪندڙ پٽي اڪثر جمن ۾ جيڪي تيز ٿين ٿا ڪنهن به جسماني وزن جي ورزش- ته پوءِ توهان ان خالي سوئنگ سيٽ ۾ ڪجهه صلاحيتون ڏسندا.

بلغاريا اسپلٽ اسڪواٽس

اٿي پوئتي جھلي ڏانھن ، اٽڪل ھڪ فوٽ يا awayه پري ، ۽ رکي کا leftي پير جي چوٽيءَ تي مٿي سيٽ (اڪيلو سامھون مٿي). ساndي گھٹنے 90 ڊگري (گوڏن centر ويeredل مرڪز تي) ھي lower ڪرڻ لاءِ ھڪڙي لوڻ ۾ ، پوءِ اٿي بيھو. ڪريو 20 reps پير تبديل ڪريو ۽ ورجايو.

ريورس ڪرنچز

جھوليءَ کان پري ٿيڻ ، تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو پيرن جي چوٽين سان آرام سيٽ تي ۽ ھٿون زمين تي س directlyو ڪن below ھي below. آهستي آهستي گوڏن کي سينه ڏانهن ڇڪيو، پوء توهان جي پويان پير وڌايو شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ لاء. 20 ورجائي ڪريو.

بينچ

بيبي سينڊ باڪس ۾ آهي يا پنج کڻي هن جي اسٽولر ۾؟ استعمال ڪريو رينگسائيڊ سيٽون بينچ ، بليچرز ، جيڪي به مضبوط آھن- ھن تڪڙي ڪل باڊي HIIT لاءِ. (ھتي ڪجھ حرڪتون آھن جيڪي توھان ڪري سگھوٿا جيڪڏھن توھان کي ڏاڪڻ جو ھڪڙو سيٽ مليو آھي.)

بينچ اسڪواٽس

اٿي بي feetا پير هپ چوٽيءَ کان ،ار ، منهن هڪ بينچ کان پري. ھيٺ لھي، سيٽ کي بٽ سان ٽيپ ڪريو، پوء اٿي بيھ، کاٻي گھڙي مٿي آڻيندي. بي standingي ڏانھن موٽيو ، وري ورجايو ، ھن bringingيري سا rightي گھٹنے مٿي آڻڻ. 20 reps لاء متبادل رکو.

پُش-اپس کي ڇڪيو

بينچ جي سامهون ٻه فوٽ پري بيٺو ۽ کجين کي ڪلهي جي ويڪر سيٽ جي مٿان رکو ته جيئن مائل تختي واري پوزيشن ۾ اچي. پوءِ ڪريو پش اپس ، متبادل طور ھڪڙي ٽنگ کڻڻ جيئن توھان ھي lower ڪريو. 20 ورجائي ڪريو.

قدم قدم

اٿي بي theو سامھون بينچ تي (يا س lowest کان گھٽ بليچر تي) ، پوءِ سا rightي پير کي سيٽ جي مٿان رکي ۽ سا rightي کelي ذريعي اٿي بيھڻ لاءِ ، کا leftي گوڏي کي سينه ڏانھن مٿي آڻڻ. کاٻي پيرن سان ھيٺ لھي وڃو، پوء ساڄي. atيهر ورجايو ، ھن steيري کا leftي پير سان قدم کڻڻ ۽ سا kneي گھٹنے مٿي آڻڻ. 20 ورجائي ڪريو.

بينچ ڊيپس

بينچ جي ڪنڊ تي وي handsا ھٿن سان ھٿن سان ، ھٿ ھٿن سان ۽ آ fingersريون ڪنڊن تي ويڙھيل؛ پيرن کي اڳتي وڌو ۽ بٽ آف اسڪائوٽ ڪريو ته جيئن توهان هيلس ۽ هٿن جي وچ ۾ وزن کي توازن ڪري رهيا آهيو. گوڏن کي 90ڪيو 90 درجا س behindو توهان جي پويان ڊپ ڪرڻ لاءِ ، پوءِ pressيهر دايو. 20 ورجائي ڪريو.

بندر بار

بار بار وingڻ توھان جھڙو ڪيو asار جي طور تي پاڻ ھڪڙو وڏو بازو ۽ بنيادي ورزش آھي. پر توھان ا barا و moreيڪ سنجيده ڪري سگھوٿا مٿين جسم جي تربيت انھن بار مشقن مان. (هتي آهي توهان جي بندر جي صلاحيتن کي بهتر ڪرڻ لاء توهان جي گرفت جي طاقت کي ڪيئن وڌايو.)

-ڪيل ھنگس

هڪ واحد بندر واري بار کي ٻنهي هٿن سان اوور هينڊ گرفت سان پڪڙي بيٺو - ڇا توهان آساني سان ٽائيڪ-اسڪيل سامان جي مٿان ٽاور ڪري سگهو ٿا، تنهن ڪري پاڻ کي هڪ پل اپ جي مٿين پوزيشن ۾ سيٽ ڪريو جنهن ۾ ڪُنيون ڪنڌيءَ سان جھڪيون ۽ بار جي مٿان ڇنڊ ڇاڻ ڪندي. هتان کان، پنهنجا پير مٿي کڻو ۽ گوڏن کي موڙيو ته جيئن توهان کي معطل ڪيو وڃي، پوء آهستي آهستي هيٺ ڪريو جيستائين هٿن کي مڪمل طور تي وڌايو وڃي. وري اٿي بيٺو؛ مٿي کان شروع ڪريو. 10 کان 20 رپيا ڪريو.

لٽڪندڙ Abs

شروع ڪريو ھڪڙي بار کي پڪڙڻ سان bothئي ھٿن سان ھڪڙي مٿي جي گرفت سان ، ھي hanging لٿل ھٿن سان. پيرن کي زمين تان لاٿو ۽ مڙيل گوڏن کي سيني ڏانهن ڇڪيو. رکو 1 countڻپ لاءِ ، پوءِ ھي lower ڪريو گوڏن کي ھي down ھي and ۽ ، بغير پيرن کي زمين کي ھٿ ڪرڻ جي ، ورجائي. 10 کان 20 رپيا ڪريو.

سلائيڊ

ھي راند جي ميدان جو شوق پڻ آھي ھڪڙو مثالي جھڪيل ھڪڙو مٿي چڙھڻ لاءِ-ان کي آزمايو ۽ توھان حاصل ڪندؤ ھڪڙو تيز شدت وارو ڪارڊيو ۽ توھان جي بٽ ۽ ھيمرسٽنگز لاءِ ھدف ڪيل طاقت جي مشق.

مٿي چڙهندڙ اسپرنٽ

ھلڪي سلائڊ کي مٿي ڪريو ۽ ھيٺ ھلايو (جيڪڏھن توھان کي ضرورت آھي توازن لاءِ ڪنارن کي ھلڪو رکو). اھو ڪريو 5 Doيرا جڏھن توھان رپاسي ۾ آھيو.

لاءِ جائزو