توهان جي ورزش جي ضمانت ڪيئن آهي هميشه ڪم ڪري رهيو آهي

مواد

• پھريون شيون پھريون
• FITT اصول ڇا آهي؟
• فريڪئنسي
• شدت
• قسم
• وقت
• FITT اصول کي عمل ۾ ڪيئن آڻجي
• مقصد 2: بهتر بڻايو ايروبڪ فٽنيس ۽/يا اسپيڊ ۽ برداشت
• مقصد 3: وزن گھٽائڻ
• ڇو ته FITT اصول عورتن لاء اهم آهي
• لاءِ جائزو

you'veا توھان مليو آھي صرف انسپائريشن شروع ڪرڻ لاءِ ورزش ڪرڻ يا توھان ر wantو پنھنجي معمول کي تبديل ڪرڻ چاھيو ٿا ، فٽنيس مشورن ۽ تربيتي پروگرامن جو سراسري مقدار توھان جي وس ۾ آھي. توهان ڪيئن ڄاڻو ٿا ته هڪ ورزش توهان جي فٽنيس سطح لاء صحيح آهي يا جيڪڏهن اهو واقعي توهان جي مقصدن حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪندي؟ ڇا منصوبي جو مقصد وزن گھٽائڻ، ٽوننگ، مارٿون ٽريننگ، طاقت وڌائڻ، يا صرف فٽنيس جي سطح کي برقرار رکڻ لاء آھي؟ ھي آھن اھم سوالن جا جواب ڏيڻ کان پھريائين توھان شروع ڪريو ڪنھن به نئين معمول جي ، جنھن لاءِ توھان کي ضرورت آھي FITT اصول کان واقف ٿيڻ جي. هتي، فٽنيس ماهر جيمي پريس، اوربٽ فٽنيس جو، ان کي ٽوڙي ٿو.

پھريون شيون پھريون

FITT اصول آھي بنيادي اصول جو بنيادي اصول جيڪو استعمال ڪيو و guaranteeي ٿو ضمانت ڏيڻ لاءِ ته توهان جي ورزش جو منصوبو توهان جي تجربي ۽ توهان جي مقصدن سان ملندو. تنهن ڪري ان کان اڳ توهان ان کي عملي طور تي آڻي سگهو ٿا، توهان کي انهن ٻنهي شين جي وضاحت ڪرڻ جي ضرورت آهي.

1. توهان جي موجوده فٽنيس سطح ڇا آهي؟ youا توھان ھڪڙو ابتدائي ، وچولي ، يا ترقي يافته مشق ڪندڙ آھيو؟

2. توهان جي رفتار، عضلات جي سر، برداشت، طاقت، وزن، ۽ مجموعي صحت جي سطح جي لحاظ کان توهان ايندڙ ڇهن کان 12 مهينن ۾ ڇا حاصل ڪرڻ چاهيو ٿا؟

هڪ دفعو توهان پنهنجا مخصوص مقصد ۽ تجربو بيان ڪري ڇڏيو، هڪ ورزش جو معمول ڳوليو جنهن کي توهان ڪوشش ڪرڻ چاهيو ٿا (انٽرنيٽ تي، ڪنهن ڪتاب يا رسالي ۾، يا ڪنهن فٽنيس پروفيشنل کان) ۽ پوءِ اهو وقت آهي FITT پرنسپل کي مڪمل طور تي لاڳو ڪرڻ جو. توهان جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاء منصوبو ٺاهيو.

FITT اصول ڇا آهي؟

FITT جو مطلب آهي:

ايفتقاضا: توهان ڪيترا exerciseيرا ورزش ڪريو ٿا

آءشدت: توھان جي ورزش ڪيتري سخت ھوندي

ٽيype: توهان ڪهڙي قسم جي مشق ڪندا

ٽيime: توهان جي ورزش ڪيتري وقت تائين هلندي

FITT فيڪٽرز مان ھر ھڪ pendentئي تي منحصر آھن ، مطلب ته توھان جي ورزش جي فریکوئنسي انحصار ڪندي قسم تي (ڪارڊيو بمقابله وزن) ، جڏھن ته شدت ۽ وقت انحصار ڪندو فریکوئنسي تي ، ۽ اھڙا. هاڻي اچو ته انهن حصن مان هر هڪ تي هڪ ويجهي نظر رکون.

فريڪئنسي

توهان هڪ هفتي ۾ ڪيترا ڀيرا ڪم ڪندا آهيو ڪيترن ئي عنصر تي منحصر هوندو، جنهن ۾ شامل آهن:

توهان جا مقصد. جيڪڏھن توھان جو مقصد آھي وزن گھٽائڻ ، توھان کي ضرورت ٿي سگھي ھر ھفتي ۾ پنج يرا ٽرين ڪرڻ جي ، جڏھن ته توھان جو مقصد آھي فٽنيس ليول برقرار رکڻ ، توھان کي ر needو ھفتي ۾ ٽي يا چار trainيرا ٽرين ڪرڻ جي ضرورت آھي.

توهان جي تربيت جو قسم. اها صلاح ڏني وئي آهي ته هڪ ڏينهن مزاحمت جي تربيتي ورزشن جي وچ ۾ ڇڏي ڏيو ته جيئن عضلات کي آرام ۽ مرمت ڪرڻ جي اجازت ڏني وڃي، جڏهن ته دل جي ورزش وڌيڪ بار بار ٿي سگهي ٿي.

ڪيترو وقت توهان واقعي ڪم ڪرڻ جي قابل ٿي ويندا؟ جيڪڏھن توھان ڪرڻ چاھيو ٿا ڪارڊيو ٽريننگ وزن گھٽائڻ لاءِ پر توھان جو شيڊول يا فٽنيس ليول توھان کي روڪي ٿو ان کي جم ۾ timesاھڻ ۾ پنج perيرا في ھفتي ، توھان کي ضرورت ٿي سگھي ٿي شدت و /ائڻ ۽/يا اھو وقت جيڪو توھان گھٽ بار بار ورزش تي خرچ ڪريو ۽ تعمير ڪريو. اتي.

شدت

اھو طئي ڪندو ته توھان کي ڪيترو تيز يا پري ھلڻ گھرجي ، توھان کي ڪيترا ريپ ڪرڻ گھرجن ، ۽/يا توھان جي مزاحمت ڪيتري ھئڻ گھرجي. ڪم جي اوٽ دوران توھان پاڻ کي ڪيترو سخت pushڪيو ان تي منحصر ٿيندو:

توهان جي موجوده فٽنيس سطح. ورزش دوران توهان جي دل جي شرح تي نظر رکڻ جي پڪ ڪريو، خاص طور تي جڏهن نئين معمول جي ڪوشش ڪندي. Knowاڻو پنھنجي و heart ۾ و heart دل جي شرح ۽ پنھنجي ھدف جي دل جي شرح (توھان جي و heart ۾ و heart دل جي شرح جو 50 کان 70 سيڪڙو) ۽ ھن محفوظ زون تي قائم رھو. ڪنهن به گهٽ جو مطلب آهي ته توهان پنهنجي فٽنيس کي وڌائي نه رهيا آهيو يا وزن گھٽائي رهيا آهيو، ۽ ڪنهن به اعلي جو مطلب اهو ٿي سگهي ٿو ته توهان پنهنجي جسم تي تمام گهڻو دٻاء وجهي رهيا آهيو.

توهان جا مقصد. وزن گھٽائڻ ، برداشت جي تربيت ، يا طاقت جي تربيت جي ضرورت پوندي تيز شدت واري ورزش جي سار سن workال جي ورزش کان.

توهان جي تربيت جو قسم. توهان جي ڪارڊيو ورزش جي شدت کي تبديل ڪري سگھجي ٿو رفتار ، فاصلو ، ۽ ڏکيائي جي ليول يا توهان جي ورزش جي مائل کي تبديل ڪندي ، جڏهن ته مزاحمت جي تربيت جي شدت کي تبديل ڪري سگھجي ٿو وزن جي مقدار کي تبديل ڪرڻ سان جيڪو توهان کڻو ٿا ۽ ڪيترو ورجايو جيڪو توهان مڪمل ڪيو.

توهان جي ورزش جي تعدد. توھان جي شيڊول ۽ مقصدن تي مدار رکندي ، توھان گھٽ شدت واري ورزش جو انتخاب ڪري سگھوٿا گھٽ ۾ گھٽ پنج يا timesھ perيرا في ھفتي يا و higherيڪ شدت واري ورزش گھٽ اڪثر.

قسم

جڏهن ته ٻيا سڀ عنصر هن عنصر تي تمام گهڻو ڀاڙين ٿا، مشق جو قسم چونڊڻ جيڪو توهان پنهنجي ورزش دوران ڪندا آهيو (دل جي يا مزاحمتي تربيت) گهڻو ڪري توهان جي فٽنيس مقصدن تي منحصر آهي.

مزاحمت جي تربيت اڪثر theيان ڏنو ويندو آھي انھن لاءِ جيڪي طاقت و muscleائڻ چاھين ٿا عضلات جو andنگ ۽ وزن کڻڻ ۽ کلاسي مشقون شامل آھن جھڙوڪ اسڪواٽس ، پش اپس ، سيٽ اپس ، پل اپس وغيره.

دل جي تربيت مقصد حاصل ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي جهڙوڪ وزن گھٽائڻ يا برداشت ڪرڻ جي تربيت ۽ مشقن تي ڌيان ڏئي ٿو جيڪي دل جي شرح کي وڌائين ٿا، جهڙوڪ ڊوڙڻ، سائيڪل هلائڻ، ترڻ، قطار، جابلو وغيره.

مخلوط تربيت، جيڪو ioني ٿو ڪارڊيو ۽ مزاحمتي ورزش ، اھو آھي وڏو ڪرڻ لاءِ عام فٽنيس ۽/يا تربيت ڪنھن خاص راند لاءِ.

وقت

وقت جو مقدار جيڪو توهان هر ورزش تي گذاريو آهي تمام گهڻو انحصار آهي ٻين سڀني عنصرن تي جن تي اسان مٿي بحث ڪيو آهي.

تربيت جو قسم. ڪارڊيو ورزش عام طور تي مزاحمتي ورزش کان وڌيڪ ڊگهو آهي. ڪارڊيو سيشن ھجڻ گھرجي گھٽ ۾ گھٽ 20 کان 30 منٽ ۽ و severalي سگھي ٿو ڪيترائي ڪلاڪ (ڊگھي ڊوڙ يا سائيڪل جي سواري ، مثال طور) ، جڏھن ته مزاحمت جو ڪم عام طور تي 45 کان 60 منٽن تائين ھوندو آھي.

مقصد. اتي واضح طور تي فرق پوندو وقت جي مقدار ۾ ميراٿن ٽريننگ تي خرچ ڪيل ھڪڙي ورزش جي مقابلي ۾ جنھن جو مقصد آھي عام فٽنيس ليول برقرار رکڻ.

شدت ۽ تعدد. جيئن ا previously ۾ mentionedايو ويو آھي ، توھان ڊگھي ، گھٽ شدت واري ورزش جو انتخاب ڪري سگھوٿا گھٽ ، و -يڪ شدت واري ورزش تي. سا frequencyيو آهي تعدد لاءِ توھان گھري سگھوٿا گھڻي عرصي لاءِ ٽرين ڪرڻ يا ھر ڏينھن مختصر ورزشون ڪرڻ.

FITT اصول کي عمل ۾ ڪيئن آڻجي

اچو ته ٽن عام فٽنيس مقصدن تي هڪ نظر وجهون ته ڏسو FITT اصول ڪيئن لا appliedو ڪري سگھجن ٿا انھن کي تيزيءَ سان حاصل ڪرڻ ۾.

مقصد 1: طاقت ۽ برداشت کي و orايو يا عضلاتي سر کي بھتر ڪريو

فريڪئنسي: ٽي يا چار مزاحمتي تربيتي سيشن في ھفتي غير ل daysاتار ڏينھن تي (ھڪڙو ڏينھن leavingڏڻ لاءِ توھان جي عضلات آرام ۽ مرمت لاءِ) بھترين آھي انھن مقصدن کي حاصل ڪرڻ لاءِ.

شدت: جڏھن شروع ڪيو و aimي ، مقصد 3 کان و setsيڪ نه 8 کان 10 ريپ جا سيٽ (توھان چاھيو ٿا ته نچوڙي و theو فائنل ريپ ھر سيٽ کي). هڪ دفعو توهان findولهيو توهان جو جسم لوڊ کي سن handleالي سگهي ٿو ، توهان لوڊ و increaseائي سگهو ٿا ٿورو يا pushڪيو 12 رپين تائين هر سيٽ.

قسم: مزاحمتي تربيت ۾ ڪا به مشق شامل آهي جيڪا بار بار لچڪ ۽ آرام ڪري ٿي هڪ ٽارگيٽ ڪيل عضلات يا عضلاتي گروپ، جنهن ۾ وزن کڻڻ ۽ جسماني وزن جي مشقن جهڙوڪ پش اپ، اسڪواٽس، ڦڦڙن ۽ تختن سميت.

وقت: ماهر تجويز ڪن ٿا ته مزاحمت جي تربيتي ورزش رکو نسبتا short گھٽ ۾ گھٽ 45 کان 60 منٽ و max ۾ و. جيڪڏھن توھان ڪم ڪري رھيا آھيو مناسب شدت سان ، انھيءَ کان و longerيڪ ڊگھو شايد ھنن ٽرينن کي و overيڪ تربيت ڏني ھجي ، جيڪي اصل ۾ توھان کي طاقت جي حاصلات ۾ واپس سيٽ ڪري سگھن ٿا.

مقصد 2: بهتر بڻايو ايروبڪ فٽنيس ۽/يا اسپيڊ ۽ برداشت

فريڪئنسي: دل جي تربيت آهي انهن مقصدن لاءِ و work ۾ و work ورزش ، ۽ تعدد حد ٿي سگھي ٿو toه کان ست ڏينهن في هفتي.

شدت: هڪ دفعو يهر ، توهان جي شدت توهان جي موجوده فٽنيس ليول تي منحصر آهي. رکو پنھنجي دل جي شرح پنھنجي ھدف جي حد اندر (50 کان 70٪ توھان جي و heart ۾ و heart دل جي شرح) بغير نتيجن جي حاصل ڪرڻ لاءِ. دل جي شرح مانيٽر ڪري ٿو ان کي آسان ڪرڻ توهان جي شدت کي ٽريڪ ڪرڻ ، پر توهان اهو ڪري سگهو ٿا پراڻي طريقي سان پڻ:

1. توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح جو اندازو لڳايو (MHR). عام طور تي استعمال ٿيل فارمولو توهان جي عمر کي 220 مان گھٽائي ٿو ، پر نئين تحقيق شمال مغربي دوائن کان شکاگو ۾ چوي ٿي ته عورت جي MHR جو حساب ڪرڻ ٿورو و complicatedيڪ پيچيده آهي: 206 منٽ 88 سيڪڙو عورت جي عمر جو. هڪ 32 سالن جي عورت جو MHR ، مثال طور: 206-(0.88 x 32) = 178 بيٽس في منٽ (BPM).

2. پنھنجي MHR کي 0.7 سان ضرب ڪريو. اسان جي مثال ۾: 178 x 0.7 = 125. ان جو مطلب آھي ته ھڪڙي 32 سالن جي عورت جيڪا ايروبڪ فٽنيس کي بھتر ڪرڻ چاھي ٿي ، ان کي گھرجي ته 125 BPM تي ورزش ڪري صحيح زون ۾ ڪم ڪري.

قسم: دل جي تربيت ٿي سگھي ٿي ڪا به شي جيڪا دل جي شرح و increasesائي ٿي ڊگھي عرصي تائين ، بشمول جاگنگ ، ڊوڙڻ ، سائيڪل هلائڻ ، ترڻ ، جابلو ، يا قطار.

وقت: مقصد گھٽ ۾ گھٽ 20 کان 30 منٽ في سيشن لاءِ. جيئن طاقت جي تربيت سان ، توھان نٿا چاھيو ان کي ويڪ ڪرڻ. ٻن ڪلاڪن جي جاگ ​​لاءِ ٻاهر وڃڻ جي بدران، هڪ وقت ۾ 40 منٽن تائين پنهنجي ٽارگيٽ دل جي شرح واري علائقي ۾ ڪم ڪرڻ تي ڌيان ڏيو ۽ توهان کي بهترين نتيجا نظر ايندا.

مقصد 3: وزن گھٽائڻ

فريڪئنسي: وزن گھٽائڻ جي ضرورت آھي ھڪڙي تربيتي روٽين جيڪا توھان جي مدد ڪندي اضافي جلن کي ساڙڻ ۾ جيڪي ھر روز کائيندا آھن. توھان جي مقصد تي مدار رکندي، ھفتي ۾ ٽي کان ڇهه ڀيرا ڪٿي به ورزش ڪرڻ ضروري آھي، پر انگن جو سٺو اصول چار ھفتيوار ورزش آھي.

شدت: تيز شدت واري دل جي ورزش ٿلهي نقصان لاءِ بهترين آهن.ڪوشش ڪريو پنھنجي دل جي شرح کي ھدف واري دل جي شرح واري علائقي جي اعلي حصي ۾ (60 کان 70٪ توھان جي وڌ ۾ وڌ)، ۽ بھترين نتيجن لاء، پنھنجي ڪارڊ کي ڪجھ مزاحمت واري تربيت سان گڏ مسئلا علائقن کي ٽون ڪرڻ لاء.

قسم: جيئن مٿي ذڪر ڪيو ويو آهي ، وزن گھٽائڻ جي ضرورت آهي دل جي مشقن تي runningيان ڏيڻ وانگر ڊوڙڻ ۽ سائيڪل هلائڻ ، مزاحمت جي تربيت جي مدد سان جيئن تختيون ۽ اسڪواٽس also پڻ بهترين کیلوريون جلائڻ ۽ ٽوننگ مسئلا وارن علائقن لاءِ.

وقت: اهو منحصر هوندو توهان جي فٽنيس جي سطح ۽ توهان جي ورزش جي شدت تي. توهان کي مقصد گهرجي ته توهان جي ورزش جي وقت ۽ شدت کي وڌايو جيئن توهان جي فٽنيس جي سطح وڌي ٿي.

ڇو ته FITT اصول عورتن لاء اهم آهي

FITT بهترين ورزش جي معمول لاءِ بلڊنگ بلاڪ مهيا ڪري ٿي. توهان جي اختيار ۾ ڪيترائي تربيتي منصوبا مردن کي ذهن ۾ رکي ٺاهيا ويا هئا، پر مختلف مقصدن کان علاوه (سخت ۽ ٽون بمقابله بلڪ اپ)، اسان جا جسم پڻ مردن جي مختلف شرحن تي فٽنيس جي معمولن سان مطابقت رکن ٿا. مثال طور ، عورتون عام طور تي بھتر ھونديون آھن اپنائڻ ۾ برداشت ڪرڻ ۾ ، جڏھن ته مرد findولي و easierندا آساني سان رفتار. تنھنڪري FITT اصول ھميشه ضروري آھن انھيءَ makeالھ کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته اسان پنھنجي ورزش کي ان شدت ۽ فريڪوئنسيءَ مطابق canاھي سگھون ٿا جيڪو اسان جا جسم سنالي سگھن. ڪابه matterالهه ناهي ته توهان achieveا حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو يا توهان جا مقصد ڪيئن بدلجن ٿا ٽائيم ٽوننگ ، طاقت ، رفتار ، يا برداشت کي بهتر ڪرڻ ، يا وزن و losingائڻ-توهان هميشه ٽريڪ تي رهڻ لاءِ FITT اصول لا applyو ڪري سگهو ٿا.

لاءِ جائزو