ايل-سيٽ ڪيئن ڪجي (۽ توهان کي ڇو گهرجي)

مواد

• L-Sit ورزش جا فائدا
• ايل-سيٽ ڪيئن ڪجي
• قدم بہ قدم L-Sit ھدايت
• L-Sit Progressions
• L-Sits کي ڪيئن لاlementو ڪجي توھان جي ورزش ۾
• لاءِ جائزو

تازن سالن ۾، تختي کي "بهترين ڪور مشق" جي عنوان لاء بحران ۽ سيٽ اپ ٻنهي کي ختم ڪيو. پر اتي ھڪڙو نئون قدم آھي شھر ۾ جيڪو مخالفن کي تاثير ۽ اهميت ۾ تختيون: L-sit.

تختن تي ڪوبه shadeانو ناهي ، پر اهي عام آهن جيترا عام ، نيڪي MetCons هڪ CrossFit باڪس ۾. ھليو ڪنھن جم ۾ ، ۽ موقعا آھن توھان ڏسندؤ ته ڪو ماڻھو تختي ritاھر ڪ whileي رھيو آھي جڏھن ته انھن جي گھڙيءَ کي ھر چند سيڪنڊن ۾ ڏسي رھيو آھي.

تختي وانگر، L-sit پڻ هڪ بنيادي جسماني وزن واري تحريڪ آهي- پر گهٽ ۾ گهٽ ڪراسفٽ باڪس ۽ جمناسٽڪ جمن کان ٻاهر ظاهر ٿئي ٿو. ”ايل سيٽ سخت آھن ، پر جيڪڏھن توھان پنھنجي بنيادي طاقت ۽ استحڪام کي بھتر بڻائڻ چاھيو ٿا ، اھي ضروري آھن ،“ ڪري پيئرس چوي ٿي ، آمريڪا ۾ 2018 فٽسٽ عورت (ڪراس فٽ گيمز جي مطابق) ، ۽ پيئرس پاور ايبس جو خالق. پروگرام.

اهو وقت آهي هن حرڪت کي ڌيان ڏيڻ جو اهو مستحق آهي. هي Below ، چار وڏا نالا CrossFit رانديگر ۽ ڪوچ وضاحت ڪن ٿا L-sit جا فائدا ، ڪيئن ڪجي هڪ صحيح طريقي سان ، ۽ ڪيئن ڪجي بنيادي ڪم ڪرڻ واري مشق تائين —و ته ، موقعا آهن ، توهان ا evenا تائين نٿا ڪري سگهو. . (FWIW ، جين وائيڊ اسٽرم سمجھي ٿو ته اھو ھڪڙو وزن کڻڻ واري حرڪت آھي جيڪا توھان کي پڻ ماسٽر ڪرڻ گھرجي.)

L-Sit ورزش جا فائدا

ICYDK ، فائدا توھان جي بنيادي ڪم کي مضبوط ڪرڻ جا طريقا مجسما absاھڻ کان beyondاھر: توھان کي س keepingو رکڻ ، پنھنجي ريڙھ ۽ ھٿ کي مستحڪم ڪرڻ ، پنھنجي ھٿن ۾ طاقت منتقل ڪرڻ ، ۽ توھان کي امڪاني چوٽ کان بچائڻ لاءِ ، مضبوط ڪور کي ڪجھ سنگين فائدا آھن. (و Seeيڪ ڏسو: Streو ته بنيادي طاقت ايتري اهم آهي).

ڪراس فٽ اوماها ۽ گو فار فٽنيس جي گڏيل مالڪ اسٽيسي ٽوور جو چوڻ آهي ته ”بنيادي جسم ۾ هڪ واحد اهم عضلاتي گروپن مان هڪ آهي. "توهان ان کي هر وقت استعمال ڪندا آهيو جڏهن توهان فرش تان ڪجهه کڻندا آهيو، پنهنجا بوٽ پائيندا آهيو، پنهنجي ڪار ۾ اندر ۽ ٻاهر نڪرڻ، يا ٽوائلٽ تي ويهندا آهيو."

ڪيترن ئي بنيادي مشقن جي برعڪس جيڪيصرف بنيادي ڪم ڪريو ، L-sit ڪم ڪري ٿو توھان جو abs ، obliques ، hip flexors ، quads ، triceps ، shoulders ، pecs ۽ lats ، Pearce چوي ٿو. ”انھيءَ سان ڪيتريون ئي مختلف عضون ٿڪجڻ ۾ ڊگھو وقت نھ ٿو و soي ، تنھنڪري توھان کي ھن مشق سان پنھنجن پيسن جو وڏو فائدو ملندو.

جڏهن ته انهن سڀني عضلاتي گروپن کي ڪم ڪرڻ تمام وڏو آهي، بهترين حصو اهو آهي ته توهان انهن کي ڪم ڪري رهيا آهيو isometrically- يعني انهن کي هڪ وقت تائين هڪ پوزيشن ۾ رکندي.

”آئسوميٽرڪ مشقون عضلات کي recruitرتي ڪن ٿيون بغير ڊگھي ڪرڻ جي (سنجيده مشقون) يا انھن کي گھٽ ڪرڻ (ڪنسنٽريٽ مشقون) ،“ ڊيو لپسن چوي ٿو ، ڪراس فٽ ليول 4 ٽرينر ۽ ٿنڊر برو جو باني ، تعليمي فٽنيس پليٽ فارم. بنيادي طور تي، توهان اصل ۾ حرڪت جي بغير عضلات کي لچڪدار ڪري رهيا آهيو. "ھي isometric مشق و midائي ٿي مڊ لائين طاقت ۽ استحڪام ، جيڪا توھان جي ريڙھ جي حفاظت ڪري ٿي ۽ توھان جي مدد ڪري سگھي ٿي قوت کي انتهاپسندي ۾ ترجمو ڪرڻ ۾."

ترجمو؟ هي تحريڪ ٻين تحريڪن کي بهتر بڻائي سگهندي جهڙوڪ هينڊ اسٽينڊ پش اپ، پش اپ، ٽوز ٽو بار، ڊيڊ لفٽ، ۽ باربل اسڪواٽ.

ايل-سيٽ ڪيئن ڪجي

L-sits فرش تي بغير ڪنهن سامان سان ڪري سگھجي ٿو يا متوازي جي سيٽ (ڪڏهن ڪڏهن ڊپ بار يا EQualizers سڏيو ويندو آهي)، hanging rings، يا ساڳئي اونچائي جا ٻه باڪس يا بينچ استعمال ڪندي.

ھڪڙي ڪوشش ڪرڻ لاءِ تيار؟ ”سڌي ٻانهن سان، پنهنجا هٿ فرش تي يا سامان تي رکو. پوءِ، پنھنجن ٽنگن کي مٿي کڻو ۽ انھن کي سڌو رکو جيستائين اھي فرش جي متوازي نه ھجن ته جيئن توھان جو جسم ”L“ شڪل ٺاھي، ”پيرس بيان ڪري ٿو. جئين توھان ھي ڪريو ، پنھنجي ڪلھن کي پوئتي ۽ ھي draw ڪريو ، پنھنجي پ backي س straightي رکو ، ۽ س aheadو ا lookتي ڏسو غير جانبدار neckچيءَ سان ، ھوءَ چوي ٿي.

آواز ڪافي سادو ، صحيح؟ پيرس متفق آهي. "اهو سادو آهي. پر اهو پڻ هڪ سڀ کان وڌيڪ مشڪل بنيادي مشق آهي،" هوء چوي ٿي. "ٿوري مقابلي لاءِ، مون 23 منٽن لاءِ تختو رکيو آهي پر منهنجو سڀ کان ڊگهو ايل-سيٽ جيڪو مون رڪارڊ ڪيو آهي اهو 45 سيڪنڊ آهي."

yourا توهان جو بنيادي ا cryingا تائين روئي رهيو آهي ؟؟ پريشان نه ٿيو ، اتي آهن مختلف تبديليون ۽ L-sit پيش رفتون جيڪي مشڪل نه آهن ، جن کي ماهر هي through بيان ڪن ٿا.

قدم بہ قدم L-Sit ھدايت

الف. جيڪڏهن توهان ٻه باڪس، بينچ، يا متوازي استعمال ڪري رهيا آهيو، انهن کي سيٽ ڪريو ته جيئن اهي ڪلهي جي چوٽي کان ٿورو تنگ آهن. انھن جي وچ ۾ بيھ ۽ پنھنجي ھٿن کي ھر پاسي رکي پوءِ اھي ڪلھن ھي under آھن.

ب. هٿن کي سenو ڪريو ، ڪنن کي ڪنارن تي تالا هڻو ، ڪلهن جا بليڊ هي pull ڪريو ۽ ڪنن کان پري ڪريو ، ۽ tsچن کي مشغول ڪريو. ان کان پوءِ ، ھي down و pڻ کجيءَ ۾ ، مشغول ڪريو ڪور لفٽ ٽنگون (س andو ۽ گڏجي) فرش کان پري جيستائين اھي متوازي (يا متوازي سان ويجھو) فرش سان.

سي. ھتي رکو ، گوڏن کي س straightو رکندي ، چوڪن کي مضبوطيءَ سان گڏ نچوڙڻ ، آesرين کي اشارو ڪرڻ ، ۽ س aheadو ا lookingتي ڏسڻ لاءِ ھڪ غير جانبدار گردن رکڻ لاءِ.

مجموعي طور تي 30 سيڪنڊن کي گڏ ڪرڻ جو مقصد هڪ ايل-سيٽ هولڊ في سيٽ، باقي 10 کان 20 سيڪنڊن کي هر دفعي جڏهن توهان گرايو. جئين توھان طاقت buildاھيو ٿا ، وقت و increaseايو 45 سيڪنڊن تائين ، ۽ پوءِ 1 منٽ يا و moreيڪ.

ايل-سيٽ هولڊ فارم جون صلاحون

• ان کان ا you جو توھان پنھنجا پير زمين تان لاھي yourڏيو ، پنھنجون ڪowsيون پنھنجي پاسي سان بند ڪريو. سوچيو پنھنجين ھٿن کي د boxي ۾ وجھڻ لاءِ پنھنجي ڪلھن کي drawاھر ڪ andڻ لاءِ ۽ ڪلھن کي ٽڪنڊو ڏانھن.

• هولڊ دوران، پوئتي سڌو رکو ۽ بنيادي مشغول رکون ته ڪلهن ۽ اسپائن کي اڳتي وڌڻ کان روڪيو.

• زمين کي هيٺ ڏسڻ بجاءِ پنهنجي سامهون هڪ نقطي تي اکيون ٻوٽي. ھي رکندو گردن کي غير جانبدار پوزيشن ۾ ۽ مدد ڪندو توھان جي ڪلھن کي جھڪڻ کان.

L-Sit Progressions

”ٿي سگهي ٿو ته توهان حرڪت ۽ سوچ کي ڏسي رهيا هجو نه نه،”ٽوور چوي ٿو. ۽ ، جيڪڏھن توھان ابتدائي آھيو ، اھو مناسب آھي:“ جيڪڏھن توھان پنھنجي بنيادي طاقت تي ا neverي ڪڏھن به ڪم نه ڪيو آھي ، ايل سيٽون شايد اُتي ناھن جتي توھان شروع ڪيو ، ”لپسن چوي ٿو.“ توھان اسان سان ملڻ چاھيو ٿا. جسم جتي آهي. اهو گهڻو بهتر آهي ته اي بي مشقون جيڪي توهان ڪري سگهو ٿا ان کان سواءِ ڪجهه به نه ڪريو." اهو چيو ته، ايل-سيٽ ڏانهن ترقي ڪرڻ جا طريقا آهن.

اٿ ويھ: لپسن بنيادي بنيادي طاقت کي وڌائڻ لاءِ ab-mat sit-ups يا GHD (گلوٽ-هام ڊولپر) سيٽ اپ سان شروع ڪرڻ جو مشورو ڏئي ٿو. (ھتي ، خريد ڪريو ھڪڙو ميٽ ۽ mustيو لازمي سامان توھان جي گھر ۾ CrossFit جم لاءِ).

ڪرسي L- سيٽ: ڪوشش ڪريو ھن ابتدائي تغير کي شروع ڪرڻ لاءِ. پنھنجا ھٿ پنھنجي ڪلھن جي ا Placeيان رکو ۽ پنھنجا ھٿ مڪمل طور تي بند رکجو ته جيئن توھان جو بٽ ھٽجي و justي صرف سيٽ جي مٿان. پوءِ ، ڪم ڪريو ھڪڙي ٽنگ youاھر توھان جي ايان ۽ ان کي اتي رکڻ (جيتوڻيڪ جيڪڏھن اھو بلڪل س straightو نه ھجي) ، withئي سان ا stillا فرش تي. ڪوشش ڪريو 30 سيڪنڊن لاءِ رکو ، پوءِ پاسن کي مٽايو.

ٽوڪ پوزيشن: جيڪڏهن توهان وٽ اڳ ۾ ئي بنيادي طاقت جو سٺو بنياد آهي، ته توهان "ٽڪ پوزيشن سان شروع ڪري سگهو ٿا ۽ L-sit ڏانهن پنهنجو رستو ڪم ڪري سگهو ٿا،" ٽوور چوي ٿو. بنيادي طور تي، توهان ايل-سيٽ ڪندا پر پنهنجا گوڏن ڀر رکو ۽ پنهنجي سينه جي ويجهو مڪمل طور تي وڌايو. هڪ دفعو توهان هتي آرام سان حاصل ڪري سگهو ٿا، توهان باقاعده L-sit لاء ڪوشش ڪري سگهو ٿا.

R-L-Sit: هڪ دفعو توهان هڪ مستحڪم، مضبوط بنياد تي L-sit ڪرڻ ۾ آرام محسوس ڪريو ٿا- جهڙوڪ هڪ باڪس، بينچ، يا پارليليٽس- توهان ڪوشش ڪري سگهو ٿا L-sit کي هڪ جوڙي تي پھانسي واري انگن تي. Becauseو ته بجتيون جھلي سگھن ٿيون ، توھان جي بنيادي ۽ ڪلھي جي عضون کي و workيڪ محنت ڪرڻي پوندي توھان کي مستحڪم رکڻ لاءِ. تمام آسان؟! ڪوشش ڪريو L-sit رسي ڪلائيب يا L-sit pull-up.

L-Sits کي ڪيئن لاlementو ڪجي توھان جي ورزش ۾

”جيئن ته اها آهي هڪ مهارت ۽ پوزيشن ، isometric طاقت ورزش ، جيڪڏهن توهان conditionولي رهيا آهيو ڪنڊيشننگ ورزش ، توهان نه و goingڻ وارا L-sits کي توهان جي سرڪٽ يا WOD جي وچ ۾ ،“ لپسن چوي ٿو. ان جي بدران، ان کي شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو بنيادي مخصوص ورزش ۾ يا توهان جي گرم اپ يا ٿڌي-ڊائون ۾.

پنھنجي ورزش جي پ Atاڻيءَ تي ، ڪوشش ڪريو ٽي L- سيٽ ھولڊ ڪرڻ جي جيتري حد تائين ممڪن ھجي 90 سيڪنڊن جي آرام سان ھر سيٽ جي وچ ۾ ، پيئرس سفارش ڪئي. (ھتي آھي ڪيئن صحيح طريقي سان جم ۾ ورزشون آرڊر ڪجن.) ”پريشان نه ٿيو جيڪڏھن وقت جو مقدار توھان L-sit رکو ٿا ھر سيٽ سان گھٽجي و "ي ٿو ،“ ھوءَ چوي ٿي. "اهو عام آهي ڇو ته ايل-سيٽ سخت آهن!"

۽ ڇاڪاڻ ته توهان کي سامان جي ضرورت ناهي، "توهان ايل-سيٽ کي گهر ۾ وڃڻ جي اجازت پڻ ڏئي سگهو ٿا، هر روز جڏهن توهان جاڳندا آهيو، ۽ هر رات توهان جي سمهڻ کان اڳ،" ٽوور چوي ٿو. جا brutڻ جو هڪ وحشي طريقو؟ يقينا، پر توهان پروسيس ۾ هڪ چريو مضبوط ڪور حاصل ڪندا.

لاءِ جائزو